जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, यह और भी महत्वपूर्ण हो जाता है! वजन समान होने पर भी व्यक्ति अलग हो सकता है। "मांसपेशियों की ताकत > मांसपेशियों की मात्रा" स्वास्थ्य को प्रभावित करने का कारण

1）"मांसपेशियों की मात्रा" से अधिक "मांसपेशियों की शक्ति"? —— बहस की शुरुआत

जब मांसपेशियों के प्रशिक्षण की बात आती है, तो "मांसपेशियों को बढ़ाना" और "शरीर को बड़ा करना" जैसी "मात्रा" की सोच पहले आती है। हालांकि, हाल के वर्षों में, स्वास्थ्य और आत्मनिर्भरता (गिरने की रोकथाम, सीढ़ियाँ चढ़ना, सामान उठाना, मुद्रा बनाए रखना) के दृष्टिकोण से, दिखने वाली मांसपेशियों की मात्रा से अधिक "कितनी शक्ति उत्पन्न कर सकते हैं = मांसपेशियों की शक्ति" अधिक महत्वपूर्ण है, इस पर बहस बढ़ रही है।

इसके पीछे का कारण सरल है। दैनिक जीवन की समस्याएँ "मांसपेशियों की कमी" से अधिक "शक्ति की कमी", "तेजी से न चल पाना", "संभल न पाना" के कारण होती हैं। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों का "आकार" नहीं बल्कि "उत्पादन" जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करता है।

2）मांसपेशियों की शक्ति मांसपेशियों की मात्रा से अधिक क्यों घटती है: "मांसपेशियों की गुणवत्ता" की अवधारणा

मांसपेशियों की शक्ति मांसपेशियों की मात्रा के समानुपाती लग सकती है। लेकिन वास्तविकता में, समान मांसपेशियों की मात्रा के बावजूद कुछ लोग मजबूत होते हैं और कुछ कमजोर। यहाँ "मांसपेशियों की गुणवत्ता (muscle quality)" की अवधारणा आती है।

मांसपेशियों की शक्ति में, केवल मांसपेशियाँ ही नहीं, बल्कि

• तंत्रिका कितनी कुशलता से मांसपेशियों को सक्रिय कर सकती है (सक्रियण दर, समयबद्धता)

• मांसपेशी तंतुओं की प्रकृति (तेजी से संकुचित और धीमी से संकुचित तंतुओं का अनुपात)

• मांसपेशियों के अंदर वसा का जमाव जैसी "अंदर की स्थिति"

• जोड़ों और टेंडन की कठोरता, गति की सीमा, दर्द
  जैसे तत्व शामिल होते हैं।

बढ़ती उम्र के साथ मांसपेशियों की मात्रा भी घटती है, लेकिन उससे अधिक "तंत्रिका-मांसपेशी समन्वय" और "गुणवत्ता" घटती है, जिससे मांसपेशियों की शक्ति पहले घट सकती है। इसलिए "मांसपेशियों को बढ़ाने का प्रयास" ही पर्याप्त नहीं हो सकता है, जिससे जीवन की गतिविधियाँ उतनी आसान नहीं होती जितनी उम्मीद की जाती है।

3）मांसपेशियों की शक्ति को मापने के लिए "दिखावट" नहीं बल्कि "कार्यात्मक संकेतक"

स्वास्थ्य के संदर्भ में आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले संकेतकों में से एक ग्रिप स्ट्रेंथ है। ग्रिप स्ट्रेंथ को "हाथ की शक्ति" के अलावा पूरे शरीर की स्थिति को दर्शाने वाला माना जाता है और यह महामारी विज्ञान अनुसंधान में जोखिम संकेतक के रूप में अक्सर सामने आता है। निश्चित रूप से, केवल ग्रिप स्ट्रेंथ से सब कुछ नहीं कहा जा सकता है, लेकिन यह "मांसपेशियों की मात्रा" से अधिक "उत्पादन और कार्य" को देखने की प्रवृत्ति का प्रतीक है।

इसके अलावा व्यावहारिक रूप से,

• क्या आप कुर्सी से आसानी से उठ सकते हैं (उठना)

• क्या आप ठोकर लगने पर संभल सकते हैं

• क्या सीढ़ियों पर पैर उठा सकते हैं

• क्या आप सामान उठाकर चल सकते हैं
  जैसे "जीवन की गतिविधियों के परीक्षण" शरीर के निर्माण के उद्देश्य की याद दिलाते हैं।

4）मांसपेशियों का प्रशिक्षण "वजन" से अधिक "प्रयास"? —— "एक ही व्यक्ति के लिए अलग-अलग परिणाम" की वास्तविकता

