"सप्ताह में 150 मिनट" पर्याप्त नहीं? हृदय की सुरक्षा के लिए व्यायाम की नई जानकारी

"सप्ताह में 150 मिनट, थोड़ा सांस फूलने वाली व्यायाम करें"

स्वास्थ्य जांच के पर्चे, स्थानीय सरकार की जागरूकता सामग्री, फिटनेस ऐप्स के लक्ष्य सेटिंग्स में, हम इस संख्या को कई बार देख चुके हैं। सप्ताह में 5 बार 30 मिनट की वॉकिंग। या फिर, थोड़ा तेज़ साइकिल चलाना, हल्का जॉगिंग, तैराकी, नृत्य। व्यस्त आधुनिक लोगों के लिए, यह भी एक ऊँची बाधा है।

हालांकि, ScienceAlert द्वारा प्रस्तुत नवीनतम शोध इस परिचित "सप्ताह में 150 मिनट" की संख्या पर नई रोशनी डाल रहा है। संक्षेप में, सप्ताह में 150 मिनट बेकार नहीं है। बल्कि, यह हृदय और रक्त वाहिकाओं की सुरक्षा के लिए एक महत्वपूर्ण न्यूनतम सीमा है। हालांकि, हृदयाघात या स्ट्रोक जैसे हृदयवाहिकीय घटनाओं को और अधिक कम करने के लिए, वर्तमान सिफारिश से कहीं अधिक व्यायाम की आवश्यकता हो सकती है।

शोध में ध्यान केंद्रित की गई संख्या सप्ताह में 560-610 मिनट है। समय के हिसाब से, यह लगभग 9-10 घंटे है।

शोध ने देखा कि "कितना चलने से, हृदय पर कितना प्रभाव पड़ता है"

यह शोध ब्रिटेन के बड़े चिकित्सा डेटाबेस UK Biobank के 17,088 प्रतिभागियों पर आधारित है। शोध दल ने प्रतिभागियों की शारीरिक गतिविधि और हृदय-श्वसन फिटनेस की जांच की, और उसके बाद लगभग 8 वर्षों तक हृदयवाहिकीय बीमारियों की घटना का अनुसरण किया।

शामिल की गई हृदयवाहिकीय घटनाओं में हृदयाघात, स्ट्रोक, हृदय विफलता, और एट्रियल फाइब्रिलेशन शामिल हैं। अनुवर्ती अवधि के दौरान 1,233 हृदयवाहिकीय घटनाएं दर्ज की गईं।

महत्वपूर्ण यह है कि व्यायाम की मात्रा को केवल आत्म-रिपोर्ट पर निर्भर नहीं किया गया। कई स्वास्थ्य अनुसंधानों में "आप सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करते हैं?" "एक बार में कितने मिनट?" जैसे प्रश्नावली का उपयोग किया जाता है, लेकिन लोग अपनी व्यायाम की मात्रा को अधिक आकलन करने की प्रवृत्ति रखते हैं। इस शोध में, एक्सेलेरोमीटर द्वारा वस्तुनिष्ठ शारीरिक गतिविधि डेटा का उपयोग किया गया। इसके अलावा, हृदय-श्वसन फिटनेस के सूचकांक के रूप में अनुमानित VO₂max, यानी अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण की मात्रा के करीब डेटा भी विचार किया गया।

परिणामस्वरूप, वर्तमान गाइडलाइन के अनुसार सप्ताह में 150 मिनट की मध्यम से उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि को पूरा करने वाले लोगों में हृदयवाहिकीय बीमारी का जोखिम लगभग 8-9% कम था। यह संख्या छोटी लग सकती है, लेकिन जनसंख्या के स्तर पर इसका बड़ा महत्व है। सप्ताह में 150 मिनट एक मूल्यवान लक्ष्य है।

वहीं, 30% से अधिक की बड़ी जोखिम कमी को लक्षित करने के लिए, आवश्यक व्यायाम की मात्रा बढ़ जाती है। शोध में, सप्ताह में 560-610 मिनट की मध्यम से उच्च तीव्रता वाली व्यायाम की आवश्यकता का अनुमान लगाया गया। यह वर्तमान सिफारिश का 3-4 गुना है।

