ब्लूबेरी क्या "वास्तविक सुपरफूड" है? SNS की आवाज़ और वैज्ञानिक प्रमाणों की जांच

दही में मिलाने से, आपका सामान्य नाश्ता थोड़ा अधिक स्वास्थ्यवर्धक दिखता है। इसे ओटमील या स्मूदी में जोड़ने से, चमकीला नीला-बैंगनी रंग भूख को बढ़ाता है।

ब्लूबेरी, स्वास्थ्य के प्रति बढ़ती जागरूकता के साथ, एक परिचित "सुपरफूड" के रूप में स्थापित होने वाले फलों में से एक है।

इंटरनेट और सोशल मीडिया पर, "आंखों के लिए अच्छा", "मस्तिष्क की उम्र बढ़ने से रोकता है", "रक्त शर्करा को स्थिर करता है", "व्यायाम के बाद थकान से उबरने में मदद करता है" जैसी जानकारी बहुतायत में साझा की जाती है। कई लोग फ्रीज किए हुए ब्लूबेरी को स्टॉक में रखते हैं और हर सुबह खाते हैं।

तो, इन दावों की वैज्ञानिक पुष्टि कितनी है?

निष्कर्ष के रूप में, ब्लूबेरी एक उत्कृष्ट फल है जो आहार फाइबर, विटामिन और पॉलीफेनोल को कुशलतापूर्वक प्राप्त करने में मदद करता है। हृदय और रक्त वाहिकाओं, शर्करा चयापचय, मस्तिष्क, और व्यायाम के बाद की रिकवरी पर भी सकारात्मक प्रभाव का संकेत देने वाले कई अध्ययन हैं।

हालांकि, केवल ब्लूबेरी खाने से बीमारियों को रोका जा सकता है, दृष्टि में सुधार हो सकता है, या स्मरण शक्ति में नाटकीय रूप से सुधार हो सकता है, ऐसा कहना सरल नहीं है।

महत्वपूर्ण यह है कि "स्वास्थ्य के लिए अच्छा है" की छवि के आधार पर निर्णय न लें, बल्कि यह समझें कि क्या ज्ञात है और क्या अभी भी अज्ञात है।

ब्लूबेरी और "बिलबेरी" क्या एक ही हैं?

जापान में ब्लूबेरी के नाम से जाने जाने वाले फलों में कई प्रकार होते हैं।

सुपरमार्केट में अक्सर देखे जाने वाले बड़े दाने वाले ब्लूबेरी उत्तरी अमेरिका के मूल निवासी खेती किए गए प्रकार के होते हैं। इनमें मिठास अपेक्षाकृत अधिक होती है, और मांस सफेद या हल्के हरे रंग का होता है। गहरा नीला-बैंगनी रंग मुख्य रूप से छिलके में होता है।

इसके विपरीत, यूरोप आदि के जंगलों में जंगली प्रकार के दाने छोटे होते हैं और मांस तक गहरे बैंगनी रंग का होता है। जापान में इन्हें बिलबेरी या वाइल्ड ब्लूबेरी के नाम से भी जाना जाता है।

जंगली प्रकार के फलों में खेती किए गए प्रकार की तुलना में अधिक सुगंध और खट्टापन होता है, और इनमें एंथोसायनिन की मात्रा भी अधिक होती है। चूंकि मांस तक बैंगनी रंग का होता है, खाने पर जीभ और उंगलियां नीली-बैंगनी हो जाती हैं।

हालांकि, जंगली प्रकार के बिना स्वास्थ्य लाभ की उम्मीद नहीं की जा सकती।

सामान्य खेती किए गए ब्लूबेरी में भी आहार फाइबर, विटामिन, मिनरल्स, एंथोसायनिन आदि होते हैं। स्वस्थ आहार में शामिल करने के लिए, सामग्री की मात्रा में मामूली अंतर की तुलना में कीमत, उपलब्धता, और इसे लगातार खाने की संभावना अधिक महत्वपूर्ण है।

100 ग्राम में लगभग 61 किलो कैलोरी

मूल लेख में प्रस्तुत पोषण डेटा के अनुसार, कच्चे ब्लूबेरी के 100 ग्राम में ऊर्जा लगभग 61 किलो कैलोरी होती है। इसमें लगभग 86.5 ग्राम पानी होता है, और वसा और प्रोटीन कम होते हैं।

