"मसल ट्रेनिंग" सुनते ही, कई लोग मस्कुलर लुक और जिम जाने की कल्पना करते हैं और सतर्क हो जाते हैं। लेकिन, हाल की स्वास्थ्य जानकारी बार-बार इस बात पर जोर देती है कि यह एक अधिक साधारण और वास्तविक बात है। मांसपेशियां "जीवन का आधारभूत ढांचा" हैं, और उम्र के साथ इसका महत्व बढ़ता जाता है। सीढ़ियां चढ़ना मुश्किल होना, पीठ का दर्द, थकान का बने रहना - ये सभी रोजमर्रा की समस्याएं तब सामने आती हैं जब विशेष रूप से "मांसपेशियों की ताकत" और "गतिविधि की स्थिरता" कम हो जाती हैं।

जर्मन पत्रिका stern द्वारा प्रकाशित लेख (मुख्य रूप से वीडियो केंद्रित) भी इसी दृष्टिकोण पर आधारित है। मुख्य बिंदु यह है कि "जिन लोगों के पास व्यायाम का अनुभव नहीं है, उन्हें पहले 'इन 5 मूलभूत बातों' को समझना चाहिए।" यह संदेश है कि विशेष तकनीक या उपकरणों से अधिक, पूरे शरीर को समान रूप से उपयोग करने वाले "मूलभूत गतिविधियों" को सीखना महत्वपूर्ण है।

क्यों '5 मूलभूत गतिविधियां'?

मसल ट्रेनिंग के कई प्रकार होते हैं। लेकिन, रोजमर्रा की जिंदगी में अक्सर उपयोग की जाने वाली गतिविधियां वास्तव में काफी सीमित होती हैं।

• बैठना और उठना

• धक्का देना (दरवाजा धक्का देना, शरीर को सहारा देना)

• खींचना (सामान को खींचना)

• वस्तु उठाना (फर्श से उठाना, ले जाना)

• शरीर को स्थिर रखना (चलना, बैठना, गिरने से बचना)

इनमें से प्रत्येक गतिविधि का प्रतिनिधित्व करने वाले व्यायाम को "आवश्यक" के रूप में संकलित करने पर, यह लगभग 5 में समाहित होता है। जिम में मशीनें बढ़ाने से पहले, इस "आकार" को सीखना अधिक प्रभावी होता है।

नीचे, लेख के उद्देश्य के अनुसार "पूरे शरीर को कवर करने वाले 5 स्तंभों" को, शुरुआती लोगों के लिए एक आसान तरीके से पुनः प्रस्तुत किया गया है (नाम और विविधताएं भिन्न हो सकती हैं, लेकिन उद्देश्य समान है)।

1) स्क्वाट (बैठना और उठना)

उद्देश्य: पैरों और नितंबों की ताकत, और "उठने की शक्ति" का आधार
स्क्वाट सबसे महत्वपूर्ण उम्मीदवार है। कुर्सी से उठना, सीढ़ियां चढ़ना, संतुलन बनाए रखना - ये सभी स्क्वाट के विस्तार हैं।

शुरुआती लोगों के लिए "गहराई से बैठने" से पहले "सुरक्षित पथ" को सीखना महत्वपूर्ण है। कुंजी है, केवल घुटनों को नहीं बल्कि नितंबों को पीछे की ओर खींचने की भावना। शुरुआत में, कुर्सी को हल्के से छूने वाला "कुर्सी स्क्वाट" भी पर्याप्त है।

आम गलतियाँ

• घुटने अंदर की ओर झुकना

• एड़ी का उठना

• कमर का गोल होना (अधिक गहराई की लालसा)

2) पुश-अप (आर्म्स पुश = धक्का देना)

उद्देश्य: छाती, कंधे, बाहें + शरीर का समन्वय
पुश-अप न केवल ऊपरी शरीर की "धक्का देने की शक्ति" बल्कि शरीर को सीधा रखने की कोर ताकत भी आवश्यक होती है। यानी, यह दिखने से अधिक "पूरे शरीर का व्यायाम" है।

कई लोग इसे नहीं कर पाते हैं, यह सामान्य है। कर पाना या नहीं कर पाना केवल मांसपेशियों की ताकत पर निर्भर नहीं है, बल्कि फॉर्म (शरीर की स्थिरता) पर भी निर्भर करता है।

शुरू करने का व्यावहारिक तरीका

• दीवार पुश-अप → टेबल पर हाथ रखकर तिरछा पुश-अप → घुटनों के बल → सामान्य, इस क्रम में चरणों का पालन करें
  "गिनती" से अधिक "स्थिर स्थिति" में कुछ बार करना शुरू करें।

3) हिंग (डेडलिफ्ट प्रकार: कूल्हे पर झुकने की क्रिया)

उद्देश्य: कमर को सुरक्षित रखने का "उठाने का तरीका" सीखना
फर्श से वस्तुएं उठाना, खरीदारी के बैग उठाना, सामान ले जाना। यहां कमर को चोट पहुंचाने वाले लोग अक्सर अपनी पीठ से झुकते हैं।

हिंग "कूल्हे पर झुककर, नितंब और जांघों के पीछे का उपयोग करने" का अभ्यास है। बिना वजन उठाए भी, पहले "नितंबों को पीछे की ओर खींचने" की क्रिया कर पाना ही जीत है।

अनुशंसित प्रारंभिक

• दीवार पर नितंब स्पर्श (नितंबों को पीछे खींचकर दीवार को छूना)

