บลูเบอร์รี่เป็น "ซุปเปอร์ฟู้ดของแท้" หรือไม่? ตรวจสอบเสียงจากโซเชียลมีเดียและหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

เพียงแค่ใส่ในโยเกิร์ต อาหารเช้าปกติก็ดูสุขภาพดีขึ้นเล็กน้อย เมื่อเพิ่มในข้าวโอ๊ตหรือสมูทตี้ สีฟ้าอมม่วงสดใสจะกระตุ้นความอยากอาหาร

บลูเบอร์รี่เป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับการยอมรับว่าเป็น "ซุปเปอร์ฟู้ด" ที่คุ้นเคย พร้อมกับการเพิ่มขึ้นของความสนใจในสุขภาพ

บนอินเทอร์เน็ตและโซเชียลมีเดีย มีข้อมูลจำนวนมากที่กล่าวว่า "ดีต่อสายตา" "ป้องกันการเสื่อมของสมอง" "รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่" "ช่วยฟื้นฟูความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย" การเก็บบลูเบอร์รี่แช่แข็งไว้และกินทุกเช้าไม่ใช่เรื่องแปลก

แต่ชื่อเสียงเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มากน้อยเพียงใด

สรุปได้ว่า บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่ยอดเยี่ยมที่สามารถรับประทานใยอาหาร วิตามิน และโพลีฟีนอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาหลายชิ้นที่แสดงความเป็นไปได้ที่ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด การเผาผลาญน้ำตาล สมอง และการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะยืนยันว่าการกินบลูเบอร์รี่เพียงอย่างเดียวสามารถป้องกันโรค ฟื้นฟูการมองเห็น หรือปรับปรุงความจำอย่างมาก

สิ่งสำคัญคือการไม่ตัดสินใจจากภาพลักษณ์ที่ว่า "ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพ" แต่ควรเข้าใจว่าอะไรที่เรารู้และอะไรที่เรายังไม่รู้

บลูเบอร์รี่และ "บิลเบอร์รี่" เป็นสิ่งเดียวกันหรือไม่?

ผลไม้ที่เรียกว่าบลูเบอร์รี่ในญี่ปุ่นมีหลายสายพันธุ์

ที่พบเห็นบ่อยในซูเปอร์มาร์เก็ตคือบลูเบอร์รี่ที่มีเมล็ดใหญ่ซึ่งมีพื้นเพมาจากอเมริกาเหนือ มีรสหวานค่อนข้างแรง เนื้อผลไม้มีสีขาวหรือเขียวอ่อน สีฟ้าอมม่วงเข้มส่วนใหญ่อยู่ที่เปลือก

ในทางตรงกันข้าม สายพันธุ์ป่าที่เติบโตในป่าของยุโรปและที่อื่น ๆ มีเมล็ดเล็กและเนื้อผลไม้มีสีม่วงเข้ม ในญี่ปุ่นบางครั้งถูกแนะนำในชื่อบิลเบอร์รี่หรือไวลด์บลูเบอร์รี่

สายพันธุ์ป่ามีกลิ่นหอมและรสเปรี้ยวที่แรงกว่าสายพันธุ์ที่เพาะปลูก และมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณแอนโทไซยานินสูงกว่า เนื้อผลไม้ที่มีสีม่วงทำให้ลิ้นและนิ้วมือเปลี่ยนเป็นสีฟ้าอมม่วงได้ง่ายเมื่อรับประทาน

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าต้องเป็นสายพันธุ์ป่าเท่านั้นถึงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

บลูเบอร์รี่ที่เพาะปลูกทั่วไปก็มีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และแอนโทไซยานินเช่นกัน ในการนำไปใช้ในอาหารที่มีสุขภาพดี ปัจจัยที่สำคัญกว่าคือราคาและความสะดวกในการหาซื้อ มากกว่าความแตกต่างเล็กน้อยในปริมาณสารอาหาร

ประมาณ 61 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ตามข้อมูลโภชนาการที่แนะนำในบทความต้นฉบับ พลังงานต่อ 100 กรัมของบลูเบอร์รี่สดคือประมาณ 61 กิโลแคลอรี มีน้ำประมาณ 86.5 กรัม และมีไขมันและโปรตีนในปริมาณน้อย

สารอาหารหลักมีดังนี้

พลังงานประมาณ 61 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตประมาณ 9.7 กรัม ใยอาหารประมาณ 4.9 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินซี วิตามินเค วิตามินอี โฟเลต โพแทสเซียม เหล็ก แมงกานีส และอื่น ๆ

