「たくさん寝たはずなのに朝から疲れている」

「午後になると集中力が切れて、何もする気が起きない」

「以前なら普通にこなせた仕事や家事が、最近はなぜかつらい」

こうした“原因がよく分からない疲れ”に悩んだ経験のある人は少なくないだろう。

ドイツ紙「Augsburger Allgemeine」が取り上げたのが、そんな疲労とビタミンの関係だ。

元記事では、ドイツでは週に2〜3回疲れや眠気を感じる人が30％、毎日感じている人も18％いるという調査を紹介している。

もちろん、人が疲れる理由は一つではない。

睡眠時間が足りない。仕事が忙しい。ストレスが続いている。運動不足になっている――。

しかし、それらとは別に見逃されやすい原因の一つが「栄養素の不足」だ。

特に一部のビタミンは、体内でエネルギー代謝や血液、神経などの働きに関与しており、不足すると「だるい」「力が出ない」「集中できない」といった症状につながることがある。

ただし、ここで注意したいことがある。

「疲れているならビタミンを飲めばいい」

というほど話は単純ではない。

むしろ重要なのは、自分の疲れが本当に栄養不足によるものなのか、それとも別の原因が隠れているのかを見極めることである。

EUが「疲労の軽減に寄与する」と認めているビタミン

食品やサプリメントのパッケージを見ると、

「元気をサポート」

「疲れが気になる方に」

「エネルギーを補給」

といった表現を目にすることがある。

しかし、少なくともEUでは、企業が好きなように健康効果を表示できるわけではない。

食品と健康の関係について科学的根拠を評価し、一定の条件を満たした健康表示のみが認められている。

元記事によると、「疲労および倦怠感の軽減に寄与する」という趣旨の表示が認められている主なビタミンには、

ビタミンB2（リボフラビン）

ビタミンB3（ナイアシン）

ビタミンB5（パントテン酸）

ビタミンB9（葉酸・葉酸塩）

ビタミンB12

ビタミンC

などがある。

この中でも注目されやすいのがビタミンB群だ。

食事から摂取した糖質、脂質、タンパク質などを体内で利用していく過程には、さまざまなビタミンやミネラルが関わっている。

つまり、私たちが「エネルギー」と感じるものは、カロリーを摂取するだけで生み出されているわけではない。

体内で栄養を適切に利用するための仕組みが必要なのである。

ただし、EUで健康表示が認められていることは、「疲労がある人はこのビタミンを飲めば治る」という意味ではない。

栄養素が正常な身体機能に関与していることと、原因不明の疲労をサプリメントで治療できることは、まったく別の話だからだ。

特に注意したいビタミンB12不足

疲労との関係で比較的よく知られているのが、ビタミンB12だ。

米国国立衛生研究所（NIH）によると、ビタミンB12が不足すると疲労感や身体の弱さなどが現れることがある。

B12不足によって正常な赤血球を十分につくれなくなると、全身に酸素を運ぶ能力にも影響が出る。

その結果として、

強い疲労感

体力低下

動悸

顔色の変化

などが現れる場合がある。

さらにB12は神経系にも関係するため、手足のしびれやピリピリした感覚、記憶力や認知面の問題などが生じることもある。

重要なのは、神経症状が必ずしも「明らかな貧血」と同時に出るとは限らないことだ。

英国NHSも、B12や葉酸不足では、強い疲労、エネルギー不足、筋力低下、手足のしびれなどさまざまな症状が起こり得るとしている。

つまり「健康診断で貧血と言われていないからB12不足ではない」と単純には判断できないケースもある。

葉酸不足と「日本人にも関係のある話」

葉酸、つまりビタミンB9も疲労との関連が指摘される栄養素の一つだ。

元記事では、ドイツ連邦リスク評価研究所（BfR）の資料を引用し、ドイツ人の80〜90％について葉酸の摂取が十分ではないという数字を紹介している。

ただ、この数字を読む際には注意が必要だ。

BfRのより新しいFAQでは、ドイツの成人の50％以上が推奨される葉酸摂取量に届いていないとのデータが紹介される一方、「推奨摂取量に届いていない」ことと「医学的な葉酸欠乏」は同じではないと説明している。

