การไปยิมในวันหยุดสุดสัปดาห์สามารถป้องกันโรคได้ถึง 264 ชนิด? วิธีการออกกำลังกายในยุคที่ต้องการประหยัดเวลา: ความจริงที่ว่าการออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละ 2 ครั้งก็ให้ผล "เกือบเทียบเท่า"

ทำไมการมุ่งเน้นในช่วงสุดสัปดาห์ถึงได้รับความสนใจในขณะนี้

เสียงที่ว่า "ในวันธรรมดาแม้แต่จำนวนก้าวก็ไม่เพิ่มขึ้น" เนื่องจากการทำงานหนักหรือการดูแลเด็กไม่ใช่เรื่องแปลก จริงๆ แล้ว แนวทางของโลกสนับสนุน**“150 นาทีต่อสัปดาห์ขึ้นไป” แต่ไม่กำหนดวิธีการการจัดสรรอย่างเคร่งครัด ดังนั้นแนวคิดที่เกิดขึ้นคือการรวบรวมในช่วงสุดสัปดาห์** การวิจัยระบาดวิทยาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าตราบใดที่ปริมาณ (จำนวน) เพียงพอ การกระจายวันอาจเป็นเรื่องรองได้

• กลุ่มเป้าหมายประมาณ 90,000 คน วัดกิจกรรมในหนึ่งสัปดาห์ด้วยเครื่องวัดความเร่งที่สวมใส่ที่ข้อมือ

• แบ่งเป็น "ไม่มีกิจกรรม" "กิจกรรมปกติ" และ "นักรบสุดสัปดาห์" จากนั้นติดตามการเกิดโรค 678 ชนิดในช่วงหลายปี

• ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่ามีการลดความเสี่ยงใน**มากกว่า 200 ชนิด (รายงานว่า 264 ชนิด)**

• ตัวอย่างที่เป็นตัวแทน:ความดันโลหิตสูง (ประเภทสุดสัปดาห์ลดลงประมาณ −23%), **โรคเบาหวาน (ประมาณ −43%)** โดยเฉพาะในระบบเมตาบอลิซึมของหัวใจ

ข้อสรุปนั้นง่าย: **“ทำมากแค่ไหน” มีผลมากกว่า “แบ่งอย่างไร”**

ผลกระทบที่อ่านจากตัวเลข

• กลุ่มเป้าหมาย: ประมาณ 89,000 คน (อายุเฉลี่ยต้น 60 ปี อัตราส่วนเพศหญิงประมาณครึ่งหนึ่ง)

• วิธีการวัด: สวมเครื่องวัดความเร่งเป็นเวลา 1 สัปดาห์→จากนั้นเปรียบเทียบกับบันทึกทางการแพทย์

• หัวข้อการประเมิน: 16 หมวดหมู่ รวม 678 โรค

• เส้นแนะนำ: กิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง150 นาที/สัปดาห์

• ตัวอย่างผล:

  • ความดันโลหิตสูง: ประเภทสุดสัปดาห์ −23%, ประเภทปกติ −28%

  • โรคเบาหวาน: ประเภทสุดสัปดาห์ −43%, ประเภทปกติ −46%

• ไขมันในร่างกายและไขมันในช่องท้อง: ลดลงในระดับเดียวกันในประเภทสุดสัปดาห์และประเภทปกติ (การวิจัยอื่น)

※ตัวเลขเป็นค่าตัวแทนจากรายงานและบทคัดย่อ ปัจจัยพื้นฐานและการปรับแบบจำลองอาจทำให้เพิ่มหรือลดได้

ปฏิกิริยาบนโซเชียลมีเดียมีสองขั้ว

ฝ่ายบวกยินดีว่า "เป็นความหวังสำหรับคนทำงานที่ยุ่ง" "รู้สึกเบาขึ้น" ในขณะที่ฝ่ายระมัดระวังชี้ว่า "ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วงการเคลื่อนไหว และทักษะพัฒนาง่ายกว่าในความถี่สูง" "การออกกำลังกายที่เข้มข้นอาจเป็นแหล่งของการบาดเจ็บ" ใน Reddit มีความคิดเห็นที่เยือกเย็นว่า "สุขภาพ = ความเสี่ยงโรคและ**การสร้างร่างกาย (การเพิ่มกล้ามเนื้อและทักษะ)ควรแยกออกจากกัน" บน X (Twitter เดิม) มีการเสริมจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์และบัญชีมหาวิทยาลัยว่า "การรักษาปริมาณรวมเป็นจุดสำคัญ" และในวงการฟิตเนสบน Instagram มีการแชร์เคล็ดลับการปฏิบัติมากมายเกี่ยวกับ“การแบ่ง 150 นาทีอย่างไร”**

