나이가 들수록 중요해지는 것! 체중이 같아도 다른 사람이 된다. "근력＞근육량"이 건강에 영향을 미치는 이유

나이가 들수록 중요해지는 것! 체중이 같아도 다른 사람이 된다. "근력＞근육량"이 건강에 영향을 미치는 이유

1）「근육량」보다 「근력」?——논의의 출발점

근력 운동의 화제가 되면, 어쩔 수 없이 「근육을 늘리다」 「몸을 크게 하다」라는 '양'의 발상이 먼저 떠오른다. 그런데 최근, 건강이나 자립(넘어짐 예방, 계단 오르내리기, 짐을 들기, 자세 유지)이라는 관점에서는, 외형적인 근육량보다 「얼마나 힘을 낼 수 있는가＝근력」이 더 중요하다는 논의가 강해지고 있다.


배경에 있는 것은 간단하다. 일상생활의 불편함은 「근육이 적다」보다 「힘이 나오지 않는다」 「빠르게 움직일 수 없다」 「버틸 수 없다」에서 발생한다. 즉, 근육의 '사이즈'보다 '출력'이 생활의 질을 좌우한다.


2）왜 근력은 근육량보다 떨어지기 쉬운가: 「근육의 질」이라는 생각

근력은 근육량에 비례할 것처럼 보인다. 하지만 현실은, 같은 근육량이라도 강한 사람과 약한 사람이 있다. 여기서 등장하는 것이 「근육의 질(muscle quality)」이라는 개념이다.


근력에는, 근육 그 자체뿐만 아니라,

  • 신경이 얼마나 효율적으로 근육을 동원할 수 있는가(동원율, 타이밍)

  • 근섬유의 성질(속근·지근의 비율)

  • 근육 내의 지방 침윤 등 '내용물 상태'

  • 관절이나 힘줄의 경직, 가동 범위, 통증
    이러한 요소가 얽혀 있다.


노화로 인해 근육량도 줄어들지만, 그 이상으로 「신경-근육의 연계」나 '질'이 떨어져, 결과적으로 근력이 먼저 하락할 수 있다. 그래서 「근육을 늘리는 노력」만으로는, 생활 동작이 생각만큼 편해지지 않는 경우도 있다.

3）근력을 측정하려면 '외형'이 아닌 「기능 지표」

건강 문맥에서 자주 사용되는 지표의 대표가 악력이다. 악력은 「손의 힘」뿐만 아니라 전신의 상태를 반영하기 쉽다고 하며, 역학 연구에서도 위험 지표로 자주 등장한다. 물론 악력만으로 모든 것을 설명할 수는 없지만, '근육의 양'보다 '출력이나 기능'을 보는 흐름을 상징하고 있다.


더욱 실용적으로는,

  • 의자에서 쉽게 일어설 수 있는가(일어남)

  • 넘어질 때 버틸 수 있는가

  • 계단에서 다리를 올릴 수 있는가

  • 짐을 들고 걸을 수 있는가
    와 같은 「생활 동작 테스트」가, 몸 만들기의 목적을 상기시켜준다.

4）근력 운동은 「무게」보다 「노력」?——'같은 사람도 결과가 다른' 현실

근력과 근육량은 기본적으로 함께 성장하기 쉽다. 그러나 같은 메뉴라도 「강해지지만 커지지 않는다」 「커지지만 강도가 잘 늘지 않는다」 등 개인차가 나타난다. 여기에 유전이나 경험, 식사, 수면, 일상의 활동량이 얽힌다.


최근 연구나 해설에서 반복적으로 강조되는 것은, 중량의 크기보다도 「목표한 근육을 제대로 피로하게 하는 것」 「지속할 수 있는 형태로 떨어뜨리는 것」의 중요성이다. 관절에 불안이 있는 사람이 무리하게 고중량에 도전하기보다, 폼이 무너지지 않는 범위에서 '제대로 효과를 주는' 것이 결국 성장한다는 이야기는 현장감과도 일치한다.


5）그리고 간과되기 쉬운 세 번째 요소: 「파워(빠르게 힘을 내다)」

'근력'의 논의가 진행되면, 다음으로 떠오르는 것이 「파워」다. 파워는 「힘 × 속도」. 같은 힘이라도, 빠르게 낼 수록 파워는 높다.


