"주 150분"으로는 충분하지 않을까? 심장을 보호하는 운동량의 새로운 상식

"주에 150분, 약간 숨이 찰 정도의 운동을 합시다"

건강 검진 팸플릿, 지자체의 계몽 자료, 피트니스 앱의 목표 설정 등에서 우리는 이 숫자를 여러 번 보아왔다. 하루 30분의 걷기를 주 5회. 또는 약간 빠른 자전거, 가벼운 조깅, 수영, 춤. 바쁜 현대인에게는 그것조차 충분히 높은 허들이다.

그러나 ScienceAlert가 소개한 최신 연구는 이 익숙한 "주 150분"이라는 숫자에 새로운 빛을 비추고 있다. 결론을 한 마디로 말하자면, 주 150분은 무의미하지 않다. 오히려 심장과 혈관을 보호하는 데 중요한 최소한의 기준이다. 하지만 심근경색이나 뇌졸중 등의 심혈관 사건을 더욱 크게 줄이려면 현재의 권장량을 훨씬 초과하는 운동량이 필요할지도 모른다는 것이다.

연구에서 주목된 숫자는 주 560~610분. 시간으로 따지면 약 9~10시간이다.

연구가 본 것은 "얼마나 움직이면, 얼마나 심장에 효과가 있는가"

이 연구는 영국의 대규모 의료 데이터베이스인 UK Biobank의 참가자 17,088명을 대상으로 한 것이다. 연구팀은 참가자의 신체 활동량과 심폐 피트니스를 조사하고, 그 후 약 8년에 걸쳐 심혈관 질환의 발생을 추적했다.

대상으로 삼은 심혈관 사건에는 심근경색, 뇌졸중, 심부전, 심방세동 등이 포함된다. 추적 기간 중 확인된 심혈관 사건은 1,233건이었다.

중요한 것은 운동량을 자기 보고에만 의존하지 않았다는 점이다. 많은 건강 연구에서는 "주에 몇 번 운동하십니까", "한 번에 몇 분 정도입니까"라는 설문조사가 사용되지만, 사람은 자신의 운동량을 과대평가하기 쉽다. 이번 연구에서는 가속도계를 통한 객관적인 신체 활동 데이터가 사용되었다. 또한, 심폐 피트니스의 지표로 추정 VO₂max, 즉 최대 산소 섭취량에 가까운 데이터도 고려되었다.

그 결과, 현재의 가이드라인인 주 150분의 중~고강도 신체 활동을 충족하는 사람은 심혈관 질환 위험이 약 8~9% 낮은 것으로 나타났다. 이는 작은 숫자로 보일 수 있지만, 인구 전체로 보면 큰 의미를 가진다. 주 150분은 역시 가치 있는 목표인 것이다.

한편, 30%를 초과하는 큰 위험 감소를 목표로 할 경우, 필요한 운동량은 급격히 증가한다. 연구에서는 주 560~610분 정도의 중~고강도 운동이 필요하다고 추정되었다. 현재의 권장량의 3~4배에 해당한다.

"최소 기준"과 "이상적인 기준"은 같지 않다

이 연구가 흥미로운 것은 기존의 가이드라인을 부정하고 있는 것이 아니라는 점이다.

주 150분이라는 권장은 많은 사람이 도달 가능한 "공중 보건상의 최소 기준"으로 설계되어 있다. 완벽한 심혈관 보호를 약속하는 숫자가 아니라, "우선 여기를 목표로 하면 건강상의 이익이 기대된다"는 현실적인 기준이다.

예를 들어, 학교의 합격점과 만점은 다르다. 합격점을 받는 것에는 큰 의미가 있지만, 더 높은 성적을 목표로 한다면 추가적인 노력이 필요하다. 이번 연구가 보여준 것은 운동에서도 같은 것일지도 모른다. 주 150분은 합격점. 그러나 심장을 더 강하게 보호하려면, 더 움직일 여지가 있다.

하지만 여기서 주의해야 할 것은 "주 10시간 운동하지 않으면 의미가 없다"는 이야기가 아니라는 것이다. 연구의 데이터는 운동량이 증가함에 따라 심혈관 위험이 더 낮아질 가능성을 보여주고 있다. 즉, 0이나 100이 아니다. 주 150분에 도달하지 못한 사람이 우선 주 60분으로 늘린다. 주 150분을 할 수 있는 사람이 주 200분, 300분으로 조금씩 늘린다. 그 어느 단계에도 의미가 있다.

체력이 낮은 사람일수록 "같은 효과"에 조금 더 많은 운동이 필요할까?

이번 연구에서는 심폐 피트니스가 높은 사람과 낮은 사람에서 같은 심혈관 위험 감소를 얻기 위해 필요한 운동량이 다를 가능성도 제시되었다.

