La verdad sobre el trastorno afectivo estacional y cómo evitarlo: "La depresión de invierno" se puede tratar - Resumen de la fototerapia, hábitos y voces reales en las redes sociales

1. Cómo combatir la "oscuridad" del invierno

En la temporada en que las horas de luz solar se acortan, nuestro estado de ánimo también decae de manera similar——. El Trastorno Afectivo Estacional (Seasonal Affective Disorder, SAD) es un ejemplo representativo. En los Estados Unidos, se estima que afecta a aproximadamente el 5% de los adultos, siendo más común en mujeres. Si se incluye el rango más leve de "depresión invernal", la percepción es que es más amplio. Un artículo reciente de The Washington Post (6 de noviembre de 2025) se centra en el psiquiatra Norman Rosenthal, quien acuñó el término SAD, y presenta su propia práctica de "cómo relacionarse con la luz".The Washington Post

El Dr. Rosenthal es conocido por haber publicado en 1984 un estudio junto con colegas que describió y nombró el SAD. Él mismo sufrió durante los inviernos del noreste de los Estados Unidos y fue uno de los primeros en reconocer la relación entre el entorno lumínico y el estado de ánimo.The Washington Post

2. La fototerapia estándar es "30 minutos por la mañana a 10,000 lux"

La intervención primaria más ampliamente recomendada actualmente es la exposición a luz brillante utilizando una caja de luz de 10,000 lux. La iluminación doméstica suele ser inferior a 1,000 lux, lo que es insuficiente para compensar la falta de luz natural en invierno. El Dr. Rosenthal ha colocado luces auxiliares en varias habitaciones de su hogar, convirtiéndolas en el núcleo de su rutina matutina. La recomendación es generalmente "alrededor de 30 minutos por la mañana", con el objetivo de sincronizar el reloj biológico (ritmo circadiano) con el entorno.The Washington Post

La efectividad de la fototerapia para el SAD está respaldada por una acumulación de investigaciones clínicas. Un estudio de 2015 citado en el artículo indica que la mejora de los síntomas es de aproximadamente el 64%, y ha sido establecida como un tratamiento estándar (teniendo en cuenta que la población específica y las condiciones de comparación varían según el estudio).The Washington Post

Además, un punto destacado es una revisión sistemática/metaanálisis de 2024 que sugiere que la adición de fototerapia a los tratamientos existentes para la depresión no estacional (depresión que ocurre independientemente de la temporada) aumenta las tasas de remisión y respuesta. En un análisis integrado de 11 ensayos con 858 casos, se concluyó que el grupo con fototerapia adicional mostró una mejoría significativa en las tasas de remisión y respuesta. También se ha señalado la posibilidad de un inicio más rápido de la respuesta.JAMA Network

3. No solo luz —— Moverse, sentir, salir

La práctica del Dr. Rosenthal no se limita solo a la luz. Pesas y estiramientos, yoga una vez por semana, meditación dos veces al día y caminatas al aire libre. El ejercicio y la atención plena son compatibles con la reducción de los síntomas depresivos. Incluso en invierno, "salir y disfrutar de la temporada" apoya la efectividad de la fototerapia.The Washington Post

La intervención médica también es una opción. La terapia cognitivo-conductual (TCC) y los antidepresivos han demostrado ser efectivos para muchas formas de depresión, incluido el SAD. Dependiendo de la gravedad de los síntomas y el historial médico, se puede consultar con el médico tratante para su uso combinado.The Washington Post

4. ¿Cuándo empezar? —— "Durante el otoño" es la clave

El pico del SAD tiende a ocurrir en enero y febrero, pero el momento del inicio varía entre las personas. Es importante notar temprano los cambios en la energía, el sueño y el deseo de dulces en comparación con el año anterior. Y cuando se siente "un poco decaído", es recomendable comenzar la fototerapia durante el otoño. La intervención temprana puede mitigar el impacto del "repentino oscurecimiento" del invierno.The Washington Post

5. La "realidad" vista a través de las reacciones en redes sociales

En los últimos años, las experiencias de manejo del SAD se han acumulado en las redes sociales. En resumen, se pueden identificar las siguientes tres tendencias.

