Reichen „150 Minuten pro Woche“ nicht aus? Neue Erkenntnisse über das erforderliche Maß an Bewegung zum Schutz des Herzens

„Machen Sie pro Woche 150 Minuten Sport, bei dem Sie leicht außer Atem kommen.“

Diese Zahl haben wir schon oft in Gesundheitsbroschüren, Informationsmaterialien von Gemeinden und Zielvorgaben von Fitness-Apps gesehen. 30 Minuten Gehen an fünf Tagen pro Woche. Oder etwas schnelleres Radfahren, leichtes Joggen, Schwimmen, Tanzen. Für vielbeschäftigte Menschen von heute ist das bereits eine hohe Hürde.

Doch eine neue Studie, die von ScienceAlert vorgestellt wurde, wirft ein neues Licht auf die vertraute Zahl „150 Minuten pro Woche“. Kurz gesagt, 150 Minuten pro Woche sind nicht bedeutungslos. Vielmehr sind sie die Mindestanforderung zum Schutz von Herz und Blutgefäßen. Um jedoch das Risiko von kardiovaskulären Ereignissen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall weiter zu senken, könnte ein weit über die derzeitige Empfehlung hinausgehendes Maß an Bewegung erforderlich sein.

Die in der Studie hervorgehobene Zahl liegt bei 560 bis 610 Minuten pro Woche. Zeitlich entspricht das etwa 9 bis 10 Stunden.

Die Studie untersuchte, „wie viel Bewegung das Herz schützt“

Diese Studie untersuchte 17.088 Teilnehmer der großen britischen medizinischen Datenbank UK Biobank. Das Forschungsteam analysierte das Maß an körperlicher Aktivität und die kardiopulmonale Fitness der Teilnehmer und verfolgte über etwa acht Jahre das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zu den untersuchten kardiovaskulären Ereignissen gehörten Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Vorhofflimmern. Während des Beobachtungszeitraums wurden 1.233 kardiovaskuläre Ereignisse festgestellt.

Wichtig ist, dass die Studie nicht nur auf Selbstauskünfte über das Maß an Bewegung angewiesen war. In vielen Gesundheitsstudien werden Fragebögen verwendet, die fragen: „Wie oft treiben Sie pro Woche Sport?“ oder „Wie lange dauert eine Einheit?“, aber Menschen neigen dazu, ihr Maß an Bewegung zu überschätzen. In dieser Studie wurden objektive Daten zur körperlichen Aktivität mithilfe von Beschleunigungsmessern verwendet. Außerdem wurden geschätzte VO₂max-Daten, die dem maximalen Sauerstoffverbrauch nahekommen, als Indikator für die kardiopulmonale Fitness berücksichtigt.

Das Ergebnis zeigte, dass Personen, die die aktuelle Richtlinie von 150 Minuten mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität pro Woche erfüllten, ein um etwa 8 bis 9 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Dies mag nach einer kleinen Zahl aussehen, aber auf die Gesamtbevölkerung bezogen hat es eine große Bedeutung. 150 Minuten pro Woche sind ein wertvolles Ziel.

Wenn jedoch eine Risikoreduktion von über 30 % angestrebt wird, steigt das erforderliche Maß an Bewegung erheblich an. Die Studie schätzte, dass etwa 560 bis 610 Minuten mäßiger bis intensiver Bewegung pro Woche erforderlich wären, was dem 3- bis 4-fachen der aktuellen Empfehlung entspricht.

„Mindestmaß“ und „ideales Maß“ sind nicht dasselbe

Interessant an dieser Studie ist, dass sie die bisherigen Richtlinien nicht ablehnt.