체력이 낮은 사람은 체력이 높은 사람과 같은 효과를 얻기 위해 주당 30~50분 정도 더 많은 중~고강도 운동이 필요하다고 한다. 이는 운동이 서툰 사람에게는 엄격한 메시지로 들릴 수 있다.

그러나 다른 시각도 있다. 체력이 낮은 사람일수록 조금씩 쌓아 올림으로써 성장 가능성이 있다는 것이다. 심폐 기능은 고정된 운명이 아니다. 걷기, 계단, 가벼운 조깅, 자전거, 근력 운동, 유산소 운동을 생활 속에 포함시킴으로써 시간을 들여 개선할 수 있다.

중요한 것은 처음부터 주 10시간을 목표로 하지 않는 것이다. 운동 습관이 없는 사람이 갑자기 높은 목표를 세우면 부상, 피로, 좌절로 이어지기 쉽다. 연구가 제시하는 "큰 효과의 기준"과 개인이 오늘부터 실천해야 할 행동 목표는 나누어 생각할 필요가 있다.

전문가는 "10시간"이라는 메시지에 신중

이 연구에 대해 전문가로부터는 평가와 동시에 신중한 목소리도 나오고 있다.

옥스퍼드 대학의 생물의학 정보학자 에이든 도허티 교수는 연구 자체는 우수하다고 하면서도, "주 560~610분"이라는 숫자를 일반 대중에게 메시지로서 너무 강조하는 것에는 의문을 제기하고 있다. 공중 보건의 관점에서는 많은 사람이 아직 주 150분에도 도달하지 못하고 있다. 거기에 "사실은 주 10시간이 필요하다"고 전하면 오히려 사람들의 의욕을 꺾을 우려가 있다.

한편, 퀸 메리 대학 런던의 순환기 전문가 스테펜 피터센 교수는 이번 연구에 대해 신체 활동과 심폐 피트니스를 객관적으로 측정하고 있는 점을 강점으로 평가하고 있다. 연구는 관찰 연구이며, 완전한 인과 관계를 증명하는 것은 아니지만, 운동량과 심혈관 위험의 관계를 생각하는 데 중요한 데이터인 것은 확실하다.

즉, 전문가의 견해를 종합하면 이렇게 된다.

"주 150분은 지금도 의미가 있다. 하지만 더 많이 움직일 수 있는 사람에게는 추가적인 이익이 있을 가능성이 높다. 다만, 주 10시간을 모든 사람에게 맞는 표어로 만드는 것은 현실적이지 않다"

SNS에서는 "의욕이 생긴다"보다 "무리 아닐까?"라는 목소리도

이 뉴스는 SNS와 게시판에서도 반응을 불러일으켰다.

X에서는 ScienceAlert 자체가 "양이 중요하다"는 취지로 기사를 소개하고, 다른 게시물에서는 "현행 가이드라인은 너무 낮다", "심혈관 위험을 30% 낮출 가능성"이라는 제목으로 확산되고 있었다. LinkedIn에서도 연구 논문을 공유하면서 "더 많은 운동이 더 좋다"는 단순한 해석을 하는 게시물이 보였다.

한편, Reddit에서는 더 생활자 시선의 반응이 두드러졌다. 특히 고령자 대상의 커뮤니티에서는 "이러한 제목은 운동 부족인 사람에게 '더 이상 무리다'라고 생각하게 하지 않을까"라는 우려가 게시되고 있었다. 다른 사용자는 "주 10시간이라는 표현보다 '효과는 이쯤에서 크게 되고, 이쯤에서 피크에 가까워진다'는 전달 방식이 좋다"고 지적하고 있었다.

또한 "주 10시간은 너무 많다"는 반응이 있는 한편, "개 산책을 매일 1시간, 약간 빠르게 걷게 하면 주 7시간이 된다"며 일상생활에 녹여내는 댓글도 있었다. 더 나아가 다른 사용자는 "'substantial', 즉 큰 효과라는 단어가 중요하다"고 말하며, 주 150분이라도 위험 감소는 있지만, 30%를 초과하는 큰 효과를 노리면 운동량이 증가한다는 연구의 해석을 정리하고 있었다.

SNS의 반응에서 보이는 것은 과학적인 숫자 그 자체보다 그 숫자를 어떻게 전달하는가의 어려움이다. 건강 정보는 사람을 격려할 수도 있고, 위축시킬 수도 있다. 특히 운동처럼 이미 "해야 한다"고 생각하는 사람이 많은 주제에서는 목표가 너무 높으면 역효과가 날 수 있다.

"중~고강도 운동"이란 무엇인가

여기서 이번 연구에서 다루어진 중~고강도 신체 활동에 대해 정리해 두고 싶다.

