Je beschäftigtere Menschen sind, desto effektiver: Gesundheitsgewohnheiten werden eher durch die "Reihenfolge" als durch "Willenskraft" bestimmt.

„Soll ich trainieren oder früh schlafen gehen?“ – Die Priorität, die die Forschung für unentschlossene Nächte aufzeigt

Arbeit, Hausarbeit, Kindererziehung und Pendeln. Es gibt so viel zu tun, aber die Zeit für die Pflege des Körpers ist begrenzt. In solchen Situationen steht jeder irgendwann vor dieser Entscheidung.

„Soll ich heute trainieren oder schlafen?“

Eine aktuelle Studie, die von n-tv in Deutschland vorgestellt wurde, gibt dieser Unentschlossenheit eine ziemlich klare Richtung. Um es vorwegzunehmen: Wenn man sich nur für eines entscheiden kann, sollte man zuerst schlafen. Dies führt eher dazu, dass die Aktivität (Schritte) am nächsten Tag zunimmt, während der Effekt „Ich habe trainiert, also werde ich heute Nacht gut schlafen“ möglicherweise nicht so groß ist, wie man denkt. Ntv

Untersuchung von „Schlaf→Bewegung“ anhand von 70.000 Menschen und 28 Millionen Tagen Lebensdaten

Der Grund, warum diese Studie überzeugend ist, liegt in ihrem Umfang und ihrer „Realitätsnähe“. Das Forschungsteam nutzte Aufzeichnungen, die durch Schlafsensoren unter dem Bett und Fitness-Tracker am Handgelenk gewonnen wurden, und verfolgte die Beziehung zwischen Schlaf und körperlicher Aktivität (Schritte) auf Tagesbasis anhand einer riesigen Datenmenge von 70.963 Personen und etwa 28 Millionen Tagen. Ntv

Hier wird zunächst die Realität konfrontiert, dass nur wenige Menschen „ideal leben“.
Die oft empfohlenen Richtwerte von **„7 bis 9 Stunden Schlaf“ und „mehr als 8.000 Schritte pro Tag“ konnten „gewohnheitsmäßig“ nur von 12,9 % der Gesamtbevölkerung erreicht werden. Darüber hinaus gab es 16,5 %**, die weniger als 7 Stunden schliefen und weniger als 5.000 Schritte gingen, was eine Kombination darstellt, die mit einem höheren Gesundheitsrisiko verbunden ist. Nature

Anders ausgedrückt, viele Menschen haben entweder zu wenig Schlaf oder zu wenig Bewegung (oder beides). Es zeigt sich, dass die Richtlinien möglicherweise so gestaltet sind, dass sie „schwer gleichzeitig zu erreichen“ sind. Nature

Der Kern der Studie: „Die Qualität des Schlafs“ beeinflusst die Schritte am nächsten Tag

Der Kern der Untersuchung liegt in der „Richtung“ von Schlaf und Bewegung. Allgemein wird angenommen, dass „Bewegung den Schlaf fördert“, aber in dieser Analyse war eher das Gegenteil auffällig.

• Je höher die Schlafqualität (insbesondere die Effizienz), desto mehr Schritte am nächsten Tag
  Konkret zeigte sich, dass Personen mit niedriger Schlafqualität (25. Perzentil) im Vergleich zu Personen mit hoher Schlafqualität (75. Perzentil) dazu neigen, am nächsten Tag etwa **+282 Schritte/Tag** mehr zu gehen. Nature

• Auf der anderen Seite hat die Anzahl der Schritte am Vortag nur einen geringen Einfluss auf die Verbesserung des Schlafs in der Nacht (es wird zusammengefasst, dass „der Schlaf kaum von der Schrittzahl beeinflusst wird“). Nature

Ein weiteres Ergebnis, das zu Diskussionen führen könnte, ist die Analyse, dass **„etwa 6 Stunden Schlaf mit der maximalen Schrittzahl am nächsten Tag korrelieren“** (zum Beispiel +339 Schritte im Vergleich zu 8 Stunden Schlaf). Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass Faktoren wie eine längere Wachzeit die Schrittzahl erhöhen können, und dass der Effekt bei Anpassung an die Wachzeit abnimmt. Dies sollte also eher als Hinweis darauf gelesen werden, dass die Beziehung zwischen Schlaf und Aktivität keine einfache Gerade ist, als eine Empfehlung für kurzen Schlaf. Nature

Die realistischen Gründe für die Strategie „Schlaf zuerst sichern“

Warum der Schlaf eher „zuerst“ kommt, wird im Artikel von n-tv damit erklärt, dass qualitativ hochwertiger Schlaf die Aktivität am nächsten Tag unterstützt, indem er Faktoren wie Energie, Motivation und Beweglichkeit fördert. Ntv

Im Gegensatz dazu hat „Bewegung→Schlaf“ viele Einflussfaktoren wie die Intensität und das Timing der Bewegung, angesammelte Müdigkeit, Stress, Alkoholkonsum und Licht vor dem Schlafengehen, was zu großen Schwankungen zwischen „wirkt“ und „wirkt nicht“ führen kann. Im Durchschnitt ist der Effekt daher weniger auffällig – so zeigt sich das Bild.

