"ตำนานหมื่นก้าว" เป็นเรื่องจริงหรือไม่? — คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับชาวญี่ปุ่นในการถอดรหัส "โซนจำนวนก้าวที่เหมาะสม" ด้วยวิทยาศาสตร์

1. "10,000 ก้าว" มาจากไหน?——ติดตามต้นกำเนิดของตำนาน

เป้าหมาย 10,000 ก้าวมีจุดเริ่มต้นจากโฆษณาของบริษัทญี่ปุ่น Yamasa Tokei ที่ขาย "เครื่องนับก้าว" ในช่วงก่อนและหลังโอลิมปิกโตเกียวปี 1964 ซึ่งไม่ได้มาจากการคำนวณทางวิทยาศาสตร์ แต่เป็นการตลาดที่เน้นความจำง่าย menshealthforum.org.ukAfrican ResourcesThe Guardian

2. งานวิจัยล่าสุดแสดง "ขั้นต่ำที่จำเป็น" และ "จุดที่เพียงพอ"

การศึกษาขนาดใหญ่ที่มุ่งเป้าหมายไปที่ผู้หญิงสูงอายุรายงานว่า การเดิน 4,400 ก้าวต่อวันสามารถลดความเสี่ยงการเสียชีวิตได้อย่างมีนัยสำคัญ และผลลัพธ์จะถึงจุดสูงสุดที่ประมาณ 7,500 ก้าว JAMA NetworkPubMedNational Institutes of Health (NIH)

การวิเคราะห์เมตาที่รวมการศึกษา 15 ชิ้นยังแสดงให้เห็นว่า ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงเมื่อจำนวนก้าวเพิ่มขึ้น แต่ผลตอบแทนจะลดลงเมื่อถึงประมาณ 8,000 ก้าว The LancetOxford AcademicPMC

งานวิจัยใหม่ที่เผยแพร่ในปี 2025 รายงานว่า "7,000 ก้าวก็เพียงพอที่จะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพ" และแม้จะน้อยกว่า 10,000 ก้าวก็ยังถือว่า "ผ่านเกณฑ์" The Guardianmetropoles.comInfoMoney

3. ผลของจำนวนก้าวต่อความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมและสุขภาพจิต——จุดสูงสุดที่ประมาณ 9,800 ก้าว?

การศึกษาติดตามความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมแสดงว่า การเดิน 3,800 ก้าวต่อวันลดความเสี่ยงลง 25% และผลลัพธ์จะถึงจุดสูงสุดที่ประมาณ 9,800 ก้าว Harvard Health

การเดินยังมีประโยชน์ในการลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลตามรายงานจากการศึกษาเชิงระบาดวิทยาหลายชิ้น และการเพิ่มจำนวนก้าวมีประโยชน์ทั้งทางกายและจิตใจ The GuardianVerywell Health

4. "ความเข้มข้น" คือกุญแจ: 100 ก้าว/นาทีเป็นมาตรฐานของความเข้มข้นปานกลาง

ไม่เพียงแค่จำนวนก้าวเท่านั้น แต่ความเร็วในการเดินหรือความเข้มข้นก็มีผลต่อประโยชน์ด้านสุขภาพ การเดินประมาณ 100 ก้าวต่อนาทีถือเป็นความเข้มข้นปานกลาง (ประมาณ 3 METs) ตามการยืนยันจากการศึกษาหลายชิ้น bjsm.bmj.comBioMed CentralHarvard Health

หากใช้การควบคุมด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 50-70% ของอัตราการเต้นสูงสุดถือว่า "พอเหมาะ" และ "การทดสอบการพูดคุย" ที่สามารถพูดได้แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ก็เป็นเครื่องมือที่สะดวก Verywell Health

5. ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายแอโรบิกที่ WHO แนะนำ "150-300 นาทีต่อสัปดาห์" กับจำนวนก้าว

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำการออกกำลังกายแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือความเข้มข้นสูง 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ ไม่เพียงแค่จำนวนก้าวแต่ควรดูที่ "เวลา×ความเข้มข้น" ด้วย PMC

6. จำนวนก้าวที่ "เหมาะสม" เปลี่ยนแปลงตามอายุ ความแข็งแรง และโรค

ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีโรคเรื้อรังควรกำหนดจำนวนก้าวที่สามารถทำได้โดยไม่ยากลำบากเพื่อความปลอดภัย ในขณะที่คนหนุ่มสาวและวัยกลางคนควรผสมผสานการฝึกกล้ามเนื้อหรือ HIIT กับการเดินเพื่อประโยชน์ที่ครอบคลุมมากขึ้น (คำแนะนำนี้มาจากการสรุปผลการวิจัยและการประยุกต์ใช้แนวทางของ WHO) PMCOxford Academic

7. การเดินเพื่อแก้ปัญหา "นั่งนานเกินไป"

การนั่งนานเป็นปัจจัยเสี่ยงที่เป็นอิสระ การลุกขึ้นยืนและเดินไม่กี่ร้อยก้าวทุก 1-2 ชั่วโมง การใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือการเดินเป็นช่วงๆ ก็ช่วยส่งเสริมสุขภาพได้ นี่เป็นการสรุปจากแนวทางของ WHO และการวิจัยด้านพฤติกรรม PMCLippincott Journals

8. อุปกรณ์สวมใส่เป็น "เครื่องมือเพิ่มแรงจูงใจ"

สมาร์ทวอทช์หรือแอปนับก้าวมีผลในการเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายผ่านการติดตามตัวเอง Lippincott JournalsScienceDirect
อย่างไรก็ตาม หากการยึดติดกับตัวเลขทำให้เกิดความเครียด การจัดการแบบ "ผ่อนคลาย" โดยดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์หรือแนวโน้มก็เป็นทางเลือก (ข้อเสนอของผู้เขียนและการสรุปจากทฤษฎีพฤติกรรมศาสตร์)

9. ข้อดีและข้อเสียของการตั้งเป้าหมาย 10,000 ก้าว

ข้อดี: เป้าหมายที่เรียบง่ายและจำง่าย / เป็น "จุดเริ่มต้น" สำหรับผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย InfoMoneyInfoMoney
ข้อเสีย: สำหรับคนที่ยุ่งอาจเป็นไปไม่ได้→เสี่ยงต่อการล้มเลิก / การเดินมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาข้อเข่าและข้อเท้า / "เดินแล้วโอเค" อาจทำให้ละเลยการออกกำลังกายประเภทอื่น Marie Claire UKThe Lancet

10. เคล็ดลับในการเพิ่มจำนวนก้าวในชีวิตประจำวันของคนญี่ปุ่น

• การเดินทางไปทำงาน: ลงรถไฟก่อนถึงสถานีหนึ่งและเดิน / เดินสองป้ายรถเมล์

• ในช่วงพักกลางวัน: เดินเล่น "10 นาที×2 ครั้ง"

• ที่บ้าน: ทำความสะอาด ซักผ้า ซื้อของ โดยไม่รวมกันเพื่อเพิ่มจำนวนครั้งที่เดิน

• ใช้บันได