Die Empfehlung von 150 Minuten pro Woche ist als „öffentliches Gesundheitsminimum“ konzipiert, das für viele Menschen erreichbar ist. Es ist keine Zahl, die einen perfekten kardiovaskulären Schutz verspricht, sondern ein realistischer Maßstab, der sagt: „Wenn Sie dies erreichen, können Sie mit gesundheitlichen Vorteilen rechnen.“

Zum Beispiel sind die Bestehensnote und die Höchstnote in der Schule nicht dasselbe. Das Erreichen der Bestehensnote hat eine große Bedeutung, aber um eine höhere Note zu erreichen, ist zusätzlicher Aufwand erforderlich. Dasselbe könnte für Bewegung gelten, wie die Studie zeigt. 150 Minuten pro Woche sind die Bestehensnote. Aber um das Herz stärker zu schützen, gibt es Raum für mehr Bewegung.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es nicht darum geht, „10 Stunden pro Woche zu trainieren, sonst hat es keinen Sinn“. Die Daten der Studie deuten darauf hin, dass das kardiovaskuläre Risiko mit zunehmendem Maß an Bewegung weiter sinken könnte. Es ist also nicht alles oder nichts. Wer die 150 Minuten pro Woche nicht erreicht, könnte zunächst auf 60 Minuten pro Woche steigern. Wer bereits 150 Minuten schafft, könnte allmählich auf 200 oder 300 Minuten erhöhen. Jede Stufe hat ihre Bedeutung.

Menschen mit niedrigerer Fitness benötigen möglicherweise mehr Bewegung für „denselben Effekt“

Die Studie deutete auch darauf hin, dass Menschen mit höherer und niedrigerer kardiopulmonaler Fitness möglicherweise unterschiedliche Mengen an Bewegung benötigen, um denselben Rückgang des kardiovaskulären Risikos zu erzielen.

Menschen mit niedrigerer Fitness benötigen etwa 30 bis 50 Minuten mehr mäßige bis intensive Bewegung pro Woche, um denselben Effekt wie Menschen mit höherer Fitness zu erzielen. Dies mag wie eine strenge Botschaft für Menschen erscheinen, die nicht gerne Sport treiben.

Es gibt jedoch auch eine andere Perspektive: Menschen mit niedrigerer Fitness haben mehr Raum für Verbesserungen, wenn sie allmählich aufbauen. Die kardiopulmonale Funktion ist kein festgeschriebenes Schicksal. Durch die Integration von Gehen, Treppensteigen, leichtem Joggen, Radfahren, Krafttraining und Aerobic in den Alltag kann sie mit der Zeit verbessert werden.

Wichtig ist, nicht von Anfang an 10 Stunden pro Woche anzustreben. Wenn Menschen ohne Bewegungserfahrung plötzlich hohe Ziele setzen, kann dies zu Verletzungen, Ermüdung und Entmutigung führen. Die „großen Effektmaßstäbe“, die die Studie zeigt, und die individuellen Handlungsziele, die heute angegangen werden sollten, müssen getrennt betrachtet werden.

Experten sind vorsichtig mit der „10-Stunden“-Botschaft

Die Studie wurde von Experten sowohl gelobt als auch mit Vorsicht betrachtet.

Professor Aiden Doherty, Biomedizin-Informatiker an der Universität Oxford, lobte die Studie als exzellent, äußerte jedoch Bedenken, die Zahl „560 bis 610 Minuten pro Woche“ zu sehr als allgemeine Botschaft zu betonen. Aus der Perspektive der öffentlichen Gesundheit haben viele Menschen noch nicht einmal die 150 Minuten pro Woche erreicht. Wenn man ihnen sagt, dass „eigentlich 10 Stunden pro Woche nötig sind“, könnte das ihre Motivation untergraben.

Professor Steffen Petersen, Kardiologe an der Queen Mary University of London, lobte die Studie dafür, dass sie körperliche Aktivität und kardiopulmonale Fitness objektiv misst. Die Studie ist eine Beobachtungsstudie und beweist keine vollständige Kausalität, liefert jedoch wichtige Daten zur Betrachtung der Beziehung zwischen Bewegung und kardiovaskulärem Risiko.

Zusammengefasst lautet die Expertenmeinung:

„150 Minuten pro Woche sind nach wie vor sinnvoll. Aber für diejenigen, die mehr bewegen können, gibt es wahrscheinlich zusätzliche Vorteile. Allerdings ist es nicht realistisch, 10 Stunden pro Woche als universelles Motto zu verwenden.“

Auf sozialen Medien gibt es sowohl motivierende als auch skeptische Stimmen

Diese Nachricht hat auch auf sozialen Medien und in Foren Reaktionen hervorgerufen.