• हल्के वजन के साथ "उठाना और रखना" को सावधानी से करना

4) प्लैंक (शरीर का स्थिरीकरण)

उद्देश्य: स्थिति का आधार, स्थिर शरीर बनाना
प्लैंक पेट की मांसपेशियों से अधिक "धड़ का स्थिरीकरण" है। अगर कमर झुकती है या नितंब ऊपर उठते हैं, तो प्रभाव बहुत कम हो जाता है।
लंबे समय तक सहन करने से अधिक, थोड़े समय के लिए "सही से स्थिर करना" अधिक मूल्यवान होता है।

मानक
शुरुआत में 20 सेकंड × 2-3 सेट भी पर्याप्त है। "गर्दन, पीठ, पेल्विस एक सीध में" को प्राथमिकता दें।

5) पुल (खींचने की क्रिया: पुल-अप/लैट पुल प्रकार)

उद्देश्य: पीठ का उपयोग करना, कंधे की अकड़न और झुकी हुई मुद्रा का समाधान बनाना
"धक्का देना (पुश-अप)" दैनिक जीवन में अधिक होता है, लेकिन "खींचना" पर ध्यान नहीं देने से कमी हो सकती है। इसके परिणामस्वरूप, कंधे आगे की ओर झुक सकते हैं।

अगर पुल-अप मुश्किल हो, तो ट्यूब, टेबल का उपयोग करके बॉडीवेट रोइंग, जिम के लैट पुल आदि, कोई भी तरीका सही है। "पीठ से खींचने की भावना" महत्वपूर्ण है।

सोशल मीडिया की प्रतिक्रिया (आम प्रतिक्रियाओं का पुनर्गठन)

इस तरह के "हर किसी के लिए 5 व्यायाम" प्रस्ताव सोशल मीडिया पर हमेशा चर्चा में रहते हैं। प्रतिक्रियाएं आमतौर पर निम्नलिखित समूहों में विभाजित होती हैं।

① समर्थक: "आखिरकार यह सही है"

• "सरल मेनू से इसे जारी रखना आसान होता है। भ्रमित न होना सबसे अच्छा है"

• "जिम नहीं जा सकते, लेकिन बॉडीवेट से कर सकते हैं, यह मददगार है"

• "स्वास्थ्य के लिए मसल ट्रेनिंग" का कहना, दिल को छूता है"

② यथार्थवादी: "कहने जितना आसान नहीं"

• "ऐसे लोग हैं जो एक भी पुश-अप नहीं कर सकते"

• "पुल-अप असंभव है। कृपया विकल्प भी दें"

• "डेडलिफ्ट प्रकार में कमर का डर है। फॉर्म का विवरण आवश्यक है"

③ नवाचारी: "इसे इस तरह जारी रखा"

• "ब्रश करते समय 10 बार स्क्वाट"

• "प्लैंक के लिए केवल 20 सेकंड का टाइमर। हर दिन करते हैं"

• "खींचने की क्रिया के लिए ट्यूब खरीदने के बाद दुनिया बदल गई"

④ संदेहवादी: "मसल ट्रेनिंग का अत्यधिक महत्त्व"

• "मसल ट्रेनिंग नहीं कर पाने वाले लोगों को दोष देने का माहौल पसंद नहीं है"

• "स्वास्थ्य समस्याओं या पुरानी बीमारियों के कारण नहीं कर पाने वाले लोग भी हैं। यह सर्वव्यापी नहीं है"

यह "समर्थन और विरोध का विभाजन" स्वस्थ भी है। मसल ट्रेनिंग निश्चित रूप से प्रभावी है, लेकिन यह सभी के लिए एक ही कठिनाई स्तर पर नहीं है। इसलिए, कुंजी यह है कि "इसे करने योग्य रूप में बदलना" है।

असफलता से बचने के लिए "न्यूनतम मेनू" (व्यस्त लोगों के लिए)

अचानक सप्ताह में 3 बार 1 घंटे का समय देना संभव नहीं है। प्रारंभिक उद्देश्य "मसल ट्रेनिंग को जीवन में शामिल करना" होना चाहिए।

सप्ताह में 2 बार, 15 मिनट का उदाहरण

• स्क्वाट (कुर्सी पर भी) 8 बार × 2

• तिरछा पुश-अप 5 बार × 2

• हिंग अभ्यास (हल्के वजन के साथ उठाना) 8 बार × 2

• प्लैंक 20 सेकंड × 2

• ट्यूब रो (खींचना) 10 बार × 2

"पसीना बहाने" से अधिक "आकार को सीखना"। यह सबसे छोटा रास्ता है। जब आप सहज महसूस करें, तो गिनती बढ़ाने के बजाय, क्रियाओं को ध्यान से करें। जितना अधिक फॉर्म सही होगा, उतनी ही कम मात्रा में भी शरीर बदलता है।

सारांश

मसल ट्रेनिंग को "शौक" के बजाय "जीवन कौशल" के रूप में पुनः परिभाषित करने से, यह बातचीत अधिक वास्तविक हो जाती है। बैठना, धक्का देना, खींचना, उठाना, स्थिति बनाए रखना - इन 5 को थोड़ा-थोड़ा करके मजबूत करने से, दैनिक जीवन की कठिनाइयां कम हो सकती हैं और शरीर की चिंता कम हो सकती है।

सोशल मीडिया पर "सरल और मददगार" और "कहने जितना आसान नहीं" एक साथ आने का कारण यही है। महत्वपूर्ण यह है कि, एक आदर्श मेनू की बजाय "अपने लिए करने