「‘助眠音’反而有反效果？雨声和白噪音爱好者震惊：研究显示‘可能削减REM睡眠’」

「‘助眠音’反而有反效果？雨声和白噪音爱好者震惊：研究显示‘可能削减REM睡眠’」

「无声会让人不安」「没有雨声或沙沙声就无法入睡」——对于这样的人来说，睡眠用声音应用程序或视频是“现代的摇篮曲”。然而，这种“入睡的伙伴”可能会削减睡眠恢复过程中重要的阶段。提出这一暗示的是一项精密测量睡眠中播放的“粉红噪声（广带噪声的一种）”影响的最新研究。


“嘶……”的真相：白噪声/粉红噪声/棕色噪声的区别

一般被称为“噪声”的睡眠用声音包括白噪声、粉红噪声、棕色（布朗）噪声等。简单来说，白噪声是明亮的沙沙声，粉红噪声稍微偏低频，很多人觉得接近雨声。应用程序或视频中以“能集中注意力”“婴儿入睡”“不受外界声音干扰”等为卖点，实际上是为了“掩盖”生活噪音，创造安心感。


然而，需要注意的是，“入睡的容易度”和“睡眠质量”并不相同。即使入睡快，如果中途睡眠被打断，或者做梦的REM睡眠减少，第二天的恢复感可能会下降。这次研究关注的问题正是这种“内容”。


研究做了什么：飞机噪音×粉红噪声×耳塞的7夜实验

研究团队以25名健康成年人为对象，在7个夜晚于睡眠实验室中测量了多导睡眠图（脑电波、眼球运动、肌肉活动等）。条件有多种，(1)安静的对照夜，(2)间歇性环境噪音（模拟飞机噪音的事件音），(3)粉红噪声（40或50dBA），(4)环境噪音＋粉红噪声，(5)耳塞，(6)环境噪音＋耳塞等形式进行比较。早晨进行了注意力等认知测试、循环指标、听力、主观评价。


重点在于，“用粉红噪声覆盖嘈杂环境就能入睡吗？”这一现实想法在实验室中进行了相当严格的验证。也就是说，将应用程序的宣传语转化为可测量的形式。


结果：粉红噪声减少REM睡眠，组合“进一步恶化”

结论是，粉红噪声并不是万能的救济方案。

  • 环境噪音（飞机噪音）减少了深度睡眠（N3：所谓的“熟睡”）。

  • 另一方面，粉红噪声减少了REM睡眠。

  • 此外，将粉红噪声叠加在环境噪音上，整体上恶化了睡眠结构，作为“对策”并不成功，这是作者们的评价。

  • 耳塞几乎抵消了环境噪音的影响（但在最大水平附近效果开始下降）。


主观评价也很有趣。虽然早晨的认知、心血管、听力没有显著变化，但睡眠的满意度、困倦、情绪在噪音和粉红噪声的夜晚恶化。


也就是说，“测量下来睡眠崩溃，自己也觉得‘有点不对劲’”的方向一致。


为什么REM睡眠重要：做梦的时间也是“大脑的维护”

REM睡眠被认为与记忆整理和情绪调节有关。研究者强调的是，REM睡眠减少本身的担忧，特别是对儿童的影响。婴幼儿和小孩的REM睡眠比例被认为比成人高，因此应慎重考虑无差别的“广带噪声的常用”，这一信息可以解读出来。


这里重要的是，这不是一个“从今晚起立即停止”的结论。研究是短期的、少人数的，而且处理的是“连续播放类型”的粉红噪声。尽管如此，研究指出，流行的使用方式（整晚播放应用程序）可能削减睡眠的重要部分，这一点意义重大。


但“噪声=坏”并未定论：研究的背景和局限

在SNS上，“那么白噪声也不行吗？”“给宝宝播放过……”的不安迅速蔓延，与此同时，“我被噪声拯救了”“邻居太吵，无法忍受无声”的反对意见也很突出。


事实上，过去的研究和解说指出，噪声可能会抵消外界干扰音，帮助入睡。然而，效果显著的研究有时“播放方式”不同。例如，像“闭环（closed-loop）”这样根据脑电波的时机施加声音刺激的方法，与整晚播放是不同的，这种整理很重要。


理解为本次研究对“连续播放的广带噪声”提出警示，误差会较小。


SNS的反应：分歧的“体感”和“测量”差距

此次文章传播后，反应大致分为三种类型。


1）“果然……”不适原因得到理解派
在健康类网红和睡眠改善圈子中，引用“粉红噪声让睡眠变浅/醒来的次数增加”的研究要点，作为对“凭感觉相信的习惯”的警钟的帖子增加了。


2）“但我受益了”现场主义派
另一方面，集合住宅、交通繁忙地区、家庭生活音等，现实的睡眠环境因人而异。“无声反而不安无法入睡”“没有风扇或空调声会对声音反应醒来”，基于体感的“必要之恶”的声音也很强。由于睡眠的主观满意度左右行为，这一层的抵触感根深蒂固。


3）“给孩子用过……”育儿群体的骚动
最动摇的是使用（曾使用）噪声哄宝宝入睡的父母。研究方也提出“儿童REM睡眠多”作为担忧点，SNS的不安集中于此。


然而，正因为如此，冷静地考虑“音量”“播放时间”“替代方案”是必要的。这不是非黑即白的问题，而是可以转化为降低风险的设计。


那么今晚开始改变什么？：现实的“折中方案”

研究显示“耳塞意外地强大”。
在完全否定应用程序之前，以下“减少损害的选择”是现实的。

  • 首先是定时器：避免整晚播放，限制在入睡前的短时间内。

  • 降低音量：保持在必要的最低限度。如果小音量足够，那就更好。

  • 分解目的：是“安抚不安”还是“阻断外界噪音”。如果是后者，耳塞或隔音、改善卧室环境可能有效。

  • 对孩子特别慎重：避免常用或高音量、长时间，如果有疑虑，咨询儿科或睡眠专家。


最终，睡眠的正确答案因人而异。然而，“因为流行所以安全”“因为像自然音所以对大脑友好”的成见在此次数据中被动摇。噪声“对某些人有效，但对某些人无效甚至有害”。理解这一点，重新设计使用方式——这可能是从这项研究中最实用的收获。


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