Auf X stellte ScienceAlert den Artikel mit dem Schwerpunkt „Menge ist wichtig“ vor, und in einem anderen Beitrag wurde er mit Überschriften wie „Die aktuellen Richtlinien sind zu niedrig“ und „Mögliche 30%ige Reduzierung des kardiovaskulären Risikos“ verbreitet. Auch auf LinkedIn gab es Beiträge, die die Studie teilten und die einfache Botschaft „Mehr Bewegung ist besser“ vermittelten.

Auf Reddit hingegen waren die Reaktionen eher aus der Perspektive der Alltagsmenschen. Besonders in Gemeinschaften für ältere Menschen wurde die Sorge geäußert, dass solche Überschriften Menschen mit Bewegungsmangel entmutigen könnten. Ein anderer Nutzer bemerkte, dass es besser wäre, anstelle des Ausdrucks „10 Stunden pro Woche“ zu sagen: „Der Effekt wird ab hier größer und nähert sich hier dem Höhepunkt.“

Während einige die „10 Stunden pro Woche“ als zu viel empfanden, gab es auch Kommentare, die vorschlugen, dass man durch eine tägliche einstündige, etwas schnellere Hunderunde bereits auf sieben Stunden pro Woche kommen könnte. Ein anderer Nutzer betonte, dass das Wort „substantial“, also bedeutender Effekt, wichtig sei, und erklärte, dass es bei 150 Minuten pro Woche bereits eine Risikoreduktion gibt, aber um einen Effekt von über 30 % zu erzielen, mehr Bewegung nötig sei.

Die Reaktionen auf sozialen Medien zeigen, dass es schwieriger ist, die Zahlen zu kommunizieren, als die wissenschaftlichen Zahlen selbst. Gesundheitsinformationen können Menschen sowohl ermutigen als auch entmutigen. Besonders bei Themen wie Bewegung, bei denen viele Menschen bereits das Gefühl haben, „etwas tun zu müssen“, kann ein zu hohes Ziel kontraproduktiv sein.

Was bedeutet „mäßige bis intensive Bewegung“?

Hier ist eine Klarstellung zu den in der Studie behandelten mäßigen bis intensiven körperlichen Aktivitäten.

Mäßige Bewegung wird oft als Bewegung beschrieben, bei der man sprechen, aber nicht singen kann. Dazu gehören zügiges Gehen, lockeres Radfahren, leichtes Wandern, Tanzen und Gartenarbeit. Intensive Bewegung ist Bewegung, bei der man außer Atem gerät und das Sprechen schwierig wird, wie Laufen, Radfahren auf Hügeln, Schwimmen, Sport und schnelles Treppensteigen.

Das bedeutet, dass die Zahl von 560 bis 610 Minuten pro Woche nicht als „10 Stunden intensives Training im Fitnessstudio“ verstanden werden muss. Durch die Kombination von zügigem Gehen, Pendeln mit dem Fahrrad, Treppensteigen, Hausarbeit, leichtem Laufen und Wochenendwanderungen kann sich das Maß an Bewegung summieren.

Natürlich haben nicht alle Aktivitäten denselben Effekt. Die Intensität, Dauer, Häufigkeit, das Alter, die Fitness und die Krankengeschichte beeinflussen die geeignete Bewegung. Menschen mit einer Vorgeschichte von Herzerkrankungen, chronischen Erkrankungen oder solchen, die lange nicht trainiert haben, sollten nicht plötzlich mit intensiver Bewegung beginnen, sondern dies schrittweise in Absprache mit einem Arzt tun.

Ein realistisches Ziel ist es, „die 150 Minuten pro Woche beizubehalten und allmählich zu steigern“

Wie können wir diese Studie im Alltag umsetzen?

Das realistischste Ziel ist es, die 150 Minuten pro Woche als „Mindestziel“ beizubehalten und allmählich ohne Zwang zu steigern. Wer bereits 150 Minuten pro Woche erreicht, könnte als nächstes Ziel 200 oder 300 Minuten pro Woche anstreben. Auch die WHO-Richtlinien empfehlen Erwachsenen, das Maß an mäßiger Bewegung auf 300 Minuten pro Woche zu erhöhen, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Anstatt sich von der Zahl „10 Stunden pro Woche“ überwältigen zu lassen, ist es einfacher, so zu denken:

Gehen Sie während der Woche etwas schneller. Nutzen Sie die Treppe statt der Rolltreppe. Machen Sie in der Mittagspause einen 10-minütigen Spaziergang. Planen Sie am Wochenende längere Spaziergänge oder Radtouren ein. Fügen Sie zweimal pro Woche Krafttraining hinzu. Ersetzen Sie einen Teil der Zeit, die Sie vor dem Fernseher oder Smartphone verbringen, durch leichtes Dehnen oder Kniebeugen.

