¿La "fuerza física" de los ancianos determina su longevidad? Un riesgo de mortalidad 61% menor revela la habilidad que se debe entrenar

Aunque se nos dice "hagan ejercicio para vivir más tiempo", no son pocas las personas que no saben exactamente qué hacer.

¿Deberíamos caminar 10,000 pasos al día? ¿Empezar a correr? ¿O tal vez entrenar los músculos en el gimnasio?

Un estudio a gran escala publicado en agosto de 2026 proporcionó pistas interesantes para estas dudas.

Lo importante no es simplemente si "haces ejercicio o no".

Si puedes levantarte, caminar, mantener el equilibrio en un pie o moverte continuamente durante un tiempo determinado.

En otras palabras, el "estado físico" que puedes mantener podría ser un indicador muy importante para considerar la salud en la vejez.

En el estudio, los ancianos con la evaluación física más alta tenían un riesgo de mortalidad aproximadamente 61% menor que aquellos con la evaluación más baja durante el período de seguimiento.

Es una cifra bastante impactante.

Sin embargo, es prematuro entender esto como "el entrenamiento de fuerza reduce la tasa de mortalidad en un 61%".

¿Qué significa realmente este 61%? Y, ¿cómo podemos aplicar este estudio a nuestra vida diaria?

Veamos también las reacciones que se han difundido en las redes sociales.

Seguimiento de 13,423 personas mayores de 65 años durante aproximadamente 7 años

El estudio que ha llamado la atención fue publicado el 10 de agosto de 2026 en JAMA Network Open y proviene de Taiwán.

Los sujetos fueron 13,423 hombres y mujeres de 65 años o más que vivían en la comunidad. La edad promedio era de aproximadamente 73 años, y alrededor del 60% eran mujeres.

Los participantes midieron sus capacidades físicas entre 2015 y 2016, y luego se hizo un seguimiento de su estado de mortalidad hasta finales de 2022. La mediana del período de seguimiento fue de aproximadamente 7 años, durante el cual murieron 1,631 personas.

Lo interesante es que los investigadores no solo hicieron una encuesta preguntando "¿cuántas veces a la semana haces ejercicio?".

Hicieron que los participantes se movieran físicamente y midieron objetivamente su estado físico a través de varias pruebas.

Se investigaron principalmente cuatro áreas:

función cardiorrespiratoria
fuerza muscular
flexibilidad
equilibrio y agilidad

Estas son las cuatro áreas.

Por lo tanto, este estudio se destaca como una investigación que no solo capturó la "intención de hacer ejercicio", sinoel grado en que el cuerpo funciona actualmente.

Las "cuatro pruebas" que mostraron una fuerte relación con el riesgo de mortalidad

Las habilidades que mostraron una fuerte relación con el riesgo de mortalidad fueron las siguientes:

Una de ellas es el "8-Foot Up-and-Go", que consiste en levantarse de una silla, caminar aproximadamente 2.4 metros, cambiar de dirección y volver a sentarse.

En la vida diaria, es una prueba para verificar si puedes levantarte rápidamente, caminar de manera segura, cambiar de dirección y volver a sentarte.

El grupo con el mejor desempeño en esta prueba tenía un riesgo de mortalidad aproximadamente 59% menor que el grupo con el peor desempeño.

Otra habilidad destacada fue el equilibrio en un pie.

El grupo con la mejor capacidad de equilibrio tenía un riesgo de mortalidad aproximadamente 50% menor.

Además, en la prueba que medía cuántas veces se podía levantar de una silla en 30 segundos, el grupo con mejor desempeño tenía un riesgo de mortalidad aproximadamente 45% menor.

Y en el caso de medir la función cardiorrespiratoria mediante un ejercicio de pasos de 2 minutos, el grupo superior tenía un riesgo de mortalidad aproximadamente 42% menor.

Al comparar el "índice de condición física general" que combina múltiples habilidades, el riesgo de mortalidad ajustado del 20% superior fue de 0.39 en comparación con el 20% inferior.

Es decir,fue aproximadamente 61% menor.

Esta es la base de los informes de "reducción del riesgo de mortalidad en un 61%".

No se puede explicar solo con "masa muscular"

Lo que resulta especialmente interesante de estos resultados es que no fue solo la fuerza del brazo lo que importó.

Cuando se habla de longevidad y salud en los ancianos, a menudo se menciona "aumentar los músculos".

Por supuesto, la fuerza muscular es importante.

Pero al observar los datos actuales, parece que es importante la combinación de habilidades como el equilibrio, la agilidad, la fuerza de las extremidades inferiores y la función cardiorrespiratoria.

Por ejemplo, si la fuerza de las piernas disminuye, levantarse de una silla se vuelve difícil.

Si el equilibrio disminuye, es más fácil caer.

Si no puedes cambiar de dirección rápidamente, también disminuye tu capacidad para evitar personas u obstáculos.

Si la función cardiorrespiratoria disminuye, podrías quedarte sin aliento con solo caminar un poco, lo que podría reducir tus salidas.

Esto lleva a una disminución en la actividad, una pérdida de músculo y una movilidad aún más reducida.

En la vejez, es fácil que ocurra este tipo de círculo vicioso.

Los investigadores también señalan que el equilibrio, la agilidad y la fuerza de las extremidades inferiores pueden estar relacionados con la prevención de caídas y fracturas, así como con el mantenimiento de una vida independiente.

Por lo tanto, lo importante no es simplemente "aumentar el tamaño de los músculos".

Es preservar la capacidad de mover tu cuerpo a voluntad.

