Ist „Milch ist Gerechtigkeit“ wirklich wahr? Dieser eine Schluck vor dem Schlafengehen kann den Schlaf bestimmen. Essgewohnheiten, die guten Schlaf fördern, und solche, die ihn stören.

Ist „Milch ist Gerechtigkeit“ wirklich wahr? Dieser eine Schluck vor dem Schlafengehen kann den Schlaf bestimmen. Essgewohnheiten, die guten Schlaf fördern, und solche, die ihn stören.

„Wenn du vor dem Schlafengehen voll bist, hast du Albträume“


Die oft gehörte „Weisheit der Großmutter“ scheint abergläubisch, ist aber überraschend vernünftig. Wenn wir schlafen, senken sich unsere Körpertemperatur, Herzfrequenz und Blutdruck, was einem „Energiesparmodus“ entspricht. Wenn wir jedoch direkt vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu uns nehmen, kann dieser Energiesparmodus nicht vollständig aktiviert werden. Obwohl der Körper ruhen möchte, müssen Magen und Darm Überstunden machen. Das führt oft zu „Schlaflosigkeit“, „leichtem Schlaf“ und „nächtlichem Aufwachen“.


Wie können wir also unsere Essgewohnheiten anpassen, um besser zu schlafen, bevor wir uns Gedanken darüber machen, „was“ wir essen? Basierend auf Artikeln aus ausländischen Medien wollen wir die Essgewohnheiten, die den Schlaf fördern, und solche, die ihn stören, ordnen.


1) Zunächst das Fazit: „Bis zu 2 Stunden vor dem Schlafengehen essen“

Dies ist die einfachste Regel. Studien deuten darauf hin, dass das Essen innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen den Blutdruck und andere Faktoren beeinflussen kann. Der Punkt ist einfach: Der Akt des Essens selbst kann durch die Hormonsekretion den Körper „stimulieren“ und den Entspannungsprozess stören. Daher lautet die realistische Lösung nicht „keine Mitternachtssnacks“, sondern „den Essenszeitpunkt vorverlegen“.


Ein häufiges Missverständnis ist, dass „ein bisschen ist okay“, wobei „ein bisschen“ für jeden unterschiedlich ist. Je fettiger, größer oder zuckerhaltiger die Mahlzeit, desto größer die Verdauungsbelastung. Wenn man abends unbedingt essen muss, sollte man die Menge und den Inhalt leicht halten und genügend Zeit bis zum Schlafengehen einplanen. Diese Prioritäten zu kennen, reduziert nächtliche Misserfolge erheblich.


2) „Freunde des guten Schlafs“: Denken Sie an L-Tryptophan als Einstieg

Als nächstes die Frage: „Was sollte man essen, um besser zu schlafen?“ Der Artikel stellt L-Tryptophan als eine Aminosäure vor, die an der Synthese von Hormonen beteiligt ist, die den Schlaf beeinflussen (wie Serotonin, das die Stimmung und den Schlaf reguliert). Da unser Körper es nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.


Die im Artikel genannten „Lebensmittel, die L-Tryptophan enthalten“, sind leicht in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel:

  • Milchprodukte wie Milch und Käse

  • Eier

  • Fisch

  • Mandeln, Walnüsse und andere Nüsse

  • Vollkornreis

  • Bananen

  • Kichererbsen

  • Kürbiskerne

  • Honig, Datteln

  • (Eine kleine Menge) dunkle Schokolade

… und so weiter.


Wichtig ist jedoch, diese Lebensmittel nicht als „magische Zutaten“ zu betrachten, die allein den Schlaf fördern. Der Artikel betont, dass nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern die Summe guter Entscheidungen entscheidend ist.

 
Das heißt, L-Tryptophan ist der „Einstieg“. Danach wirken sich Essenszeit, Menge, Vermeidung von Stimulanzien und Lebensrhythmus aus.


3) Der Hauptverursacher von Schlaflosigkeit: Koffein ab „5 Stunden vorher“ vermeiden

Koffein wird als erster Feind des Schlafs genannt. Der Artikel schlägt vor, es mindestens fünf Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Besonders diejenigen, die denken „Ich kann auch nach Kaffee schlafen“, sollten vorsichtig sein. Auch wenn man glaubt, gut zu schlafen, könnte der Tiefschlaf beeinträchtigt sein.


Der Artikel erklärt, dass Koffein mit Adenosin, das als „Schläfrigkeitsanzeiger“ fungiert, interagiert und das Fortschreiten der Müdigkeit weniger spürbar macht.
Dieses Wissen hilft, nicht nur bei Kaffee, sondern auch bei Tee, grünem Tee, Matcha, Schokolade und Energydrinks vorsichtig zu sein.


Der Artikel nennt auch andere potenzielle Stimulanzien wie Zimt, Mate-Tee, schwarzen und grünen Tee, Energydrinks, Ingwer, Guarana-Pulver und Chili.

 
Es ist nicht notwendig, alles vollständig zu verbieten, aber es ist sinnvoll, „nicht vor dem Schlafengehen zu übertreiben“, „die Menge zu begrenzen“ und „je nach Schlafbedarf zu entscheiden“.


4) In die Praxis umsetzen: So gestalten Sie ein „Schlafmenü“ für den Abend

Lassen Sie uns die bisherigen Informationen in eine praktische Form für den Abend umwandeln. Es gibt drei Hauptpunkte.