Solche kleinen Schritte mögen einzeln unscheinbar erscheinen. Aber das Maß an Bewegung summiert sich insgesamt. Erhöhen Sie die täglichen 20 Minuten auf 30 Minuten, die 30 Minuten auf 40 Minuten. Gehen Sie einmal pro Woche länger. Machen Sie den Arbeitsweg oder den Einkauf etwas aktiver. Solche Veränderungen machen auf Wochenbasis einen großen Unterschied.

Auch die Grenzen der Studie sollten nicht vergessen werden

Diese Studie ist groß angelegt und wertvoll, da sie objektive Daten zur körperlichen Aktivität verwendet. Sie ist jedoch nicht allmächtig.

Zunächst handelt es sich um eine Beobachtungsstudie. Sie kann den Zusammenhang zeigen, dass Menschen mit mehr Bewegung ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, aber nicht vollständig beweisen, dass „nur Bewegung das Risiko gesenkt hat“. Menschen mit mehr Bewegung könnten auch andere Gesundheitsfaktoren wie Ernährung, Schlaf, Einkommen, Zugang zu medizinischer Versorgung und Raucherquote haben.

Das Forschungsteam hat versucht, durch statistische Anpassungen und Mendelsche Randomisierung der Kausalität näher zu kommen, aber es ist dennoch keine randomisierte kontrollierte Studie.

Zudem sind die Teilnehmer der UK Biobank hauptsächlich britische Mittel- bis Hochaltrige, und es ist nicht sicher, ob die Ergebnisse direkt auf alle Menschen weltweit übertragbar sind. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob dieselben Zahlen für jüngere Menschen, sehr alte Menschen, Menschen mit chronischen Erkrankungen, asiatische Bevölkerungsgruppen oder die Lebensgewohnheiten der Japaner optimal sind.

Daher sollte die Zahl „560 bis 610 Minuten pro Woche“ nicht als absolute Antwort behandelt werden. Sie ist lediglich ein Anhaltspunkt, der sich aus den derzeit verfügbaren Daten ergibt.

Wichtig ist nicht die „Angst machende Zahl“, sondern die „Hoffnung auf Bewegung“

Die Überschriften von Gesundheitsartikeln neigen dazu, extrem zu sein. Wenn man liest, dass „10 Stunden Bewegung pro Woche nötig sind, um das Herz zu schützen“, geben viele Menschen auf, bevor sie überhaupt anfangen. Die eigentliche Botschaft dieser Studie ist jedoch positiver.

Erstens haben 150 Minuten Bewegung pro Woche eine Bedeutung. Die aktuellen Richtlinien sind nicht umsonst.
Zweitens könnten Menschen, die mehr bewegen können, einen noch größeren kardiovaskulären Schutz erwarten.
Drittens ist es für Menschen mit niedrigerer Fitness besonders wichtig, allmählich eine Bewegungspraxis aufzubauen.
Viertens kann Bewegung nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Alltag gesteigert werden.

Bewegung zum Schutz des Herzens ist nicht nur für besondere Menschen. Es sind die kleinen Entscheidungen im Alltag, wie man geht, wie oft man die Treppe wählt, wie man das Wochenende verbringt, welche Verkehrsmittel man nutzt und in welchem Tempo man Hausarbeiten erledigt.

Die Zahl „10 Stunden pro Woche“ ist sicherlich groß. Aber sie ist kein Befehl, „sofort dorthin zu gelangen“. Vielmehr ist sie wie eine Karte, die zeigt, dass es noch mehr Potenzial für die Wirkung von Bewegung gibt. Wer die 150 Minuten pro Woche noch nicht erreicht, sollte zunächst dieses Ziel anstreben. Wer es bereits erreicht hat, hat Raum, noch ein Stück weiter zu gehen.

Das Herz bevorzugt Gewohnheiten,