##HTML_TAG_0##: व्यायाम के प्रकार की तुलना में मात्रा कम महत्वपूर्ण हो सकती है: दीर्घायु के लिए "गतिविधियों का मिश्रण" पर नवीनतम शोध

##HTML_TAG_0##: व्यायाम के प्रकार की तुलना में मात्रा कम महत्वपूर्ण हो सकती है: दीर्घायु के लिए "गतिविधियों का मिश्रण" पर नवीनतम शोध

"स्वास्थ्य के लिए व्यायाम करें"। यह नारा दशकों से नहीं बदला है। लेकिन हाल ही में, व्यायाम के विषय में चर्चा का केंद्र थोड़ा बदल गया है। "कितना करना है" के अलावा, "किस प्रकार का करना है"। यानी "व्यायाम की विविधता" शायद जीवनकाल से संबंधित हो सकती है—ऐसी शोध ने ध्यान आकर्षित किया है।

"समान व्यायाम मात्रा" के बावजूद अंतर आया

इस बार चर्चा में आया है, अमेरिका के एक बड़े कोहोर्ट अध्ययन पर आधारित विश्लेषण। इसमें मुख्य रूप से चिकित्सा क्षेत्र के पेशेवर शामिल थे, जिन्होंने अपनी गतिविधियों और जीवनशैली को लंबे समय तक नियमित रूप से रिकॉर्ड किया। मुख्य बिंदु यह था कि केवल व्यायाम के समय को जोड़ने के बजाय, चलने, दौड़ने, साइकिल चलाने, मांसपेशियों की कसरत, योग, बागवानी, सीढ़ियाँ चढ़ने जैसी दैनिक "गतिविधियों के प्रकार" को व्यापक रूप से देखा गया।


परिणाम सरल और प्रभावशाली थे। कुल व्यायाम मात्रा को समान रखते हुए तुलना करने पर, जिन लोगों के पास व्यायाम के प्रकारों की विविधता थी, उनमें मृत्यु का जोखिम कम देखा गया। यानी "सप्ताह में समान मात्रा में सक्रिय" लोगों के बीच भी, एक ही गतिविधि को बार-बार करने के बजाय, कई गतिविधियों को मिलाने का अधिक सकारात्मक संबंध था।


"व्यायाम बुफे" के प्रभावी होने का कारण (परिकल्पना)

प्रकार क्यों प्रभावी होते हैं। अध्ययन एक अवलोकन अध्ययन है, इसलिए कारण को निश्चित रूप से नहीं कहा जा सकता। लेकिन कुछ समझ में आने वाली परिकल्पनाएँ हैं।


  1. शरीर की "कमजोरी" को भरना
    एरोबिक व्यायाम हृदय और फेफड़ों के लिए, मांसपेशियों की कसरत मांसपेशियों और हड्डियों के लिए, लचीलापन गतिविधियाँ गति की सीमा के लिए, रैकेट खेल या नृत्य प्रतिक्रिया और संतुलन के लिए—प्रभाव के स्थान अलग-अलग होते हैं। एक प्रकार पर जोर देने से, मजबूत क्षेत्र बढ़ सकते हैं, लेकिन अन्य कार्यक्षमता पीछे रह सकती है। विविधता "शारीरिक क्षमता के छिद्रों" को भरने की संभावना रखती है।

  2. चोट या थकान से बाहर निकलना मुश्किल नहीं
    एक ही क्रिया की पुनरावृत्ति से जोड़ों और टेंडन पर भार बढ़ सकता है। दर्द→रुकावट→आदत का टूटना एक सामान्य संयोजन है। गतिविधियों को विभाजित करने से भार भी विभाजित होता है, जिससे निरंतरता में लाभ होता है।

  3. उबाऊ नहीं = जारी रखना
    लंबी उम्र के लिए सबसे बड़ा हथियार "निरंतरता" है। सोशल मीडिया पर भी "उबाऊ नहीं होने पर जारी रखना सबसे मजबूत होता है" जैसी आवाजें प्रमुख हैं। जितनी अधिक गतिविधियाँ आपके मूड, मौसम, और व्यस्तता के अनुसार चुनने के लिए उपलब्ध होंगी, व्यायाम आपके जीवन में आसानी से समाहित हो जाएगा।

"कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है?" के लिए व्यावहारिक उत्तर

अध्ययन में, चलना सबसे अधिक बार की जाने वाली गतिविधि थी। चलना या सीढ़ियाँ चढ़ना, मांसपेशियों की कसरत, रैकेट खेल, रोइंग (या शरीर के वजन पर आधारित), दौड़ना आदि मृत्यु के जोखिम को कम करने से संबंधित थे, जबकि कुछ गतिविधियों के लिए संबंध स्पष्ट नहीं था। यहाँ महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे "सर्वश्रेष्ठ गतिविधि का खेल" नहीं बनाना चाहिए।


