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¡Más importante con la edad! Aunque el peso sea el mismo, te conviertes en otra persona. La razón por la cual "fuerza muscular > masa muscular" influye en la salud

¡Más importante con la edad! Aunque el peso sea el mismo, te conviertes en otra persona. La razón por la cual "fuerza muscular > masa muscular" influye en la salud

1) ¿"Masa muscular" o "fuerza muscular"? — El punto de partida del debate

Cuando se habla de entrenamiento de fuerza, la idea de "aumentar el músculo" o "hacer el cuerpo más grande", es decir, el concepto de "cantidad", suele ser lo primero que viene a la mente. Sin embargo, en los últimos años, desde la perspectiva de la salud y la independencia (prevención de caídas, subir escaleras, cargar objetos, mantener la postura), se ha fortalecido el argumento de que "cuánta fuerza puedes ejercer = fuerza muscular" es más importante que la cantidad visible de masa muscular.


La razón detrás de esto es simple. Los problemas en la vida diaria surgen más de "no poder ejercer fuerza", "no poder moverse rápidamente" o "no poder mantenerse firme" que de "tener poca masa muscular". En otras palabras, la "salida" del músculo, más que su "tamaño", afecta la calidad de vida.


2) ¿Por qué la fuerza muscular disminuye más fácilmente que la masa muscular? — El concepto de "calidad muscular"

La fuerza muscular parece estar proporcionalmente relacionada con la masa muscular. Pero en realidad, hay personas fuertes y débiles con la misma cantidad de masa muscular. Aquí es donde entra el concepto de "calidad muscular".


La fuerza muscular no solo depende del músculo en sí, sino también de

  • qué tan eficientemente los nervios pueden reclutar el músculo (tasa de reclutamiento, sincronización)

  • las características de las fibras musculares (proporción de fibras rápidas y lentas)

  • el estado interno, como la infiltración de grasa en el músculo

  • la rigidez de las articulaciones y tendones, el rango de movimiento, el dolor
    son factores involucrados.


Con el envejecimiento, la masa muscular disminuye, pero aún más, la "coordinación neuro-muscular" y la "calidad" se deterioran, lo que puede resultar en una disminución de la fuerza muscular primero. Por lo tanto, solo "esforzarse por aumentar el músculo" puede no hacer que las actividades diarias sean tan fáciles como se esperaba.

3) Si vas a medir la fuerza muscular, usa "indicadores funcionales" en lugar de "apariencia"

Un indicador comúnmente utilizado en el contexto de la salud es la fuerza de agarre. Se dice que la fuerza de agarre refleja no solo la "fuerza de la mano" sino también el estado general del cuerpo, y aparece frecuentemente como un indicador de riesgo en estudios epidemiológicos. Por supuesto, no se puede hablar de todo solo con la fuerza de agarre, pero simboliza la tendencia a observar más la "salida y función" que la "cantidad de músculo".


Además, de manera práctica,

  • si puedes levantarte fácilmente de una silla

  • si puedes mantenerte firme al tropezar

  • si puedes levantar las piernas en las escaleras

  • si puedes caminar cargando objetos
    estas "pruebas de actividades diarias" recuerdan el propósito de construir el cuerpo.

4) ¿El entrenamiento de fuerza es más sobre "esfuerzo" que "peso"? — La realidad de "resultados diferentes incluso para la misma persona"

La fuerza muscular y la masa muscular tienden a crecer juntas. Sin embargo, incluso con el mismo programa, hay diferencias individuales como "me hago más fuerte pero no más grande" o "me hago más grande pero la fuerza no aumenta tanto". Aquí influyen la genética, la experiencia, la dieta, el sueño y el nivel de actividad diaria.


Los estudios y explicaciones recientes enfatizan repetidamente la importancia de "fatigar adecuadamente el músculo objetivo" y "hacerlo de una manera que se pueda mantener" más que el tamaño del peso. Para aquellos con preocupaciones articulares, es más efectivo "hacerlo correctamente dentro de un rango que no comprometa la forma" que forzarse a levantar pesos pesados, lo cual coincide con la experiencia práctica.


5) Y el tercer elemento a menudo pasado por alto: "Poder (fuerza rápida)"

Cuando se avanza en el debate sobre "fuerza muscular", lo siguiente que surge es el "poder". El poder es "fuerza × velocidad". Cuanto más rápido puedas ejercer la misma fuerza, mayor será el poder.


