Le "mythe des 10 000 pas" est-il vrai ? — Guide complet pour les Japonais décryptant la "zone optimale de pas" grâce à la science

1. D'où vient le "10 000 pas" ?——Remonter aux origines du mythe

L'objectif de 10 000 pas trouve son origine dans le slogan publicitaire du "Manpo-kei" (compteur de pas) vendu par la société japonaise Yamasa Tokei autour des Jeux olympiques de Tokyo de 1964. Il ne s'agissait pas d'un calcul scientifique, mais d'une stratégie marketing axée sur la mémorabilité. menshealthforum.org.ukAfrican ResourcesThe Guardian

2. Les dernières recherches indiquent les points de "minimum nécessaire" et de "saturation"

Une vaste étude portant sur des femmes âgées a rapporté qu'avec seulement 4 400 pas par jour, le risque de mortalité diminuait significativement, et que l'effet atteignait un plateau autour de 7 500 pas. JAMA NetworkPubMedNational Institutes of Health (NIH)

Une méta-analyse intégrant 15 études a également montré que plus le nombre de pas augmente, plus le risque de mortalité et de maladies cardiovasculaires diminue, mais que les bénéfices ralentissent autour de 8 000 pas. The LancetOxford AcademicPMC

Une nouvelle étude publiée en 2025 rapporte que "7 000 pas suffisent pour obtenir des bienfaits pour la santé", indiquant que même en dessous de 10 000 pas, on atteint la "ligne de passage". The Guardianmetropoles.comInfoMoney

3. L'effet du nombre de pas sur le risque de démence et la santé mentale——Le pic est-il à environ 9 800 pas ?

Une étude de suivi sur le risque de démence suggère qu'avec 3 800 pas par jour, le risque diminue de 25 %, et que l'effet atteint un plateau autour de 9 800 pas. Harvard Health

Il a été rapporté dans plusieurs études épidémiologiques que la marche aide à réduire la dépression et l'anxiété, et que l'augmentation du nombre de pas présente des avantages tant physiques que mentaux. The GuardianVerywell Health

4. L'importance de "l'intensité" : 100 pas/minute comme référence d'intensité modérée

Ce n'est pas seulement le nombre de pas, mais aussi la vitesse de marche, c'est-à-dire l'intensité, qui influence les bienfaits pour la santé. Plusieurs études ont confirmé qu'environ 100 pas par minute correspondent à une intensité modérée (environ 3 METs). bjsm.bmj.comBioMed CentralHarvard Health

En termes de fréquence cardiaque, 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale est considéré comme "modéré", et le "test de la conversation", où l'on peut parler mais pas chanter, est également pratique. Verywell Health

5. La relation entre les recommandations de l'OMS pour 150 à 300 minutes d'exercice aérobie par semaine et le nombre de pas

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'intensité élevée par semaine. Il est important de considérer non seulement le nombre de pas, mais aussi le "temps x intensité". PMC

6. Le "nombre de pas optimal" varie selon l'âge, la condition physique et les maladies

Pour les personnes âgées ou atteintes de maladies chroniques, il est sûr de fixer un nombre de pas réalisable sans effort excessif. En revanche, pour les jeunes et les personnes d'âge moyen, il est plus avantageux d'associer le nombre de pas à d'autres exercices comme la musculation ou le HIIT, selon les recommandations issues des recherches et des directives de l'OMS. PMCOxford Academic

7. Les pauses de marche comme solution contre la "sédentarité excessive"

Rester assis longtemps est un facteur de risque indépendant. Se lever toutes les 1 à 2 heures pour marcher quelques centaines de pas, prendre les escaliers, etc., contribue à l'amélioration de la santé par des "marches fragmentées". Ceci est basé sur les directives de l'OMS et les recherches en sciences comportementales. PMCLippincott Journals

8. Les appareils portables comme "outil de motivation"

Les montres intelligentes et les applications de podomètre ont prouvé leur efficacité à augmenter l'activité physique par l'auto-surveillance. Lippincott JournalsScienceDirect
Cependant, si se concentrer trop sur les chiffres devient stressant, une gestion plus "souple" en regardant la moyenne hebdomadaire ou les tendances est aussi une option (proposition de l'auteur basée sur des théories en sciences comportementales).

9. Les avantages et inconvénients de viser "délibérément" les 10 000 pas

Avantages : Un objectif simple et facile à retenir / Un "déclencheur" pour les personnes sédentaires d'agir. InfoMoneyInfoMoney
Inconvénients : Peu réaliste pour les personnes occupées→ risque d'abandon / Charge excessive pouvant causer des problèmes aux pieds et aux articulations / Tendance à négliger d'autres exercices en pensant que "marcher suffit". Marie Claire UKThe Lancet

10. Conseils pour augmenter le nombre de pas dans le mode de vie japonais

• Descendre une station avant et marcher pour se rendre au travail / Marcher deux arrêts de bus.

• Insérer deux promenades de "10 minutes" pendant la pause déjeuner.

• À la maison, ne pas regrouper les tâches ménagères comme le nettoyage, la lessive et les courses, mais les diviser pour augmenter le nombre de fois où l'on marche.

• Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, aller à la porte pour recevoir les livraisons au lieu de les laisser à la porte.

11. Points de contrôle pour éviter les blessures et le surmenage

• Si vous ressentez une fasciite plantaire ou des douleurs aux genoux, privilégiez "l'amélioration de la forme et le renforcement musculaire" plutôt que le "nombre de pas". Health

• Il est recommandé de porter des chaussures légères avec amorti pour la marche ou la course. ##