क्या मांस को कम करने पर भी संतुष्ट रहा जा सकता है? पौधों पर आधारित प्रोटीन "अगला मुख्य किरदार" क्यों बन रहा है

"पौधों पर आधारित प्रोटीन" सुनते ही पहले लोग इसे शाकाहारी या शुद्ध शाकाहारी के लिए विशेष खाद्य सामग्री के रूप में देखते थे। लेकिन हाल ही में, मांस को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय, सप्ताह में कुछ बार पौधों पर आधारित भोजन शामिल करने वाले लोग, स्वास्थ्य जांच के बाद अपने आहार को पुनः मूल्यांकित करने वाले लोग, और मांसपेशियों के निर्माण या वजन घटाने के लिए प्रोटीन की मात्रा पर ध्यान देने वाले लोगों के बीच पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के प्रति रुचि बढ़ रही है।

इसका कारण केवल "मांस का विकल्प" नहीं है। मसूर दाल, फलियाँ, टोफू, टेम्पे, क्विनोआ, एडामे, चिया बीज, हेम्प बीज, और हरी मटर जैसे खाद्य पदार्थ न केवल प्रोटीन प्रदान करते हैं, बल्कि फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम, फोलिक एसिड, और उच्च गुणवत्ता वाले वसा भी प्रदान करते हैं। पौधों पर आधारित प्रोटीन की आकर्षण केवल "प्रोटीन की पूर्ति" नहीं है, बल्कि पूरे भोजन की पोषण घनत्व को बढ़ाने में है।

क्या पौधों पर आधारित प्रोटीन पर्याप्त है?

पौधों पर आधारित भोजन के बारे में अक्सर पूछा जाता है, "मांस या मछली को कम करके, क्या प्रोटीन पर्याप्त होगा?" मांस, मछली, अंडे, और डेयरी उत्पाद प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ के रूप में समझने में आसान होते हैं और भोजन योजना में शामिल करना भी आसान होता है। दूसरी ओर, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में भी पर्याप्त प्रोटीन होता है।

उदाहरण के लिए, आधा कप मसूर दाल में लगभग 9 ग्राम, आधा कप फलियों में लगभग 7-9 ग्राम, 1 कप क्विनोआ में लगभग 8 ग्राम, आधा कप एडामे में लगभग 9 ग्राम, आधा कप टोफू में लगभग 10 ग्राम, 3 बड़े चम्मच हेम्प बीज में लगभग 10 ग्राम, 3 औंस टेम्पे में लगभग 15 ग्राम, 2 बड़े चम्मच चिया बीज में लगभग 4 ग्राम, और 1 कप हरी मटर में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

इस प्रकार, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के साथ भी, सही संयोजन के साथ काफी मात्रा में प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। महत्वपूर्ण यह है कि एक ही खाद्य पदार्थ पर बहुत अधिक निर्भर न करें। केवल टोफू, केवल फलियाँ, या केवल नट्स पर निर्भर होने के बजाय, अनाज, फलियाँ, बीज, सोया उत्पाद, और सब्जियों को मिलाकर पोषण संतुलन और संतुष्टि को बढ़ाया जा सकता है।

मसूर दाल और फलियाँ: "सस्ती और मजबूत" दैनिक भोजन

पौधों पर आधारित प्रोटीन में, सबसे अधिक दैनिक जीवन में शामिल करने योग्य मसूर दाल और फलियाँ हैं। मसूर दाल को भिगोने में कम समय लगता है और यह सूप, करी, और सलाद में उपयोग करने में आसान होती है। फलियाँ, जैसे कि चने, काले चने, राजमा, सफेद बीन्स, और किडनी बीन्स, कई प्रकार की होती हैं और इनके साथ विभिन्न प्रकार के व्यंजन बनाए जा सकते हैं।

विशेष रूप से फलियाँ प्रोटीन और फाइबर दोनों को एक साथ प्रदान करने में उत्कृष्ट होती हैं। ये लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद करती हैं और मुख्य भोजन या मांस की मात्रा को स्वाभाविक रूप से कम करने के लिए उपयुक्त होती हैं। चिली कॉन कार्न की तरह की सब्जी, फलियों के टैकोस, चने की करी, और फलियों के साथ मिनेस्ट्रोन जैसे व्यंजन, स्वाद के अनुसार किसी भी व्यंजन में समाहित हो सकते हैं।

