¿Es cierto el "mito de los 10,000 pasos"? — Guía completa para japoneses que descifra científicamente la "zona óptima de pasos"

1. ¿De dónde viene el "objetivo de 10,000 pasos"?——Rastreando el origen del mito

El objetivo de 10,000 pasos se originó alrededor de la época de los Juegos Olímpicos de Tokio 1964, como un eslogan publicitario de la empresa japonesa Yamasa Tokei para su producto "Manpo-kei" (contador de pasos). No fue calculado científicamente, sino que se derivó del marketing por su facilidad de memorización. menshealthforum.org.ukAfrican ResourcesThe Guardian

2. Puntos de "mínimo necesario" y "saturación" según investigaciones recientes

Un estudio a gran escala en mujeres mayores informó que caminar 4,400 pasos al día reduce significativamente el riesgo de mortalidad, y el efecto se estabiliza alrededor de los 7,500 pasos. JAMA NetworkPubMedNational Institutes of Health (NIH)

Un metaanálisis que integró 15 estudios también mostró que a medida que aumentan los pasos, el riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares disminuye, pero los beneficios se suavizan alrededor de los 8,000 pasos. The LancetOxford AcademicPMC

Un nuevo estudio publicado en 2025 informa que "7,000 pasos son suficientes para obtener beneficios para la salud", y que incluso menos de 10,000 pasos pueden alcanzar la "línea de aprobación". The Guardianmetropoles.comInfoMoney

3. Efectos de los pasos en el riesgo de demencia y salud mental——¿El pico es alrededor de 9,800 pasos?

Un estudio de seguimiento sobre el riesgo de demencia sugiere que 3,800 pasos al día reducen el riesgo en un 25%, y el efecto se estabiliza alrededor de los 9,800 pasos. Harvard Health

Varios estudios epidemiológicos han informado que caminar también ayuda a reducir la depresión y la ansiedad, y se concluye que el aumento en el número de pasos tiene beneficios tanto mentales como físicos. The GuardianVerywell Health

4. La "intensidad" es clave: 100 pasos/minuto es un indicador de intensidad moderada

No solo el número de pasos, sino también la velocidad al caminar—la intensidad—afecta los beneficios para la salud. Varios estudios han confirmado que alrededor de 100 pasos por minuto es un indicador de intensidad moderada (aproximadamente 3 METs). bjsm.bmj.comBioMed CentralHarvard Health

Si se controla por frecuencia cardíaca, el 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima se considera "moderado", y la "prueba de conversación"—poder hablar pero no cantar—también es útil. Verywell Health

5. Relación entre los "150-300 minutos semanales" de ejercicio aeróbico recomendados por la OMS y el número de pasos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos realizar 150-300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75-150 minutos de alta intensidad. Es importante considerar no solo el número de pasos, sino también "tiempo×intensidad". PMC

6. El "número óptimo de pasos" varía según la edad, la condición física y las enfermedades

Para los ancianos o personas con enfermedades crónicas, establecer un número de pasos que se pueda lograr sin esfuerzo es seguro. Por otro lado, para los jóvenes y personas de mediana edad, es más beneficioso combinar el número de pasos con entrenamiento de fuerza o HIIT, según las inferencias de la investigación y la aplicación de las directrices de la OMS. PMCOxford Academic

7. Pausas de pasos como contramedida al "sedentarismo"

Estar sentado durante períodos prolongados es un factor de riesgo independiente. Levantarse cada 1-2 horas para caminar unos cientos de pasos, usar las escaleras, etc., también contribuye a mejorar la salud. Esto se basa en las directrices de la OMS y las inferencias de la investigación en ciencias del comportamiento. PMCLippincott Journals

8. Los dispositivos portátiles como "impulsores de motivación"

Se ha demostrado que los relojes inteligentes y las aplicaciones de conteo de pasos aumentan la cantidad de ejercicio a través del automonitoreo. Lippincott JournalsScienceDirect
Sin embargo, si te estresas demasiado por los números, una "gestión relajada" observando promedios semanales o tendencias también es una opción (propuesta del autor, basada en teorías de ciencias del comportamiento).

9. Ventajas y desventajas de apuntar "deliberadamente" a los 10,000 pasos

Ventajas: El objetivo es simple y fácil de recordar / puede ser un "punto de partida" para personas con falta de ejercicio. InfoMoneyInfoMoney
Desventajas: Poco realista para personas ocupadas→risk de abandono / exceso de carga puede causar problemas en pies y articulaciones / "caminar es suficiente" puede llevar a descuidar otros ejercicios. Marie Claire UKThe Lancet

10. Consejos para aumentar el número de pasos en el estilo de vida japonés

• Bájate una estación antes en el trayecto al trabajo y camina / camina dos paradas de autobús.

• Toma dos caminatas de "10 minutos" durante el almuerzo.

• En casa, aumenta el número de veces que caminas al no agrupar las tareas de limpieza, lavandería y compras.

• Usa las escaleras en lugar del ascensor, y recoge los paquetes en la puerta en lugar de usar la entrega sin contacto.

11. Puntos de control para prevenir lesiones y sobrecarga

• Si experimentas fascitis plantar o dolor de rodilla, prioriza "mejorar la forma y fortalecer los músculos" sobre el "número de pasos". Health

• Se recomienda usar zapatos ligeros con buena amortiguación para caminar/correr. Health

• Caminar más de 20,000