मुख्य पोषक तत्व निम्नलिखित हैं:

ऊर्जा लगभग 61 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट लगभग 9.7 ग्राम, आहार फाइबर लगभग 4.9 ग्राम। इसके अलावा, इसमें विटामिन C, विटामिन K, विटामिन E, फोलिक एसिड, पोटेशियम, आयरन, मैंगनीज आदि भी होते हैं।

विशेष रूप से ध्यान देने योग्य आहार फाइबर है।

फलों में पानी और शर्करा की अधिकता की छवि होती है, लेकिन ब्लूबेरी को छिलके सहित खाने से आहार फाइबर प्राप्त करना आसान होता है। आहार फाइबर न केवल मल त्याग को नियमित करता है, बल्कि आंतों के बैक्टीरिया के लिए भोजन भी बनता है और भोजन के बाद संतोष की भावना को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करता है।

विटामिन C सामान्य प्रतिरक्षा कार्य और कोलेजन उत्पादन का समर्थन करता है, और विटामिन K रक्त जमावट और हड्डियों के स्वास्थ्य में शामिल होता है। मैंगनीज शर्करा और वसा के चयापचय का समर्थन करने वाले एंजाइमों के कार्य के लिए आवश्यक होता है।

हालांकि, केवल ब्लूबेरी खाने से सभी आवश्यक पोषक तत्वों की पूर्ति नहीं हो सकती।

ब्लूबेरी का लाभ यह है कि यह किसी विशेष विटामिन की अत्यधिक मात्रा में नहीं होता, बल्कि अपेक्षाकृत कम ऊर्जा के साथ आहार फाइबर और कई पौधों से प्राप्त तत्वों को एक साथ प्राप्त करने की क्षमता होती है।

नीला-बैंगनी रंग बनाने वाला "एंथोसायनिन"

ब्लूबेरी के स्वास्थ्य लाभों की बात करते समय, एंथोसायनिन मुख्य केंद्र होता है।

एंथोसायनिन पॉलीफेनोल का एक प्रकार है, जो पौधों के लाल, बैंगनी, नीले रंग का रंगद्रव्य घटक है। ब्लूबेरी के अलावा, यह कासिस, ब्लैकबेरी, बैंगनी गोभी, बैंगन, काला चावल आदि में भी पाया जाता है।

पौधों के लिए, यह पराबैंगनी किरणों और सूखे जैसे पर्यावरणीय तनाव से खुद को बचाने का कार्य करता है। जब मनुष्य इसे खाद्य के रूप में ग्रहण करता है, तो यह रक्त वाहिकाओं की कार्यक्षमता, सूजन प्रतिक्रिया, शर्करा चयापचय, तंत्रिका कार्य आदि पर प्रभाव डाल सकता है।

हालांकि, "एंटीऑक्सीडेंट्स शामिल हैं, इसलिए यह शरीर की सभी उम्र बढ़ने को रोक देगा" सोचना सही नहीं है।

भोजन के घटक यदि टेस्ट ट्यूब में मजबूत एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव दिखाते हैं, तो यह जरूरी नहीं कि मानव शरीर में भी उतनी ही ताकत से काम करेगा। एंथोसायनिन पाचन तंत्र में अवशोषित और विघटित होते हैं, और आंतों के बैक्टीरिया द्वारा अन्य मेटाबोलाइट्स में बदल जाते हैं।

हाल के वर्षों में, एंथोसायनिन के सीधे कार्यों के अलावा, मेटाबोलाइट्स और आंतों के बैक्टीरिया के माध्यम से अप्रत्यक्ष कार्यों पर भी ध्यान केंद्रित किया गया है।

हृदय और रक्त वाहिकाओं की सुरक्षा की संभावना

ब्लूबेरी अनुसंधान में, हृदय और रक्त वाहिकाओं पर प्रभाव की जांच अपेक्षाकृत अधिक की गई है।

बड़े पैमाने पर अवलोकन अनुसंधान में, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे फलों से अधिक एंथोसायनिन ग्रहण करने वाले लोगों में, हृदयाघात, कोरोनरी धमनी रोग, उच्च रक्तचाप आदि के विकास का जोखिम कम होने की प्रवृत्ति रिपोर्ट की गई है।

