« 150 minutes par semaine » ne suffisent-ils pas ? Nouvelle norme pour protéger le cœur par l'exercice

« Faites de l'exercice pendant 150 minutes par semaine, au point d'être légèrement essoufflé »

Nous avons souvent vu ce chiffre dans les brochures de bilans de santé, les documents de sensibilisation des collectivités locales et les objectifs des applications de fitness. Marcher 30 minutes par jour, cinq fois par semaine. Ou faire du vélo un peu plus rapide, du jogging léger, de la natation, de la danse. Pour les personnes occupées d'aujourd'hui, c'est déjà un objectif assez élevé.

Cependant, une nouvelle étude présentée par ScienceAlert jette un nouvel éclairage sur ce chiffre familier de « 150 minutes par semaine ». En un mot, 150 minutes par semaine ne sont pas insignifiantes. Au contraire, c'est le minimum essentiel pour protéger le cœur et les vaisseaux sanguins. Cependant, pour réduire encore plus les événements cardiovasculaires tels que l'infarctus du myocarde ou l'accident vasculaire cérébral, il pourrait être nécessaire de dépasser largement la quantité d'exercice actuellement recommandée.

Les chiffres mis en avant par l'étude sont de 560 à 610 minutes par semaine. En termes de temps, cela représente environ 9 à 10 heures.

L'étude a examiné « combien bouger pour quel effet sur le cœur »

Cette étude a porté sur 17 088 participants de la base de données médicale à grande échelle du Royaume-Uni, UK Biobank. L'équipe de recherche a examiné le niveau d'activité physique et la forme cardiorespiratoire des participants, puis a suivi l'incidence des maladies cardiovasculaires sur environ 8 ans.

Les événements cardiovasculaires étudiés comprenaient l'infarctus du myocarde, l'accident vasculaire cérébral, l'insuffisance cardiaque, la fibrillation auriculaire, entre autres. Au cours de la période de suivi, 1 233 événements cardiovasculaires ont été confirmés.

L'important est que l'étude ne s'est pas uniquement appuyée sur l'auto-évaluation de l'activité physique. Dans de nombreuses recherches sur la santé, des questionnaires tels que « Combien de fois par semaine faites-vous de l'exercice ? » ou « Combien de minutes par séance ? » sont utilisés, mais les gens ont tendance à surestimer leur activité physique. Dans cette étude, des données objectives d'activité physique ont été utilisées grâce à des accéléromètres. De plus, des données proches de la VO₂max estimée, c'est-à-dire la consommation maximale d'oxygène, ont également été prises en compte comme indicateur de la forme cardiorespiratoire.

Les résultats ont montré que les personnes qui respectaient les 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée à élevée par semaine, recommandées par les directives actuelles, avaient un risque de maladies cardiovasculaires environ 8 à 9 % plus faible. Cela peut sembler un petit chiffre, mais à l'échelle de la population, cela a une grande signification. Les 150 minutes par semaine restent donc un objectif valable.

En revanche, pour viser une réduction de risque significative de plus de 30 %, la quantité d'exercice nécessaire augmente considérablement. L'étude a estimé qu'environ 560 à 610 minutes d'exercice d'intensité modérée à élevée par semaine seraient nécessaires, soit 3 à 4 fois la quantité actuellement recommandée.

La « ligne minimale » et la « ligne idéale » ne sont pas les mêmes

Ce qui est intéressant dans cette étude, c'est qu'elle ne rejette pas les directives traditionnelles.

La recommandation de 150 minutes par semaine est conçue comme une « ligne minimale de santé publique » accessible à beaucoup. Ce n'est pas un chiffre qui promet une protection cardiovasculaire parfaite, mais un standard réaliste qui dit « commencez par là et vous pouvez espérer des bénéfices pour la santé ».

Par exemple, la note de passage et la note parfaite à l'école sont différentes. Obtenir la note de passage a une grande signification, mais pour viser une note plus élevée, des efforts supplémentaires sont nécessaires. Ce que l'étude a montré, c'est que cela pourrait être la même chose pour l'exercice. 150 minutes par semaine est la note de passage. Cependant, pour protéger le cœur plus fortement, il y a encore de la place pour bouger davantage.

Cependant, il est important de noter qu'il ne s'agit pas de dire « cela ne sert à rien si vous ne faites pas 10 heures d'exercice par semaine ». Les données de l'étude montrent que le risque cardiovasculaire pourrait encore diminuer à mesure que la quantité d'exercice augmente. Ce n'est donc pas tout ou rien. Ceux qui n'atteignent pas encore les 150 minutes par semaine peuvent commencer par augmenter à 60 minutes par semaine. Ceux qui font déjà 150 minutes peuvent progressivement passer à 200 ou 300 minutes par semaine. Chaque étape a son importance.

Les personnes moins en forme ont-elles besoin de plus d'exercice pour obtenir le « même effet » ?

