¿Es suficiente con hacer ejercicio durante “5 minutos”? La investigación más reciente revela la unidad mínima que se puede mantener

¿Es suficiente con hacer ejercicio durante “5 minutos”? La investigación más reciente revela la unidad mínima que se puede mantener

「¿Cuánto ejercicio es suficiente para ser saludable?」


Muchas personas se hacen esta pregunta al comienzo del año, antes de un chequeo de salud, o cuando dudan frente a unas escaleras. Todos sabemos lo ideal: 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, entrenamiento de fuerza dos veces por semana…… pero la realidad es el trabajo, las tareas del hogar, el cansancio, el clima, los cambios de planes. Como resultado, es fácil caer en "si no puedo hacerlo, no lo hago".


Sin embargo, recientemente ha habido un aumento en la investigación que destaca el "ejercicio mínimo". En resumen, la palabra clave es "cero→un poco". Si apuntar a la perfección te hace perder impulso, es más efectivo incorporar pequeñas cantidades en tu vida diaria.


1) Una adición de "solo 5 minutos" puede marcar una gran diferencia en un grupo

Los estudios que utilizan grandes conjuntos de datos estiman que incluso aumentar en "5 minutos" la actividad física de intensidad moderada a alta por día puede contribuir a reducir la mortalidad en los grupos menos activos. Además, se sugiere que si esta pequeña adición se extiende ampliamente, el impacto en el grupo en general será mayor.


Lo importante aquí es que no se trata de una simple afirmación de "¡vive más con 5 minutos!". Lo que los estudios indican es que, más que una receta mágica para individuos, es la facilidad de "elevar el nivel" a nivel poblacional. Para alguien que ya tiene el hábito de hacer ejercicio, agregar 5 minutos tiene menos impacto en los indicadores de salud que para alguien que casi no se mueve y comienza a hacerlo durante 5 minutos. Esta es la idea de la "decreciente".


En otras palabras, "cuanto más te esfuerzas, menos margen de mejora tienes, y cuanto menos haces, más margen de mejora tienes". Esta estructura es una buena noticia para aquellos que no son buenos en ejercicio. Cuanto más bajo es el punto de partida, más efectivo es un pequeño avance.


2) "Demasiado tiempo sentado" a veces no se puede contrarrestar incluso si haces ejercicio

Junto con la "falta de ejercicio", el "exceso de tiempo sentado" ha sido un tema de preocupación en los últimos años. Algunos estudios estiman que reducir el tiempo sentado en "30 minutos al día" puede estar relacionado con la reducción de la mortalidad.


Aquí también hay puntos que pueden ser malinterpretados. Reducir el tiempo sentado no significa que necesites comprar un escritorio de pie de inmediato. Las reformas extremas no son sostenibles. Lo más realista es "dividir el tiempo sentado". En lugar de reducir el tiempo total sentado, es útil pensar en "acortar el tiempo continuo".


Por ejemplo, en experimentos que simulan situaciones de estar sentado durante largos períodos, se ha informado que el patrón de "caminar 5 minutos cada 30 minutos" tiene un efecto positivo en indicadores como la presión arterial y el azúcar en sangre.


Para aquellos que trabajan en oficinas o desde casa durante largos períodos, es más fácil implementar "interrumpir el tiempo continuo sentado" que "encontrar tiempo para hacer ejercicio".


3) Las guías oficiales son el "objetivo", el ejercicio mínimo es la "entrada"

Por supuesto, las cantidades recomendadas por las organizaciones oficiales siguen siendo importantes. La OMS recomienda que los adultos realicen más de 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana (o más de 75 minutos de alta intensidad, o una combinación) y que realicen fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.


El CDC de EE.UU. también establece "150 minutos a la semana + fortalecimiento muscular dos días a la semana" como base, mientras aclara "hacer algo es mejor que no hacer nada" y "moverse más y sentarse menos".


El truco aquí es no considerar la cantidad recomendada como un "veredicto de aprobado o reprobado".
No alcanzar los 150 minutos no significa fracaso. Si puedes alcanzarlo, es maravilloso, pero incluso si hay semanas en las que no puedes, los "5 minutos" o "10 minutos" de esa semana no son en vano. La cantidad recomendada es el "objetivo", y el ejercicio mínimo es la "entrada". Cuanto más amplia sea la entrada, más fácil será para las personas entrar.