食品摂取量だけから体内の葉酸状態を正確に判断するのは難しく、血液などのバイオマーカーを見る必要があるからだ。

この違いは非常に重要である。

ネットの記事で、

「○割の人がビタミン不足」

と書かれていると、自分もすぐサプリメントを飲んだほうがいいのではないかと思うかもしれない。

しかし、

「推奨量に達していない」

「血液検査で不足している」

「不足によって症状が出ている」

は、それぞれ意味が違う。

数字だけを見て「ほとんどの人が欠乏症だ」と考えるのは適切ではない。

ビタミンC不足でも疲労感は起こり得る

風邪対策や美容のイメージが強いビタミンCも、疲労との関係がある栄養素だ。

元記事ではビタミンCについても「疲労・倦怠感の軽減に寄与する」という健康表示が認められているとしている。

野菜や果物を日常的に食べる人であれば極端な不足は起こりにくいが、食生活が大きく偏っている場合には注意が必要だ。

特に忙しい時期には、

朝食を抜く

昼食はパンや麺だけ

夜は外食やコンビニ食品

野菜や果物をほとんど食べない

という食生活が続くこともある。

こうした生活では、単一のビタミンだけではなく複数の栄養素が不足気味になる可能性がある。

疲れているから食事を適当に済ませ、その結果さらに栄養バランスが崩れる――。

そんな悪循環も考えられる。

「疲労＝ビタミン不足」と決めつけてはいけない

ここまで読むと、

「最近疲れているから、まずB12やビタミンCを買ってみよう」

と思う人もいるかもしれない。

しかし元記事が最も強調しているポイントの一つが、まさにここだ。

長期間疲れが続いている場合、最初に行くべき場所はドラッグストアのサプリメント売り場ではない、というのである。

疲労には非常に多くの原因がある。

英国NHSは、一般的な原因として睡眠不足や不眠、食生活や運動などの生活習慣、ストレスやうつ状態、ホルモンの変化、一部の感染症や薬の影響などを挙げている。

さらに、長引く場合には、

鉄欠乏性貧血

睡眠時無呼吸症候群

糖尿病

甲状腺の病気

ME/CFS（筋痛性脳脊髄炎／慢性疲労症候群）

などが関係している場合もある。

そのため「ビタミンを飲んで様子を見る」だけで数カ月を過ごしてしまうと、本来確認すべき別の原因を見逃す可能性もある。

SNSでは「血液検査をしたら原因が分かった」との体験談

疲労とビタミンをめぐる話題は、SNSやオンライン掲示板でも非常に関心が高い。

Redditでは、慢性的な疲労感やブレインフォグに悩み、血液検査を受けた結果、B12やビタミンDなどの数値が低かったという体験談が繰り返し投稿されている。

中には、医師の指導で不足している栄養素を補充したところ、

「エネルギーが戻ったように感じた」

「頭が以前よりすっきりした」

「不足していること自体に気づいていなかった」

といった趣旨の体験を共有する人もいる。

こうした投稿を読むと、

「自分もビタミン不足なのでは」

と思う人が出てくるのも無理はない。

しかしSNSの体験談には大きな落とし穴もある。

それは、一人の人に効果があった方法が、別の人にも効くとは限らないことである。

一方で「飲んでも疲れが消えない」という声も

最近のReddit投稿を見ると、反対のケースも少なくない。

血液検査でB12やビタミンDの値が低かったものの、疲労には感染症後の症状など別の問題も重なっており、

「補充を始めてもまだ疲れが続いている」

という投稿もある。

また、

「B12などが入ったサプリを飲み始めてから、むしろ疲れているように感じる」

「いくつものサプリを自己判断で追加したところ、体調がさらに複雑になった」

といった経験談も投稿されている。

もちろん、これらは医学研究ではなく、個人がSNSに投稿した体験談にすぎない。

サプリメントが症状の原因だったと証明されているわけでもない。

それでもSNSから見えてくる一つの重要な点がある。

それは「疲労」という症状が、人によって原因も経過も非常に違うということだ。

「このビタミンを飲めば全員元気になる」といった単純な答えを求めるほど、かえって迷いやすくなる。

SNSの健康情報で特に注意したい「高用量」

 