A. „Zeit“ gewinnen

Beenden Sie das Essen bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen (wenn schwierig, dann zumindest „schwere Mahlzeiten“). Viele Menschen bemerken bereits durch diesen einen Punkt eine Verbesserung am nächsten Morgen.

B. „Menge“ reduzieren

Wenn Sie abends Hunger haben, reduzieren Sie nicht extrem das Abendessen, sondern halten Sie es in Maßen und greifen Sie bei Bedarf zu einem leichten Snack. Achten Sie darauf, die Verdauungsbelastung im Rahmen zu halten.

C. „Inhalt“ sollte tryptophanreich und reizarm sein

Zum Beispiel:

  • Warme Milch (oder Milchprodukte) + eine kleine Menge Nüsse

  • Ein Abendessen mit Eiern oder Fisch, das nicht zu fettig ist

  • Eine kleine Menge Bananen oder Kichererbsen hinzufügen
    um den Körper abends zu beruhigen.


Im Gegensatz dazu ist eine Kombination wie „frittierte Speisen + süßes Dessert + koffeinhaltige Getränke“ vor dem Schlafengehen der schnellste Weg, den Schlaf zu beeinträchtigen.


5) Die „Mittelmeerdiät“ als erfolgreiche Strategie

Der Artikel erwähnt abschließend, dass die Mittelmeerdiät (reich an Obst, Gemüse, Fisch und Olivenöl und arm an stark verarbeiteten Lebensmitteln) mit einem geringeren Risiko für Schlaflosigkeit verbunden ist.

 
Der Vorteil ist, dass man nicht auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel oder teure Lebensmittel angewiesen ist. Selbst bei einem Fokus auf auswärts essen oder Convenience-Produkte kann man durch kleine Anpassungen diese Diät umsetzen.

Zum Beispiel:

  • Salat oder Gemüsesuppe hinzufügen

  • Fisch oder Hülsenfrüchte als Proteinquelle wählen

  • Frittierte Speisen nicht „täglich“ essen

  • Süßigkeiten nicht als Hauptmahlzeit verwenden
    Diese „kleinen Abzüge“ tragen dazu bei, die Grundlage für einen besseren Schlaf zu schaffen.


6) Reaktionen in den sozialen Medien: Die Hauptthemen sind „Großmutters Weisheit“ und „die Koffeinfalle“

Dieses Thema kommt in sozialen Medien gut an. Es scheint, dass Geschichten, die eher „allgemein bekannt“ sind, mehr Anklang finden als solche, die mit „Fachbegriffen um sich werfen“.


Reaktionstrend 1: „Was meine Großmutter sagte, war letztendlich richtig“

Die Geschichte zu Beginn des Artikels, dass „es nicht gut ist, voll zu schlafen“, zieht in den Kommentaren und sozialen Medien oft die Reaktion „Das hat meine Oma auch gesagt“ an. Tatsächlich wird der Artikel oft mit genau diesem Titel geteilt und in einem Kontext verbreitet, der auf die richtige „Essweise vor dem Schlafengehen“ hinweist.


Reaktionstrend 2: Koffein trifft „diejenigen, die es nicht bemerken“

„Hör 5 Stunden vorher auf“ ist eine einfache Regel, die leicht umzusetzen ist. In sozialen Medien gibt es oft Selbstbekenntnisse von Menschen, die dachten, sie seien unempfindlich. (Da viele Plattformen Einschränkungen für das Anzeigen von Beiträgen haben, beschränkt sich dies auf „den im Verbreitungskontext überprüfbaren Bereich“.) Zumindest wird diese Regel im Artikel klar hervorgehoben und leicht geteilt.


Reaktionstrend 3: „Ist dunkle Schokolade ein Freund? Aber ist es nicht ein Stimulans?“

Der Artikel erwähnt dunkle Schokolade als „L-Tryptophan-Quelle“, während auch auf Koffein geachtet werden sollte. Solche „Ausnahmen“ werden in sozialen Medien oft diskutiert. Letztendlich hängt es von der Menge und dem Zeitpunkt ab. Wenn man sie isst, dann in kleinen Mengen, möglichst früh und nicht in Kombination mit koffeinhaltigen Getränken – das scheint die pragmatische Lösung zu sein.


7) Checkliste für „nächtliche Essgewohnheiten“, die Sie ab heute verwenden können

Abschließend extrahieren wir nur die Maßnahmen. Je weniger zu tun ist, desto eher bleibt man dabei.

  • Ziel ist es, das Abendessen „bis zu 2 Stunden vor dem Schlafengehen“ zu beenden

  • Vermeiden Sie die Kombination „fettig, viel, süß + stimulierend“ direkt vor dem Schlafengehen

  • Stoppen Sie Koffein „5 Stunden vor dem Schlafengehen“

  • Wenn Sie unbedingt etwas essen müssen, wählen Sie einen leichten Snack und fügen Sie eine kleine Menge L-Tryptophan hinzu

  • Richten Sie die Ernährung „in Richtung Mittelmeerdiät“ aus (mehr Gemüse, Fisch, Olivenöl, weniger stark verarbeitete Lebensmittel)


Schlaf ist kein Talent, sondern eine Planung. Bevor Sie Ihre Bettwäsche ändern, planen Sie Ihre „nächtlichen Bissen“. Nur zwei Stunden Puffer und eine Entscheidung über Koffein können Ihnen am nächsten Morgen helfen.


Quellen

Verwandte Artikel