Darüber hinaus gibt es wichtige „Vorbehalte“ in der Studie. Es wird darauf hingewiesen, dass Nutzer von Wearables tendenziell ein höheres Gesundheitsbewusstsein und eine bestimmte sozioökonomische Situation haben, und dass Schlaftracker die Schlafdauer möglicherweise überschätzen, was darauf hindeutet, dass die Realität noch strenger sein könnte. Ntv

Die Verbindung zwischen den „Idealen“ der Richtlinien und der „Realität“ des Lebens

Sollte man also das Training vernachlässigen? Natürlich nicht. Bewegung hat weitreichende Auswirkungen auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, den Stoffwechsel, das Muskel-Skelett-System und die mentale Gesundheit, und die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Intensität (oder 75 Minuten hohe Intensität) pro Woche. Ntv

Die Studie regt jedoch an, über Prioritäten nachzudenken.

• Man kann nicht immer alles einhalten

• Deshalb sollte man mit der „stabilen Basis“ beginnen

• Wenn die Basis stabil ist, ist es einfacher, die nächste Handlung (Aktivität) zu steigern

Dieser Ansatz ist besonders effektiv für vielbeschäftigte Menschen. Bewegung wird oft als etwas betrachtet, das man „mit Willenskraft hinzufügen“ muss, während Schlaf „zuerst gesichert werden muss“, sonst wird er als Erstes geopfert. Wenn man heute nur eine Sache tun kann, dann schlafen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man morgen mehr Schritte macht – so zeigt die Forschung einen realistischen Weg zum Erfolg. Ntv

Reaktionen in den sozialen Medien (typische Reaktionen, wenn dieses Thema verbreitet wird)

Dieses Thema sorgt in den sozialen Medien fast sicher für Diskussionen. „Bewegung vs. Schlaf“ ist eng mit den alltäglichen Erfahrungen verbunden und kann in kurzen Worten entschieden werden. In den letzten Jahren ist auf Plattformen wie TikTok, Instagram und YouTube der Trend zum Priorisieren und „Optimieren“ des Schlafs, bekannt als „Sleepmaxxing“, populär geworden, und es wird berichtet, dass viele Schlaf-Hacks und Routinen geteilt werden. RND.de

In den sozialen Medien gibt es in der Regel folgende Reaktionen:

1. Zustimmung: „Wenn ich unentschlossen bin, gehe ich schlafen, das verstehe ich total“
   „Wenn ich nicht genug Schlaf bekomme, kann ich nicht trainieren“ und „An Tagen, an denen ich genug Schlaf habe, kann ich mich natürlich bewegen“ – Zustimmung auf „gefühlter Basis“, die gut zur Richtung der Forschung „Schlaf→Schritte“ passt. Nature

2. Widerspruch: „An Tagen, an denen ich trainiere, schlafe ich tief und fest“
   Widerstand von denen, die aufgrund ihrer Erfahrungen mit Laufen oder Krafttraining fest an „Bewegung→Schlaf“ glauben. Auch in der Forschung wird festgestellt, dass „die Auswirkungen von Bewegung komplex sind“ und im Durchschnitt möglicherweise gering erscheinen. Ntv

3. Missverständnisse und Kontroversen: „Heißt das, 6 Stunden Schlaf sind am besten?“
   Es wird oft in die Richtung „kurz schlafen ist besser“ missverstanden. Tatsächlich gibt es jedoch Hinweise darauf, dass der Effekt bei Anpassung an die Wachzeit abnimmt, weshalb es riskant ist, dies als Lob für kurzen Schlaf zu interpretieren. Nature

4. Diskussion über Wearables: „Letztendlich lässt man sich von Zahlen leiten“
   Mit der Ausbreitung von Sleepmaxxing wird oft über die Besessenheit von Scores und Indikatoren gesprochen. Im Ausland wird auch das Thema „Orthosomnie“ vorgestellt, bei dem die Besessenheit von Schlafzahlen den Schlaf stört. Axios
   n-tv warnt im Zusammenhang mit Sleepmaxxing, dass es unter den „Schlaf-Hacks“ aus sozialen Medien gefährliche oder wenig fundierte Ansätze geben kann. Ntv

Zusammengefasst bedeutet das, dass in den sozialen Medien gleichzeitig ein „Rückenwind für die Wichtigkeit des Schlafs“ und ein „Rückschlag gegen die übermäßige Optimierung von Zahlen und Hacks“ stattfindet. Der Schlüssel zur sinnvollen Nutzung dieser Studie liegt darin, den Schlaf weder als Freibrief zu verwenden noch ihn zu einem Wettbewerb zu machen, sondern ihn als „Gestaltung der Prioritäten“ zu integrieren.

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