중강도 운동은 대화는 가능하지만 노래는 어려운 정도의 운동을 지칭하는 경우가 많다. 빠르게 걷기, 느슨한 자전거 타기, 가벼운 하이킹, 춤, 정원 가꾸기 등이 포함된다. 고강도 운동은 숨이 차고 대화를 계속하기 어려운 정도의 운동으로, 달리기, 언덕 자전거 타기, 수영, 스포츠, 계단을 빠르게 오르는 동작 등이 해당된다.

즉, 주 560~610분이라는 숫자를 "헬스장에서 전력 훈련을 10시간"으로 받아들일 필요는 없다. 빠르게 걷기, 자전거 통근, 계단, 가사, 가벼운 달리기, 주말 하이킹 등을 조합하면 운동량은 쌓인다.

물론 모든 활동이 같은 효과를 가지는 것은 아니다. 강도, 지속 시간, 빈도, 연령, 체력, 병력에 따라 적절한 운동은 달라진다. 심질환의 과거력이 있는 사람, 만성 질환이 있는 사람, 오랫동안 운동하지 않은 사람은 갑자기 고강도 운동을 시작하는 것이 아니라, 의료진과 상담하면서 단계적으로 늘려야 한다.

현실적인 목표는 "주 150분을 지키면서, 조금씩 추가"

그렇다면 우리는 이 연구를 일상에 어떻게 활용해야 할까.

가장 현실적인 것은 주 150분을 "최소한의 목표"로 유지하면서 생활에 무리 없이 추가해 나가는 것이다. 예를 들어 이미 주 150분을 달성하고 있는 사람이라면, 다음 목표는 주 200분, 또는 주 300분이어도 좋다. WHO의 가이드라인에서도 성인은 추가적인 건강 이익을 얻기 위해 중강도 운동을 주 300분으로 늘리는 것이 권장되고 있다.

주 10시간이라는 숫자에 압도되기보다 다음과 같은 사고방식이 더 실천하기 쉽다.

평일의 이동을 약간 빠르게 걷기로 한다. 에스컬레이터 대신 계단을 이용한다. 점심시간에 10분 걷는다. 주말에 긴 산책이나 자전거 타기를 넣는다. 근력 운동을 주 2회 추가한다. TV나 스마트폰 시간을 일부 가벼운 스트레칭이나 스쿼트로 대체한다.

이러한 작은 쌓임은 단독으로는 눈에 띄지 않을 수 있다. 그러나 운동량은 합계로 효과가 있다. 매일 20분을 30분으로, 30분을 40분으로. 주에 한 번만 길게 걷는다. 통근이나 쇼핑의 이동을 조금 더 활동적으로 한다. 이러한 변화가 주 단위에서는 큰 차이가 된다.

연구의 한계도 잊어서는 안 된다

이번 연구는 대규모로, 객관적인 신체 활동 데이터를 사용하고 있는 점에서 가치가 높다. 그러나 만능은 아니다.

우선, 이는 관찰 연구이다. 운동량이 많은 사람일수록 심혈관 질환 위험이 낮다는 관련성은 보여줄 수 있어도, "운동만이 원인으로 위험이 낮아졌다"고 완전히 단정할 수는 없다. 운동량이 많은 사람은 식생활, 수면, 수입, 의료 접근, 흡연율 등 다른 건강 요인도 다를 가능성이 있다.

연구팀은 통계적인 조정과 멘델 랜덤화라는 방법도 사용하여 인과 관계에 접근하려고 하고 있지만, 그래도 랜덤화 비교 시험과는 다르다.

또한, UK Biobank의 참가자는 영국의 중고년층이 중심으로, 전 세계의 모든 사람에게 그대로 적용된다고는 할 수 없다. 젊은 층, 초고령자, 만성 질환을 가진 사람, 아시아인 집단, 일본인의 생활 습관 등에서 같은 숫자가 최적인지는 추가 검증이 필요하다.

따라서 "주 560~610분"이라는 숫자를 절대적인 답으로 다루어서는 안 된다. 이는 어디까지나 현 시점의 데이터에서 보이는 하나의 기준이다.

중요한 것은 "겁주는 숫자"가 아니라 "움직일 수 있는 희망"

건강 기사의 제목은 종종 극단적으로 되기 쉽다. "주 10시간 운동하지 않으면 심장에 효과가 없다"고 읽으면 많은 사람은 읽기 전부터 포기해 버릴 것이다. 그러나 이번 연구에서 진정으로 받아들여야 할 메시지는 더 긍정적인 것이다.

첫째, 주 150분의 운동에는 의미가 있다. 현재의 가이드라인은 헛되지 않다.
둘째, 더 많이 움직일 수 있는 사람에게는 더 큰 심혈관 보호가 기대될 가능성이 있다.
셋째, 체력이 낮은 사람일수록 운동 습관을 조금씩 쌓아 올리는