Cuando estás a punto de caer, lo que necesitas no es la capacidad de ejercer fuerza máxima lentamente, sino la capacidad de "mantenerte firme en un instante". Esto podría ser la próxima actualización en el "entrenamiento de fuerza". Sin embargo, cuanto más aumentas la velocidad, más fácil es comprometer la forma y aumentar la carga en las articulaciones y tendones. Es esencial un diseño por etapas.


6) Reacciones en las redes sociales: Aprobación y críticas simultáneas

En las redes sociales donde se compartió este tema del artículo (principalmente en comunidades de fitness para personas mayores), las reacciones se dividieron en tres grandes grupos.


Reacción A: Proponentes "Más fuerza en la vida que apariencia"
"No lo hago para mostrar músculo, sino para poder moverme".
Este tipo de comentarios son más comunes entre aquellos que han estado entrenando durante mucho tiempo. Especialmente se habla de la sensación de tener un cuerpo "que no se lesiona" y "que se recupera rápidamente".


Reacción B: Realistas "Al final, también necesitas masa muscular, ¿verdad?"
Por otro lado, hay muchas críticas racionales como "Si entrenas la fuerza, también aumentas el músculo" y "No es correcto promover solo uno de los dos". De hecho, la masa muscular también está relacionada con el metabolismo, el mantenimiento de la temperatura corporal y la "reserva" durante enfermedades u hospitalizaciones, por lo que es razonable sentir que descartar completamente la "cantidad" es imprudente.


Reacción C: Cautelosos "¿No es peligroso enfocarse en la velocidad?"
El debate se calentó especialmente sobre el "entrenamiento de velocidad (poder)".


Frente a la preocupación de que "mover objetos pesados rápidamente es peligroso", hay contraargumentos como "la definición de 'pesado' es relativa", "nadie dice que hagas 90% 1RM de manera descuidada y rápida", y "un programa y técnica adecuados son esenciales".
En resumen, el poder es importante, pero si se introduce de manera incorrecta, puede ser contraproducente, lo cual es un punto de acuerdo tanto en las redes sociales como en la práctica.


7) Entonces, ¿cómo entrenar? — Una implementación práctica de "priorizar la fuerza"

A partir de aquí, nos alejamos de la dicotomía de "masa muscular o fuerza" para organizar las "prioridades" según el propósito.


(1) Si el objetivo es la prevención de caídas y la independencia: fuerza de piernas + equilibrio + un poco de poder

  • Ejercicios de sentadillas (también se puede levantar de una silla)

  • Ejercicios de bisagra de cadera (movimientos ligeros de peso muerto, elevaciones de cadera, etc.)

  • Pararse sobre una pierna, practicar pasos largos

  • Cuando tengas confianza, levántate "ligero y rápido" / coloca rápidamente el pie en un escalón
    Comienza la "velocidad" con movimientos de baja carga y seguros.


(2) Si te preocupan los valores de los exámenes de salud y el metabolismo: también aprovecha la masa muscular de todo el cuerpo
La masa muscular tiene un gran impacto en el control del azúcar en sangre y otros aspectos metabólicos. Incluso con solo dos veces por semana, un entrenamiento de cuerpo completo puede cambiar significativamente tu vida. En el entrenamiento de fuerza, a menudo se gana masa muscular como resultado.


(3) Si también deseas mejorar la apariencia: una base de fuerza + volumen para obtener lo mejor de ambos
Combina un enfoque de aumento de fuerza (carga relativamente alta, repeticiones bajas a medias) con un enfoque de hipertrofia (carga media, repeticiones medias, volumen total). Los que en las redes sociales dicen "ambos son importantes" suelen practicar esta solución intermedia.

8) Conclusión: Los músculos son "moneda utilizable" más que "ahorro"

La masa muscular es, por así decirlo, un activo del cuerpo. La fuerza muscular es la capacidad de "retirar" ese activo cuando sea necesario. Y el poder es la "velocidad de retiro".
En lugar de idolatrar uno solo, es inteligente reorganizar las prioridades según la edad y el propósito.


La consigna a partir de hoy puede ser esta.
"Músculos que se mueven" en lugar de "músculos grandes".
El primer paso no es un programa llamativo, sino hacerlo a una frecuencia que puedas mantener, sin comprometer la forma, y asegurarte de que sea efectivo.


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