넘어질 것 같을 때 필요한 것은, 천천히 최대 근력을 발휘하는 능력보다, 「순간적으로 버티는」 능력이다. 여기가 '근력 트레이닝'의 다음 업데이트가 될 수 있다. 다만, 속도를 높일수록 폼은 무너지기 쉽고, 관절이나 힘줄에 대한 부담도 증가하기 쉽다. 단계 설계가 필수적이다.


6）SNS의 반응: 찬동과 지적이 동시에 일어났다

이 기사 주제가 공유된 SNS(주로 고령자 피트니스 계 커뮤니티)에서는, 반응이 크게 3가지로 나뉘었다.


반응A: 찬동파 「외형보다 생활의 강함」
「근육을 보여주기 위해서가 아니라, 움직이기 위해서 한다」
이런 종류의 코멘트는, 오랫동안 트레이닝을 해온 층일수록 고개를 끄덕이게 된다. 특히 '부상을 입지 않는 몸' '회복이 빠른 몸'에 대한 실감이 쉽게 언급된다.


반응B: 현실파 「결국, 근육량도 필요하지 않나」
한편, 「근력을 키우면 근육도 늘어난다」 「어느 한쪽만 부추기는 것은 다르다」라는 냉정한 지적도 많다. 실제로, 근육량은 대사나 체온 유지, 병이나 입원 시의 '예비력'에도 관련되므로, '양'을 완전히 버리는 것은 무리라는 감각은 타당하다.


반응C: 신중파 「속도 중시는 위험하지 않나?」
특히 논의가 뜨거워진 것은 「빠르게 움직이는 트레이닝(파워)」에 대해.


「무거운 것을 빠르게 움직이는 것은 위험하다」는 우려에 대해, 「'무거운' 정의는 상대적이다」 「90% 1RM을 대충 빠르게 하라고는 아무도 말하지 않았다」 「적절한 프로그램과 기술이 전제」라는 반론이 붙는다.
요컨대, 파워는 중요하지만, 도입 방법을 잘못하면 역효과——여기는 SNS에서도 현장에서도 일치점이 되기 쉽다.


7）그럼, 어떻게 훈련할까?——'근력 우선'의 현실적인 적용

여기서는 「근육량인가 근력인가」라는 이분법에서 벗어나, 목적별로 '우선순위'를 정리해본다.


(1) 넘어짐 예방·자립이 목적이라면: 다리의 근력＋균형＋파워를 조금

  • 스쿼트 계열(의자 일어나기 가능)

  • 힙 힌지 계열(가벼운 데드리프트 동작, 힙 리프트 등)

  • 한 발로 서기, 보폭을 크게 하는 연습

  • 여유가 생기면 「가볍게 빠르게」 일어나기／단차에 빠르게 발을 올리기
    '속도'는 가벼운 부하·안전한 동작에서 시작하는 것이 정석이다.


(2) 건강 진단의 수치·대사가 걱정된다면: 전신의 근육량도 아군으로
근육량은 혈당 조절 등 대사 면에서의 역할이 크다. 주 2회라도 전신을 돌리기만 해도, 생활은 상당히 변한다. 근력을 늘리는 트레이닝에서도, 결과적으로 근육량이 붙는 경우가 많다.


(3) 외형도 원한다면: 근력 베이스＋볼륨으로 '양쪽 다 잡기'
근력을 늘리는 축(비교적 높은 부하·저~중 회수)과, 근육 비대의 축(중부하·중회수·총량)을 병용한다. SNS의 「둘 다 중요」파가 실천하고 있는 것은, 대개 이 절충안이다.

8）결론: 근육은 '저금'보다 '쓸 수 있는 통화'

근육량은, 즉 몸의 자산. 근력은, 그 자산을 「필요할 때 인출할 수 있는 능력」. 그리고 파워는 「인출하는 속도」.
어느 하나를 신격화하기보다, 연령이나 목적에 맞춰 우선순위를 재조정하는 것이 현명하다.


오늘부터의 암호는, 이렇다.
「큰 근육」보다, 「움직일 수 있는 근육」.
그 첫걸음은, 화려한 메뉴가 아니라, 지속할 수 있는 빈도로, 폼을 무너뜨리지 않고, 확실히 '효과를 주는' 것이다.


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