블루베리는 "진정한 슈퍼푸드"인가? SNS의 의견과 과학적 근거를 검증

요구르트에 넣기만 해도, 평소의 아침 식사가 조금 더 건강해 보인다. 오트밀이나 스무디에 추가하면, 선명한 청자색이 식욕을 자극한다.

블루베리는 건강 지향의 상승과 함께, 친숙한 "슈퍼푸드"로 자리 잡은 과일 중 하나다.

인터넷이나 SNS에서는 "눈에 좋다", "뇌의 노화를 방지한다", "혈당치를 안정시킨다", "운동 후 피로 회복에 도움이 된다"는 정보가 많이 발신되고 있다. 냉동 블루베리를 상비하고 매일 아침 먹는다는 사람도 드물지 않다.

그렇다면, 이러한 평판이 어디까지 과학적으로 확인되었을까.

결론부터 말하자면, 블루베리는 식이섬유와 비타민, 폴리페놀을 효율적으로 섭취할 수 있는 뛰어난 과일이다. 심장과 혈관, 당 대사, 뇌, 운동 후 회복 등에 대해서도 긍정적인 가능성을 시사하는 연구가 여러 개 존재한다.

그 한편으로, 블루베리를 먹기만 하면 병을 예방할 수 있다, 시력이 회복된다, 기억력이 극적으로 향상된다고 단언할 수 있을 만큼 단순하지는 않다.

중요한 것은 "건강에 좋다"는 이미지로만 판단하지 않고, 무엇이 밝혀졌고, 무엇이 아직 밝혀지지 않았는지를 이해하는 것이다.

블루베리와 "빌베리"는 같은 것?

일본에서 블루베리라고 불리는 과일에는 다양한 품종이 있다.

슈퍼마켓에서 자주 볼 수 있는 것은 북미 원산의 재배종을 기반으로 한 알이 큰 블루베리다. 단맛이 비교적 강하고, 과육은 흰색 또는 연한 녹색이다. 청자색이 짙은 것은 주로 껍질 부분이다.

이에 비해, 유럽 등의 숲에 자생하는 야생종은 알이 작고, 과육까지 짙은 자색을 띠고 있다. 일본에서는 빌베리나 와일드 블루베리 등의 명칭으로 소개되기도 한다.

야생종은 재배종보다 향기나 신맛이 강하고, 안토시아닌의 함유량도 많은 경향이 있다. 과육까지 자색으로 물들어 있어 먹으면 혀나 손가락이 청자색으로 변하기 쉽다.

하지만, 야생종이 아니면 건강 효과를 기대할 수 없는 것은 아니다.

일반적인 재배 블루베리에도 식이섬유, 비타민, 미네랄, 안토시아닌 등이 포함되어 있다. 건강한 식생활에 도입하는 데 있어서는 성분량의 미세한 차이보다 가격이나 입수 용이성, 지속적으로 먹을 수 있는지가 더 중요하다.

100그램당 약 61킬로칼로리

원 기사에서 소개된 영양 데이터에 따르면, 생 블루베리 100그램당 에너지는 약 61킬로칼로리다. 수분은 약 86.5그램이며, 지방과 단백질은 적다.

주요 영양 성분은 다음과 같다.

에너지는 약 61킬로칼로리, 탄수화물은 약 9.7그램, 식이섬유는 약 4.9그램이다. 게다가 비타민 C, 비타민 K, 비타민 E, 엽산, 칼륨, 철, 망간 등도 포함되어 있다.

특히 주목하고 싶은 것은 식이섬유다.

과일에는 수분과 당질이 많다는 이미지가 있지만, 블루베리는 껍질째 먹을 수 있어 식이섬유를 섭취하기 쉽다. 식이섬유는 배변을 조절할 뿐만 아니라, 장내 세균의 먹이가 되어 식후의 만족감을 오래 유지하는 데도 도움이 된다.

비타민 C는 정상적인 면역 기능과 콜라겐 생성을 지원하며, 비타민 K는 혈액 응고와 뼈의 건강에 관여한다. 망간은 당질과 지방 등의 대사를 지원하는 효소의 작용에 필요한 성분이다.

물론, 블루베리만 먹으면 필요한 영양소를 모두 보충할 수 있는 것은 아니다.