สิ่งที่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษคือใยอาหาร

ผลไม้มีภาพลักษณ์ว่ามีน้ำและน้ำตาลมาก แต่บลูเบอร์รี่สามารถรับประทานทั้งเปลือก ทำให้รับใยอาหารได้ง่าย ใยอาหารไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงการขับถ่าย แต่ยังเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ และช่วยให้ความพึงพอใจหลังมื้ออาหารยาวนานขึ้น

วิตามินซีสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการสร้างคอลลาเจน วิตามินเคเกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก แมงกานีสเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเอนไซม์ที่สนับสนุนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

อย่างไรก็ตาม การกินบลูเบอร์รี่เพียงอย่างเดียวไม่สามารถเสริมสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดได้

ข้อดีของบลูเบอร์รี่ไม่ใช่การมีวิตามินบางชนิดในปริมาณมาก แต่คือการที่สามารถรับใยอาหารและสารจากพืชหลายชนิดได้ในปริมาณพลังงานที่ค่อนข้างต่ำ

แอนโทไซยานินที่สร้างสีฟ้าอมม่วง

เมื่อพูดถึงผลกระทบต่อสุขภาพของบลูเบอร์รี่ แอนโทไซยานินคือสิ่งที่เป็นศูนย์กลาง

แอนโทไซยานินเป็นสารสีที่เป็นชนิดหนึ่งของโพลีฟีนอลที่สร้างสีแดง ม่วง และน้ำเงินในพืช นอกจากบลูเบอร์รี่แล้ว ยังพบในแบล็กเคอร์แรนท์ แบล็กเบอร์รี่ กะหล่ำปลีม่วง มะเขือ และข้าวดำ

สำหรับพืช แอนโทไซยานินมีบทบาทในการปกป้องตนเองจากความเครียดจากสิ่งแวดล้อม เช่น รังสียูวีและความแห้งแล้ง เมื่อมนุษย์บริโภคเป็นอาหาร มีการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบต่อการทำงานของหลอดเลือด การตอบสนองต่อการอักเสบ การเผาผลาญน้ำตาล และการทำงานของระบบประสาท

อย่างไรก็ตาม การคิดว่า "มีสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นจะป้องกันการเสื่อมของร่างกายได้ทั้งหมด" ไม่ถูกต้อง

แม้ว่าส่วนประกอบของอาหารจะแสดงฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งในหลอดทดลอง แต่ไม่ได้หมายความว่าจะมีผลเช่นเดียวกันในร่างกายมนุษย์ แอนโทไซยานินถูกดูดซึมและย่อยสลายในทางเดินอาหาร และถูกเปลี่ยนแปลงเป็นสารเมตาบอไลต์อื่น ๆ โดยแบคทีเรียในลำไส้

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ไม่เพียงแต่การทำงานของแอนโทไซยานินเองเท่านั้น แต่ยังมีการให้ความสนใจกับผลกระทบทางอ้อมผ่านสารเมตาบอไลต์และแบคทีเรียในลำไส้

ความเป็นไปได้ในการปกป้องหัวใจและหลอดเลือด

ในงานวิจัยเกี่ยวกับบลูเบอร์รี่ สิ่งที่ได้รับการศึกษาค่อนข้างมากคือผลกระทบต่อหัวใจและหลอดเลือด

การวิจัยเชิงสังเกตขนาดใหญ่พบว่า ผู้ที่บริโภคแอนโทไซยานินจากบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่มากขึ้น มีแนวโน้มที่จะมีความเสี่ยงต่ำต่อการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตาย โรคหลอดเลือดหัวใจ และความดันโลหิตสูง

บทความต้นฉบับระบุว่า ในการศึกษาที่มีผู้หญิงประมาณ 93,000 คน กลุ่มที่บริโภคแอนโทไซยานินมากมีความเสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายต่ำกว่ากลุ่มที่บริโภคน้อย 32%

นอกจากนี้ ในการทดลองทางคลินิกบางส่วนที่ใช้บลูเบอร์รี่หรือแอนโทไซยานิน ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าการทำงานของหลอดเลือดที่ขยายตามความจำเป็นได้รับการปรับปรุง

เยื่อบุหลอดเลือดที่ปกคลุมด้านในของหลอดเลือดมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการไหลเวียนของเลือดและความดันโลหิต เมื่อการทำงานนี้ลดลง จะนำไปสู่หลอดเลือดแข็งและความดันโลหิตสูงได้ง่าย

ส่วนประกอบเช่นแอนโทไซยานินอาจมีผลต่อการทำงานของเยื่อบุหลอดเลือด การตอบสนองต่อการอักเสบ และการออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL

อย่างไรก็ตาม การวิจัยเชิงสังเกตเพียงอย่างเดียวไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าบลูเบอร์รี่ลดความเสี่ยงโดยตรง

