老年人的“体力”会影响寿命吗？61%的低死亡风险揭示了“应锻炼的能力”

即使被告知“为了长寿要运动”，很多人也不知道具体该做些什么。

每天应该走一万步吗？应该开始慢跑吗？还是应该在健身房锻炼肌肉？

2026年8月发布的一项大型研究为这些疑问提供了有趣的提示。

重要的不仅仅是“是否在运动”。

实际上能否站立、行走、单腿保持姿势、持续运动一段时间。

也就是说，“身体能保持多大程度的使用状态”这一“体力本身”可能是考虑老年健康的一个非常重要的指标。

研究表明，综合体力评价最高的老年人比最低的老年人在追踪期间的死亡风险低约61%。

这是一个相当有冲击力的数字。

然而，认为“只要进行肌肉训练就能降低61%的死亡率”是过于草率的。

这个61%的数字意味着什么？我们如何在日常生活中利用这项研究？

让我们看看包括在社交媒体上的反应。

追踪1万3423名65岁以上的老年人约7年

此次受到关注的是2026年8月10日发表于JAMA Network Open的台湾研究。

研究对象为社区中生活的1万3423名65岁以上的男女，平均年龄约为73岁，其中约六成为女性。

参与者在2015年至2016年间测量了身体能力，随后追踪至2022年底的死亡情况。追踪期的中位数约为7年，其间有1631人死亡。

有趣的是，研究者不仅仅是通过问卷调查“每周运动几次”。

而是让参与者实际运动，通过多项测试客观测量体力。

调查的主要是四个领域：

心肺功能
肌力
柔韧性
平衡能力和敏捷性

。

因此，此次研究被认为是捕捉到“当前身体功能程度”的研究，而不是“以为自己在运动”。

与死亡风险关系密切的“四项测试”

特别是与死亡风险关系密切的能力如下。

一项是从椅子上站起来，走约2.4米，转身返回再坐下的“8英尺起立走”。

换成日常生活，就是测试“能否快速站起，安全行走，改变方向，再次坐下”。

成绩最好的组比最差的组死亡风险低约59%。

接下来是单腿站立。

平衡能力最强的组死亡风险低约50%。

此外，在30秒内从椅子上站起的次数测试中，成绩最好的组死亡风险低约45%。

在通过2分钟的台阶运动测量心肺功能时，成绩最好的组死亡风险低约42%。

综合这些能力的“综合体力指数”比较，上位20%的人调整后的死亡风险为下位20%的0.39。

也就是说，低约61%。

这是“死亡风险降低61%”报道的依据。

“肌肉量”无法单独解释

这一结果中特别有趣的是，并非单纯的臂力重要。

在谈论长寿和老年人健康时，“增加肌肉”的话题经常出现。

当然，肌力很重要。

但从此次数据来看，平衡、敏捷性、下肢肌力、心肺功能等能力的结合被认为是重要的。

例如，腿部肌力减弱会使从椅子上站起的动作变得困难。

平衡能力下降会增加跌倒的风险。

如果不能快速改变方向，避开人或障碍物的能力也会下降。

心肺功能下降可能会导致稍微走动就气喘吁吁，减少外出。

这会进一步降低活动量，减少肌肉，导致更加无法行动。

老年期容易发生这种恶性循环。

研究者也指出，平衡、敏捷性、下肢肌力等可能与预防跌倒和骨折以及维持独立生活有关。

因此，重要的不是“增加肌肉体积”本身。

而是保留能够自如操控身体的能力。

实际上“体力最低的人”是关键

此次研究中另一个重要点是，体力与死亡风险的关系并不是完全的直线。

并不是“体力越高，死亡风险就无限降低”这样简单的关系。

相反，从综合体力来看，最大的差异出现在体力最低的群体与其上层之间。

这是一个非常重要的点。

在查看健康信息时，

“每周必须运动5次”
“100次深蹲”
“每天1万步”
“每周4次肌肉训练”