4) Diseñar el "ejercicio mínimo" como una "pieza de la vida"

La fortaleza del ejercicio mínimo es que se puede gestionar mediante el diseño, no mediante la fuerza de voluntad. Hay tres puntos clave.


(1) Encuentra un "espacio que seguramente ocurrirá" en algún momento del día
Cepillarse los dientes, hervir agua, antes de una reunión, durante el almuerzo, antes del baño. Es menos probable que falles si lo unes a acciones que ocurren todos los días en lugar de depender de la fuerza de voluntad.


(2) Aumenta la "frecuencia" en lugar de la "intensidad"
Lo que simboliza el "caminar rápido durante 5 minutos" es la idea de acumular en unidades cortas. Para muchas personas, es más fácil adaptarse a la vida hacer 5 minutos 7 veces a la semana que esforzarse por hacer 30 minutos dos veces a la semana.


(3) Visualiza el "logro"
La unidad mínima tiene una sensación de logro débil. Por eso, deja evidencia visible de "lo que has logrado", como listas de verificación, conteo de pasos o marcas en un calendario. La autoevaluación es menos propensa a fluctuar cuando hay hechos.

5) Ejemplos de un menú de "5 minutos" que puedes empezar hoy

  • Camina rápido una parada antes de llegar a la estación o al trabajo

  • Deja de usar el ascensor y sube las escaleras (incluso solo subir)

  • Toma llamadas telefónicas o reuniones en línea de pie

  • Establece una regla de "trabaja 30 minutos→ve a buscar una bebida de pie→regresa"

  • Realiza las tareas del hogar (pasar la aspiradora, limpiar, llevar la ropa) un poco más rápido

  • Después de cepillarte los dientes por la noche, da una vuelta alrededor de la casa


No se trata de "ir al gimnasio" o "comprar ropa deportiva". Cuanto más ligero sea el "umbral" de ponerse los zapatos, salir por la puerta o elegir las escaleras, más fuerte se vuelve el hábito.

6) Reacciones destacadas en las redes sociales: la tendencia "añadir un poco" supera al "hacerlo todo"

Este tema también resuena en las redes sociales. Lo que más se menciona es la reflexión sobre el "todo o nada". En los comentarios de foros extranjeros, se pueden ver opiniones como "es sorprendente pero grande cómo se acumulan pequeños cambios" y "quiero reconsiderar mi plan de fitness de 'todo o nada'".


Además, la afirmación corta de "cualquier cosa es mejor que nada" también ha ganado apoyo.


Lo interesante es que las historias de éxito se cuentan más desde la "estructura" que desde la "voluntad". Como el comentario "tener un cachorro aumentó mi actividad", hay casos en los que el cambio en la estructura de vida trae consigo el ejercicio más que el esfuerzo en la toma de decisiones.
La práctica de "usar un cortacésped manual porque estoy sentado mucho en el trabajo" es un ejemplo similar.


En resumen, el ambiente en las redes sociales es así.
En lugar de "hacer ejercicio por motivación", queremos acercarnos a una forma en la que "la vida genere ejercicio por sí misma".

Esto es muy compatible con la filosofía del ejercicio mínimo.

7) Puntos a tener en cuenta: "prescripción individual" y "estimación grupal" son diferentes

Finalmente, quiero mencionar algunos puntos prácticos a tener en cuenta.


Muchos de los estudios presentados aquí muestran estimaciones o relaciones a nivel grupal. La solución óptima varía según el historial médico, la edad, la condición física, el estado de las articulaciones y la medicación de cada persona. Aquellos con enfermedades crónicas o que experimentan dolor deben consultar a un profesional de la salud antes de aumentar la intensidad por su cuenta.


Además, tampoco es recomendable usar "hice 5 minutos" como una excusa para cancelar todo lo demás. La unidad mínima es la "entrada", y si tienes más energía, aumentarla gradualmente puede llevar a mayores beneficios para la salud, que es también la posición de las guías oficiales.


URL de referencia (resumidas al final del texto)


Artículo de referencia

¿Cuál es la cantidad mínima de ejercicio necesaria para mantener la salud? - The New York Times
https://www.nytimes.com/2026/01/13/well/move/minimum-exercise-advice.html

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