ผู้ที่กินบลูเบอร์รี่บ่อย ๆ อาจกินผัก ปลา ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ดมากขึ้น และอาจมีนิสัยการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงยากที่จะตัดผลกระทบจากวิถีชีวิตทั้งหมดออกไป

นอกจากนี้ ในการทดลองทางคลินิก ความดันโลหิตหรือคอเลสเตอรอลไม่ได้รับการปรับปรุงเสมอไป ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปตามอายุและสุขภาพของผู้เข้าร่วม ระยะเวลาและปริมาณการบริโภค

บลูเบอร์รี่ไม่ใช่ยารักษาโรค แต่ควรถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ประกอบเป็นวิถีชีวิตที่คำนึงถึงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

หวานแต่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้หรือไม่?

บลูเบอร์รี่มีน้ำตาลธรรมชาติ เช่น ฟรุกโตสและกลูโคส อย่างไรก็ตาม ในความสัมพันธ์กับระดับน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มีรายงานผลการวิจัยที่ดี

ผลการวิเคราะห์การวิจัยเชิงสังเกตขนาดใหญ่หลายชิ้นพบว่า ผู้ที่กินผลไม้ทั้งผลมีแนวโน้มที่จะมีความเสี่ยงต่ำต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และบลูเบอร์รี่มีความสัมพันธ์ที่ค่อนข้างแข็งแกร่ง

บทความต้นฉบับระบุว่าผู้ที่มีนิสัยกินบลูเบอร์รี่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำกว่า 26%

นอกจากนี้ ในการทดลองที่ให้ผู้ใหญ่ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินบริโภคส่วนประกอบจากบลูเบอร์รี่เป็นระยะเวลาหนึ่ง ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าความไวต่ออินซูลินดีขึ้น

เมื่อกินผลไม้ทั้งผล จะได้รับน้ำตาลพร้อมกับน้ำ ใยอาหาร แอนโทไซยานิน และอื่น ๆ ไม่สามารถจัดการเหมือนเครื่องดื่มน้ำตาลหรือขนมหวานได้

ในทางกลับกัน แยมบลูเบอร์รี่ ซอสที่มีน้ำตาล หรือมัฟฟินและเค้กที่ใช้แป้งขัดขาวและน้ำตาลมากเป็นเรื่องที่แตกต่าง แม้ว่าจะมีบลูเบอร์รี่ แต่ถ้ามีน้ำตาลและแป้งขัดขาวมาก คุณสมบัติของอาหารโดยรวมจะเปลี่ยนไป

หากกังวลเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือด ควรผสมกับโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาล ถั่ว ข้าวโอ๊ต เป็นต้น การรับประทานโปรตีน ไขมัน และใยอาหารพร้อมกันจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ง่ายขึ้น

ผลกระทบต่อสมองและความจำเป็นจริงหรือไม่

ข้อมูลที่ว่า "บลูเบอร์รี่ดีต่อสมอง" เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง

มีการวิจัยที่ให้ผู้สูงอายุ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และเด็กบริโภคเครื่องดื่มหรือผงบลูเบอร์รี่ และวัดความจำ ความสามารถในการเรียนรู้ ความสนใจ ความเร็วในการตอบสนอง เป็นต้น

การวิจัยบางส่วนรายงานการปรับปรุงผลการทดสอบความจำ การไหลเวียนของเลือดในสมอง ความสามารถในการเรียนรู้ เป็นต้น

บทความต้นฉบับระบุว่า ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีอายุ 65 ปีขึ้นไปที่บริโภคผงบลูเบอร์รี่จากสายพันธุ์ป่าแห้งแช่แข็งเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีการปรับปรุงความจำ ความสามารถในการเรียนรู้ และการไหลเวียนของเลือดในสมอง

นอกจากนี้ ในการศึกษาที่ติดตามผู้หญิงประมาณ 16,000 คน พบว่าผู้ที่กินบลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่มากขึ้นมีการลดลงของการทำงานทางปัญญาช้าลง

กลไกที่เป็นไปได้คือการปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดที่ช่วยรักษาการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง และการปรับเส้นทางที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและความเครียดจากการออกซิเดชัน

อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถยืนยันได้ว่าการกินบลูเบอร์รี่จะป้องกันภาวะสมองเสื่อม

การวิจัยมีจำนวนผู้เข้าร่วมและระยะเวลาที่แตกต่างกัน และอาหารที่ใช้ก็แตกต่างกันไป เช่น ผลสด น้ำผลไม้ ผง สารสกัดเข้มข้น เป็นต้น ไม่ได้มีการปรับปร