वहीं, सोशल मीडिया पर "फलियाँ स्वास्थ्यवर्धक हैं, लेकिन केवल प्रोटीन को कुशलता से बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट भी साथ में बढ़ जाते हैं" जैसी वास्तविक टिप्पणियाँ भी देखी जाती हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि फलियाँ खराब हैं, बल्कि यह है कि उद्देश्य के अनुसार उपयोग में भिन्नता होनी चाहिए। जो लोग मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं या कैलोरी प्रबंधन कर रहे हैं, वे फलियों के साथ टोफू, टेम्पे, और एडामे को मिलाकर इसे और अधिक समायोजित कर सकते हैं।

टोफू, एडामे, और टेम्पे: सोशल मीडिया पर मजबूत उपस्थिति

पौधों पर आधारित प्रोटीन की चर्चा में, सोशल मीडिया पर विशेष रूप से सोया उत्पादों की उपस्थिति होती है। टोफू, एडामे, और टेम्पे प्रोटीन की मात्रा को सुनिश्चित करने में आसान होते हैं और इन्हें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है, इसलिए ये शाकाहारी, शुद्ध शाकाहारी, मांसपेशियों के निर्माण करने वाले, और फ्लेक्सिटेरियन के बीच अक्सर चर्चा में रहते हैं।

टोफू का स्वाद हल्का होता है, इसलिए इसे तलने, टेरीयाकी, स्क्रैम्बल, ग्रिल, मिसो सूप, हॉट पॉट, सलाद, और बाउल जैसे विभिन्न व्यंजनों में उपयोग किया जा सकता है। इसका सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह "बहुत अधिक नहीं बोलता", इसलिए यह मसाले या सॉस के स्वाद को आसानी से अवशोषित कर लेता है। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ के रूप में ध्यान देने के लिए, मोमेन टोफू या उच्च प्रोटीन प्रकार के टोफू को चुनना आसान हो सकता है।

एडामे का सबसे बड़ा आकर्षण यह है कि इसे जमे हुए खाद्य पदार्थ के रूप में आसानी से उपयोग किया जा सकता है। यह छोटे भूख के समय के स्नैक के रूप में, सलाद या तलने के व्यंजनों के सामग्री के रूप में काम आता है। फलियों में से यह सबसे आसान खाने योग्य होता है और इसकी दृश्यता भी अच्छी होती है, इसलिए यह सोशल मीडिया के लिए उपयुक्त खाद्य सामग्री भी है।

और हाल के वर्षों में, विदेशी खाद्य ट्रेंड में टेम्पे को ध्यान में लिया जा रहा है। टेम्पे इंडोनेशिया से उत्पन्न होने वाला एक किण्वित सोया खाद्य पदार्थ है, जो टोफू की तुलना में अधिक चबाने योग्य होता है और इसमें नट्स की तरह का स्वाद और मांस के समान संतुष्टि होती है। विदेशी मीडिया में बताया जा रहा है कि टेम्पे "उच्च प्रसंस्कृत मांस के विकल्प" से "अधिक प्राकृतिक होल फूड प्रकार के प्रोटीन स्रोत" की ओर ध्यान आकर्षित कर रहा है।

सोशल मीडिया पर भी, टेम्पे को "टोफू की तुलना में अधिक बनावट वाला", "मैरिनेट करके भूनने पर संतुष्टि अधिक होती है", और "मांस की नकल नहीं, बल्कि टेम्पे के रूप में स्वादिष्ट" के संदर्भ में अधिक चर्चा की जा रही है। यह एक महत्वपूर्ण बदलाव है। पहले पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ को मांस के जितना अधिक समान बनाया जा सके, उतना ही अधिक मूल्यांकित किया जाता था। लेकिन अब, टोफू को टोफू के रूप में, टेम्पे को टेम्पे के रूप में आनंद लेने की दिशा में बदलाव हो रहा है।

