Buenas noticias tanto para los amantes del entrenamiento de fuerza como para los del ejercicio aeróbico: ¿el ejercicio se trata más del “tipo” que de la “cantidad”? Un estudio reciente sobre la "combinación de movimientos" que contribuye a una vida más larga.

Buenas noticias tanto para los amantes del entrenamiento de fuerza como para los del ejercicio aeróbico: ¿el ejercicio se trata más del “tipo” que de la “cantidad”? Un estudio reciente sobre la "combinación de movimientos" que contribuye a una vida más larga.

“Hagamos ejercicio por nuestra salud”. Este lema no ha cambiado en décadas. Sin embargo, recientemente, el enfoque sobre el ejercicio ha comenzado a desviarse un poco. Ya no se trata solo de "cuánto hacer", sino de "qué tipo de ejercicio hacer". Es decir, la “diversidad en el ejercicio” podría estar relacionada con la longevidad, y esta investigación está ganando atención.

Incluso con la "misma cantidad de ejercicio", hubo diferencias

El tema de interés en esta ocasión es un análisis basado en un estudio de cohorte a gran escala en Estados Unidos. Los participantes eran principalmente adultos en profesiones relacionadas con la salud, quienes han registrado regularmente sus niveles de actividad y hábitos de vida a lo largo del tiempo. La clave no estaba simplemente en sumar el tiempo de ejercicio, sino en capturar transversalmente los “tipos de movimiento” cotidianos como caminar, correr, andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza, yoga, jardinería y subir escaleras.


Los resultados fueron simples y contundentes. Incluso al comparar la misma cantidad total de ejercicio, las personas con una mayor variedad de tipos de ejercicio tendían a tener un menor riesgo de mortalidad. Es decir, incluso entre personas que "se mueven la misma cantidad cada semana", combinar múltiples tipos de movimiento estaba relacionado de manera más positiva que repetir el mismo menú.


Por qué funciona el “buffet de ejercicios” (hipótesis)

¿Por qué funciona la variedad? El estudio es observacional, por lo que no se puede afirmar causalidad. Sin embargo, hay varias hipótesis convincentes.


  1. Se cubren los “puntos débiles” del cuerpo
    El ejercicio aeróbico beneficia al corazón y los pulmones, el entrenamiento de fuerza a los músculos y huesos, los ejercicios de flexibilidad al rango de movimiento, y los deportes de raqueta o el baile a los reflejos y el equilibrio; cada uno trabaja en áreas diferentes. Si te enfocas en un solo tipo, aunque fortalezca ciertas áreas, otras funciones pueden quedar rezagadas. La diversidad podría cubrir los “vacíos en las capacidades físicas”.

  2. Menos propenso a lesiones o agotamiento
    La repetición del mismo movimiento puede acumular tensión en las articulaciones y tendones. El combo de dolor→descanso→ruptura del hábito es común. Al diversificar las actividades, también se diversifica la carga, lo que favorece la continuidad.

  3. No aburrirse = Continuidad
    La mayor arma para la longevidad es la “continuidad”. En las redes sociales, se destaca la idea de que “lo más fuerte es lo que se puede continuar sin aburrirse”. Cuantas más opciones de menú haya para elegir según el estado de ánimo, el clima o la ocupación, más fácil será integrar el ejercicio en la vida diaria.

Una respuesta realista a "¿Qué ejercicio es bueno?"

En el estudio, caminar fue la actividad más frecuente. Caminar, subir y bajar escaleras, el entrenamiento de fuerza, los deportes de raqueta, el remo (o ejercicios con el propio peso) y correr estaban relacionados con una reducción del riesgo de mortalidad, aunque para algunos tipos de ejercicio la relación no era clara. Lo importante aquí es no convertirlo en un "juego de adivinanza del mejor ejercicio".


Este punto también es valorado en las redes sociales, con reacciones como “Es bueno no imponer 'el ejercicio más fuerte'” y “Al final, se trata de hacer múltiples cosas que te gustan, lo cual es realista”. En lugar de saltar a la “solución óptima” de moda, aumentar las “opciones múltiples que puedes continuar” tiene una mayor probabilidad de éxito.


Pero atención: lo que muestra el estudio es una “relación”, no una “garantía”

Este estudio es observacional y se basa principalmente en datos autoinformados, lo cual tiene sus limitaciones. Además, los comentarios de expertos señalan que “las personas que pueden realizar una variedad de ejercicios pueden estar en una posición favorable en términos de tiempo, entorno y recursos, y otros factores además del ejercicio en sí pueden influir”. En las redes sociales también se observa una postura cautelosa, sugiriendo que “podría haber una posibilidad de causalidad inversa, donde la reducción en la variedad de ejercicios sea un indicio de enfermedad”, lo cual es una lectura saludable del estudio.


Por eso, la forma de interpretarlo debería ser así.
No es que “hacer una variedad de ejercicios necesariamente te hará vivir más”, sino que “un diseño de vida que permita moverse de manera diversa podría tener un efecto positivo a largo plazo”.

Tres formas de crear “ejercicios mixtos” que puedes comenzar hoy

No es necesario complicarse. Lo importante es la idea de “agregar variedad”.


1) Comienza por reunir tres categorías

  • Aeróbico: caminar rápido, trote ligero, bicicleta, nadar (preferiblemente con conciencia de la intensidad)

  • Fuerza: sentadillas con el propio peso, flexiones, mancuernas, máquinas

  • Flexibilidad y recuperación: estiramientos, yoga, movilidad

Solo con esto, se reducirá considerablemente el “desequilibrio”.


2) Convierte la semana en un “menú fijo”
Ejemplo:

  • Lunes: caminar rápido + estiramiento ligero

  • Miércoles: entrenamiento de fuerza (puede ser breve)

  • Viernes: bicicleta o trote

  • Fin de semana: deporte favorito / jardinería / caminata larga
    En lugar de hacerlo perfecto cada vez, es más fácil continuar si se diseña para cubrir huecos en algún momento de la semana.


3) Cuenta los movimientos diarios como “disciplinas”
Subir escaleras, limpiar, cuidar el jardín, caminar un poco más rápido al trabajo. Estos también son movimientos valiosos. En las redes sociales, hay muchas voces que dicen “es útil que el ejercicio no tenga que ser en el gimnasio”. Cuanto más se bajan las barreras, más se mantiene el hábito.

Conclusión: Un nuevo lema para la longevidad

“La cantidad de ejercicio es importante”. Esto sigue siendo verdad.
Pero ahora hay un enfoque adicional que se puede utilizar.
“Si te mueves la misma cantidad, distribúyelo en varios tipos de movimiento”.


En el mundo del ejercicio, las personas más disciplinadas tienden a inclinarse hacia la “repetición de un solo menú”. Pero la vida es una carrera de larga distancia. Lo que importa al final es continuar, no lesionarse, no aburrirse, y mantener las funciones del cuerpo de manera equilibrada.


Agregar un poco de entrenamiento de fuerza a la caminata de hoy. Caminar por un camino diferente el fin de semana. —Esos pequeños “añadidos de variedad” podrían fortalecer gradualmente tu cuerpo futuro.


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