블루베리의 장점은 특정 비타민을 압도적으로 많이 포함하는 것이 아니라, 비교적 낮은 에너지량으로 식이섬유와 여러 식물 유래 성분을 한꺼번에 섭취할 수 있는 점에 있다.

청자색을 만드는 "안토시아닌"

블루베리의 건강 효과를 말할 때, 중심이 되는 것이 안토시아닌이다.

안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로, 식물의 빨강, 자주, 파란색을 만드는 색소 성분이다. 블루베리 외에도 카시스, 블랙베리, 자주 양배추, 가지, 흑미 등에도 포함되어 있다.

식물에게는 자외선이나 건조 등의 환경 스트레스로부터 자신을 보호하는 역할을 한다. 사람이 식품으로 섭취했을 경우에는 혈관 기능, 염증 반응, 당 대사, 신경 기능 등에 대한 영향이 연구되고 있다.

하지만 "항산화 물질이 포함되어 있으니, 체내의 노화를 모두 방지해준다"고 생각하는 것은 정확하지 않다.

식품의 성분이 시험관 안에서 강한 항산화 작용을 보여도, 인체에서 같은 강도의 작용을 하는 것은 아니다. 안토시아닌은 소화관에서 흡수·분해되어 장내 세균에 의해 다른 대사물로도 변화하기 때문이다.

최근에는 안토시아닌 자체의 작용뿐만 아니라, 대사물이나 장내 세균을 통한 간접적인 작용에도 주목이 모아지고 있다.

심장과 혈관을 보호할 가능성

블루베리 연구 중에서 비교적 많이 조사된 것이 심장과 혈관에 대한 영향이다.

대규모 관찰 연구에서는 블루베리나 딸기 등에서 안토시아닌을 많이 섭취한 사람일수록 심근경색이나 관상동맥질환, 고혈압 등의 발병 위험이 낮은 경향이 보고되고 있다.

원 기사에서는 약 9만 3000명의 여성을 대상으로 한 연구에서 안토시아닌의 섭취량이 많았던 그룹은 적었던 그룹보다 심근경색의 발병 위험이 32% 낮았다고 소개되고 있다.

또한, 블루베리나 안토시아닌을 사용한 일부 임상 시험에서는 혈관이 필요에 따라 확장되는 기능이 개선되었다는 결과도 있다.

혈관의 안쪽을 덮는 혈관 내피는 혈류와 혈압 조절에 중요한 역할을 한다. 이 기능이 저하되면 동맥경화나 고혈압으로 이어지기 쉽다.

안토시아닌 등의 성분은 혈관 내피의 작용이나 염증 반응, LDL 콜레스테롤의 산화 등에 영향을 미칠 가능성이 있다.

하지만, 관찰 연구만으로는 블루베리가 직접적으로 위험을 낮췄다고 증명할 수는 없다.

블루베리를 자주 먹는 사람은 채소나 생선, 견과류, 전곡류도 많이 먹고, 운동 습관이 있을 가능성이 있다. 따라서 생활 습관 전체의 영향을 완전히 분리하기는 어렵다.

게다가 임상 시험에서도 혈압이나 콜레스테롤이 반드시 개선되는 것은 아니다. 대상자의 연령이나 건강 상태, 섭취 기간, 섭취량에 따라 결과가 다르다.

블루베리는 치료약이 아니라, 심혈관 건강을 고려한 식생활을 구성하는 식품 중 하나로 생각해야 할 것이다.

달콤한데 혈당치 대책이 될까?

블루베리에는 과당이나 포도당 등의 자연적인 당이 포함되어 있다. 그럼에도 불구하고 혈당치나 2형 당뇨병과의 관계에서는 긍정적인 연구 결과가 보고되고 있다.

여러 대규모 관찰 연구를 분석한 결과에서는 과일을 통째로 먹는 사람일수록 2형 당뇨병의 발병 위험이 낮은 경향이 있으며, 그중에서도 블루베리에는 비교적 강한 관련이 보였다.

원 기사에서는 블루베리를 먹는 습관이 있는 사람이 2형 당뇨병의 위험이 최대 26% 낮았다고 하는 연구가 소개되고 있다.

또한, 인슐린 저항성이 있는 성인을 대상으로 블루베리 유래 성분을 일정 기간 섭취하게 한 시험에서는 인슐린 감수성이 개선되었다는 결과도 있다.

