不安を抱えすぎていませんか？精神科医が教える6つのサインとその対策 : やる気も睡眠も奪う“不安過多”

「その不安、じつは“行きすぎ”かも？」──6つのサインで見直す、こころと体のブレーキ

「不安があるのは普通。でも、それが“普通以上”になったら？」——ドイツの女性誌BRIGITTE（2025年9月17日公開）では、ベルリンの名門・シャリテの精神科医アンドレアス・シュトレーレ教授への取材をもとに、“不安が健全な範囲を超えているかもしれない”6つのサインを紹介しています。本稿ではその要点を噛み砕いて解説し、国内外SNSの反応（編集部による再構成）も交えつつ、今日からできるセルフケアの具体策まで一気にまとめます。brigitte.de

不安は“悪者”ではない——でも過剰になると機能不全に

不安は私たちを危険から守るためのアラーム。暗い場所で足元に気を配る、知らない相手との距離を測る——そんな慎重さは生存に役立つ基本反応です。ところが、現代の“あいまいな脅威”（人間関係、将来、評価など）では、度を超した不安が長時間続きやすく、日常の能力をむしばみます。教授は「適切な不安の“量”は人それぞれ。ただし一定の目安はある」と述べ、次の6サインを挙げています。brigitte.de

6つのサイン（わかりやすく再編集）

1. 状況が終わっても不安が引かない
   脅威が去れば不安は下がる——これが本来の仕組み。なのに心拍・緊張・反芻思考が長引くなら、アラームが故障気味かもしれません。brigitte.de

2. 良い習慣を奪う
   勉強や準備に集中するあまり、運動・睡眠・交流を削ってしまう。「やればやるほど元気がなくなる」状態は過剰サイン。brigitte.de

3. 合理的に考えられない
   事実確認や人に相談して整理する力が働かず、思考が“洪水化”。認知の帯域を食い尽くすようなら要注意。brigitte.de

4. 日常を不自然に回り道させる
   “みんなが普通に渡る橋を避ける”“外食の野菜を極端に避ける”など、回避や儀式が生活の中心に。brigitte.de

5. 時間とともに増殖する
   放置するとトリガーが増え、行動範囲が狭まる——“雪だるま式”の増強は早期対応のサイン。brigitte.de

6. 体の機能に支障が出る
   動悸・血圧上昇、睡眠障害、頭痛、月経の乱れなど“からだの計器”も赤信号を出すことがある。brigitte.de

どれか一つでも強く当てはまる期間が続くなら、専門家に相談を——というのが教授の基本姿勢です。brigitte.de

SNSの反応（編集部による再構成）

※以下は、同テーマの記事やメンタルヘルス投稿に寄せられた声の傾向を踏まえた再構成コメントです。個人を特定しない一般化であり、具体的な投稿の引用ではありません。

• 共感の波：「1番と3番、完全に自分」「“終わっても引かない不安”の説明で腑に落ちた」

• 気づきの声：「『良い習慣を奪う不安』って発想なかった。がんばってるのに疲弊する理由、これか」

• 自己観察のシェア：「心拍数・睡眠スコアを見たら、仕事の山場とリンクしてた」

• ケア実践の共有：「“30秒現実チェック”やってみたら夜の反芻が短くなった」「人に話すのが一番の近道だった」

• 注意喚起：「自己判断で全部解決しようとしないで。専門家に頼る勇気もセルフケア」
  
  
  

今日から使える“過剰不安”の減速テク（臨床知見を踏まえ再編集）

1. トリガー→反応→行動の“分解メモ”
   例：「上司の一言→評価への不安→資料を無限修正」。矢印で分解し、“事実／推測／最悪想定”を色分け。第三者視点が戻る。（3の対策）

2. “終わりを作る”儀式
   イベント後に3分のディブリーフ（何が起き、何を学び、次に何をするか）。不安の“余熱”を抜く。（1の対策）

3. 行動の“栄養バランス表”
   1週間の予定に「人・体・趣味」の3栄養を必ず1つずつ。ゼロの日を作らない。（2の対策）

4. ミニ暴露×セルフ慈悲
   回避対象を1段階だけ近づけ、成功より継続を評価。失敗時は「誰でも不器用な初日がある」と言語化。（4・5の対策）

5. 体のメーター観察
   睡眠・心拍・PMS/生理サイクルの変化を“赤、黄、緑”でセルフ判定。赤が2週間続けば専門相談へ。（6の対策）

6. “他者の脳”を借りる
   思考が洪水化したら、3分だけ誰かに口頭で“事実だけ”を説明。言語化と共感で前頭前野を再起動。（3の対策）
   
   
   

専門家につながるという選択肢

記事ではオンライン自助プログラム（例：動画クラス型サービス）も“初期の一手”として紹介されますが、医療機関を代替するものではありません。緊急時・強い身体症状・自傷念慮がある場合は、各地域の医療機関や公的窓口にすぐ相談を。brigitte.de

まとめ：不安は“役に立つ”からこそ、上手に量を調整する

不安はゼロにする対象ではなく、適量に調律する対象。6つのサインは“量の見取り図”です。自分の不安がどのくらいか、いつ増えるか、どうやって減るか——この3点を観察し、小さな調律を重ねていきましょう。必要なら、専門家に“外部チューナー”として力を借りる。それが結局いちばんの近道です。brigitte.de