การปฏิบัติ: แผนการ 150 นาทีในช่วงสุดสัปดาห์

เป้าหมายคือ "การป้องกันโรค" การเพิ่มกล้ามเนื้อหรือการพัฒนาความสามารถในการแข่งขันควรมีแผนแยก

1) หลักการของการจัดสรร

• แอโรบิกความเข้มข้นปานกลาง (สามารถสนทนาได้แต่หายใจแรง)60-90 นาที × 2

• หรือการฝึกแบบอินเทอร์วอลความเข้มสูง (HIIT) 20-30 นาที + ความเข้มปานกลาง 30-45 นาทีใน2 วัน

• ในสัปดาห์เพิ่มกิจกรรมเบาๆ ที่นับก้าว (เดินทางไปทำงาน เดินขึ้นบันได)แม้เพียงเล็กน้อย

2) การควบคุมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

• วอร์มอัพ 10-15 นาที (ยืดเหยียดแบบไดนามิก + เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ)

• การเพิ่มขึ้นทีละน้อย (เพิ่มขึ้น 5-10% จากสัปดาห์ก่อน): หลีกเลี่ยงการเพิ่มระยะทาง เวลา และความเข้มข้นพร้อมกัน

• การนอนหลับ น้ำ และคาร์โบไฮเดรต: เตรียมตัวตั้งแต่วันก่อนสุดสัปดาห์

• การคลายตัว: แอโรบิก 5-10 นาที + ยืดเหยียดแบบสถิต

3) การฝึกกล้ามเนื้อขนาดเล็กสัปดาห์ละ 2 ครั้ง (15-25 นาทีต่อครั้ง)

• การใช้น้ำหนักตัว (สควอท, ฮิปฮินจ์, พุช, โรว์, แกนกลาง)ในเซอร์กิต

• เน้นที่รูปแบบ หลีกเลี่ยงการใช้แรงเหวี่ยงหรือการกลั้นหายใจ (วาลซาลวา)

4) แผนสำรอง (เมื่อสภาพอากาศไม่ดีหรือเหนื่อย)

• จักรยานในร่มหรือการพายเรือ, สระว่ายน้ำ, การเดินเร็วเพื่อลดภาระข้อต่อ
  
  
  

ความเข้าใจผิดทั่วไปและคำถามที่พบบ่อย

Q1. สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในช่วงสุดสัปดาห์เท่านั้นหรือ?
A. ถ้าเป็นระดับการรักษาสุขภาพก็ได้ แต่การเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสูงสุดควรมีความถี่ที่สูงกว่า

Q2. การรวบรวม 150 นาทีในช่วงสุดสัปดาห์อันตรายหรือไม่?
A. สำหรับผู้ที่ไม่เคยมีประสบการณ์หรือเพิ่งเริ่มใหม่มีความเสี่ยงสูงขึ้น ควรค่อยๆ เพิ่ม

Q3. อะไรคือ “ความเข้มข้นปานกลาง”?
A. สามารถสนทนาได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ (เทียบเท่ากับ RPE 12-13)

บันทึกการแก้ไข: ประโยชน์ทางจิตใจ

การได้รับความรู้สึกสำเร็จในช่วงสุดสัปดาห์สามารถเปลี่ยนการเลือกทำกิจกรรมในวันธรรมดาให้เป็นบวกได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายกลางแจ้งที่ยาวนานยังมีความเข้ากันได้ดีกับการปรับปรุงอารมณ์จากแสงแดดและการสัมผัสธรรมชาติ กุญแจในการลดอุปสรรคด้านสุขภาพคือการ "ทำต่อไปในรูปแบบที่ทำได้" รูปแบบสุดสัปดาห์เป็นหนึ่งในทางออกที่เป็นจริงสำหรับสิ่งนี้