ข่าวดีสำหรับคนที่ชอบฝึกกล้ามเนื้อและคนที่ชอบออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: การออกกำลังกายที่มีผลต่อการมีอายุยืนยาวนั้นขึ้นอยู่กับ "ประเภท" มากกว่า "ปริมาณ"? งานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับ "การผสมผสานการเคลื่อนไหว" ที่มีผลต่อการมีอายุยืนยาว

ข่าวดีสำหรับคนที่ชอบฝึกกล้ามเนื้อและคนที่ชอบออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: การออกกำลังกายที่มีผลต่อการมีอายุยืนยาวนั้นขึ้นอยู่กับ "ประเภท" มากกว่า "ปริมาณ"? งานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับ "การผสมผสานการเคลื่อนไหว" ที่มีผลต่อการมีอายุยืนยาว

"ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ" คำขวัญนี้ไม่เปลี่ยนแปลงมาหลายสิบปี แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ ประเด็นเกี่ยวกับการออกกำลังกายเริ่มเปลี่ยนไปเล็กน้อย ไม่ใช่แค่ "ทำมากแค่ไหน" แต่ยังรวมถึง "ทำแบบไหน" ด้วย กล่าวคือ "ความหลากหลายของการออกกำลังกาย" อาจเกี่ยวข้องกับอายุขัย ซึ่งเป็นการวิจัยที่ได้รับความสนใจ

"แม้ปริมาณการออกกำลังกายเท่ากัน" ก็ยังมีความแตกต่าง

ประเด็นที่ได้รับความสนใจในครั้งนี้คือการวิเคราะห์ที่ใช้ฐานข้อมูลจากการศึกษาคอฮอร์ตขนาดใหญ่ในสหรัฐอเมริกา กลุ่มเป้าหมายคือผู้ใหญ่ที่ทำงานในสายงานการแพทย์เป็นหลัก โดยมีการบันทึกปริมาณกิจกรรมและพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานาน จุดสำคัญคือไม่ได้เพียงแค่บวกเวลาการออกกำลังกาย แต่ยังรวมถึงการจับภาพ "ประเภทของการเคลื่อนไหว" ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ฝึกกล้ามเนื้อ โยคะ งานสวน บันได เป็นต้น


ผลลัพธ์นั้นเรียบง่ายแต่ทรงพลัง แม้จะเปรียบเทียบปริมาณการออกกำลังกายเท่ากัน แต่ผู้ที่มีความหลากหลายในการออกกำลังกายมากกว่าจะมีแนวโน้มที่จะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตต่ำกว่า กล่าวคือ แม้จะ "เคลื่อนไหวเท่ากันในแต่ละสัปดาห์" แต่การผสมผสานการเคลื่อนไหวหลายแบบจะมีความสัมพันธ์ในทางที่ดีมากกว่า


เหตุผลที่ "บุฟเฟ่ต์การออกกำลังกาย" ได้ผล (สมมติฐาน)

ทำไมความหลากหลายถึงได้ผล การวิจัยนี้เป็นการวิจัยเชิงสังเกต ดังนั้นไม่สามารถยืนยันเหตุและผลได้ แต่มีสมมติฐานที่น่าเชื่อถืออยู่บ้าง


  1. "จุดอ่อน" ของร่างกายถูกเติมเต็ม
    การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง การฝึกกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกระดูก การยืดหยุ่นช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว การเล่นกีฬาแร็กเก็ตหรือการเต้นช่วยเพิ่มการตอบสนองและความสมดุล—แต่ละประเภทมีผลต่อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หากเน้นที่ประเภทเดียว จุดแข็งอาจเพิ่มขึ้นแต่ฟังก์ชันอื่นอาจถูกละเลย ความหลากหลายอาจช่วยเติมเต็ม "ช่องว่างความสามารถของร่างกาย"

  2. หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือการหมดไฟ
    การทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันอาจทำให้ข้อต่อและเอ็นรับภาระมากขึ้น อาการปวด→หยุดพัก→การล่มสลายของนิสัยเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นบ่อย หากกระจายประเภทของกิจกรรม ภาระก็จะกระจายด้วย ทำให้ง่ายต่อการทำอย่างต่อเนื่อง

  3. ไม่เบื่อ = ทำต่อเนื่อง
    อาวุธที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการมีอายุยืนคือ "ความต่อเนื่อง" ในโซเชียลมีเดียก็มีเสียงว่า "การทำอย่างต่อเนื่องโดยไม่เบื่อคือสิ่งที่แข็งแกร่งที่สุด" ยิ่งมีเมนูให้เลือกมากตามอารมณ์ สภาพอากาศ หรือความยุ่งยาก การออกกำลังกายก็จะยิ่งกลมกลืนกับชีวิตได้ง่ายขึ้น

คำตอบที่เป็นจริงต่อคำถาม "การออกกำลังกายแบบไหนที่ดี?"