과일을 통째로 먹는 경우, 당뿐만 아니라 수분, 식이섬유, 안토시아닌 등도 동시에 섭취한다. 설탕이 들어간 음료나 과자류와 똑같이 취급할 수는 없다.

한편, 블루베리 잼, 가당 소스, 설탕을 많이 사용한 머핀이나 케이크는 별개이다. 블루베리가 들어 있어도, 많은 설탕이나 정제 밀가루를 포함하고 있으면, 식품 전체로서의 성질은 변한다.

혈당치가 걱정되는 경우는 무가당 요구르트, 견과류, 오트밀 등과 조합하면 좋다. 단백질, 지방, 식이섬유를 함께 섭취함으로써 만족감도 얻기 쉬워진다.

뇌와 기억에 대한 효과는 사실인가

"블루베리는 뇌에 좋다"는 정보도 널리 알려져 있다.

고령자, 건강한 성인, 어린이 등을 대상으로 블루베리 음료나 분말을 섭취하게 하고, 기억력, 학습 능력, 주의력, 반응 속도 등을 측정하는 연구가 진행되어 왔다.

일부 연구에서는 기억 과제의 성적이나 뇌 혈류, 학습 능력 등에 개선이 보고되고 있다.

원 기사에서는 65세 이상의 건강한 성인이 동결 건조한 야생종 블루베리 분말을 12주간 섭취한 결과, 기억이나 학습 능력, 뇌로의 혈류가 개선된 연구를 소개하고 있다.

또한, 약 1만 6000명의 여성을 추적한 연구에서는 블루베리나 딸기를 많이 먹는 사람일수록 인지 기능의 저하가 완만했다는 관련이 나타났다.

생각할 수 있는 메커니즘으로는 혈관 기능의 개선에 의해 뇌로의 혈류가 유지되는 것과 염증이나 산화 스트레스에 관련된 경로가 조정되는 것 등이 있다.

그러나 블루베리를 먹으면 치매를 예방할 수 있다고 단정할 수는 없다.

연구에 따라 참가자 수나 기간이 다르고, 사용되는 식품도 생과, 주스, 분말, 농축 성분 등 다양하다. 모든 인지 테스트에서 개선이 보이는 것도 아니다.

인지 기능을 유지하려면 운동, 수면, 혈압 관리, 사회적 교류, 학습 활동 등도 중요하다. 블루베리는 이러한 생활 습관을 보조하는 식품의 하나로 위치 지우는 것이 적절하다.

운동 후 근육통이나 회복에도 주목

스포츠를 하는 사람들 사이에서는 블루베리가 운동 후 회복을 돕는 것이 아닐까 하는 주목을 받고 있다.

격렬한 운동을 하면 근육에는 작은 손상이 발생하고, 염증 반응이나 산화 스트레스가 일시적으로 높아진다. 이는 근육이 운동에 적응하기 위해 필요한 반응이기도 하지만, 너무 강하면 피로나 근육통이 오래 지속되는 원인이 된다.

원 기사에서는 하프 마라톤에 참가하는 러너가 경기 전 5일간 야생종 블루베리 주스를 마신 연구를 소개하고 있다. 주스를 섭취한 그룹에서는 근육통이 시작되는 시기가 늦어지고, 경기 당일의 일부 염증 지표도 낮았다고 한다.

블루베리에 포함된 폴리페놀이 운동으로 인해 발생하는 염증이나 산화 스트레스를 조정했을 가능성이 생각되고 있다.

하지만, 운동 후 회복에 관한 연구는 소규모인 것도 많고, 모든 시험에서 명확한 효과가 나타나는 것은 아니다.

회복의 기본은 충분한 수면과 휴식, 수분 보충, 적절한 탄수화물과 단백질의 섭취이다. 블루베리를 먹어도 수면 부족이나 과도한 트레이닝을 상쇄할 수는 없다.

운동 후에는 블루베리를 우유, 두유, 요구르트, 오트밀 등과 조합하면 에너지와 단백질도 동시에 보충할 수 있다.

"눈에 좋다"는 어디까지 사실일까?

블루베리라고 하면 눈에 대한 효과를 떠올리는 사람이 많다.

안토시아닌은 망막의 세포, 눈의 미세혈관, 산화 스트레스 등과의 관계가 연구되고 있다. 블루베리나 빌베리의 추출물을 사용한 일부 연구에서는 눈의 혈류나 녹내장에 관련된 지표에 긍정적인 변화가 보고되고 있다.