「每周150分钟」不够吗？保护心脏的运动量新常识

「每周进行150分钟稍微让你喘不过气的运动」

在健康检查手册、地方政府的宣传资料、健身应用的目标设定中，我们多次看到这个数字。每天步行30分钟，每周5次。或者稍快的骑自行车、轻度慢跑、游泳、跳舞。对于忙碌的现代人来说，这已经是一个相当高的门槛。

然而，ScienceAlert介绍的最新研究为这个熟悉的「每周150分钟」的数字带来了新的视角。简单来说，每周150分钟并非毫无意义。相反，这是保护心脏和血管的重要最低标准。然而，要显著减少心肌梗塞或中风等心血管事件，可能需要远远超过目前建议的运动量。

研究中引人注目的数字是每周560至610分钟。换算成时间，大约是9至10小时。

研究关注的是「运动多少对心脏有益」

这项研究以英国大型医疗数据库UK Biobank的17,088名参与者为对象。研究团队调查了参与者的身体活动量和心肺健康，并在大约8年的时间里追踪了心血管疾病的发生。

研究中关注的心血管事件包括心肌梗塞、中风、心力衰竭、心房颤动等。在追踪期间确认的心血管事件有1,233例。

重要的是，这项研究并没有仅依赖于自我报告的运动量。许多健康研究使用问卷调查「每周运动几次」「每次运动多长时间」，但人们往往容易高估自己的运动量。这项研究使用了加速度计提供的客观身体活动数据。此外，还考虑了作为心肺健康指标的估计VO₂max，即最大氧气摄取量的数据。

结果显示，满足目前指南中每周150分钟中至高强度身体活动的人，其心血管疾病风险降低约8至9%。这看似是个小数字，但从整体人口来看意义重大。每周150分钟仍然是一个有价值的目标。

另一方面，如果目标是降低30%以上的风险，所需的运动量将大幅增加。研究估计需要每周进行约560至610分钟的中至高强度运动，相当于目前建议量的3至4倍。

「最低标准」与「理想标准」并不相同

这项研究的有趣之处在于，它并没有否定传统的指南。

每周150分钟的建议是设计为大多数人可以达到的「公共卫生最低标准」。它并不是承诺完美心血管保护的数字，而是一个现实的标准，即「如果首先达到这个目标，就可以预期健康上的好处」。

例如，学校的及格分数与满分不同。获得及格分数具有重大意义，但如果想要获得更高的成绩，则需要额外的努力。这项研究表明，在运动方面也是如此。每周150分钟是及格分数。然而，要更强地保护心脏，还有进一步运动的空间。

然而，需要注意的是，这并不是说「不运动10小时就没有意义」。研究的数据表明，随着运动量的增加，心血管风险可能会进一步降低。也就是说，这不是0或100的问题。每周不到150分钟的人可以先增加到每周60分钟。每周能达到150分钟的人可以逐步增加到每周200分钟、300分钟。每个阶段都有其意义。

体力较低的人可能需要更多的运动才能获得「同样的效果」？

这项研究还表明，心肺健康较高的人和较低的人在获得相同心血管风险降低效果所需的运动量可能不同。

体力较低的人需要每周多进行30至50分钟的中至高强度运动，才能获得与体力较高的人相同的效果。这看似对不擅长运动的人是一个严峻的信息。

然而，也可以从另一个角度看待。体力较低的人通过逐步积累有更大的提升空间。心肺功能并不是固定的命运。通过将步行、爬楼梯、轻度慢跑、骑自行车、力量训练、有氧运动融入生活，可以随着时间的推移得到改善。

重要的是，不要一开始就以每周10小时为目标。没有运动习惯的人如果突然设定高目标，容易导致受伤、疲劳和挫折。研究所指的「大效果的指标」和个人从今天开始应该采取的行动目标需要分开考虑。

专家对「10小时」的信息持谨慎态度

对于这项研究，专家们在给予评价的同时也表达了谨慎的声音。

牛津大学生物医学信息学教授艾登·多赫提认为，尽管研究本身很优秀，但过于强调「每周560至610分钟」的数字作为面向大众的信息是值得怀疑的。从公共卫生的角度来看，许多人仍未达到每周150分钟。如果传达「实际上需要每周10小时」，反而可能削弱人们的动力。

另一方面，伦敦玛丽女王大学的心脏病专家斯蒂芬·彼得森教授认为，这项研究在客观测量身体活动和心肺健康方面具有优势。尽管研究是观察性的，不能完全证明因果关系，但在考虑运动量与心血管风险的关系时，它提供了重要的数据。

总结专家的观点如下。

「每周150分钟仍然有意义。但对于能多运动的人，可能有额外的好处。然而，将每周10小时作为普遍的口号是不现实的。」

在SNS上，「激励」不如「不可能？」的声音

这则新闻在SNS和论坛上引发了反响。

在X上，ScienceAlert自己以「量很重要」的主题介绍了文章，并在另一篇帖子中以「现行指南过低」「可能降低心血管风险30%」的标题传播。在LinkedIn上，也有分享研究论文并简单接受「更多运动更好」的帖子。

另一方面，在Reddit上，更加关注生活者的反应。特别是在面向老年人的社区中，有人担心「这样的标题会让缺乏运动的人觉得‘已经不可能了’」。另一位用户指出，「与其说‘每周10小时’，不如说‘效果从这里开始显著增加，并在这里接近峰值’更好」。