ในการวิจัย การเดินเป็นกิจกรรมที่มีความถี่สูงที่สุด การเดินขึ้นลงบันได การฝึกกล้ามเนื้อ กีฬาแร็กเก็ต การพายเรือ (หรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว) การวิ่ง ล้วนมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต แต่บางประเภทอาจไม่มีความสัมพันธ์ที่ชัดเจน สิ่งสำคัญคือไม่ทำให้เป็น "เกมทายประเภทที่ดีที่สุด"


ในโซเชียลมีเดียก็มีการประเมินในจุดนี้ว่า "การไม่บังคับให้เลือก 'ประเภทที่แข็งแกร่งที่สุด' เป็นสิ่งที่ดี" "สุดท้ายแล้ว การทำหลายอย่างที่ชอบเป็นเรื่องที่เป็นจริง" การเพิ่ม "ตัวเลือกหลายอย่างที่เราสามารถทำต่อเนื่องได้" มีโอกาสชนะมากกว่าการกระโดดเข้าสู่ "คำตอบที่ดีที่สุด" ที่กำลังเป็นที่นิยม


แต่ต้องระวัง: การวิจัยแสดงถึง "ความสัมพันธ์" ไม่ใช่ "การรับประกัน"

การวิจัยครั้งนี้เป็นการวิจัยเชิงสังเกต โดยมีข้อจำกัดที่ข้อมูลส่วนใหญ่เป็นการรายงานด้วยตนเอง นอกจากนี้ยังมีความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญว่า "ผู้ที่สามารถทำการออกกำลังกายที่หลากหลายอาจมีเวลา สภาพแวดล้อม และทรัพยากรที่ดี ซึ่งปัจจัยอื่น ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายอาจมีผลกระทบได้" ในโซเชียลมีเดียก็มีการแสดงความคิดเห็นว่า "อาจมีความเป็นไปได้ที่การลดลงของประเภทการออกกำลังกายเป็นสัญญาณของโรค (สาเหตุย้อนกลับ)" ซึ่งเป็นการอ่านการวิจัยที่มีเหตุผล


ดังนั้น การรับรู้ควรเป็นแบบนี้
ไม่ใช่ "การออกกำลังกายที่หลากหลายจะทำให้อายุยืนยาวได้แน่นอน" แต่เป็น "การวางแผนชีวิตที่สามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายอาจมีผลดีในระยะยาว" .

วิธีสร้าง "การออกกำลังกายแบบผสม" ที่สามารถทำได้ตั้งแต่วันนี้

ไม่จำเป็นต้องคิดให้ซับซ้อน สิ่งสำคัญคือแนวคิดในการ "เพิ่มประเภท"


1) เริ่มต้นด้วยการเตรียม 3 หมวดหมู่

  • แอโรบิก: เดินเร็ว จ๊อกกิ้งเบา ๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ (ถ้าเป็นไปได้ให้คำนึงถึงความเข้มข้น)

  • การฝึกกล้ามเนื้อ: สควอทด้วยน้ำหนักตัว ดันพื้น ดัมเบล เครื่องออกกำลังกาย

  • ยืดหยุ่น/ฟื้นฟู: การยืดเส้น โยคะ การเคลื่อนไหว

เพียงเท่านี้ก็ลด "ความเอนเอียง" ได้มากแล้ว


2) ทำให้สัปดาห์เป็น "เมนูชุด"
ตัวอย่าง:

  • วันจันทร์: เดินเร็ว + ยืดเส้นเบา ๆ

  • วันพุธ: ฝึกกล้ามเนื้อ (ใช้เวลาสั้น ๆ ก็ได้)

  • วันศุกร์: ปั่นจักรยานหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง

  • วันหยุดสุดสัปดาห์: กีฬาที่ชอบ/งานสวน/เดินเล่นนาน ๆ
    การออกแบบให้มีการเติมเต็มในบางวันของสัปดาห์จะช่วยให้ทำต่อเนื่องได้มากกว่าการทำให้สมบูรณ์แบบทุกครั้ง


3) นับ "การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน" เป็น "ประเภทกิจกรรม"
การขึ้นบันได ทำความสะอาด ดูแลสวน การเดินทางไปทำงานที่เร็วขึ้นเล็กน้อย สิ่งเหล่านี้ก็ถือเป็น "ประเภทการเคลื่อนไหว" ที่ดี ในโซเชียลมีเดียก็มีเสียงว่า "การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นที่ยิม" ยิ่งลดระดับความยากลง นิสัยก็ยิ่งคงอยู่

สรุป: คำขวัญใหม่เพื่อการมีอายุยืนยาว

"ปริมาณการออกกำลังกายสำคัญ" นี่ยังคงเป็นความจริง
แต่ยังมีแนวคิดที่สามารถใช้ได้เพิ่มขึ้นอีกขั้น
"ถ้าจะเคลื่อนไหวเท่ากัน ควรกระจายการเคลื่อนไหวให้หลากหลาย" .


ในโลกของการออกกำลังกาย คนที่มีความมุ่งมั่นมักจะมีแนวโน้มที่จะทำซ้ำ "เมนูเดียว" แต่ชีวิตคือการวิ่งระยะไกล สิ่งที่สำคัญคือการทำต่อเนื่อง การไม่บาดเจ็บ การไม่เบื่อ และการรักษาฟังก์ชันของร่างกายอย่างทั่วถึง


ลองเพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อเบา ๆ หลังจากเดินเล่นวันนี้ และเดินเส้นทางที่แตกต่างในวันหยุดสุดสัปดาห์—การเพิ่ม "ประเภท" เล็ก ๆ น้อย ๆ แบบนี้อาจทำให้ร่างกายในอนาคตของคุณแข็งแรงขึ้น


แหล่งที่มา URL

บทความที่เกี่ยวข้อง