您是否感到过度不安？精神科医生教您识别6个信号及其应对措施：夺走干劲和睡眠的“过度不安”

「这种不安，其实可能是“过度”？」──通过6个信号重新审视心灵和身体的刹车

「有不安是正常的。但如果它变得“超出正常”呢？」——德国女性杂志BRIGITTE（2025年9月17日发布）根据对柏林著名医院Charité精神科医生安德烈亚斯·施特雷勒教授的采访，介绍了可能“超出健康范围”的6个不安信号。本文将这些要点进行详细解读，并结合国内外社交媒体的反应（编辑部重新整理），一并总结出从今天开始可以实施的自我护理具体策略。brigitte.de

不安并非“坏东西”——但过度会导致功能失调

不安是保护我们免受危险的警报。在黑暗的地方注意脚下，与陌生人保持距离——这样的谨慎是有助于生存的基本反应。然而，在现代的“模糊威胁”（人际关系、未来、评价等）中，过度的不安容易长时间持续，侵蚀日常能力。教授表示：「适当的不安“量”因人而异。但有一定的标准。」并列出了以下6个信号。brigitte.de

6个信号（简明再编辑）

1. 即使情况结束，不安仍未消退
   威胁消失后，不安应降低——这是本来的机制。但如果心跳、紧张、反刍思维持续时间过长，可能是警报有故障。brigitte.de

2. 剥夺良好习惯
   过于专注于学习或准备，而削减了运动、睡眠、交流。「越努力越疲惫」的状态是过度的信号。brigitte.de

3. 无法合理思考
   无法进行事实确认或与人商量整理思路，思维“泛滥”。如果认知带宽被耗尽，就需要注意。brigitte.de

4. 让日常生活走不自然的弯路
   “避免大家正常通过的桥”“极端避免外食的蔬菜”等，回避或仪式成为生活的中心。brigitte.de

5. 随着时间的推移而增加
   如果放任不管，触发因素会增加，活动范围会缩小——“滚雪球式”的增强是需要早期应对的信号。brigitte.de

6. 身体功能出现障碍
   心悸、血压升高、睡眠障碍、头痛、月经不调等“身体的仪表”也可能发出红色信号。brigitte.de

如果其中任何一个强烈符合并持续一段时间，建议咨询专业人士——这是教授的基本立场。brigitte.de

社交媒体的反应（编辑部重新整理）

※以下是基于同主题文章或心理健康帖子中声音的趋势重新整理的评论。这是一般化的，不是具体帖子的引用。

• 共鸣的浪潮：「第1和第3，完全是我」「“即使结束也不消退的不安”的解释让我茅塞顿开」

• 觉醒的声音：「『剥夺良好习惯的不安』这个想法我从未有过。努力却疲惫的原因，原来是这个」

• 自我观察的分享：「查看心率和睡眠评分，发现与工作高峰期相关联」

• 护理实践的分享：「尝试了“30秒现实检查”，夜间反刍变短了」「与人交谈是最快的捷径」

• 警示：「不要试图通过自我判断解决所有问题。依赖专业人士的勇气也是自我护理的一部分」
  
  
  

从今天开始可用的“过度不安”减速技巧（基于临床见解重新编辑）

1. 触发→反应→行为的“分解笔记”
   例：「上司的一句话→对评价的不安→无限修正资料」。用箭头分解，“事实／推测／最坏设想”用颜色区分。恢复第三者视角。（3的对策）

2. “创造结束”的仪式
   活动后进行3分钟的总结（发生了什么，学到了什么，接下来要做什么）。消除不安的“余热”。（1的对策）

3. 行为的“营养平衡表”
   在一周的计划中，确保「人、身体、爱好」三种营养各至少一个。不要有零的日子。（2的对策）

4. 小暴露×自我慈悲
   将回避对象仅靠近一个阶段，评价持续而非成功。失败时用语言表达「任何人都有笨拙的第一天」。（4、5的对策）

5. 观察身体的仪表
   对睡眠、心率、PMS/生理周期的变化进行“红、黄、绿”自我判断。若红色持续2周则进行专业咨询。（6的对策）

6. 借用“他人的大脑”
   思维泛滥时，仅用3分钟向某人口头说明“仅事实”。通过语言化和共感重新启动前额叶。（3的对策）
   
   
   

连接专业人士的选择

文章中介绍了在线自助计划（例如：视频课程型服务）作为“初期的一手”，但并不能替代医疗机构。在紧急情况下、强烈的身体症状或自残念头时，请立即咨询各地区的医疗机构或公共窗口。brigitte.de

总结：不安是“有用的”，因此要巧妙地调整其量

不安不是要消除的对象，而是调整到适量的对象。6个信号是“量的示意图”。观察自己的不安有多大，何时增加，如何减少——在这三点上进行观察，逐步进行小调整。如有需要，请借助专业人士作为“外部调音师”。这最终是最快的捷径。brigitte.de