¿"150 minutos a la semana" no es suficiente? Nueva norma sobre la cantidad de ejercicio para proteger el corazón

"Realice ejercicio que le haga respirar un poco más fuerte durante 150 minutos a la semana"

Hemos visto este número muchas veces en folletos de exámenes de salud, materiales de concienciación de los municipios y configuraciones de objetivos en aplicaciones de fitness. Caminar 30 minutos al día, cinco veces a la semana. O andar en bicicleta un poco más rápido, trotar ligeramente, nadar o bailar. Para las personas ocupadas de hoy en día, incluso eso es un obstáculo bastante alto.

Sin embargo, un estudio reciente presentado por ScienceAlert arroja nueva luz sobre este familiar número de "150 minutos a la semana". En resumen, 150 minutos a la semana no son insignificantes. De hecho, es el mínimo esencial para proteger el corazón y los vasos sanguíneos. Sin embargo, para reducir aún más los eventos cardiovasculares como infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares, podría ser necesario un volumen de ejercicio mucho mayor que el recomendado actualmente.

El número destacado en el estudio es de 560 a 610 minutos a la semana. En términos de tiempo, esto equivale a aproximadamente 9 a 10 horas.

El estudio examinó "cuánto ejercicio se necesita para beneficiar al corazón"

Este estudio se realizó con 17,088 participantes del UK Biobank, una gran base de datos médica del Reino Unido. El equipo de investigación investigó la cantidad de actividad física y la aptitud cardiorrespiratoria de los participantes, y luego siguió la incidencia de enfermedades cardiovasculares durante aproximadamente 8 años.

Los eventos cardiovasculares considerados incluyeron infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y fibrilación auricular, entre otros. Durante el período de seguimiento, se confirmaron 1,233 eventos cardiovasculares.

Lo importante es que el estudio no se basó únicamente en la autodeclaración de la cantidad de ejercicio. En muchos estudios de salud se utilizan encuestas que preguntan "¿Cuántas veces a la semana hace ejercicio?" o "¿Cuántos minutos por vez?", pero las personas tienden a sobreestimar su cantidad de ejercicio. En este estudio, se utilizaron datos objetivos de actividad física obtenidos mediante acelerómetros. Además, se consideraron datos cercanos al VO₂max estimado, que es un indicador de la aptitud cardiorrespiratoria.

Como resultado, se demostró que las personas que cumplían con la guía actual de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a alta por semana tenían un riesgo de enfermedad cardiovascular aproximadamente un 8-9% más bajo. Esto puede parecer un número pequeño, pero a nivel de población tiene un gran significado. Los 150 minutos a la semana siguen siendo un objetivo valioso.

Por otro lado, para lograr una reducción de riesgo significativa de más del 30%, la cantidad de ejercicio necesaria aumenta considerablemente. El estudio estimó que se necesitarían aproximadamente 560 a 610 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta por semana, lo que equivale a 3-4 veces la cantidad recomendada actualmente.

La "línea mínima" y la "línea ideal" no son lo mismo

Lo interesante de este estudio es que no niega las guías tradicionales.

La recomendación de 150 minutos a la semana está diseñada como la "línea mínima de salud pública" a la que muchas personas pueden aspirar. No es un número que prometa una protección cardiovascular perfecta, sino un estándar realista que dice "si primero apuntas aquí, puedes esperar beneficios para la salud".

Por ejemplo, la puntuación de aprobación de una escuela y la puntuación perfecta son diferentes. Obtener la puntuación de aprobación tiene un gran significado, pero si se aspira a un rendimiento más alto, se requiere un esfuerzo adicional. Lo que este estudio ha demostrado es que lo mismo podría aplicarse al ejercicio. 150 minutos a la semana es la puntuación de aprobación. Sin embargo, para proteger el corazón más fuertemente, hay espacio para moverse más.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no se trata de decir "si no haces ejercicio durante 10 horas a la semana, no tiene sentido". Los datos del estudio sugieren que a medida que aumenta la cantidad de ejercicio, el riesgo cardiovascular puede disminuir aún más. Es decir, no es todo o nada. Las personas que no alcanzan los 150 minutos a la semana pueden comenzar aumentando a 60 minutos a la semana. Aquellos que ya están haciendo 150 minutos pueden extender gradualmente a 200 o 300 minutos por semana. Cada etapa tiene su significado.

¿Las personas con menor aptitud física necesitan un poco más de ejercicio para obtener el mismo efecto?

El estudio también sugirió que la cantidad de ejercicio necesaria para lograr la misma reducción de riesgo cardiovascular puede diferir entre personas con alta y baja aptitud cardiorrespiratoria.