क्विनोआ, हेम्प सीड, और चिया सीड: "जोड़ने" के लिए उपयुक्त

पौधों पर आधारित प्रोटीन को दैनिक भोजन में शामिल करने के लिए क्विनोआ और बीजों का उपयोग करना सुविधाजनक होता है। क्विनोआ को मुख्य भोजन की तरह उपयोग किया जा सकता है, और इसमें प्रोटीन और फाइबर होते हैं, जो सलाद, सूप, बाउल व्यंजन, और नाश्ते के मेनू में भी उपयोग किया जा सकता है। चावल या पास्ता को पूरी तरह से बदलने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कुछ हिस्से को क्विनोआ में बदलने से भी भोजन की पोषण संतुलन बदल जाती है।

हेम्प सीड और चिया सीड मुख्य खाद्य सामग्री नहीं होते हैं, लेकिन थोड़ी मात्रा में जोड़ने से पोषण को बढ़ाया जा सकता है। हेम्प सीड को सलाद, टोस्ट, स्मूदी, और सूप में छिड़क कर उपयोग किया जा सकता है। चिया सीड पानी में भिगोने पर जैल की तरह बन जाते हैं, इसलिए चिया पुडिंग और ओवरनाइट ओट्स के लिए उपयुक्त होते हैं।

सोशल मीडिया पर, इन बीजों को "कड़ी मेहनत से खाना पकाने" के बजाय, "हमेशा के भोजन में जोड़ने" के रूप में लोकप्रियता मिल रही है। नाश्ते के ओटमील में चिया सीड मिलाना, सलाद में हेम्प सीड छिड़कना, स्मूदी में जोड़ना। ये छोटे-छोटे उपाय व्यस्त लोगों के लिए भी जारी रखना आसान होते हैं।

हरी मटर: सहायक से मुख्य किरदार तक

हरी मटर अब तक सहायक या सजावट के रूप में देखी जाती थी। लेकिन, जब इसे प्रोटीन युक्त सब्जी के रूप में पुनः मूल्यांकित किया जाता है, तो इसके उपयोग के कई तरीके होते हैं। इसे पास्ता में मिलाना, सूप बनाना, डिप बनाना, मटर चावल बनाना, और सब्जी बर्गर में मिलाना, यह मुख्य किरदार भी बन सकती है।

हाल के वर्षों में, पी प्रोटीन, यानी मटर से प्राप्त प्रोटीन भी फैल रहा है। पाउडर प्रोटीन के प्रति प्रतिरोध रखने वाले लोग भी, हरी मटर को भोजन के रूप में शामिल करना स्वाभाविक होता है। इसे फ्रीजर में रखना आसान होता है और इसकी कीमत भी अपेक्षाकृत स्थिर होती है, इसलिए यह पौधों पर आधारित प्रोटीन के प्रवेश द्वार के रूप में उपयोग करने के लिए आसान खाद्य सामग्री है।

सोशल मीडिया की प्रतिक्रिया: प्रशंसा के साथ-साथ, व्यावहारिक चर्चा भी होती है

पौधों पर आधारित प्रोटीन के बारे में सोशल मीडिया की प्रतिक्रिया देखने पर, केवल "पौधों पर आधारित अद्भुत है" या "मांस की आवश्यकता नहीं है" जैसी प्रशंसा नहीं होती। बल्कि, वास्तव में भोजन की योजना बनाने वाले लोगों के बीच काफी व्यावहारिक चर्चा होती है।

Reddit के शाकाहारी फिटनेस समुदाय में, टोफू और टेम्पे को उच्च प्रोटीन के लिए आसान माना जाता है, जबकि मसूर दाल और फलियाँ के साथ कार्बोहाइड्रेट भी बढ़ जाता है, ऐसी राय देखी जाती है। यह पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को नकारने वाली बात नहीं है, बल्कि उद्देश्य के अनुसार खाद्य सामग्री के चयन की बात है। जो लोग मांसपेशियों के निर्माण के दौरान प्रोटीन अनुपात बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए टोफू और टेम्पे सुविधाजनक होते हैं, और जो लोग संतुष्टि और फाइबर को महत्व देते हैं, उनके लिए फलियाँ और मसूर दाल उपयुक्त होती हैं।