此外，尽管有「每周10小时太多」的反应，但也有评论将其融入日常生活：「每天遛狗1小时，稍微快走就能达到每周7小时」。另外，另一位用户指出，「‘substantial’，即大效果这个词很重要」，整理了研究的解读，即每周150分钟也有风险降低，但要追求超过30%的大效果，运动量会增加。

从SNS的反应可以看出，比起科学数字本身，如何传达这些数字更具挑战性。健康信息既可以激励人，也可以让人感到畏缩。特别是在运动这样已经让许多人感到「必须做」的主题上，目标过高可能适得其反。

「中至高强度运动」是什么

在此，我们整理一下这项研究中涉及的中至高强度身体活动。

中强度运动通常指的是可以交谈但难以唱歌的运动。包括快走、轻松骑自行车、轻度徒步旅行、跳舞、园艺等。高强度运动是指让人喘不过气，难以持续对话的运动，如跑步、骑自行车上坡、游泳、运动、快速爬楼梯等。

也就是说，每周560至610分钟的数字不需要理解为「在健身房全力训练10小时」。通过快走、骑自行车通勤、爬楼梯、做家务、轻度跑步、周末徒步旅行等组合，运动量可以累积。

当然，并不是所有活动都有相同的效果。强度、持续时间、频率、年龄、体力、病史会影响适合的运动。对于有心脏病史、慢性病或长期未运动的人，不应突然开始高强度运动，而应在医疗人员的指导下逐步增加。

现实的目标是「在保持每周150分钟的同时，逐步增加」

那么，我们如何将这项研究应用于日常生活呢？

最现实的做法是，将每周150分钟作为「最低目标」维持，同时在生活中逐步增加。例如，已经达到每周150分钟的人可以将下一个目标设为每周200分钟，甚至每周300分钟。WHO的指南也建议成人将中强度运动增加到每周300分钟以获得额外的健康利益。

与其被每周10小时的数字吓到，不如采用以下更易于实践的思维方式。

在工作日的通勤中稍微快走。选择楼梯而不是自动扶梯。午休时走10分钟。周末进行较长时间的散步或骑自行车。每周增加两次力量训练。将部分看电视或使用手机的时间替换为轻度拉伸或深蹲。

这些小的积累单独看似不起眼。然而，运动量是通过总和来体现的。每天20分钟增加到30分钟，30分钟增加到40分钟。每周仅一次长时间步行。使通勤或购物的移动稍微活跃。这些变化在每周的基础上会产生巨大差异。

不要忘记研究的局限性

这项研究规模庞大，并使用了客观的身体活动数据，具有很高的价值。然而，它并非万能。

首先，这是一项观察性研究。虽然可以显示运动量较大的人心血管疾病风险较低的关联，但不能完全断定「仅因运动导致风险降低」。运动量大的人在饮食、睡眠、收入、医疗可及性、吸烟率等其他健康因素上可能也有所不同。

研究团队使用了统计调整和孟德尔随机化等方法来接近因果关系，但这与随机对照试验不同。

此外，UK Biobank的参与者主要是英国的中老年人，未必适用于全球所有人群。年轻人、超高龄者、慢性病患者、亚洲人群、日本人的生活习惯等是否适用相同的数字，还需进一步验证。

因此，不应将「每周560至610分钟」的数字视为绝对答案。这只是基于现有数据得出的一个参考。

重要的不是「吓人的数字」，而是「可行的希望」

健康文章的标题往往容易极端化。如果读到「每周不运动10小时对心脏无效」，很多人可能在阅读前就放弃了。然而，从这项研究中真正应该接受的信息是更积极的。

首先，每周150分钟的运动是有意义的。当前的指南并非无用。
其次，对于能多运动的人，可能有更大的心血管保护效果。
第三，体力较低的人更需要逐步积累运动习惯。
第四，运动不仅限于健身房，也可以在日常生活中增加。

保护心脏的运动并不是特定人的专属。每天的步行方式、选择楼梯的次数、周末的度过方式、出行方式、家务的节奏。这些小选择的集合体。

每周10小时的数字确实很大。然而，这并不是「马上达到那里」的命令。相反，它像是一张地图，显示运动效果还有更远的前景。尚未达到每周150分钟的人，首先可以以此为目标。已经达成的人，还有进一步前进的空间。

心脏更喜欢持久的习惯，而不是突然的努力。这项研究可以说是用数字重新展示了这个看似理所当然却又难以实现的事实。

出处URL

ScienceAlert：介绍研究内容、专家评论、研究要点的文章
https://www.sciencealert.com/exercising-beyond-current-guidelines-could-unlock-incredible-heart-benefits

BMJ Group：研究发布的新闻稿。解释每周560至610分钟、每周150分钟、体力差异导致的必要运动量差异等
https://bmjgroup.com/560-610-minutes-of-exercise-a-week-needed-for-substantial-heart-benefits/

British Journal of Sports Medicine / PubMed：研究论文「Joint non-linear dose-response associations of device-measured physical activity and cardiorespiratory fitness with cardiovascular disease」
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42156172/

Science Media Centre：艾登·多赫提教授、斯蒂芬·彼得森教授等专家评论
https://www.sciencemediacentre.org/expert-reaction-to-study-on-amount-of-exercise-done-a-week-and-benefits-to-heart-health-using-mendelian-randomisation/

The Guardian：报道研究内容和专家的谨慎观点、Sport England的反应的文章
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2026/may/19/least-fit-people-need-to-do-more-exercise-than-fittest-to-get-same-benefit-study

WHO：成人身体活动指南。每周