Las personas con menor aptitud física pueden necesitar de 30 a 50 minutos más de ejercicio de intensidad moderada a alta por semana para obtener el mismo efecto que las personas con mayor aptitud física. Esto puede parecer un mensaje duro para aquellos que no son buenos en el ejercicio.

Sin embargo, también se puede ver de otra manera. Cuanto menor sea la aptitud física de una persona, más margen de mejora tiene al acumular gradualmente. La función cardiorrespiratoria no es un destino fijo. Se puede mejorar con el tiempo incorporando caminatas, escaleras, trotes ligeros, ciclismo, entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico en la vida diaria.

Lo importante es no apuntar a las 10 horas a la semana desde el principio. Cuando las personas sin hábitos de ejercicio establecen objetivos altos de repente, es fácil que sufran lesiones, fatiga o desánimo. Es necesario separar la "gran medida de efecto" que muestra el estudio del objetivo de acción personal que uno debe comenzar a trabajar hoy.

Los expertos son cautelosos con el mensaje de "10 horas"

En respuesta a este estudio, los expertos han expresado tanto evaluaciones positivas como voces de cautela.

El profesor Aiden Doherty, un informático biomédico de la Universidad de Oxford, aunque considera que el estudio en sí es excelente, cuestiona el énfasis excesivo en el número "560-610 minutos a la semana" como mensaje para el público en general. Desde el punto de vista de la salud pública, muchas personas aún no alcanzan los 150 minutos a la semana. Si se les dice "en realidad necesitas 10 horas a la semana", podría desanimar a las personas.

Por otro lado, el profesor Stephen Petersen, un experto en cardiología de la Universidad Queen Mary de Londres, valora el estudio por medir objetivamente la actividad física y la aptitud cardiorrespiratoria. Aunque el estudio es observacional y no prueba una relación causal completa, es sin duda un dato importante para considerar la relación entre el volumen de ejercicio y el riesgo cardiovascular.

En resumen, la opinión de los expertos es la siguiente.

"150 minutos a la semana todavía tienen sentido. Sin embargo, las personas que pueden moverse más probablemente obtendrán beneficios adicionales. No obstante, no es realista convertir las 10 horas a la semana en un lema para todos".

En las redes sociales, más voces dicen "¿no es demasiado?" que "me motiva"

Esta noticia también ha generado reacciones en las redes sociales y foros.

En X, el propio ScienceAlert presentó el artículo con el tema "la cantidad es importante", y en otra publicación se difundió con titulares como "las guías actuales son demasiado bajas" y "posibilidad de reducir el riesgo cardiovascular en un 30%". En LinkedIn, también se compartieron publicaciones que interpretaban el estudio de manera simple como "más ejercicio es mejor".

Por otro lado, en Reddit, las reacciones desde la perspectiva de los usuarios fueron más destacadas. Especialmente en las comunidades dirigidas a personas mayores, se expresó la preocupación de que "titulares como estos podrían hacer que las personas con falta de ejercicio piensen 'ya no puedo'". Otro usuario señaló que en lugar de la expresión "10 horas a la semana", sería mejor comunicar que "el efecto se vuelve significativo a partir de aquí y se acerca al pico aquí".

Además, mientras que hubo reacciones de que "10 horas a la semana son demasiadas", también hubo comentarios que lo integraban en la vida diaria, como "si paseas al perro durante una hora todos los días y caminas un poco más rápido, eso suma 7 horas a la semana". Otro usuario destacó la importancia de la palabra "sustancial", indicando que aunque hay una reducción de riesgo con 150 minutos, para lograr un efecto significativo de más del 30%, se necesita más ejercicio, aclarando así la interpretación del estudio.

Lo que se puede observar de las reacciones en las redes sociales es que la dificultad no radica tanto en los números científicos en sí, sino en cómo se comunican esos números. La información de salud puede tanto motivar como desanimar a las personas. Especialmente en temas como el ejercicio, donde muchas personas ya sienten que "deberían hacerlo", establecer objetivos demasiado altos puede ser contraproducente.

¿Qué es el "ejercicio de intensidad moderada a alta"?

Aquí, queremos aclarar sobre la actividad física de intensidad moderada a alta tratada en este estudio.

El ejercicio de intensidad moderada a menudo se refiere a actividades en las que se puede conversar pero es difícil cantar. Incluye caminar rápido, ciclismo suave, caminatas ligeras, baile y trabajo de jardinería. El ejercicio de alta intensidad es aquel en el que se queda sin aliento y es difícil mantener una conversación, como correr, andar en bicicleta cuesta arriba, nadar, practicar deportes o subir escaleras rápidamente.

Por lo tanto, no es necesario interpretar los 560-610 minutos a la semana como "10 horas de entrenamiento intensivo en el gimnasio". Al combinar caminatas rápidas, desplazamientos en bicicleta, escaleras, tareas domésticas, carreras ligeras y caminatas de fin de semana, se puede acumular la cantidad de ejercicio.

