为什么总是拖到截止日期前才行动？“拖延者”的9种类型及其摆脱方法

「这封邮件的回复等我冷静下来再说」

「在写报告之前，先整理一下桌子」

「今天似乎无法集中精力。明天早上再全力以赴吧」

就在这样想着的时候，时间悄然流逝，等意识到时已是截止日期前夕。怀着焦虑和罪恶感，在比之前更差的条件下开始工作。

拖延是大多数人都曾有过的行为。从洗衣、打扫等日常琐事，到工作报告、考试复习、税务手续、健康检查预约、与家人的重要谈话，其范围广泛。

通常被视为“意志薄弱”“时间管理能力差”“懒惰”。然而，专家指出，拖延并不是简单的性格缺陷。

其背后隐藏着各种因素，如焦虑、无聊、对失败的恐惧、追求完美的心态、被他人控制的感觉、身心疲惫等。

拖延的人不止一种类型

剑桥大学的社会科学家伊塔玛尔·沙茨博士基于心理学、行为经济学、神经科学等研究，将拖延者的倾向整理为九种类型。

不过，这并不是将人固定在一个框架中的诊断。即使是同一个人，在工作中可能是完美主义型，在家务中是享乐优先型，在疲惫时期则是倦怠型等，特征会因任务和情况而异。

1．担忧型

总是想着如果失败了怎么办、如果被批评了怎么办、如果中途出现问题怎么办，无法开始行动。

并不是因为准备不足而无法行动，而是因为脑海中多次重现不好的结果，使得任务本身显得比实际更危险。

对于这种类型，与其无休止地寻找“不会失败的方法”，不如先决定“如果出现问题该如何应对”的方法更有帮助。重要的是理解即使发生最坏的情况也能应对，而不是完全排除。

2．悲观型

认为“反正不会成功”“现在开始也来不及”“即使努力也得不到评价”，失去行动的意义。

与其说是对失败的恐惧，不如说是过低估计成功的可能性。在开始工作之前，就已经觉得结果已定。

需要的不是毫无根据的乐观，而是收集小成功的证据。打开一个资料、仅写邮件的主题、调查5分钟等行为，可以打破“什么都做不了”的预期。

3．完美主义型

不是要做出足够好的东西，而是必须做出理想的东西。因此，开始前的准备时间变长，细节不断调整，无法完成。

这种类型乍看之下显得勤奋。因为在信息收集、计划、工具选择上花费了大量时间。然而，如果准备与实际成果无关，也可能成为拖延。

对策是将目标从“制作完美的成品”改为“制作不完美的初稿”。完成度60%的草稿比不存在的100%成品更有价值。

4．梦想家型

喜欢思考未来的理想或宏伟的想法，但一旦进入脚踏实地的执行阶段就失去兴趣。

虽然描绘了新的事业、创作、资格获取、转职等，并收集了信息，但具体的申请、练习、制作等工作却没有进展。

梦想本身并不是问题。问题在于梦想与今天的行动没有联系。需要将“总有一天写书”变为“今天写三个标题”这样的理想转化为可观察的动作。

5．蜿蜒型

刚开始一项工作就想起另一件事，再被通知或新想法吸引，接连不断地改变对象。

因为忙于活动，很多时候本人并没有拖延的感觉。然而一天结束时，只有重要的工作被留下。

对于这种类型，不在工作中想到其他事情时立即开始，而是记录在笔记中是有效的。不要仅仅依赖注意力，还需要改变环境，如关闭通知、将智能手机放在别处、将工作时间分成短时间段等。

6．反抗型

当感到被他人命令、失去选择、被监视时，通过拖延工作来恢复自己的主导权。

对上司、老师、家人的不满转变为对任务本身的抵抗。对本人来说，拖延是“我不会按你的想法行动”的无声抗议。

然而，实际受损的是自己。对策是将焦点从命令者转回自己想要获得的东西。比如，考试复习不是为了让老师满意，而是为了增加未来的选择。

7．追求刺激型

如果没有截止日期前的紧张感就无法集中，认为“被逼迫时能做得更好”。

确实，期限临近时多余的选择消失，暂时进入强烈的集中状态。如果这种经验成为成功体验，就会每次等到最后一刻。

然而，这是一种假设没有意外问题发生的危险方法。只要发生一个健康不佳、通信障碍、额外修正等问题，整个计划就会崩溃。

仅仅提前设定截止日期，因为知道是自己设定的期限，有时不起作用。将进度报告给他人、设定中期提交等，转变为与外部的约定是有效的。

8．享乐优先型

选择视频、游戏、社交媒体、饮食、购物等立即让自己感觉良好的行为，而不是麻烦的工作。

人类倾向于重视眼前的小快乐，而非未来的大利益。尤其是当前的数字服务设计为在短时间内提供新的刺激和奖励。

对这种类型来说，单纯要求“更有自制力”难以解决。增加到达诱惑的麻烦是重要的。退出应用程序、关闭通知、不在工作场所放置游戏机等，不是靠毅力而是利用摩擦。

9．倦怠型

不是没有动力，而是已经没有剩余的能量。

长期承受工作、学习、家务、人际关系等，即使休息也无法恢复。有时甚至没有享受视频或娱乐的力量，只是盯着屏幕。

将这种状态视为其他类型的生产性问题是危险的。如果进一步细化计划或增加努力，可能会恶化。

需要的是减少负担或重新审视优先事项、充分休息、与周围人商量。如果生活或工作持续严重受阻，咨询医疗机构或专家也是一种选择。

9分类是方便的，但不要将自己定型为“我是这样的人”