SNSでは、

「普通の量では効かない」

「もっと大量に飲むべき」

といった書き込みを目にすることもある。

しかし、自己判断で摂取量を増やすのは避けたい。

元記事でも、疲労向けとして販売されている複合サプリメントにビタミンDが含まれているケースについて注意を促している。

ビタミンDは体内に蓄積される性質があり、高用量のサプリメントを長期間摂取すると過剰になる可能性がある。

BfRも、高用量のビタミンDを継続的に摂取すると血液中のカルシウム濃度が上がる高カルシウム血症などにつながり、場合によっては腎臓にも影響する可能性があるとしている。

「ビタミンだから多ければ多いほど健康になる」

とは限らない。

食品から摂取することと、高濃度のサプリメントを毎日摂取することも同じではない。

サプリを買う前に考えたい3つのこと

疲労を感じたときには、まず生活全体を見直したい。

第一は睡眠だ。

睡眠時間そのものだけでなく、途中で何度も起きる、いびきが激しい、朝起きても全く休んだ感じがないという場合には、睡眠の質に問題がある可能性もある。

第二は食生活。

特定の食品を極端に避けていたり、ダイエットなどで長期間食事量を減らしていたりする場合には、栄養の偏りがないか確認したい。

B12の場合、食生活だけでなく吸収の問題が原因となる場合もあるため、「B12を含む食品を食べている＝絶対に不足しない」とも言い切れない。

第三は疲労の期間と強さである。

数日忙しかった後に疲れるのと、何週間、何カ月にもわたり日常生活に支障が出るほど疲れているのでは意味が違う。

以前できていたことが急につらくなった場合や、息切れ、動悸、体重の大きな変化、しびれなど別の症状を伴う場合には、単なる「疲れ」と自己判断せず、医療機関に相談したほうがよい。