"न्यूनतम सीमा" और "आदर्श सीमा" समान नहीं हैं

यह शोध दिलचस्प है क्योंकि यह पारंपरिक गाइडलाइन को नकार नहीं रहा है।

सप्ताह में 150 मिनट की सिफारिश को "सार्वजनिक स्वास्थ्य की न्यूनतम सीमा" के रूप में डिज़ाइन किया गया है जिसे कई लोग प्राप्त कर सकते हैं। यह एक पूर्ण हृदयवाहिकीय सुरक्षा का वादा करने वाली संख्या नहीं है, बल्कि "पहले यहां तक पहुंचें, तो स्वास्थ्य लाभ की उम्मीद की जा सकती है" का एक यथार्थवादी मानक है।

उदाहरण के लिए, स्कूल की पासिंग ग्रेड और पूर्ण अंक अलग होते हैं। पासिंग ग्रेड प्राप्त करने का बड़ा महत्व होता है, लेकिन उच्च ग्रेड की ओर बढ़ने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है। यह शोध दिखाता है कि व्यायाम के मामले में भी यही हो सकता है। सप्ताह में 150 मिनट पासिंग ग्रेड है। हालांकि, हृदय को अधिक मजबूत बनाने के लिए, और भी अधिक चलने की गुंजाइश है।

हालांकि, यहां ध्यान देने योग्य बात यह है कि "सप्ताह में 10 घंटे व्यायाम नहीं करेंगे तो कोई मतलब नहीं है" यह बात नहीं है। शोध के डेटा से पता चलता है कि व्यायाम की मात्रा बढ़ने के साथ हृदयवाहिकीय जोखिम और भी कम हो सकता है। यानी, यह 0 या 100 का मामला नहीं है। जो लोग सप्ताह में 150 मिनट तक नहीं पहुंच पाते, वे पहले सप्ताह में 60 मिनट तक बढ़ाएं। जो लोग सप्ताह में 150 मिनट कर रहे हैं, वे सप्ताह में 200 मिनट, 300 मिनट तक धीरे-धीरे बढ़ाएं। हर चरण का अपना महत्व है।

कम फिटनेस वाले लोगों को "उसी प्रभाव" के लिए थोड़ा अधिक व्यायाम की आवश्यकता होती है?

इस शोध में, उच्च और निम्न हृदय-श्वसन फिटनेस वाले लोगों के लिए, समान हृदयवाहिकीय जोखिम कमी प्राप्त करने के लिए आवश्यक व्यायाम की मात्रा भिन्न हो सकती है।

कम फिटनेस वाले लोगों को, उच्च फिटनेस वाले लोगों के समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में 30-50 मिनट अधिक मध्यम से उच्च तीव्रता वाली व्यायाम की आवश्यकता होती है। यह पहली नजर में, उन लोगों के लिए एक कठिन संदेश हो सकता है जो व्यायाम में कमजोर हैं।

हालांकि, इसे एक अन्य दृष्टिकोण से भी देखा जा सकता है। कम फिटनेस वाले लोगों के लिए, धीरे-धीरे बढ़ने से सुधार की गुंजाइश होती है। हृदय-श्वसन क्षमता एक स्थायी भाग्य नहीं है। वॉकिंग, सीढ़ियाँ, हल्का जॉगिंग, साइकिल चलाना, मांसपेशी प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम को जीवन में शामिल करके, समय के साथ इसे सुधारा जा सकता है।

महत्वपूर्ण यह है कि शुरुआत से ही सप्ताह में 10 घंटे का लक्ष्य न बनाएं। जिन लोगों के पास व्यायाम की आदत नहीं है, वे अचानक उच्च लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो चोट, थकान, और हताशा का सामना कर सकते हैं। शोध द्वारा दिखाए गए "बड़े प्रभाव के मानक" और व्यक्तिगत रूप से आज से शुरू किए जाने वाले कार्य लक्ष्यों को अलग से सोचना चाहिए।

विशेषज्ञ "10 घंटे" के संदेश को लेकर सतर्क हैं

इस शोध के प्रति, विशेषज्ञों से मूल्यांकन के साथ-साथ सतर्क आवाजें भी उठ रही हैं।

ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय के जैव चिकित्सा सूचना वैज्ञानिक प्रोफेसर एडेन डोहर्टी ने कहा कि शोध स्वयं उत्कृष्ट है, लेकिन "सप्ताह में 560-610 मिनट" की संख्या को आम जनता के लिए संदेश के रूप में अधिक जोर देने पर सवाल उठाया है। सार्वजनिक स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, कई लोग अभी भी सप्ताह में 150 मिनट तक नहीं पहुंच रहे हैं। यदि उन्हें "वास्तव में सप्ताह में 10 घंटे की आवश्यकता है" कहा जाता है, तो यह लोगों की प्रेरणा को कम कर सकता है।

