बर्फबारी के बावजूद दौड़ने के शौकीनों के लिए: ऑर्थोपेडिक डॉक्टर द्वारा सुझाए गए "सर्दियों में दौड़ने के 5 नियम" और सोशल मीडिया की सच्ची बातें

सर्दियों में दौड़ना "जज्बा" से ज्यादा "डिजाइन" पर निर्भर करता है

सर्दियों में दौड़ना सुखद होता है। हवा साफ होती है, पसीने की असुविधा कम होती है, और कभी-कभी दौड़ने के बाद मन भी ताजगी से भर जाता है।
दूसरी ओर, सर्दी चोटों और खतरों के बढ़ने का मौसम भी होता है। गिरना, मांसपेशियों में खिंचाव, अकिलीस टेंडन या घुटनों में असुविधा, और गले में खराश या खांसी। इसका कारण "आलस्य" नहीं है, बल्कि ठंड शरीर और पर्यावरण की स्थितियों को बदल देती है।

जर्मनी के op-online.de द्वारा प्रस्तुत ऑर्थोपेडिक सर्जन मार्टिन लिनियो का सुझाव सर्दियों में दौड़ना जारी रखने के इच्छुक लोगों के लिए सरल और प्रभावी है। मुख्य बिंदु है "कोशिश करने से पहले तैयारी करना"। op-online.de

पहले तय करें "वापसी की सीमा": −10℃ से नीचे / बर्फीली सतह पर बाहर न जाएं

लेख में कहा गया है कि यदि तापमान **−10℃ से नीचे** है, या सड़क की सतह बर्फीली और फिसलन भरी है, तो बाहर दौड़ने की बजाय आराम करें या संभव हो तो इनडोर ट्रेडमिल पर स्विच करें। op-online.de

यह महत्वपूर्ण है। सर्दियों में "दौड़ सकते हैं या नहीं" का निर्णय अक्सर मूड पर निर्भर करता है, लेकिन वापसी की सीमा तय करने से अनिश्चितता कम हो जाती है।

जापान में भी ब्लैक आइस (जो केवल गीला दिखता है लेकिन वास्तव में बर्फीला होता है) आम है। पुलों पर, छायादार मोड़ों पर, नदी किनारे के पथों पर, सुबह के समय के आवासीय क्षेत्रों में—इन जगहों पर "फिसलने की संभावना" के साथ चलना चाहिए। दौड़ने से पहले, दरवाजे के सामने जूतों के तलवे को हल्के से रगड़ कर महसूस करना भी निर्णय का आधार हो सकता है।

सर्दियों में चोटें क्यों बढ़ती हैं? "कठोर होता शरीर" और "चुभती ठंडी हवा"

लिनियो बताते हैं कि ठंड के कारण मांसपेशियों, लिगामेंट्स और टेंडन्स में रक्त प्रवाह कम हो जाता है और लचीलापन घट जाता है। इसका मतलब है कि समान गतिविधि के बावजूद वे कम खिंचते हैं और आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। इसके अलावा, सूखी और ठंडी हवा श्वसन पथ को उत्तेजित करती है। op-online.de

यह समझने पर, सर्दियों में दौड़ने की सफलता की कुंजी स्पष्ट हो जाती है।

• शरीर को गर्म करने के बाद ही भार बढ़ाएं

• पसीने से ठंडा न होने दें

• अंधेरे समय में "दिखाई देना" से ज्यादा "दिखाई देना" प्राथमिकता दें

• श्वसन पथ की सुरक्षा करें

• दौड़ के अंत में ठंडा न हो (रुकें नहीं)

अब, लेख के "5 टिप्स" के आधार पर, सोशल मीडिया प्रतिक्रियाओं के साथ इसे और स्पष्ट करें। op-online.de

1) लेयरिंग "गर्मी" से ज्यादा "पसीना निकालने" पर ध्यान दें

सर्दियों की बुनियादी बात है पतली परतों को एक के ऊपर एक पहनना (Zwiebelprinzip)। त्वचा के करीब की परत के लिए ऐसा कपड़ा सुझाया जाता है जो पसीने को जल्दी निकाल सके, जबकि सूती टी-शर्ट जो आसानी से सूखती नहीं है और ठंडी होती है, उपयुक्त नहीं है, लेख में कहा गया है। मध्य परत के लिए मेरिनो वूल की लंबी आस्तीन और बाहरी परत के लिए सांस लेने योग्य रनिंग जैकेट अच्छी होती है। op-online.de
इसके अलावा, "बहुत ज्यादा कपड़े न पहनें" यह भी महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक पसीना आने पर, रुकते ही शरीर का तापमान तेजी से गिरता है। op-online.de

सोशल मीडिया पर आम विचार: "शुरुआत में ठंडा होना सही है" "लेकिन पसीने से ठंडा होना भयानक है"

सर्दियों में दौड़ने वालों का "आम अनुभव" है कि शुरुआत में ठंड होती है लेकिन बाद में गर्मी लगती है, और सिग्नल पर रुकने पर ठंड लगती है।
Reddit के सर्दियों में दौड़ने वाले थ्रेड्स में भी, पसीने को कम करने के लिए लेयरिंग और गीले होने पर ठंड से बचाव के उपाय बार-बार चर्चा में आते हैं। Reddit

