「每天不必运动」是真的吗？75分钟的集中步行可以减少体脂肪

「运动如果每周不超过3次就没有意义」

对于关注健康和减肥的人来说，可能都听过这样的说法。

在忙于工作、家务、育儿等生活中，这个“每周3次”的数字可能会成为一个意外的大障碍。周一加班，周三有安排，周五已经筋疲力尽。不知不觉中，这周又没能运动——有这种经历的人并不少见。

然而，一项从不同角度思考这一常识的研究结果引起了关注。

香港大学医学院公共卫生学系的研究团队进行了一项随机对照试验，比较了每周总共75分钟的高强度间歇训练集中在一天进行和分成三天进行的效果。结果显示，16周后在体脂肪减少、腰围和心肺体能改善方面没有显著差异。

也就是说，这项研究暗示，“运动了几天”可能不如“每周确保了多少运动量”重要。

不过，这并不是说“每周走75分钟就能轻松减肥”。

实际进行的训练与一般悠闲的散步有很大不同。是通过快速步行将心率提高到高水平，并交替进行负荷较低的恢复时间的高强度间歇训练。

仔细研究这项研究的内容，可以看到它对忙碌的现代人有很大的潜力，但仅从新闻标题中可能难以理解的注意点也显现出来。

将315人分为3组进行16周比较

研究对象是香港的315名成年人。平均年龄约48岁，其中约65%为女性。

参与者均为超重，并符合腹部脂肪积聚的“中心性肥胖”条件。平均BMI为28.7，平均腰围为94.8厘米。

研究团队将参与者随机分配到以下三个组，每组105人。

第一组是在一周内将高强度间歇训练集中在一天进行。

第二组是将相同的运动量分成每周3次进行。

第三组是不进行运动计划，仅接受定期健康教育的对照组。

运动组的训练期为16周。重要的是，无论是每周1次组还是每周3次组，每周进行的高强度运动总时间均为75分钟。

研究的主要目的是调查“同样的75分钟，如果集中在一天进行，与分成三天进行，体脂肪的效果是否会有所不同”。

不是“75分钟全力步行”

这一点特别容易被误解。

此次的“75分钟”并不是指75分钟一直快步走到气喘吁吁。

基本训练是25分钟的间歇训练，结合4分钟的高强度步行和3分钟的低强度恢复步行。

在高强度阶段，参与者以个人测定的最大运动能力为基准，目标是达到峰值心率的85～95％。而在恢复阶段，负荷降低到50～70％左右。

每周3次组将这25分钟的间歇训练分成每周3天进行。

而每周1次组则在同一天进行3组25分钟的间歇训练。组间休息时间为15～30分钟。

实验中使用了跑步机，由认证教练监督。参与者佩戴心率传感器，速度和倾斜度也根据个人情况进行调整。

因此，与在公园中进行75分钟散步的条件不同。

在新闻中，“快步走”“步行”这样的词汇被突出，可能让人觉得简单，但从运动强度上来说，属于HIIT，即高强度间歇训练。

即使每周1次也能减少体脂肪

16周后，结果变得有趣。

与对照组相比，每周1次组的体脂肪量平均减少了0.8公斤，而每周3次组平均减少了1.0公斤。

进一步观察原始体脂肪量的相对变化，每周1次组减少了2.6％，每周3次组减少了3.5％。而对照组几乎没有变化，增加了0.2％。

乍一看，每周3次的数字稍大一些。

但从统计学上看，无法判断每周1次和每周3次之间存在明确差异。

在体脂肪率和腰围方面，两个运动组都比对照组有所改善。心肺体能也有所提高，基本分析中每周1次和每周3次之间没有显著差异。

研究团队从这些结果中得出结论，如果每周的运动时间相同，将高强度间歇训练集中在一天进行也是一个现实的选择。

“每周1次更优秀”并不是结论

重要的是，研究并未得出“每周1次的运动比每周3次更优”的结论。

结果仅仅表明，“如果将75分钟集中在1次进行，与分成3次进行，效果相当”。

体重和BMI方面情况略有不同。

16周后，尽管两个运动组都有改善趋势，但与对照组相比，只有每周3次组在统计上有显著差异。

此外，经过更细致的条件调整的敏感性分析显示，每周3次组在心肺体能改善方面可能优于每周1次组。

因此，理解为“只要每周运动1次就完全等同于3次”也不准确。

此次研究强烈表明，特别是在体脂肪和腰围方面，将运动集中在一天进行的方法也可能具有足够的效果。

为什么“每周1次”具有重大意义

研究结果的价值不仅仅在于脂肪减少了多少公斤。

更重要的是，为那些因“没有时间每周运动3次”而感到困扰的人提供了新的选择。

很多人在开始运动时，会尝试制定理想的计划。

“周一、周三、周五去健身房”