La "persona con menor capacidad física" es en realidad la clave

Otro aspecto importante del estudio es que la relación entre la capacidad física y el riesgo de mortalidad no era completamente lineal.

No es simplemente que "cuanto más aumentes tu capacidad física, más disminuirá infinitamente el riesgo de mortalidad".

Más bien, al observar la condición física general, la gran diferencia se encontraba entre el grupo con la menor capacidad física y los grupos superiores.

Este es un punto muy importante.

Cuando se observa información de salud,

"debes hacer ejercicio 5 veces a la semana"
"100 sentadillas"
"10,000 pasos al día"
"entrenamiento de fuerza 4 veces a la semana"

es fácil enfocarse en objetivos altos.

Sin embargo, para los ancianos, lo realmente importante puede no ser alcanzar una capacidad física comparable a la de un atleta.

Moverse un poco desde un estado de casi inactividad.

Aumentar el número de veces que te levantas.

Caminar por el vecindario.

Usar las escaleras en lugar del ascensor, aunque sea solo un piso.

Hacer ejercicios de equilibrio en un entorno seguro.

Estos cambios de "cero a uno" pueden tener un significado mucho mayor en la realidad.

Las "escaleras" podrían ser un ejercicio de longevidad inesperado

El artículo original también menciona las escaleras.

En un análisis a gran escala realizado por un equipo de investigación de la University of East Anglia, al integrar los datos de más de 450,000 participantes, se encontró que las personas que usaban escaleras regularmente tenían un riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares un 39% menor y un riesgo de mortalidad total un 24% menor en comparación con aquellos que no las usaban.

Los beneficios de las escaleras son evidentes.

A diferencia de caminar en terreno llano, debes mover tu peso corporal hacia arriba en contra de la gravedad.

Esto involucra los músculos de los muslos, glúteos y pantorrillas, y al mismo tiempo aumenta la frecuencia cardíaca.

En otras palabras, proporciona "ejercicio aeróbico + carga en las extremidades inferiores" en poco tiempo.

En algunos de los datos incluidos en el estudio, se observaron grandes beneficios al usar aproximadamente 6 tramos de escaleras, alrededor de 60 escalones al día.

Sin embargo, esto no significa que "60 escalones sea el número mágico".

Los investigadores también afirman que se necesita más investigación para determinar la cantidad óptima.

Lo importante no es buscar un número que indique "cuántos escalones subir para vivir más tiempo", sino la idea de incorporar ejercicio de corta duración en la vida diaria.

Usar las escaleras en la estación, aunque sea solo un piso.

Caminar conscientemente por las escaleras de casa.

Aparcar el coche un poco más lejos al hacer compras.

No se necesita ropa deportiva especial ni una costosa membresía de gimnasio.

Se trata de utilizar las cargas de la vida diaria.

El "entrenamiento de fuerza" sigue siendo importante

En cuanto al entrenamiento de fuerza, investigaciones anteriores han mostrado una dirección clara.

En una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2022 en el British Journal of Sports Medicine, se encontró que las personas que realizan actividades de fortalecimiento muscular tienden a tener un menor riesgo de mortalidad total, enfermedades cardiovasculares y cáncer en comparación con quienes no lo hacen.

En cuanto a la mortalidad total, se ha informado una asociación con una reducción del riesgo de aproximadamente 10-17% con actividades de fortalecimiento muscular.

Sin embargo, esto tampoco prueba que "el entrenamiento de fuerza definitivamente prolongará la vida".

Por otro lado, es muy comprensible que la fuerza muscular respalde la funcionalidad en la vida diaria durante la vejez.

Levantarse del inodoro.

Levantarse de la cama.

Subir escaleras.

Llevar bolsas de compras.

Afirmarse cuando estás a punto de caer.

Muchas de estas acciones requieren fuerza muscular.

El entrenamiento de fuerza en la juventud se percibe principalmente como "ejercicio para cambiar la apariencia", pero en la vejez, su significado cambia.

Se convierte en un entrenamiento para mantener la capacidad de vivir de forma independiente..

La OMS no solo recomienda "ejercicio aeróbico"

En las guías de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda a las personas mayores de 65 años no solo el ejercicio aeróbico, sino también ejercicios que incluyan fuerza y equilibrio.

La base es realizar aproximadamente 150-300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o su equivalente.

Además, se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos días a la semana, y para los ancianos, incorporar ejercicios que enfaticen el equilibrio y la fuerza al menos tres días a la semana.

Lo importante aquí es no pensar que "si no puedes hacer todo, no tiene sentido".

La OMS misma sugiere que es mejor realizar alguna actividad física que ninguna.

Para alguien sin hábitos de ejercicio, apuntar de repente a 300 minutos a la semana puede ser desalentador.

Primero, camina 10 minutos.

Levántate de la silla 5 veces.

Si puedes mantener eso, aumenta el número de veces.

En realidad, este tipo de acumulación es más importante.

En las redes sociales, desde "definitivamente entrenamiento de fuerza" hasta "¿cuál es la relación causal?"

Este estudio ha sido presentado en X e Instagram desde su publicación.

En X, se han visto publicaciones compartiendo el artículo de JAMA Network Open, y en Instagram, cuentas de fitness y salud han estado presentando el estudio en relación con "fuerza en la vejez", "longevidad" y "capacidad de equilibrio".

El número "61%" es especialmente compatible con las redes sociales.

La expresión "si tienes una capacidad física alta, el riesgo de mortalidad se reduce en un 61%" es muy llamativa.

Para aquellos que continúan con el entrenamiento de fuerza o hábitos saludables, este estudio puede