सोशल मीडिया पर भी इस बिंदु की सराहना की गई है, "सर्वश्रेष्ठ एकल गतिविधि को थोपना अच्छा नहीं है", "आखिरकार, कई पसंदीदा चीजें करना ही व्यावहारिक है" जैसी प्रतिक्रियाएँ हैं। लोकप्रिय "सर्वोत्तम समाधान" की ओर भागने के बजाय, "स्वयं के लिए निरंतरता बनाए रखने वाले कई विकल्पों" को बढ़ाना अधिक सफल हो सकता है।


लेकिन ध्यान दें: अध्ययन "संबंध" दिखाता है, "गारंटी" नहीं

यह अध्ययन एक अवलोकन अध्ययन है, और इसमें स्वयं रिपोर्ट किए गए डेटा की सीमाएँ हैं। इसके अलावा, विशेषज्ञ टिप्पणियों में भी यह बात आई है कि "विविध गतिविधियाँ करने वाले लोग समय, पर्यावरण, संसाधनों में समृद्ध हो सकते हैं, और व्यायाम के अलावा अन्य कारक भी प्रभाव डाल सकते हैं"। सोशल मीडिया पर भी "बीमारी के संकेत के कारण गतिविधियों की विविधता कम हो सकती है (उल्टा कारण)" जैसी सतर्कता की आवाजें हैं, जो अध्ययन को पढ़ने के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण है।


इसलिए, इसे इस तरह से लेना बेहतर है।
"विविध गतिविधियाँ करने से हमेशा लंबी उम्र नहीं होती", बल्कि "विविध गतिविधियाँ करने वाला जीवन डिजाइन दीर्घकालिक रूप से सकारात्मक हो सकता है"।

आज से शुरू करने के लिए "मिक्स व्यायाम" के 3 तरीके

इसे जटिल बनाने की आवश्यकता नहीं है। महत्वपूर्ण बात "प्रकार जोड़ने" की सोच है।


1) पहले 3 श्रेणियाँ तैयार करें

  • एरोबिक: तेज चलना, हल्का जॉग, साइकिल चलाना, तैरना (यदि संभव हो तो तीव्रता पर ध्यान दें)

  • मांसपेशी शक्ति: शरीर के वजन पर आधारित स्क्वाट, पुश-अप, डंबल, मशीन

  • लचीलापन और पुनर्प्राप्ति: स्ट्रेचिंग, योग, गतिशीलता

इतना करने से "झुकाव" काफी कम हो जाएगा।


2) 1 सप्ताह को "सेट मेनू" में बदलें
उदाहरण:

  • सोमवार: तेज चलना + हल्का स्ट्रेचिंग

  • बुधवार: मांसपेशियों की कसरत (कम समय के लिए ठीक है)

  • शुक्रवार: साइकिल चलाना या जॉगिंग

  • सप्ताहांत: पसंदीदा खेल / बागवानी / लंबी सैर
    हर बार परिपूर्णता से करने के बजाय, सप्ताह के किसी भी दिन में कमी को भरने की योजना बनाएं।


3) दैनिक गतिविधियों को भी "गतिविधि के रूप में गिनें"
सीढ़ियाँ, सफाई, बागवानी, थोड़ा तेज गति से काम पर जाना। ये सभी "गतिविधियों के प्रकार" के रूप में महत्वपूर्ण हैं। सोशल मीडिया पर भी "व्यायाम = जिम नहीं होना मददगार है" जैसी आवाजें हैं। जितना अधिक आप बाधाएँ कम करेंगे, उतनी ही अधिक आदतें बनी रहेंगी।

सारांश: लंबी उम्र के लिए नया नारा

"व्यायाम की मात्रा महत्वपूर्ण है"। यह अब भी सत्य है।
लेकिन इसके ऊपर एक और उपयोगी विचार जुड़ गया है।
"अगर आप समान मात्रा में व्यायाम करते हैं, तो विभिन्न गतिविधियों में विभाजित करें"।


व्यायाम की दुनिया में, कठोर लोग "एकल मेनू की पुनरावृत्ति" की ओर झुकते हैं। लेकिन जीवन एक लंबी दौड़ है। जारी रखना, चोट से बचना, उबाऊ नहीं होना, और शरीर की कार्यक्षमता को समान रूप से बनाए रखना, अंत में प्रभावी होता है।


आज की सैर में, कल हल्की मांसपेशियों की कसरत जोड़ें। सप्ताहांत में थोड़ा अलग रास्ता चलें। — ऐसी छोटी "प्रकार की जोड़" आपके भविष्य के शरीर को धीरे-धीरे मजबूत बना सकती है।


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