“每天早上慢跑30分钟”

“下班后每周4次力量训练”

然而，一旦打破了这个计划，很多人就会放弃，认为“这周已经不可能了”。

此次研究表明，至少在某些条件下，即使无法多次安排运动时间，也可以在有时间的日子进行集中运动。

如果只有周六有空，那就周六运动。

如果平日工作繁忙，那就周日集中运动。

对于那些认为“如果不能保持理想频率就没有意义”的人来说，这一结果可以大大降低心理障碍。

研究论文中，这种运动模式被称为“Weekend Warrior＝周末战士”。

在社交媒体上也被称为“忙碌者的好消息”

这项研究也在社交媒体上被介绍。

香港大学公共卫生学系的官方账号介绍了研究结果，指出即使每周1次的间歇快步走也能帮助中心性肥胖的成年人减少体脂肪并改善心肺体能。

在X平台上，医生和健康信息发布账号在“可能成为忙碌者的现实选择”这一语境下分享了研究。在Facebook上，“每周1次75分钟的运动显示出与分成3次的运动相同程度的体脂肪减少”这一内容在多个健康相关页面上被传播。

在Instagram上，香港大学相关账号使用“Weekend Warrior”一词，作为时间有限者的运动策略进行介绍。

从搜索中可以确认的公开帖子来看，特别容易引起反响的是“每周1次”这一部分。

由于与“需要每天运动”的传统印象差距较大，作为新闻受到强烈关注也是自然的。

不过，在社交媒体上，研究结果容易被简化为“每周只需走1次就能减少腹部脂肪”。

考虑到实际的研究条件，这种理解需要注意。

此次确认的许多社交媒体帖子也只是介绍研究结果的内容，并不代表所有社交媒体用户的评价或意见。应将其视为“公众整体反应”而非“可搜索的公开帖子的趋势”。

关键在于“强度”而非“步行”

看到这则新闻，可能有人会认为“每周1次75分钟步行就可以”。

但仔细阅读研究，关键词是“高强度”而非“步行”。

高强度阶段的目标是达到峰值心率的85～95％。

虽然因人而异，但强度相当高。

与一般购物或通勤时的步行完全不同。

此外，参与者在研究开始时接受了最大心肺运动负荷测试，并根据结果设定了运动强度。在训练中也持续测量心率，并在认证教练的指导下进行运动。

前4周还设有适应期，包含深蹲、弓步、使用弹力带的运动等下半身肌力训练和拉伸。

“75分钟，那我也从今天开始全力步行”这样突然开始高强度运动，并不等同于再现研究方法。

对于没有运动习惯的人、有慢性病的人、老年人等，重要的是不要突然提高强度。

这不是体重剧减的研究

如果将这项研究视为“最新的减肥方法”，还有一个需要冷静看待的数字。

16周后，每周1次组的体脂肪量比对照组平均减少了0.8公斤。

虽然不是零，并且在统计上有意义的变化。

但这并不是“4个月减10公斤”那样的剧烈结果。

实际上，这项研究评估的重点更多在于脂肪量、体脂率、腰围、心肺体能，而非体重本身。

这在考虑健康时是一个重要的视角。

即使开始运动，体重秤上的数字不大变化也并不罕见。

但如果腰围减少、脂肪量减少、心肺功能提高，那么身体内部可能正在发生有意义的变化。

从这项研究中可以得出的一个要点是，不仅仅通过“减了多少公斤”来评估运动的价值。

32周后有些项目的差异缩小

更有趣的是，研究结束后4个月，即32周时的结果。

研究人员在16周的运动计划结束后继续追踪参与者。

结果显示，32周时两个运动组的腰围仍显著低于对照组。

但在总脂肪量、体脂率、体重、BMI方面，组间的显著差异不再存在。

也就是说，这并不是“16周运动的效果之后自动持续”的结果。

运动计划结束后，研究方未提供训练设备或干预。

健康管理中，不仅要在短期内取得成果，还要考虑如何持续这种习惯。

如果每周1次的方法有价值，那并不是因为它是“少量次数就能完成的神奇运动”，而是因为它可能更容易长期坚持。

“周末战士”是否适合现代社会

平日忙于工作，周末集中运动。

以前这种风格常被认为“运动应分散进行更好”，但近年来作为研究对象受到关注。

此次研究也被认为是这一趋势的进一步推进。

特别是，对于那些因“没有时间”而不运动的人来说，每周1次的选择具有很大价值。

仔细想想，比起制定完美的运动计划并在三周内放弃，持续一年每周六运动可能在现实中更有意义。

在健康行为中，“理论上最优的方法”和“个人实际能坚持的方法”并不总是相同的。##HTML_TAG_