दूसरी ओर, क्वीन मैरी यूनिवर्सिटी लंदन के हृदय रोग विशेषज्ञ प्रोफेसर स्टीफन पीटरसन ने इस शोध की सराहना की है क्योंकि यह शारीरिक गतिविधि और हृदय-श्वसन फिटनेस को वस्तुनिष्ठ रूप से मापता है। शोध एक अवलोकन अध्ययन है और पूर्ण कारण-प्रभाव संबंध साबित नहीं करता है, लेकिन यह व्यायाम की मात्रा और हृदयवाहिकीय जोखिम के संबंध को समझने के लिए महत्वपूर्ण डेटा है।

इसलिए, विशेषज्ञों की दृष्टिकोण को संक्षेप में इस प्रकार कहा जा सकता है।

"सप्ताह में 150 मिनट का अभी भी महत्व है। लेकिन, जो लोग अधिक चल सकते हैं, उनके लिए अतिरिक्त लाभ हो सकता है। हालांकि, सप्ताह में 10 घंटे को सभी के लिए एक नारा बनाना यथार्थवादी नहीं है।"

सोशल मीडिया पर "प्रेरित" होने के बजाय "असंभव" की आवाजें भी

यह खबर सोशल मीडिया और फोरम्स पर भी प्रतिक्रियाएं उत्पन्न कर रही है।

X पर, ScienceAlert ने स्वयं "मात्रा महत्वपूर्ण है" के विषय पर लेख प्रस्तुत किया, और एक अन्य पोस्ट में "वर्तमान गाइडलाइन बहुत कम है" और "हृदयवाहिकीय जोखिम को 30% कम करने की संभावना" जैसे शीर्षक के साथ फैलाया गया। LinkedIn पर भी, शोध पत्र साझा करते हुए "अधिक व्यायाम बेहतर है" की सरल समझ के साथ पोस्ट देखे गए।

वहीं, Reddit पर अधिक जीवनदृष्टि से प्रतिक्रियाएं देखी गईं। विशेष रूप से वृद्ध लोगों के समुदाय में, "ऐसे शीर्षक से, व्यायाम की कमी वाले लोगों को 'अब असंभव है' का एहसास हो सकता है" की चिंता व्यक्त की गई। एक अन्य उपयोगकर्ता ने कहा, "सप्ताह में 10 घंटे की बजाय, 'प्रभाव यहां से बड़ा होता है और यहां पर चरम के करीब पहुंचता है' का तरीका बेहतर होगा।"

इसके अलावा, "सप्ताह में 10 घंटे बहुत अधिक है" की प्रतिक्रिया के साथ, "यदि आप हर दिन 1 घंटे के लिए कुत्ते को घुमाएं और थोड़ा तेज़ चलें, तो यह सप्ताह में 7 घंटे हो जाएगा" जैसी टिप्पणियाँ भी थीं। एक अन्य उपयोगकर्ता ने कहा, "'महत्वपूर्ण', यानी बड़ा प्रभाव शब्द महत्वपूर्ण है," और सप्ताह में 150 मिनट भी जोखिम कमी लाता है, लेकिन 30% से अधिक बड़े प्रभाव को लक्षित करने पर व्यायाम की मात्रा बढ़ जाती है, इस शोध की समझ को स्पष्ट किया।

सोशल मीडिया की प्रतिक्रियाओं से यह स्पष्ट होता है कि वैज्ञानिक संख्या की तुलना में, उस संख्या को कैसे प्रस्तुत किया जाए, यह अधिक चुनौतीपूर्ण है। स्वास्थ्य जानकारी, लोगों को प्रेरित कर सकती है या उन्हें हतोत्साहित कर सकती है। विशेष रूप से व्यायाम जैसे विषय में, जहां पहले से ही "करना चाहिए" की भावना होती है, उच्च लक्ष्य विपरीत प्रभाव डाल सकते हैं।

"मध्यम से उच्च तीव्रता वाली व्यायाम" क्या है

यहां, इस शोध में शामिल मध्यम से उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के बारे में स्पष्ट करना चाहिए।

मध्यम तीव्रता वाली व्यायाम का मतलब होता है, जब आप बातचीत कर सकते हैं लेकिन गाना गाना मुश्किल होता है। इसमें तेज़ चलना, हल्की साइकिलिंग, हल्की हाइकिंग, नृत्य, बागवानी आदि शामिल होते हैं। उच्च तीव्रता वाली व्यायाम वह होती है, जब सांस फूल जाती है और बातचीत करना मुश्किल होता है, जैसे दौड़ना, पहाड़ी साइकिलिंग, तैराकी, खेल, सीढ़ियाँ तेजी से चढ़ना आदि।

