医生为什么不推荐低糖饮食？从“饮食质量”角度整理饮食争论

医生为什么不推荐低糖饮食？从“饮食质量”角度整理饮食争论

“通过低碳水化合物减肥”、“血糖值稳定”。尽管社交媒体上充斥着这样的体验分享，但医生和营养专家对“低碳水化合物饮食”这个词的警惕也在增加。到底是什么地方不协调呢？从结论来说，争论的焦点不在于“是否减少碳水化合物”，而在于削减什么、用什么填补、以及持续多久。


低碳水化合物有时是“有效”的，因此才得以普及

低碳水化合物的魅力显而易见。减少主食和甜食，增加肉类、鱼类、蛋类、乳制品等蛋白质和脂肪的摄入，有些人食欲会平稳，短期内体重容易下降。此外，研究积累表明，在某些条件下，低碳水化合物对2型糖尿病的血糖控制也可能有效。


然而，重要的是“低碳水化合物≠总是最佳选择”。短期成果越容易显现，人们越容易误以为这种方法是“万能的”。这种万能感触发了医生的警惕开关。


医生不喜欢的不是“碳水化合物本身”，而是低碳水化合物容易引发的“结构”

专家反复担忧的不是低碳水化合物本身，而是实践结果容易出现的三个问题。


1）替代品“偏向饱和脂肪”的问题
减少碳水化合物后，用什么来填补热量？如果偏向瘦肉、加工肉、黄油和脂肪，饱和脂肪的摄入容易增加。即使减肥成功，从长远来看，也可能引发心血管风险等其他问题。


2）优质碳水化合物也被“牵连”的问题
在社交媒体上，“碳水化合物是坏的”、“碳水化合物会让人发胖”这样的简单断言容易传播。然而，碳水化合物并不仅仅指白糖或白面包。豆类、水果、全谷物、薯类等富含膳食纤维和微量营养素。如果将这些也视为敌人，整体饮食的营养密度容易下降。


3）难以持续，容易反弹的问题
严格的限制在外出就餐、社交和家庭餐桌上容易崩溃。如果不能持续，容易出现反弹或“暴饮暴食”，结果导致体重反复波动。医生警惕的正是这种“短期成果→万能视角→过度限制→反弹”的循环。

从“碳水化合物的量”转向“碳水化合物的质”：转移讨论的焦点

低碳水化合物争论复杂化的最大原因在于，“碳水化合物”这个词同时包含了精制食品和天然食品。甜味饮料、甜点、精制小麦的零食容易导致血糖快速上升，容易过量摄入。另一方面，水果、豆类、全谷物、根茎类通常与膳食纤维和营养素一起摄入。


换句话说，与其粗暴地打出“减少碳水化合物”的旗号，不如减少精制碳水化合物，保留富含膳食纤维的碳水化合物，这才是更现实的整理。


在这里，“识别方法”很有用。如果选择加工食品，不要仅仅因为有“全谷物（whole）”的标识就放心，而是要看全谷物在原材料中的排名，以及糖的含量。此外，以糖和膳食纤维的平衡（例如：每10克糖中含有1克以上的膳食纤维）为标准的想法，有助于在抑制过度恐惧碳水化合物的同时提高质量。


SNS的反应：赞成与否受“经验”和“思想”影响

这个话题在SNS上容易引发热议，因为体验分享非常强烈。实际上，反应大致分为三类。

 


A）“阴谋论式”反对：医生=既得利益的故事
在海外论坛上，“大型食品行业（Big Carb）控制着医生”这样的讽刺和定论很显眼。简短的一句话虽然有传播力，但容易忽略个体的医疗情况和研究的前提条件。


B）“其实并不难”派：最终还是要少吃加工食品的常识回归
另一方面，也有反应认为“少吃甜食、酒精、小麦、加工食品，适度运动就好。不要过于复杂”，这种反应不喜欢极端的主张。这是一种试图将容易成为“宗教战争”的饮食理论回归到生活习惯基本面的态度。


C）“体验至上”派：低碳水化合物拯救了我，所以不能容忍批评
减肥或改善血糖成功的人越多，“对我有效，所以是正确的”这种确信就越强烈。这其中有迫切性。但从医学上讲，“对某些人有效”并不等于“对所有人都最优”。专家所说的“例外”或“有条件”容易被体验分享的热情所淹没。


从SNS的讨论来看，对立的本质不是“医学 vs 个人”，而是**短期成功体验 vs 长期可再现性（能否持续/营养是否均衡）**的冲突。


那么该怎么办？如果要进行“低碳水化合物”，就要改变设计

“不要低碳水化合物”也好，“低碳水化合物是正义”也好，现实的折中方案如下。

  • 首先削减的是精制碳水化合物：含糖饮料、甜食、精制小麦的零食等

  • 选择保留的碳水化合物：水果、豆类、全谷物、蔬菜和薯类（根据身体状况和目的调整量）

  • 提高脂肪的质量：不偏向瘦肉和加工肉，使用鱼类、橄榄油、坚果、种子等

  • 也可以考虑设定期限：短期内减重后，逐渐恢复优质碳水化合物并过渡到“维持”阶段

  • 如为医疗目的则不应独自进行：糖尿病治疗中或服药中，自己进行极端限制可能增加低血糖等风险，应与医疗人员协调


最终，医生不喜欢“低碳水化合物”这个招牌，是因为招牌太大，内容却各不相同。从严格的碳水化合物限制到仅仅减少糖的摄入，都被用同一个词来描述。因此，讨论无法达成一致。


换句话说，我们应该面对的不是“憎恨碳水化合物”，而是根据自己的目标（减肥、血糖、身体状况），设计碳水化合物的“质量”和整体营养平衡。不被SNS的狂热所左右，能够找到可持续形式的人，从长远来看更容易成功。


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