मूल लेख में, लगभग 93,000 महिलाओं के अध्ययन में, एंथोसायनिन की उच्च ग्रहण करने वाले समूह में, हृदयाघात के विकास का जोखिम 32% कम था।

इसके अलावा, ब्लूबेरी और एंथोसायनिन का उपयोग करने वाले कुछ नैदानिक परीक्षणों में, रक्त वाहिकाओं की आवश्यकता के अनुसार फैलने की क्षमता में सुधार की रिपोर्ट की गई है।

रक्त वाहिकाओं के अंदरूनी हिस्से को ढकने वाली एंडोथेलियम रक्त प्रवाह और रक्तचाप के नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इस कार्यक्षमता में कमी से एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप की संभावना बढ़ जाती है।

एंथोसायनिन जैसे घटक, रक्त वाहिका एंडोथेलियम की कार्यक्षमता, सूजन प्रतिक्रिया, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण आदि पर प्रभाव डाल सकते हैं।

हालांकि, केवल अवलोकन अनुसंधान से यह साबित नहीं किया जा सकता कि ब्लूबेरी ने सीधे जोखिम को कम किया।

ब्लूबेरी को अक्सर खाने वाले लोग सब्जियां, मछली, नट्स, साबुत अनाज भी अधिक खाते हैं और व्यायाम की आदतें हो सकती हैं। इसलिए, जीवनशैली के समग्र प्रभाव को पूरी तरह से अलग करना मुश्किल है।

इसके अलावा, नैदानिक परीक्षणों में भी रक्तचाप या कोलेस्ट्रॉल में हमेशा सुधार नहीं होता। प्रतिभागियों की उम्र, स्वास्थ्य स्थिति, ग्रहण अवधि, ग्रहण मात्रा के आधार पर परिणाम भिन्न होते हैं।

ब्लूबेरी को उपचार की दवा के रूप में नहीं, बल्कि हृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य के प्रति ध्यान देने वाले आहार का एक हिस्सा माना जाना चाहिए।

मीठा होने के बावजूद, क्या यह रक्त शर्करा के लिए फायदेमंद है?

ब्लूबेरी में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज जैसी प्राकृतिक शर्करा होती है। फिर भी, रक्त शर्करा और टाइप 2 मधुमेह के संबंध में, सकारात्मक अनुसंधान परिणाम रिपोर्ट किए गए हैं।

कई बड़े पैमाने पर अवलोकन अनुसंधानों के विश्लेषण में, जो लोग पूरे फल खाते हैं, उनमें टाइप 2 मधुमेह के विकास का जोखिम कम होता है, और विशेष रूप से ब्लूबेरी के साथ एक मजबूत संबंध देखा गया।

मूल लेख में, ब्लूबेरी खाने की आदत वाले लोगों में टाइप 2 मधुमेह का जोखिम 26% तक कम था।

इसके अलावा, इंसुलिन प्रतिरोध वाले वयस्कों पर ब्लूबेरी से प्राप्त तत्वों को एक निश्चित अवधि के लिए ग्रहण करने वाले परीक्षण में, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार की रिपोर्ट की गई।

जब फल पूरे खाए जाते हैं, तो केवल शर्करा ही नहीं, बल्कि पानी, आहार फाइबर, एंथोसायनिन आदि भी एक साथ ग्रहण किए जाते हैं। इसे चीनी युक्त पेय या मिठाइयों के समान नहीं माना जा सकता।

दूसरी ओर, ब्लूबेरी जैम, मीठी सॉस, चीनी का अधिक उपयोग किए गए मफिन या केक अलग होते हैं। यदि इनमें बड़ी मात्रा में चीनी या परिष्कृत गेहूं का आटा होता है, तो पूरे खाद्य पदार्थ के रूप में इसकी प्रकृति बदल जाती है।

यदि रक्त शर्करा की चिंता है, तो इसे बिना चीनी वाले दही, नट्स, ओटमील आदि के साथ मिलाना अच्छा होता है। प्रोटीन, वसा, और आहार फाइबर को एक साथ लेने से संतोष की भावना भी आसानी से प्राप्त होती है।

मस्तिष्क और स्मृति पर प्रभाव क्या सच है?