Por supuesto, no todas las actividades tienen el mismo efecto. La intensidad, la duración, la frecuencia, la edad, la aptitud física y el historial médico determinan el ejercicio adecuado. Las personas con antecedentes de enfermedades cardíacas, condiciones crónicas o que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo deben aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio en consulta con un profesional de la salud, en lugar de comenzar de repente con ejercicios de alta intensidad.

Un objetivo realista es "mantener los 150 minutos a la semana y aumentar gradualmente"

Entonces, ¿cómo podemos aplicar este estudio a nuestra vida diaria?

Lo más realista es mantener los 150 minutos a la semana como "meta mínima" y aumentarlos gradualmente sin forzar la vida diaria. Por ejemplo, si ya estás logrando los 150 minutos a la semana, el próximo objetivo podría ser 200 minutos a la semana, o incluso 300 minutos. Las guías de la OMS también recomiendan aumentar el ejercicio de intensidad moderada a 300 minutos a la semana para obtener beneficios adicionales para la salud.

En lugar de sentirse abrumado por el número de 10 horas a la semana, es más fácil adoptar el siguiente enfoque.

Camina un poco más rápido durante los desplazamientos diarios. Usa las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas. Camina 10 minutos durante el almuerzo. Incluye caminatas o ciclismo más largos los fines de semana. Añade entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Sustituye parte del tiempo frente al televisor o el teléfono por estiramientos ligeros o sentadillas.

Estos pequeños incrementos pueden parecer modestos por sí solos. Sin embargo, la cantidad total de ejercicio es lo que cuenta. Aumenta de 20 a 30 minutos al día, de 30 a 40 minutos. Camina más tiempo una vez a la semana. Haz que los desplazamientos o las compras sean un poco más activos. Estos cambios pueden marcar una gran diferencia a nivel semanal.

No debemos olvidar las limitaciones del estudio

Este estudio es valioso por su gran escala y el uso de datos objetivos de actividad física, pero no es infalible.

En primer lugar, es un estudio observacional. Aunque muestra una relación entre el mayor volumen de ejercicio y el menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, no puede afirmar completamente que "solo el ejercicio redujo el riesgo". Las personas que hacen más ejercicio pueden tener diferentes factores de salud, como dieta, sueño, ingresos, acceso a atención médica y tasas de tabaquismo.

El equipo de investigación utilizó ajustes estadísticos y un enfoque llamado randomización mendeliana para acercarse a la causalidad, pero sigue siendo diferente de un ensayo controlado aleatorio.

Además, los participantes del UK Biobank son principalmente adultos de mediana edad y mayores del Reino Unido, por lo que no se puede aplicar directamente a todas las personas en todo el mundo. Se necesita más investigación para determinar si los mismos números son óptimos para jóvenes, personas muy mayores, personas con enfermedades crónicas, grupos asiáticos y los hábitos de vida de los japoneses.

Por lo tanto, no se debe tratar el número "560-610 minutos a la semana" como una respuesta absoluta. Es solo una guía basada en los datos disponibles en este momento.

Lo importante no son los "números que asustan", sino la "esperanza de poder moverse"

Los titulares de los artículos de salud a menudo tienden a ser extremos. Si se lee "si no haces ejercicio durante 10 horas a la semana, no beneficiará a tu corazón", muchas personas se rendirán antes de leerlo. Sin embargo, el mensaje que realmente debemos recibir de este estudio es más positivo.

En primer lugar, el ejercicio de 150 minutos a la semana tiene sentido. Las guías actuales no son inútiles.
En segundo lugar, las personas que pueden moverse más pueden tener una mayor protección cardiovascular.
En tercer lugar, para las personas con menor aptitud física, es importante construir gradualmente un hábito de ejercicio.
En cuarto lugar, el ejercicio no se limita al gimnasio, sino que también se puede aumentar en la vida diaria.

El ejercicio para proteger el corazón no es solo para personas especiales. Es una colección de pequeñas elecciones diarias: cómo caminas, cuántas veces eliges las escaleras, cómo pasas los fines de semana, tus medios de transporte, el ritmo de las tareas domésticas.

El número de 10 horas a la semana es ciertamente grande. Sin embargo, no es una orden de "llegar allí de inmediato". Más bien, es como un mapa que muestra que hay más por descubrir en los efectos del ejercicio. Las personas que no alcanzan los 150 minutos a la semana deberían apuntar primero a eso. Aquellos que ya lo han logrado tienen espacio para avanzar un poco más.

El corazón prefiere hábitos duraderos a esfuerzos repentinos. Este estudio ha demostrado con números esa verdad aparentemente obvia pero difícil.

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