मांसपेशियों की शक्ति और मांसपेशियों की मात्रा मूल रूप से एक साथ बढ़ने की प्रवृत्ति होती है। हालांकि, एक ही कार्यक्रम के बावजूद "मजबूत होते हैं लेकिन बड़े नहीं होते", "बड़े होते हैं लेकिन शक्ति नहीं बढ़ती" जैसी व्यक्तिगत भिन्नताएँ होती हैं। इसमें अनुवांशिकी, अनुभव, आहार, नींद, दैनिक गतिविधि स्तर शामिल होते हैं।

हाल के अनुसंधान और व्याख्यान में बार-बार जोर दिया जाता है कि वजन की मात्रा से अधिक "लक्षित मांसपेशियों को ठीक से थकाना" और "इसे निरंतर रूप से करना" महत्वपूर्ण है। जिन लोगों के जोड़ों में चिंता होती है, उन्हें उच्च वजन में धकेलने की बजाय, फॉर्म को बिगाड़े बिना "सही से प्रभाव डालना" अधिक फायदेमंद होता है, जो व्यावहारिक अनुभव के साथ मेल खाता है।

5）और एक नजरअंदाज किया जाने वाला तीसरा तत्व: "पावर (तेजी से शक्ति उत्पन्न करना)"

"मांसपेशियों की शक्ति" की बहस आगे बढ़ने पर, अगला उभरता है "पावर"। पावर "शक्ति × गति" है। समान शक्ति के बावजूद, जितनी तेजी से उत्पन्न की जा सके, पावर उतना ही अधिक होता है।

गिरने की स्थिति में, धीरे-धीरे अधिकतम मांसपेशियों की शक्ति उत्पन्न करने की क्षमता से अधिक, "एक पल में संभलने" की क्षमता की आवश्यकता होती है। यह "मांसपेशियों के प्रशिक्षण" का अगला अपडेट बन सकता है। हालांकि, गति बढ़ाने पर फॉर्म बिगड़ सकता है और जोड़ों और टेंडन पर भार बढ़ सकता है। चरणबद्ध योजना आवश्यक होती है।

6）SNS की प्रतिक्रिया: समर्थन और आलोचना एक साथ

इस लेख के विषय को साझा किए जाने पर SNS (मुख्य रूप से वरिष्ठ फिटनेस समुदाय) में प्रतिक्रियाएँ तीन मुख्य श्रेणियों में विभाजित हो गईं।

प्रतिक्रिया A: समर्थनकर्ता "दिखावट से अधिक जीवन की शक्ति"
"मांसपेशियों को दिखाने के लिए नहीं, बल्कि चलने के लिए करते हैं"
इस प्रकार की टिप्पणियाँ, लंबे समय से प्रशिक्षण कर रहे लोगों में अधिक सहमति पाती हैं। विशेष रूप से "चोट न लगने वाला शरीर" और "तेजी से ठीक होने वाला शरीर" के प्रति अनुभव साझा किया जाता है।

प्रतिक्रिया B: यथार्थवादी "आखिरकार, मांसपेशियों की मात्रा भी आवश्यक है"
दूसरी ओर, "यदि मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाई जाए तो मांसपेशियाँ भी बढ़ती हैं", "केवल एक को बढ़ावा देना गलत है" जैसी ठंडी टिप्पणियाँ भी होती हैं। वास्तव में, मांसपेशियों की मात्रा का मेटाबोलिज्म और शरीर के तापमान को बनाए रखने, बीमारी या अस्पताल में भर्ती के समय "आरक्षित शक्ति" में भी योगदान होता है, इसलिए "मात्रा" को पूरी तरह से छोड़ना अनुचित है, यह भावना सबसे अधिक है।

प्रतिक्रिया C: सावधान "गति पर जोर देना खतरनाक हो सकता है?"
विशेष रूप से "तेजी से चलाने वाले प्रशिक्षण (पावर)" पर बहस गर्म हो गई।

"भारी चीजों को तेजी से चलाना खतरनाक है" की चिंता के जवाब में, "भारी की परिभाषा सापेक्ष है", "90% 1RM को तेजी से और लापरवाही से करने के लिए कोई नहीं कह रहा", "उचित कार्यक्रम और तकनीक की आवश्यकता है" जैसे तर्क दिए गए।
संक्षेप में, पावर महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे गलत तरीके से लागू करने पर विपरीत प्रभाव हो सकता है — यह SNS और व्यावहारिक अनुभव में एक सहमति बिंदु बन सकता है।