उपाय सरल है, दौड़ने की शुरुआत के तुरंत बाद की आरामदायकता के बजाय, 10-20 मिनट बाद की आरामदायकता के आधार पर कपड़े चुनें। अगर संदेह हो तो "पतला + हवा से बचाव के लिए जैकेट (जो उतारी जा सके)" आमतौर पर सही होता है।

2) अंधेरी सर्दियों में "दिखाई देना" से ज्यादा "दिखाई देना": लाइट + रिफ्लेक्टिव मटेरियल प्राथमिकता दें

लेख में कहा गया है कि यदि आप धुंधले समय या रात में दौड़ रहे हैं, तो हेडलाइट (माथे पर लाइट) और रिफ्लेक्टिव मटेरियल का उपयोग करना चाहिए। op-online.de
और यह सोशल मीडिया पर सबसे अधिक चर्चा का विषय भी है।

X (पूर्व में Twitter) पर, रात के धावकों के लिए "अंधेरे कपड़े, बिना लाइट के, बिना रिफ्लेक्टिव मटेरियल के 'वास्तव में दिखाई नहीं देते'" जैसी पोस्ट्स में जोरदार चेतावनी दी जाती है। X (formerly Twitter)

इसके अलावा, व्यक्तिगत ब्लॉग्स में रनिंग लाइट को "जीवन रक्षक" के रूप में वर्णित किया गया है, जिसमें कहा गया है कि "लाइट 'जीवन की रक्षा करने वाला उपकरण' है" और "सुबह से पहले का समय अंधकारमय और डरावना होता है"। क्या ग्योज़ा रनर इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का सपना देखता है?

विदेशों में भी यही स्थिति है, Reddit के सर्दियों में दौड़ने वाले संकलन में "अंधेरे में हेडलैंप + रिफ्लेक्टिव वेस्ट" और "ड्राइवर ठंडे दिनों में धावकों की उम्मीद नहीं करते" जैसी टिप्पणियाँ मिलती हैं। Reddit

सुरक्षा उपकरणों की समीक्षा में भी, रात के समय की सुरक्षा के लिए "लाइट + रिफ्लेक्टिव" का संयोजन बुनियादी माना जाता है, और शरीर या पैरों को प्रमुख बनाना प्रभावी होता है। iRunFar

तुरंत लागू करने योग्य व्यावहारिक सुझाव

• रिफ्लेक्टिव मटेरियल "छाती" के अलावा "पैरों" पर भी: चलने वाली जगह पर ध्यान आकर्षित करना आसान होता है

• लाइट का उद्देश्य केवल "आगे की दिशा में रोशनी डालना" नहीं है: यह आपकी उपस्थिति की घोषणा है

• चौराहों, पैदल पार, और मोड़ों पर पहले से धीमा हो जाएं (फिसलन + गाड़ियों के दोनों जोखिम केंद्रित होते हैं)
  
  
  

3) सर्दियों में वार्म-अप "लंबा" करें: गर्म करने के बाद ही दौड़ें

लेख में सलाह दी गई है कि घुटनों को उठाना, पैरों को स्विंग करना, हल्का जॉगिंग करना आदि के माध्यम से वार्म-अप को अधूरा न छोड़ें। सर्दियों में शरीर को "ऑपरेटिंग टेम्परेचर" तक पहुंचने में समय लगता है। op-online.de

यहां जाल है "ठंड के कारण शुरुआत से ही गति बढ़ाकर जल्दी गर्म हो जाएं"। गर्म होने से पहले खींचने पर, मांसपेशियों में खिंचाव या टेंडन की समस्याएं हो सकती हैं।
सुझाव है, पहले 10 मिनट को "तैयारी चरण" के रूप में स्वीकार करें। इससे दौड़ स्थिर होती है और सर्दियों में भी इसे जारी रखना आसान होता है।

4) नाक से सांस लें + मुंह को ढककर श्वसन पथ की सुरक्षा करें

ठंडी हवा से गले में दर्द, खांसी, छाती में दर्द—सर्दियों में दौड़ने की आम समस्याएं हैं। लेख में बताया गया है कि नाक से सांस लेने पर हवा गर्म होती है और श्वसन पथ पर दबाव कम होता है, और साथ ही मुंह और नाक पर पतली कपड़ा डालना भी अच्छा होता है। op-online.de

यहां "संपूर्ण नाक से सांस लेना" से ज्यादा ठंडी हवा के सीधे संपर्क से बचने का विचार व्यावहारिक है। नेक गेटर को ऊपर उठाना, हल्का मास्क पहनना, और हेडविंड में गति को कम करना। इससे गले में आराम महसूस करने वाले लोग अधिक होते हैं।

5) स्ट्रेचिंग बाहर न करें: दौड़ के अंत में सबसे ज्यादा ठंड लगती है

लेख में स्पष्ट रूप से कहा गया है कि दौड़ के बाद की स्ट्रेचिंग गर्म इनडोर में करें। पसीने से भीगे हुए स्थिति में बाहर खड़े होने से तेजी से ठंड लगती है और मांसपेशियों और लिगामेंट्स पर दबाव बढ़ता है। ##HTML_TAG_