"ब्लूबेरी मस्तिष्क के लिए अच्छा है" की जानकारी व्यापक रूप से जानी जाती है।

वृद्ध लोगों, स्वस्थ वयस्कों, बच्चों आदि पर, ब्लूबेरी के पेय या पाउडर को ग्रहण कराकर, स्मृति, सीखने की क्षमता, ध्यान, प्रतिक्रिया की गति आदि को मापने के अध्ययन किए गए हैं।

कुछ अध्ययनों में, स्मृति कार्यों के प्रदर्शन, मस्तिष्क रक्त प्रवाह, सीखने की क्षमता आदि में सुधार की रिपोर्ट की गई है।

मूल लेख में, 65 वर्ष से अधिक उम्र के स्वस्थ वयस्कों ने 12 सप्ताह तक जमे हुए जंगली ब्लूबेरी पाउडर को ग्रहण किया, जिससे स्मृति, सीखने की क्षमता, और मस्तिष्क में रक्त प्रवाह में सुधार हुआ।

इसके अलावा, लगभग 16,000 महिलाओं के एक अध्ययन में, जो लोग ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी अधिक खाते थे, उनमें संज्ञानात्मक कार्यक्षमता की गिरावट धीमी थी।

संभावित तंत्र के रूप में, रक्त वाहिका कार्यक्षमता में सुधार के कारण मस्तिष्क में रक्त प्रवाह बनाए रखना और सूजन और ऑक्सीकरण तनाव से संबंधित मार्गों का समायोजन शामिल हो सकता है।

हालांकि, यह निश्चित रूप से नहीं कहा जा सकता कि ब्लूबेरी खाने से डिमेंशिया को रोका जा सकता है।

अध्ययनों में प्रतिभागियों की संख्या और अवधि भिन्न होती है, और उपयोग किए गए खाद्य पदार्थ भी ताजे फल, जूस, पाउडर, सांद्रित तत्व आदि विभिन्न होते हैं। सभी संज्ञानात्मक परीक्षणों में सुधार नहीं देखा जाता है।

संज्ञानात्मक कार्यक्षमता को बनाए रखने के लिए, व्यायाम, नींद, रक्तचाप प्रबंधन, सामाजिक संपर्क, और सीखने की गतिविधियाँ भी महत्वपूर्ण हैं। ब्लूबेरी को इन जीवनशैली आदतों को समर्थन देने वाले खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में स्थान देना उचित है।

व्यायाम के बाद की मांसपेशियों की दर्द और रिकवरी पर ध्यान

खेल करने वाले लोगों के बीच, ब्लूबेरी को व्यायाम के बाद की रिकवरी में मदद करने के लिए ध्यान दिया जा रहा है।

तीव्र व्यायाम करने पर, मांसपेशियों में छोटे-छोटे नुकसान होते हैं, और सूजन प्रतिक्रिया और ऑक्सीकरण तनाव अस्थायी रूप से बढ़ जाते हैं। यह मांसपेशियों को व्यायाम के अनुकूल बनाने के लिए आवश्यक प्रतिक्रिया है, लेकिन यदि यह बहुत अधिक होता है, तो थकान और मांसपेशियों की दर्द लंबे समय तक बनी रह सकती है।

मूल लेख में, हाफ मैराथन में भाग लेने वाले धावकों ने, प्रतियोगिता से पहले के 5 दिनों में जंगली ब्लूबेरी जूस पिया। जूस ग्रहण करने वाले समूह में, मांसपेशियों की दर्द शुरू होने का समय देर से हुआ और प्रतियोगिता के दिन कुछ सूजन संकेतक भी कम थे।

ब्लूबेरी में मौजूद पॉलीफेनोल्स ने, व्यायाम से उत्पन्न सूजन और ऑक्सीकरण तनाव को समायोजित किया हो सकता है।

हालांकि, व्यायाम के बाद की रिकवरी पर किए गए अध्ययन छोटे पैमाने के होते हैं, और सभी परीक्षणों में स्पष्ट प्रभाव नहीं देखा जाता है।