血液検査が「サプリ選び」より先になる理由

元記事が勧めているのも、まさにこの考え方だ。

不足しているかどうかを確認したうえで、必要ならその人に合った補充をする。

これは、一見遠回りに見えて実は合理的だ。

自分では「B12不足だ」と思っていても、実際には鉄の問題かもしれない。

睡眠の問題かもしれない。

あるいは甲状腺など別の原因があるかもしれない。

逆に検査によって特定の栄養素が不足していることが確認されれば、何となく何種類ものサプリメントを飲むより、目的を絞って対応しやすくなる。

SNSで「これを飲んだら劇的に元気になった」という投稿を見ると試したくなる気持ちは理解できる。

しかし、体の状態が違えば必要な対策も違う。

健康情報が大量に流れてくる時代だからこそ、「誰かに効いたもの」ではなく「自分に何が必要なのか」を確かめる視点が重要になっている。

まとめ――ビタミンは疲労の「一つのピース」にすぎない

ビタミンB2、B3、B5、葉酸、B12、ビタミンCなどは、正常な身体機能に関わる重要な栄養素であり、不足が疲労感につながるケースは確かにある。

特にB12や葉酸の不足では、強い疲労やエネルギー低下だけでなく、神経症状などが現れることもある。

だからこそ、「何となく疲れている」という状態を軽視する必要もない。

一方で、疲労の原因は栄養だけではない。

睡眠、ストレス、貧血、病気、薬、生活習慣など、さまざまな要因が絡む。

SNSには「ビタミンを補ったら劇的に変わった」という体験談もあれば、「飲んでも変わらない」「別の問題があった」という声もある。

その違いこそが、この問題の本質なのかもしれない。

疲れているからサプリメントを追加する。

その前に、

「なぜ自分は疲れているのか」

を確認する。

ビタミンは健康を支える大切な存在だが、すべての疲労を解決する魔法の薬ではない。

原因を知り、必要なものを必要な量だけ補う。

それが、長引く「謎の疲れ」と向き合うための最も現実的な第一歩といえそうだ。

出典・参考資料

Augsburger Allgemeine「Ständig müde? Dieser Vitaminmangel kann dahinterstecken」
疲労との関連が認められているビタミン、B12・葉酸・ビタミンCなどの不足と疲労、自己判断でサプリメントを購入することへの注意などを紹介。
https://www.augsburger-allgemeine.de/gesundheit/vitamine-gegen-muedigkeit-30-114005343

European Commission「Nutrition and Health Claims」
EUにおける食品の栄養・健康表示制度の根拠。健康に関する表示には科学的根拠が求められ、EUの登録制度で認可・非認可の表示が管理されていることを確認するために使用。
https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims_en

NHS「Tiredness and fatigue」
疲労には睡眠不足、生活習慣、ストレスだけでなく、鉄欠乏性貧血、睡眠時無呼吸、糖尿病、甲状腺疾患、ME/CFSなど多様な原因があることの確認に使用。
https://www.nhs.uk/symptoms/tiredness-and-fatigue/

NHS「Vitamin B12 or folate deficiency anaemia」
B12または葉酸不足によって、強い疲労、エネルギー不足、筋力低下、しびれなどが起こる可能性があり、一部の症状は貧血がなくても現れ得ることの確認に使用。
https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/

米国国立衛生研究所（NIH）Office of Dietary Supplements「Vitamin B12 Fact Sheet」
ビタミンB12不足と疲労、貧血、神経症状との関係や、食事以外に吸収障害などがB12不足の原因になり得ることの確認に使用。
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

ドイツ連邦リスク評価研究所（BfR）「Frequently asked questions about folate and folic acid」
ドイツでは成人の50％以上が推奨される葉酸摂取量に達していない一方、摂取量だけでは実際の欠乏状態を判断できないという補足情報に使用。元記事が引用する「80〜90％」という2005年の数字を解釈する際の注意点でもある。
https://www.bfr.bund.de/en/release/frequently-asked-questions-about-folate-and-folic-acid/

BfR「Vitamin D – sun and exercise promote a good supply」
高用量のビタミンDサプリメントの長期摂取では過剰摂取による健康影響が生じ得ること、高カルシウム血症や腎臓への影響が問題になり得ることの確認に使用。
https://www.bfr.bund.de/en/service/frequently-asked-questions/topic/vitamin-d-sun-and-exercise-promote-a-good-supply/

Reddit「Do Vitamin B12 and D3 supplements really help ME/CFS symptoms?」
2026年7月の投稿。血液検査でB12とビタミンDが低いと判明し、医師から補充を勧められた人が、疲労やブレインフォグへの効果について他の利用者に経験を尋ねている例。SNS上の反応として参照。医学的根拠ではなく個人の体験談。
https://www.reddit.com/r/cfs/comments/1v2t5m0/do_vitamin_b12_and_d3_supplements_really_help/

Reddit「Vitamin B12/D deficiency, anyone had a similar experience and recovered after supplementing?」
2026年8月の投稿。長期間続く疲労の背景でB12とビタミンDの低値が判明したものの、感染症後の症状など複数の要因が考えられるケース。疲労を栄養素一つだけで説明できない例として参照。
https://www.reddit.com/r/covidlonghaulers/comments/1vzr0x1/vitamin_b12d_deficiency_anyone_had_a_similar/

Reddit「Does b12 make you tired?」
2026年8月の投稿。B12・葉酸・ビタミンCなどを含むサプリメントを摂取中に疲労を感じたという利用者の体験談。サプリメントに対する反応が人によって異なるとするSNS事例として参照。因果関係が証明された事例ではない。
https://www.reddit.com/r/Supplements/comments/1vqymp1/does_b12_make_you_tired/