L'étude a également suggéré que la quantité d'exercice nécessaire pour obtenir la même réduction du risque cardiovasculaire pourrait varier entre les personnes ayant une bonne forme cardiorespiratoire et celles ayant une forme inférieure.

Les personnes moins en forme pourraient avoir besoin de 30 à 50 minutes supplémentaires d'exercice d'intensité modérée à élevée par semaine pour obtenir le même effet que celles en meilleure forme. Cela peut sembler un message difficile pour ceux qui ne sont pas à l'aise avec l'exercice.

Cependant, il y a une autre façon de voir les choses. Plus une personne est moins en forme, plus elle a de potentiel pour progresser en accumulant progressivement. La fonction cardiorespiratoire n'est pas un destin figé. En intégrant la marche, les escaliers, le jogging léger, le vélo, la musculation et l'exercice aérobie dans la vie quotidienne, on peut l'améliorer avec le temps.

L'important est de ne pas viser 10 heures par semaine dès le début. Pour ceux qui n'ont pas l'habitude de faire de l'exercice, fixer des objectifs trop élevés peut entraîner des blessures, de la fatigue et de l'abandon. Il est nécessaire de distinguer entre les « grands effets » que l'étude indique et les objectifs d'action que l'individu doit commencer à poursuivre dès aujourd'hui.

Les experts sont prudents face au message des « 10 heures »

Cette étude a reçu des évaluations positives, mais aussi des voix prudentes de la part des experts.

Le professeur Aiden Doherty, bioinformaticien à l'Université d'Oxford, a déclaré que bien que l'étude elle-même soit excellente, il se pose des questions sur l'accent mis sur le chiffre de « 560 à 610 minutes par semaine » comme message pour le grand public. Du point de vue de la santé publique, beaucoup de gens n'atteignent pas encore les 150 minutes par semaine. Dire à ces personnes qu'il leur faut en réalité 10 heures par semaine pourrait au contraire démotiver.

D'un autre côté, le professeur Steffen Petersen, spécialiste en cardiologie à l'Université Queen Mary de Londres, a salué l'étude pour sa mesure objective de l'activité physique et de la forme cardiorespiratoire. Bien que l'étude soit observationnelle et ne prouve pas de relation de cause à effet complète, elle fournit des données importantes pour réfléchir à la relation entre la quantité d'exercice et le risque cardiovasculaire.

En résumé, voici la perspective des experts.

« 150 minutes par semaine ont toujours du sens. Cependant, ceux qui peuvent bouger davantage pourraient bénéficier de bénéfices supplémentaires. Néanmoins, faire des 10 heures par semaine un slogan universel n'est pas réaliste. »

Sur les réseaux sociaux, des réactions mitigées entre « motivation » et « irréalisme »

Cette nouvelle a suscité des réactions sur les réseaux sociaux et les forums.

Sur X, ScienceAlert a présenté l'article en soulignant que « la quantité compte », et dans un autre post, les titres comme « les directives actuelles sont trop basses » et « possibilité de réduire le risque cardiovasculaire de 30 % » ont été diffusés. Sur LinkedIn, des publications partageaient l'article en adoptant une approche simple : « plus d'exercice est mieux ».

En revanche, sur Reddit, les réactions étaient plus centrées sur la perspective des gens ordinaires. En particulier dans les communautés pour personnes âgées, des inquiétudes ont été exprimées sur le fait que de tels titres pourraient faire penser aux personnes sédentaires qu'il est « déjà trop tard ». Un autre utilisateur a suggéré qu'au lieu de parler de « 10 heures par semaine », il serait préférable de dire que « les effets commencent à augmenter à partir de ce point et atteignent un pic à cet autre point ».

Alors que certains réagissaient en disant que « 10 heures par semaine, c'est trop », d'autres proposaient des solutions pratiques, comme « promener son chien une heure chaque jour en marchant un peu plus vite, cela fait 7 heures par semaine ». Un autre utilisateur a souligné l'importance du mot « substantial », c'est-à-dire un effet significatif, en expliquant que même 150 minutes par semaine réduisent le risque, mais que pour viser un effet important de plus de 30 %, la quantité d'exercice doit augmenter, clarifiant ainsi la lecture de l'étude.

Ce que l'on peut voir des réactions sur les réseaux sociaux, c'est que la difficulté réside plus dans la manière de transmettre ces chiffres scientifiques que dans les chiffres eux-mêmes. Les informations sur la santé peuvent encourager les gens ou les décourager. En particulier sur des sujets comme l'exercice, où beaucoup de gens se sentent déjà obligés de « devoir le faire », un objectif trop élevé peut avoir l'effet inverse.

Qu'est-ce que l'exercice d'intensité modérée à élevée ?

Il est important de clarifier ce que l'on entend par activité physique d'intensité modérée à élevée dans cette étude.

