“150 นาทีต่อสัปดาห์” เพียงพอหรือไม่? ความรู้ใหม่เกี่ยวกับปริมาณการออกกำลังกายเพื่อปกป้องหัวใจ

“ออกกำลังกายให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยให้เหนื่อยเล็กน้อย”

เราเคยเห็นตัวเลขนี้หลายครั้งในแผ่นพับการตรวจสุขภาพ เอกสารเผยแพร่ของเทศบาล และเป้าหมายในแอปฟิตเนส เดิน 30 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือปั่นจักรยานเร็วๆ วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ หรือเต้นรำ สำหรับคนยุคใหม่ที่ยุ่งเหยิง นี่ก็ยังเป็นเป้าหมายที่สูงพอสมควร

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยล่าสุดที่ ScienceAlert นำเสนอได้ส่องแสงใหม่ให้กับตัวเลขที่คุ้นเคยนี้ โดยสรุปว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ไม่ใช่เรื่องไร้ความหมาย แต่เป็นเส้นต่ำสุดที่สำคัญในการปกป้องหัวใจและหลอดเลือด แต่หากต้องการลดความเสี่ยงของเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือด เช่น หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองให้มากขึ้น อาจต้องการปริมาณการออกกำลังกายที่มากกว่าคำแนะนำปัจจุบัน

ตัวเลขที่เน้นในงานวิจัยคือ 560-610 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 9-10 ชั่วโมง

งานวิจัยได้ดูว่า “ออกกำลังกายเท่าไหร่ถึงจะมีผลต่อหัวใจ”

งานวิจัยนี้ได้ศึกษาผู้เข้าร่วมจำนวน 17,088 คนจากฐานข้อมูลทางการแพทย์ขนาดใหญ่ของสหราชอาณาจักร UK Biobank ทีมวิจัยได้ตรวจสอบปริมาณการออกกำลังกายและความฟิตของหัวใจและปอดของผู้เข้าร่วม และติดตามการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดตลอดระยะเวลา 8 ปี

เหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดที่เป็นเป้าหมายรวมถึงหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจล้มเหลว และภาวะหัวใจห้องบนสั่นพลิ้ว ในช่วงการติดตามมีการยืนยันเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือด 1,233 ราย

สิ่งสำคัญคือ งานวิจัยนี้ไม่ได้พึ่งพาการรายงานตัวเองเกี่ยวกับปริมาณการออกกำลังกายเท่านั้น ในการวิจัยสุขภาพหลายๆ งาน มักใช้แบบสอบถามเช่น “คุณออกกำลังกายกี่ครั้งต่อสัปดาห์” “ครั้งละกี่นาที” ซึ่งคนมักประเมินปริมาณการออกกำลังกายของตนเองสูงเกินไป ในงานวิจัยนี้ใช้ข้อมูลการเคลื่อนไหวทางกายภาพที่วัดได้จากอุปกรณ์วัดความเร่ง และยังพิจารณาข้อมูลที่ใกล้เคียงกับการบริโภคออกซิเจนสูงสุด (VO₂max) เป็นตัวชี้วัดความฟิตของหัวใจและปอด

ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามแนวทางปัจจุบันในการออกกำลังกายปานกลางถึงหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำลงประมาณ 8-9% แม้จะดูเป็นตัวเลขเล็กน้อย แต่เมื่อมองในระดับประชากรทั้งหมดก็มีความหมายมาก 150 นาทีต่อสัปดาห์ยังคงเป็นเป้าหมายที่มีคุณค่า

ในทางกลับกัน หากต้องการลดความเสี่ยงลงมากกว่า 30% ปริมาณการออกกำลังกายที่จำเป็นจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก งานวิจัยประมาณการว่าจำเป็นต้องออกกำลังกายปานกลางถึงหนักประมาณ 560-610 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเทียบเท่ากับ 3-4 เท่าของปริมาณที่แนะนำในปัจจุบัน

“เส้นต่ำสุด” และ “เส้นในอุดมคติ” ไม่เหมือนกัน

สิ่งที่น่าสนใจในงานวิจัยนี้คือ ไม่ได้ปฏิเสธแนวทางเดิม

คำแนะนำ 150 นาทีต่อสัปดาห์ถูกออกแบบให้เป็น “เส้นต่ำสุดทางสาธารณสุข” ที่หลายคนสามารถบรรลุได้ ไม่ใช่ตัวเลขที่รับประกันการปกป้องหัวใจและหลอดเลือดอย่างสมบูรณ์ แต่เป็นมาตรฐานที่เป็นจริงที่บอกว่า “หากตั้งเป้าหมายนี้ไว้ก่อน จะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพ”