等高目标容易吸引注意。

但对于老年人来说，真正重要的可能不是获得运动员般的体力。

从几乎不动的状态稍微动一下。

增加站立次数。

在附近走走。

在安全的环境中进行平衡运动。

这些“从零到一”的变化在现实中可能具有更大的意义。

“楼梯”可能成为意外的长寿运动

原文中也介绍了楼梯。

根据东英吉利大学等研究团队的大规模分析，整合了超过45万名参与者的数据，平时使用楼梯的人与不使用的人相比，因心血管疾病导致的死亡风险低39%，全因死亡风险也低24%。

楼梯的好处显而易见。

与在平地行走不同，需要逆重力向上搬运自己的体重。

使用大腿、臀部、小腿等肌肉，同时心率也会上升。

换句话说，可以在短时间内进行“有氧运动+下肢负荷”。

研究中包含的部分数据显示，每天大约6层、约60级楼梯的使用带来了显著的好处。

但这并不意味着“60级是魔法数字”。

研究者也表示，关于最佳量还需要进一步研究。

重要的不是“爬多少级楼梯能长寿”的数字，而是在日常生活中融入短时间运动的想法。

在车站只走一层楼梯。

在家中有意识地走楼梯。

购物时把车停在稍远的地方。

不需要特殊的运动服，也不需要昂贵的健身房会员费。

利用日常生活中的负荷。

仍然不可忽视的“肌肉训练”

关于肌肉训练，迄今为止的研究也指明了一定的方向。

2022年发表在《英国运动医学杂志》上的系统评价和荟萃分析表明，进行肌力增强活动的人比不进行的人，全因死亡、心血管疾病、癌症等风险较低。

关于全因死亡，肌力增强活动与大约10～17%的风险降低相关。

但这也不是证明“进行肌肉训练就一定能延长寿命”。

另一方面，肌力支持老年期的生活功能是非常容易理解的。

从厕所站起来。

从床上起身。

上楼梯。

提购物袋。

快要摔倒时稳住身体。

这些动作大多需要肌力。

年轻时的肌肉训练多被认为是“为了改变外观的运动”，但老年期的肌肉训练意义不同。

它是

为了维持自理能力的训练

。

WHO也不仅仅推荐“有氧运动”

世界卫生组织（WHO）的身体活动指南也建议65岁以上的人不仅进行有氧运动，还包括肌力和平衡运动。

基本建议是每周进行150～300分钟的中等强度有氧运动，或相当的活动。

此外，每周进行2天以上的主要肌肉群的肌力增强活动，并建议老年人每周进行3天以上注重平衡和肌力的综合运动。

这里重要的是，不要认为“如果不能全部做到就没有意义”。

WHO本身也表明，进行一些身体活动比完全不动要好。

对于几乎没有运动习惯的人来说，突然以每周300分钟为目标可能会导致挫折。

首先走10分钟。

从椅子上站起5次。

如果能坚持下去，再增加次数。

在现实中，这样的积累更为重要。

在SNS上从“果然还是肌肉训练”到“因果关系呢？”

此次研究自公开以来也在X和Instagram上被介绍。

在X上可以看到分享JAMA Network Open论文的帖子，在Instagram上也有与“老年期的肌力”“长寿”“平衡能力”等结合介绍研究的健身健康账号。

特别是“61%”这个数字与社交媒体相性很好。

“体力上位者死亡风险降低61%”这一表述非常吸引眼球。

对于坚持肌肉训练和健康习惯的人来说，这项研究容易让人觉得“果然运动很重要”。

另一方面，当涉及运动和死亡率的研究在SNS上成为话题时，几乎总会出现的反应是：

“是因为运动才健康，还是因为健康才能运动？”

这一疑问。

 

这是一个非常重要的视角。

在此次台湾研究中，研究者对年龄、BMI、社会经济因素、病史、个人申报的运动习惯等进行了统计调整。

即便如此，研究者自己也明确指出“由于是观察性研究，无法证明因果关系”。

未能直接调整吸烟状况、身体测试能否参与的相对健康者更易参与的选择偏差可能性等也被列为局限性。

在SNS上仅看到数字时，

容易被转换为“提高体力就能降低61%的死亡率”，但从科学上来说，

“体力高的老年人，其后的死亡风险较低这一强关联得到了确认”

这样表述更为准确。

即便如此，打造“能动的身体”的意义仍然重大

那么，如果