7）तो, कैसे प्रशिक्षित करें? —— "मांसपेशियों की शक्ति प्राथमिकता" की व्यावहारिक दृष्टिकोण

यहाँ से "मांसपेशियों की मात्रा या मांसपेशियों की शक्ति" के विकल्प से हटकर, उद्देश्य के अनुसार "प्राथमिकता" को व्यवस्थित किया जाता है।

(1) गिरने की रोकथाम और आत्मनिर्भरता का उद्देश्य हो तो: पैरों की मांसपेशियों की शक्ति + संतुलन + थोड़ी पावर

• स्क्वाट प्रकार (कुर्सी से उठना भी संभव)

• हिप हिंग प्रकार (हल्के डेडलिफ्ट मूवमेंट, हिप लिफ्ट आदि)

• एक पैर पर खड़ा होना, बड़े कदम उठाने का अभ्यास

• जब आत्मविश्वास हो, तो "हल्के और तेजी से" उठना / सीढ़ी पर तेजी से पैर रखना
  "गति" हल्के भार और सुरक्षित मूवमेंट से शुरू करना सामान्य होता है।

(2) यदि स्वास्थ्य जांच के आंकड़े और मेटाबोलिज्म की चिंता हो: पूरे शरीर की मांसपेशियों की मात्रा को भी सहयोगी बनाएं
मांसपेशियों की मात्रा का रक्त शर्करा नियंत्रण जैसे मेटाबोलिज्म पर बड़ा प्रभाव होता है। सप्ताह में 2 बार भी पूरे शरीर को घुमाने से जीवन काफी बदल सकता है। मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाने वाले प्रशिक्षण में भी, परिणामस्वरूप मांसपेशियों की मात्रा बढ़ने के मामले होते हैं।

(3) यदि दिखावट भी चाहिए: मांसपेशियों की शक्ति के आधार पर + वॉल्यूम के साथ "दोनों का लाभ"
मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाने के लिए (तुलनात्मक रूप से उच्च भार, कम से मध्यम पुनरावृत्ति) और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए (मध्यम भार, मध्यम पुनरावृत्ति, कुल मात्रा) को संयोजित करें। SNS के "दोनों महत्वपूर्ण हैं" समर्थक आमतौर पर इस मिश्रित दृष्टिकोण का पालन करते हैं।

8）निष्कर्ष: मांसपेशियाँ "बचत" से अधिक "उपयोगी मुद्रा" हैं

मांसपेशियों की मात्रा, शरीर की संपत्ति है। मांसपेशियों की शक्ति, उस संपत्ति को "आवश्यक समय पर निकालने की क्षमता" है। और पावर "निकालने की गति" है।
किसी एक को देवता बनाने के बजाय, उम्र और उद्देश्य के अनुसार प्राथमिकता को पुनः व्यवस्थित करना बुद्धिमानी है।

आज से का नारा यह हो सकता है।
"बड़ी मांसपेशियों" से अधिक, "चलने वाली मांसपेशियाँ"।
पहला कदम, भव्य कार्यक्रम नहीं बल्कि, निरंतरता के साथ, फॉर्म को बिगाड़े बिना, निश्चित रूप से "प्रभाव डालना" है।

स्रोत URL

• SNS प्रतिक्रिया (मूल लेख साझा किया गया और जिस पर बहस हुई थ्रेड। मांसपेशियों की शक्ति, मांसपेशियों की मात्रा, पावर प्रशिक्षण के पक्ष और विपक्ष की पुष्टि की जा सकती है)
  https://www.reddit.com/r/fitover65/comments/1qlrmco/forget_about_muscle_mass_as_you_age_focus_on/

• अनुसंधान पृष्ठभूमि: मांसपेशियों की शक्ति का मृत्यु जोखिम से मजबूत संबंध और मांसपेशियों की मात्रा से इसे पूरी तरह से नहीं समझा जा सकता है, यह दर्शाने वाला क्लासिक अनुसंधान (सार पृष्ठ)
  https://academic.oup.com/biomedgerontology/article-abstract/61/1/72/549632

• अनुसंधान पृष्ठभूमि: मांसपेशियों की "गुणवत्ता" (जैसे वसा का जमाव) और मांसपेशियों की शक्ति का गतिशीलता में कमी से संबंध दर्शाने वाला अनुसंधान
  https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/60/3/324/630583

• अनुसंधान पृष्ठभूमि: उम्र से संबंधित मांसपेशियों की मात्रा और कार्य में कमी (सारकोपेनिया) का अवलोकन (समीक्षा)
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6442923/##HTML_TAG_247