เช่นเดียวกับคะแนนสอบในโรงเรียน คะแนนผ่านและคะแนนเต็มต่างกัน การได้คะแนนผ่านมีความหมายมาก แต่หากต้องการคะแนนสูงขึ้นต้องพยายามเพิ่มเติม งานวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่าในเรื่องการออกกำลังกายก็อาจจะเหมือนกัน 150 นาทีต่อสัปดาห์คือคะแนนผ่าน แต่หากต้องการปกป้องหัวใจให้แข็งแรงขึ้น ยังมีพื้นที่ให้เคลื่อนไหวมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม ควรระวังว่าไม่ได้หมายความว่า “หากไม่ออกกำลังกาย 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์จะไม่มีความหมาย” ข้อมูลจากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงต่อหัวใจและหลอดเลือดอาจลดลงมากขึ้นเมื่อปริมาณการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าไม่ใช่ 0 หรือ 100 คนที่ยังไม่ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์สามารถเริ่มเพิ่มเป็น 60 นาที คนที่ทำได้ 150 นาทีแล้วสามารถเพิ่มเป็น 200 นาทีหรือ 300 นาทีได้ทีละน้อย ทุกขั้นตอนมีความหมาย

คนที่มีความฟิตต่ำอาจต้องการการออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อให้ได้ “ผลลัพธ์เดียวกัน”

งานวิจัยนี้ยังแสดงให้เห็นว่าคนที่มีความฟิตของหัวใจและปอดต่ำและสูงอาจต้องการปริมาณการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อให้ได้การลดความเสี่ยงต่อหัวใจและหลอดเลือดเท่ากัน

คนที่มีความฟิตต่ำอาจต้องการการออกกำลังกายปานกลางถึงหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 30-50 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกันกับคนที่มีความฟิตสูง ซึ่งอาจฟังดูเป็นข้อความที่เข้มงวดสำหรับคนที่ไม่ถนัดการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม สามารถมองในมุมอื่นได้ คนที่มีความฟิตต่ำมีโอกาสที่จะพัฒนาขึ้นได้โดยการสะสมการออกกำลังกายทีละน้อย ความสามารถของหัวใจและปอดไม่ใช่โชคชะตาที่ตายตัว สามารถปรับปรุงได้ด้วยการรวมการเดิน การขึ้นบันได การวิ่งเหยาะๆ การปั่นจักรยาน การฝึกกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับชีวิตประจำวัน

สิ่งสำคัญคือไม่ควรตั้งเป้าหมาย 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ตั้งแต่แรก คนที่ไม่มีนิสัยการออกกำลังกายที่สูงเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ความเหนื่อยล้า และความล้มเหลว ควรแยกแยะระหว่าง “เป้าหมายที่มีผลลัพธ์ใหญ่” ที่งานวิจัยแสดงและเป้าหมายการกระทำที่ควรเริ่มทำตั้งแต่วันนี้

ผู้เชี่ยวชาญระมัดระวังต่อข้อความ “10 ชั่วโมง”

งานวิจัยนี้ได้รับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญพร้อมกับเสียงที่ระมัดระวัง

ศาสตราจารย์เอเดน โดเฮอร์ตี้ นักวิทยาศาสตร์ข้อมูลชีวการแพทย์จากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดกล่าวว่างานวิจัยนี้ยอดเยี่ยม แต่ตั้งคำถามถึงการเน้นย้ำตัวเลข “560-610 นาทีต่อสัปดาห์” เป็นข้อความสำหรับสาธารณะ ในมุมมองของสาธารณสุข หลายคนยังไม่ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หากบอกว่า “จริงๆแล้วต้องการ 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์” อาจทำให้คนหมดกำลังใจ

ในทางกลับกัน ศาสตราจารย์สตีเฟน ปีเตอร์เซน ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจจากมหาวิทยาลัยควีนแมรี ลอนดอน ประเมินว่างานวิจัยนี้มีจุดแข็งในการวัดการเคลื่อนไหวทางกายภาพและความฟิตของหัวใจและปอดอย่างเป็นกลาง แม้ว่างานวิจัยนี้จะเป็นการวิจัยเชิงสังเกตและไม่สามารถพิสูจน์ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็เป็นข้อมูลสำคัญในการพิจารณาความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณการออกกำลังกายและความเสี่ยงต่อหัวใจและหลอดเลือด

ดังนั้น การสรุปมุมมองของผู้เชี่ยวชาญคือ

“150 นาทีต่อสัปดาห์ยังคงมีความหมาย แต่สำหรับคนที่สามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้นอาจมีประโยชน์เพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม การทำให้ 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เป็นคำขวัญสำหรับทุกคนไม่ใช่เรื่องจริง”

บนโซเชียลมีเดียมีเสียงว่า “กระตุ้นให้เกิดแรงบันดาลใจ” มากกว่า “เป็นไปไม่ได้หรือ?”