• Grupo que ha funcionado: "El despertar y el estado de ánimo mejoraron con la caja de luz", "El sueño se regularizó". También es popular el uso de luces para despertar o bombillas inteligentes para integrar la "simulación del amanecer" en la vida diaria.Reddit

• Diferencias en la efectividad: Algunos mencionan que "la luz brillante provocó dolores de cabeza o migrañas" o que "tuvo poco efecto en mí". La elección del dispositivo, la distancia y el ángulo de exposición, y el ajuste del tiempo de inicio son clave.Reddit

• Expansión de la cultura de la luz: En Threads y TikTok, las "lámparas solares" se han convertido en un fenómeno estacional. Se difunden publicaciones en tono de broma como "El interruptor del SAD se enciende al terminar el horario de verano".Threads　Her.ie

Aunque también son comunes las comparaciones de productos y las publicaciones de "lo mejor que compré", es importante ser cauteloso y comparar la información médica con las reseñas antes de comprar.Allure

6. Guía práctica: Medidas contra el SAD que puedes comenzar hoy

① Elección del dispositivo

• Alrededor de 10,000 lux, luz difusa, corte UV. Modelos con una superficie de exposición suficientemente amplia.The Washington Post

• Colocarlo en una posición donde entre en ángulo desde un poco por encima de la línea de visión puede ayudar a reducir el deslumbramiento (seguir las instrucciones del producto y las indicaciones del médico).

② Momento

• La base es "30 minutos por la mañana". Incorporarlo inmediatamente después de despertar para avanzar el reloj biológico. También es una opción exponerlo brevemente por la tarde-noche para contrarrestar el "cambio repentino de oscuridad".The Washington Post

③ Aumentar el "nivel de luz" en la vida diaria

• Caminata al aire libre de 10 a 20 minutos antes de ir al trabajo o a la escuela. Incluso en interiores, trabajar cerca de una ventana o introducir iluminación blanca de alta intensidad.The Washington Post

• Efecto sinérgico con el uso conjunto de ejercicio, meditación y regulación del sueño.The Washington Post

④ Complementar con atención médica

• La combinación de antidepresivos y TCC está respaldada por evidencia. Incluso para la depresión no estacional, se puede considerar la estrategia de "añadir" luz a los tratamientos existentes.JAMA Network+1

⑤ Comenzar de manera preventiva

• Registrar tu "curva estacional" personal y adelantarte para aumentar la luz desde principios de otoño.The Washington Post

7. Finalmente: Convertir la oscuridad en una "variable controlable"

El SAD no es algo que deba superarse con "fuerza de voluntad". Hay mecanismos biológicos subyacentes (recepción de luz y redes cerebrales relacionadas con el estado de ánimo, desincronización del ritmo) y existen medios concretos y ajustables como la luz. Más de 40 años después de la investigación original que describió el SAD, hemos adquirido el conocimiento de "traer el sol de la mañana a casa". Lo importante es darse cuenta temprano y recuperar gradualmente la luz.The Washington Post

Referencias y fuentes principales

• Richard Sima, The Washington Post"How to avoid seasonal depression, according to the expert who discovered it" (6 de noviembre de 2025). Muchas de las recomendaciones, cifras y hábitos en el texto se basan en este artículo.The Washington Post

• JAMA Psychiatry (2024) Metaanálisis de la fototerapia para la depresión no estacional: aumento de las tasas de remisión y respuesta.JAMA Network

• NIMH (Instituto Nacional de Salud Mental de EE. UU.) Descripción general del SAD (más común en mujeres, influencia de la latitud, etc.).##HTML_TAG_433