इसके अलावा, एक अन्य पौधों पर आधारित आहार समुदाय में, फलियाँ, सोया, और नट्स से एलर्जी वाले लोग "प्रोटीन को कैसे बढ़ाएं" के बारे में सलाह मांगते हैं। वहां से उठाए गए विकल्पों में सेइटन, मूंग स्प्राउट्स, उच्च प्रोटीन ब्रेड, और पौधों पर आधारित प्रोटीन शामिल होते हैं। पौधों पर आधारित प्रोटीन के लिए सभी के लिए एक ही सही जवाब नहीं होता। एलर्जी, पाचन की आसानी, स्वाद की पसंद, कीमत, और खाना पकाने के समय के अनुसार, सबसे अच्छा विकल्प बदल सकता है।

TikTok और Instagram पर, टोफू, मसूर दाल, टेम्पे, और एडामे का उपयोग करके उच्च प्रोटीन व्यंजन दृश्य रूप से फैल रहे हैं। विशेष रूप से "टोफू को दो ब्लॉकों में भूनना", "मसूर दाल को सूप में बनाना और स्टोर करना", "टेम्पे को पतला काटकर कुरकुरा भूनना", और "एडामे को स्नैक के रूप में खाना" जैसे व्यावहारिक पोस्ट्स प्रमुख होते हैं। ऐसे पोस्ट्स पोषण जानकारी से अधिक "यह तो मैं भी कर सकता हूँ" की भावना देने में प्रभावी होते हैं।

पौधों पर आधारित प्रोटीन को सही तरीके से शामिल करने के सुझाव

पौधों पर आधारित प्रोटीन को बढ़ाने के समय महत्वपूर्ण यह है कि अचानक से पूर्णता की कोशिश न करें। मांस या मछली को पूरी तरह से छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। पहले, हमेशा के भोजन के कुछ हिस्से को बदलने से भी पर्याप्त होता है।

उदाहरण के लिए, नाश्ते में अंडे के साथ टोफू स्क्रैम्बल को आजमाएं। दोपहर के भोजन के सूप में मसूर दाल मिलाएं। रात के खाने की करी में चने या टोफू डालें। सलाद में एडामे या क्विनोआ डालें। दही या ओटमील में चिया सीड मिलाएं। ऐसे छोटे बदलाव बिना किसी दबाव के पूरे आहार को बदलने का मौका बन सकते हैं।

एक और सुझाव यह है कि "प्रोटीन स्रोत को पहले तय करें"। जब आप यह तय नहीं कर पाते कि क्या खाना है, तो पहले टोफू, फलियाँ, मसूर दाल, टेम्पे, एडामे जैसे मुख्य किरदार को चुनें। इसके बाद सब्जियाँ, मुख्य भोजन, और स्वाद को तय करें, ताकि प्रोटीन की कमी न हो। यह विचार सोशल मीडिया पर उच्च प्रोटीन व्यंजनों में भी देखा जाता है।

कुछ पोषक तत्वों पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है

पौधों पर आधारित आहार कई लोगों के लिए स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हो सकता है, लेकिन कुछ बातें ध्यान देने योग्य होती हैं। विशेष रूप से जब आप पूरी तरह से शाकाहारी आहार की ओर बढ़ते हैं, तो विटामिन B12, आयरन, जिंक, आयोडीन, कैल्शियम, और विटामिन D पर ध्यान देना आवश्यक होता है। आयरन के मामले में, मसूर दाल और फलियों में भी पाया जाता है, लेकिन पौधों पर आधारित आयरन का अवशोषण दर कम होता है। विटामिन C युक्त सब्जियाँ या फल के साथ खाने से अवशोषण में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, प्रोटीन की मात्रा पर ध्यान देने के चक्कर में उच्च प्रसंस्कृत मांस विकल्पों या नमक युक्त उत्पादों पर निर्भरता से बचना भी महत्वपूर्ण होता है। सुविधाजनक पौधों पर आधारित मांस या प्रोटीन उत्पाद सहायक होते हैं, लेकिन दैनिक आधार पर फलियाँ, अनाज, सब्जियाँ, बीज, और सोया खाद्य पदार्थ जैसे सरल खाद्य पदार्थों को शामिल करने से संतुलन बनाना आसान होता है।

भविष्य में पौधों पर आधारित प्रोटीन "संयम" नहीं बल्कि "विकल्प" होगा

पौधों पर आधारित प्रोटीन का विस्तार यह दर्शाता है कि खाद्य मूल्यों में बदलाव