9种分类是思考自己为何无法行动的线索。

另一方面，职场心理学家伊恩·麦克雷指出，不要将这些标签视为固定的性格。

不是认为“我是完美主义者所以没办法”，而是理解为“今天表现出完美主义行为”。

前者意味着无法改变的人格，而后者仅仅是当前的反应。反应可以通过改变环境、思维方式、行为顺序来调整。

分类是理解自己的地图，而不是让自己无法动弹的新头衔。

共同的核心是“只想暂时避免不愉快的情绪”

达勒姆大学的心理学家弗休莎·西罗伊斯教授对将拖延分类型的观点持谨慎态度。

尽管不同人表面的行为不同，但在很多情况下，共同之处在于试图避免任务带来的不愉快情绪。

例如，刚要写报告时就产生“可能无法很好地解释”的不安。打开邮件的瞬间，想象被对方批评的场景。看到凌乱的房间，不知道从哪里开始而感到压倒。

于是大脑寻找能够立即改变心情的行为。

查看社交媒体。阅读新闻。开始无关的清扫。吃零食。认为“需要更多信息”而继续搜索。

因为在那一刻稍微轻松了些，大脑学会了回避行为。然而，任务并没有消失。由于时间缩短，不安更加强烈，罪恶感和自我批评也加重。

感到不安，回避，暂时安心，情况恶化，进一步不安。

这就是拖延的循环。

也就是说，我们避免的不是工作本身，而是预期在开始工作时会感受到的不安、无聊、困惑、无力感、羞耻等情绪。

在社交媒体上最受共鸣的是“稍后阅读”

剑桥大学在LinkedIn上介绍了9种类型，帖子收到了许多反响。

其中最具象征意义的是“这是稍后阅读”的简短评论。

虽然是个关于拖延解决的文章却被拖延阅读的笑话，但在帖子中的评论中获得了特别多的反响。通过将严肃的主题转化为笑话，许多人承认自己也有同感。

另一位用户对过早完成任务的“预拖延者”，即提前型提出了疑问。

立即完成工作在社会上受到高度评价。然而，如果这种行为是出于“如果不早点完成就无法忍受的不安”，那么个人的精神负担并不小。

即使看似与拖延相反的行为，其背后也可能存在相同的不安。

此外，还有关于“ADHD导致的执行功能或启动困难属于9种类型中的哪一种”的问题。

从外部看，ADHD导致的任务启动困难和一般的拖延都是“没有开始该做的事情”的相同行为。然而，原因和所需的支持不一定相同。

如果将ADHD等特性仅仅视为意志或习惯的问题，就会不必要地责备本人。反过来，也应该谨慎地将所有拖延轻易与特定疾病联系起来。

“生产力高就健康吗”的疑问

在社交媒体上，也有人对无条件认为克服拖延是好事的观点提出质疑。

一位LinkedIn用户指出，教育和职场是否过于重视速度、效率和短期成果。创造性的想法或学习的巩固有时需要不立即得出结论，而是让思考成熟的时间。

这里需要区分“有意的等待”和“拖延”。

将资料放置一晚，第二天早上再看。在做出重要决定之前收集信息。不在情绪化的状态下回复，等冷静下来再谈。在疲惫时优先休息。

这些不一定是有害的拖延。是有目的的等待，可能改善判断和成果。

另一方面，如果本来打算今天进行，但为了避免不快而无计划地推迟，后来自己或他人会感到困扰的情况，则被认为是有问题的拖延。

区别不在于延迟时间的长短。

是自己选择的延期，还是被不安冲走的回避。其结果是情况变好还是变坏是判断标准。

在Reddit上对“不是懒惰”的共鸣，同时对原因的定论保持警惕

在处理拖延的Reddit相关社区中，许多人分享了“以为自己是懒惰，但实际上是因为恐惧或完美主义而无法行动”的经历。

“如果做不好就不想开始”“花了时间却被认为质量低很可怕”“等到最佳条件具备”这样的声音与完美主义型或担忧型的解释相重合。

另一方面，对于将拖延全部解释为创伤、ADHD、抑郁状态等单一原因的帖子，也有谨慎的反驳。

拖延是一种非常普遍的行为，并非每个人都存在相同的深层心理问题。有时只是为了避免无聊的工作，有时是因为计划安排的问题，或者是数字诱惑太强。

在社交媒体上容易传播的“你无法行动的真正原因”这样的解释，虽然可以成为自我理解的契机。但仅凭短帖无法诊断自己或他人。

9种类型和情感调节理论，不是确定原因的测试，而是作为观察自己行为的视角使用更为现实。

停止拖延的第一步

专家普遍重视的不是突然变得坚强。

首先要做的是，用语言表达“现在不想感受什么”。

不仅仅是“讨厌做资料”，而是“害怕内容被认为不