L'exercice d'intensité modérée est souvent défini comme une activité où l'on peut parler mais pas chanter. Cela inclut la marche rapide, le cyclisme léger, la randonnée légère, la danse, le jardinage, etc. L'exercice d'intensité élevée est une activité où l'on est essoufflé et où il est difficile de maintenir une conversation, comme la course à pied, le cyclisme en montée, la natation, les sports, monter rapidement des escaliers, etc.

Ainsi, il n'est pas nécessaire de comprendre les 560 à 610 minutes par semaine comme « 10 heures d'entraînement intensif en salle de sport ». En combinant la marche rapide, le vélo pour se rendre au travail, les escaliers, les tâches ménagères, le jogging léger, la randonnée le week-end, on peut accumuler de l'activité physique.

Bien sûr, toutes les activités n'ont pas le même effet. L'intensité, la durée, la fréquence, l'âge, la condition physique, les antécédents médicaux influencent le type d'exercice approprié. Les personnes ayant des antécédents de maladies cardiaques, des maladies chroniques ou n'ayant pas fait d'exercice depuis longtemps devraient consulter un professionnel de santé et augmenter progressivement leur activité.

Un objectif réaliste est de « maintenir les 150 minutes par semaine tout en augmentant progressivement »

Alors, comment pouvons-nous intégrer cette étude dans notre vie quotidienne ?

La chose la plus réaliste est de maintenir les 150 minutes par semaine comme « objectif minimum » tout en augmentant progressivement sans pression. Par exemple, pour ceux qui atteignent déjà les 150 minutes par semaine, le prochain objectif pourrait être 200 minutes par semaine, voire 300 minutes. Les directives de l'OMS recommandent également aux adultes d'augmenter l'exercice d'intensité modérée à 300 minutes par semaine pour obtenir des bénéfices supplémentaires pour la santé.

Plutôt que d'être submergé par le chiffre de 10 heures par semaine, il est plus facile de penser de la manière suivante.

Accélérez un peu votre marche lors de vos déplacements en semaine. Prenez les escaliers au lieu de l'escalator. Marchez 10 minutes pendant la pause déjeuner. Intégrez une promenade ou une balade à vélo plus longue le week-end. Ajoutez deux séances de musculation par semaine. Remplacez une partie du temps passé devant la télévision ou le smartphone par des étirements légers ou des squats.

Ces petites accumulations peuvent sembler insignifiantes individuellement. Cependant, la quantité totale d'exercice compte. Passez de 20 minutes à 30 minutes par jour, de 30 minutes à 40 minutes. Marchez plus longtemps une fois par semaine. Rendez vos déplacements pour le travail ou les courses un peu plus actifs. Ces changements peuvent faire une grande différence à l'échelle hebdomadaire.

Ne pas oublier les limites de l'étude

Cette étude est précieuse car elle est de grande envergure et utilise des données objectives d'activité physique. Cependant, elle n'est pas infaillible.

Tout d'abord, il s'agit d'une étude observationnelle. Elle montre une association entre une activité physique élevée et un risque réduit de maladies cardiovasculaires, mais elle ne peut pas affirmer de manière absolue que « seule l'activité physique a réduit le risque ». Les personnes qui font plus d'exercice peuvent également avoir des habitudes alimentaires, des habitudes de sommeil, des revenus, un accès aux soins médicaux, des taux de tabagisme différents, et d'autres facteurs de santé peuvent varier.

L'équipe de recherche a utilisé des ajustements statistiques et des méthodes de randomisation mendélienne pour se rapprocher d'une relation causale, mais cela reste différent d'un essai contrôlé randomisé.

De plus, les participants à l'UK Biobank sont principalement des personnes d'âge moyen et âgées du Royaume-Uni, et il n'est pas certain que ces chiffres s'appliquent directement à tout le monde dans le monde. Pour les jeunes, les personnes très âgées, celles atteintes de maladies chroniques, les groupes asiatiques, les habitudes de vie des Japonais, etc., il est nécessaire de vérifier si les mêmes chiffres sont optimaux.

Par conséquent, le chiffre de « 560 à 610 minutes par semaine » ne doit pas être traité comme une réponse absolue. C'est simplement une référence visible à partir des données actuelles.

L'important est de donner de « l'espoir de mouvement » plutôt que des « chiffres effrayants »

Les titres des articles de santé ont souvent tendance à être extrêmes. Si l'on lit « il faut faire 10 heures d'exercice par semaine pour que cela ait un effet sur le cœur », beaucoup de gens abandonneront avant même de lire l'article. Cependant, le véritable message à tirer de cette étude est beaucoup plus positif.

Premièrement, les 150 minutes d'exercice par semaine ont du sens. Les directives actuelles ne sont pas inutiles.
Deuxièmement, ceux qui peuvent bouger davantage peuvent espérer une protection cardiovasculaire encore plus importante.
Troisièmement, pour les personnes moins en forme, il est