ข่าวนี้ได้รับการตอบรับบนโซเชียลมีเดียและกระดานสนทนา

บน X, ScienceAlert เองได้แนะนำบทความในหัวข้อ “ปริมาณสำคัญ” และในโพสต์อื่นๆ ได้แพร่กระจายด้วยหัวข้อเช่น “แนวทางปัจจุบันต่ำเกินไป” “โอกาสลดความเสี่ยงต่อหัวใจและหลอดเลือด 30%” บน LinkedIn ก็มีการแชร์บทความวิจัยพร้อมกับการรับรู้ที่ว่า “การออกกำลังกายมากขึ้นดีกว่า”

ในทางกลับกัน บน Reddit มีการตอบรับที่เน้นมุมมองของผู้ใช้ชีวิตจริง โดยเฉพาะในชุมชนที่มีผู้สูงอายุ มีความกังวลว่า “หัวข้อข่าวแบบนี้อาจทำให้คนที่ออกกำลังกายน้อยคิดว่า ‘เป็นไปไม่ได้แล้ว’” ผู้ใช้อีกคนหนึ่งชี้ว่า “การบอกว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มากเกินไป” และแนะนำว่าการใช้คำว่า “ผลลัพธ์ที่สำคัญ” อาจเป็นการสื่อสารที่ดีกว่า

นอกจากนี้ยังมีการตอบรับว่า “10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มากเกินไป” ในขณะที่มีความคิดเห็นว่า “การเดินสุนัขวันละ 1 ชั่วโมงด้วยการเดินเร็วหน่อยก็จะได้ 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์” และมีผู้ใช้อีกคนหนึ่งกล่าวว่า “คำว่า ‘สำคัญ’ หมายถึงผลลัพธ์ที่ใหญ่” โดยอธิบายว่าการลดความเสี่ยงมีอยู่แล้วที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่หากต้องการผลลัพธ์ที่ใหญ่กว่า 30% ปริมาณการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้น

จากการตอบรับบนโซเชียลมีเดียเห็นได้ว่าความยากลำบากไม่ได้อยู่ที่ตัวเลขทางวิทยาศาสตร์เอง แต่เป็นการสื่อสารตัวเลขนั้น ข้อมูลสุขภาพสามารถกระตุ้นหรือทำให้คนรู้สึกท้อแท้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องการออกกำลังกายที่หลายคนรู้สึกว่าต้องทำ หากเป้าหมายสูงเกินไปอาจเกิดผลย้อนกลับได้

“การออกกำลังกายปานกลางถึงหนัก” คืออะไร

ที่นี่เราจะสรุปเกี่ยวกับการออกกำลังกายปานกลางถึงหนักที่ใช้ในงานวิจัยนี้

การออกกำลังกายปานกลางมักหมายถึงการออกกำลังกายที่สามารถพูดคุยได้แต่ยากที่จะร้องเพลง รวมถึงการเดินเร็ว การปั่นจักรยานเบาๆ การเดินเขาเบาๆ การเต้นรำ และการทำสวน การออกกำลังกายหนักคือการออกกำลังกายที่เหนื่อยจนยากที่จะพูดคุยต่อเนื่อง เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยานขึ้นเนิน การว่ายน้ำ การเล่นกีฬา และการขึ้นบันไดเร็ว

ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องตีความตัวเลข 560-610 นาทีต่อสัปดาห์ว่าเป็น “การฝึกเต็มที่ในยิม 10 ชั่วโมง” การเดินเร็ว การปั่นจักรยานไปทำงาน การขึ้นบันได การทำงานบ้าน การวิ่งเบาๆ และการเดินเขาในวันหยุดสุดสัปดาห์สามารถรวมกันเพื่อเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายได้

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกกิจกรรมจะมีผลลัพธ์เหมือนกัน ความเข้มข้น ระยะเวลา ความถี่ อายุ ความฟิต และประวัติการเจ็บป่วยจะเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายที่เหมาะสม คนที่มีประวัติหัวใจ โรคประจำตัว หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานานไม่ควรเริ่มการออกกำลังกายหนักทันที แต่ควรปรึกษาแพทย์และเพิ่มขึ้นทีละน้อย

เป้าหมายที่เป็นจริงคือ “รักษา 150 นาทีต่อสัปดาห์และเพิ่มขึ้นทีละน้อย”

แล้วเราจะนำงานวิจัยนี้ไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างไร

สิ่งที่เป็นจริงที่สุดคือการรักษา 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็น “เป้าหมายขั้นต่ำ” และเพิ่มขึ้นในชีวิตประจำวันอย่างไม่กดดัน หากคุณทำได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์แล้ว เป้าหมายถัดไปอาจเป็น 200 นาทีหรือ 300 นาที WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่เพิ่มการออกกำลังกายปานกลางเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อประโยชน์สุขภาพเพิ่มเติม

แทนที่จะรู้สึกท่วมท้นกับตัวเลข 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การคิดแบบนี้อาจทำได้ง่ายกว่า

เดินเร็วขึ้นในระหว่างการเดินทางในวันธรรมดา ใช้บันไดแทนบันไดเลื่อน เดิน 10 นาทีในช่วงพักกลางวัน ใส่การเดินหรือปั่นจักรยานยาวขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แทนที่เวลาที่ใช้ดูทีวีหรือโทรศัพท์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อหรือสควอทเบาๆ

การสะสมเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้อาจดูไม่เด่นชัดเมื่อมองแยกกัน แต่ปริมาณการ