इसका मतलब है कि सप्ताह में 560-610 मिनट की संख्या को "जिम में 10 घंटे की पूरी ट्रेनिंग" के रूप में नहीं लेना चाहिए। तेज़ चलना, साइकिल से काम पर जाना, सीढ़ियाँ, घरेलू काम, हल्का दौड़ना, सप्ताहांत की हाइकिंग आदि को मिलाकर व्यायाम की मात्रा बढ़ाई जा सकती है।

बेशक, सभी गतिविधियों का एक ही प्रभाव नहीं होता। तीव्रता, अवधि, आवृत्ति, उम्र, फिटनेस, और चिकित्सा इतिहास के आधार पर उपयुक्त व्यायाम बदल सकता है। जिन लोगों को हृदय रोग का इतिहास है, जो लोग दीर्घकालिक बीमारियों से पीड़ित हैं, या जो लंबे समय से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, उन्हें अचानक उच्च तीव्रता वाली व्यायाम शुरू करने के बजाय, चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करके धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

व्यावहारिक लक्ष्य "सप्ताह में 150 मिनट को बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे बढ़ाना" है

तो, हम इस शोध को अपने दैनिक जीवन में कैसे लागू कर सकते हैं?

सबसे व्यावहारिक तरीका यह है कि सप्ताह में 150 मिनट को "न्यूनतम लक्ष्य" के रूप में बनाए रखते हुए, बिना किसी दबाव के जीवन में इसे बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, जो लोग पहले से ही सप्ताह में 150 मिनट को पूरा कर रहे हैं, उनके लिए अगला लक्ष्य सप्ताह में 200 मिनट या यहां तक कि सप्ताह में 300 मिनट हो सकता है। WHO की गाइडलाइन में भी, वयस्कों को अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए मध्यम तीव्रता वाली व्यायाम को सप्ताह में 300 मिनट तक बढ़ाने की सिफारिश की गई है।

सप्ताह में 10 घंटे की संख्या से प्रभावित होने के बजाय, निम्नलिखित दृष्टिकोण अधिक व्यावहारिक हो सकता है।

सप्ताह के दिनों में चलने को थोड़ा तेज़ करें। एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियाँ लें। लंच ब्रेक में 10 मिनट चलें। सप्ताहांत में लंबी वॉक या साइकिलिंग शामिल करें। सप्ताह में 2 बार मांसपेशी प्रशिक्षण जोड़ें। टीवी या स्मार्टफोन के समय के कुछ हिस्से को हल्के स्ट्रेचिंग या स्क्वाट्स में बदलें।

ऐसे छोटे-छोटे प्रयास, अकेले में मामूली लग सकते हैं। लेकिन, व्यायाम की मात्रा कुल मिलाकर प्रभाव डालती है। हर दिन 20 मिनट को 30 मिनट में बदलें, 30 मिनट को 40 मिनट में। सप्ताह में केवल एक बार लंबी वॉक करें। काम पर जाने या खरीदारी के लिए यात्रा को थोड़ा सक्रिय बनाएं। ऐसे बदलाव सप्ताह के स्तर पर बड़ा अंतर ला सकते हैं।

शोध की सीमाओं को भी नहीं भूलना चाहिए

यह शोध बड़े पैमाने पर है और वस्तुनिष्ठ शारीरिक गतिविधि डेटा का उपयोग करता है, इसलिए इसका मूल्य अधिक है। लेकिन, यह सर्वशक्तिमान नहीं है।

पहले, यह एक अवलोकन अध्ययन है। यह दिखा सकता है कि अधिक व्यायाम करने वाले लोगों में हृदयवाहिकीय बीमारी का जोखिम कम होता है, लेकिन यह पूरी तरह से यह नहीं कह सकता कि "केवल व्यायाम के कारण जोखिम कम हुआ।" अधिक व्यायाम करने वाले लोग, आहार, नींद, आय, चिकित्सा पहुंच, धूम्रपान दर आदि अन्य स्वास्थ्य कारकों में भी भिन्न हो सकते हैं।

शोध दल ने सांख्यिकीय समायोजन और मेंडेलियन रैंडमाइजेशन जैसी विधियों का उपयोग करके कारण संबंध के करीब पहुंचने की कोशिश की है, लेकिन यह अभी भी एक रैंडमाइज्ड कंट्रोल ट्रायल नहीं है।

इसके अलावा, UK Biobank के प्रतिभागी मुख्य रूप से ब्रिटेन के मध्यम आयु वर्ग के लोग हैं, इसलिए इसे दुनिया