「가공식품=악」은 정말일까? 영양사가 추천하는 '먹어도 좋은 가공식품'과 SNS의 실제 목소리

「건강을 위해 가공식품을 피하세요」

이런 말을 우리는 여러 번 들어왔습니다. 슈퍼마켓에서는 '무첨가', '자연파', '수제풍' 등의 표시가 눈에 띄고, SNS에서도 '가공식품을 끊었더니 건강이 좋아졌다', '식생활을 정리하려면 우선 가공식품을 줄여야 한다'는 게시물이 흐르고 있습니다.

물론, 설탕이나 염분, 지방이 많고 과식으로 이어지기 쉬운 식품을 매일의 중심으로 삼는 것은 바람직하지 않습니다. 스낵 과자, 단 음료, 빵, 즉석 라면, 가공육, 냉동 피자, 단 시리얼 등은 섭취 빈도와 양에 주의해야 할 식품입니다.

그러나 여기서 간과되기 쉬운 것은 '가공식품'이라는 단어의 폭넓음입니다.

식재료를 씻고, 자르고, 얼리고, 발효시키고, 캔에 담고, 갈아내는 것. 이것들도 넓은 의미에서는 가공입니다. 즉, 두부도 요구르트도 치즈도 냉동 야채도 통조림 콩도 가공식품에 포함됩니다. 문제는 '가공되었는가'가 아니라 '어떻게 가공되었고 무엇이 첨가되었는가'입니다.

미국 Verywell Health의 기사에서는, 영양사가 '오히려 더 먹어도 좋은 가공식품'으로 냉동 야채와 과일, 요구르트와 케피어, 너트 버터, 후무스 등의 딥, 통조림 콩이나 생선을 꼽고 있습니다. 이들에 공통된 점은 가공으로 인해 영양가가 크게 손상되기보다는 보존성과 편리성이 높아져 일상 식사에 쉽게 포함할 수 있다는 점입니다.

가공식품에 대한 혐오감은 왜 이렇게 강해졌을까

최근 가공식품에 대한 불신감이 높아지고 있는 배경에는 '초가공식품'이라는 개념의 확산이 있습니다. 초가공식품은 공업적으로 만들어진 식품으로, 당류, 지방, 소금, 향료, 유화제, 착색제, 감미료 등을 많이 포함하고 원래의 식재료 형태가 보이지 않는 것을 지칭하는 경우가 많습니다.

이 개념이 확산되면서 가공식품 전체에 대해 '가능한 피해야 할 것'이라는 인상이 강해졌습니다. 확실히 초가공식품의 섭취량이 많은 식생활은 비만이나 생활습관병과의 관련이 지적되고 있습니다.

하지만 여기서 중요한 것은 냉동 야채나 플레인 요구르트, 통조림 콩까지 같은 상자에 넣지 않는 것입니다. 가공의 목적이 보존, 발효, 조리의 간편화, 식품 로스 감소인 경우, 그것은 반드시 건강에 나쁜 것은 아닙니다.

오히려 바쁜 현대인에게는 이러한 식품이 있기 때문에 야채나 단백질, 식이섬유를 일상 식사에 쉽게 포함할 수 있습니다.

1. 냉동 야채·냉동 과일은 '타협'이 아닌 실용적인 선택

냉동 야채나 냉동 과일은 '생것이 더 건강하다'는 이미지 때문에 어딘가 격하되어 보이기 쉽습니다. 그러나 냉동식품은 수확 후 신선도가 높은 상태에서 동결되는 경우가 많아 영양을 유지하기 쉽다는 장점이 있습니다.

물론 모든 영양소가 완전히 동일한 것은 아닙니다. 조리법이나 보존 기간에 따라 변화가 있습니다. 그래도 냉동 야채는 '야채를 먹을 기회를 늘린다'는 의미에서 매우 강력한 동반자입니다.

SNS에서도 이 점에 공감하는 목소리가 많이 보입니다. 특히 Reddit의 절약·건강 커뮤니티에서는 '건강을 위해 산 신선식품을 썩혀버린다'는 고민에 대해 냉동 야채를 추천하는 댓글이 눈에 띕니다. 냉동 시금치를 수프나 카레, 파스타에 넣거나, 냉동 브로콜리나 믹스드 베지터블을 상비하거나, 과일은 냉동해서 스무디로 만드는 등의 실천적인 목소리가 많이 있었습니다.

이는 매우 현실적입니다. 생야채를 사도, 일이나 가사로 피곤해서 요리할 수 없는 날이 계속되면 냉장고 안에서 상해버립니다. 결과적으로 식비도 영양도 낭비됩니다. 한편, 냉동 야채라면 필요한 만큼만 사용할 수 있고, 칼을 사용할 번거로움도 줄어듭니다.

'신선한 야채를 매일 사고, 매일 조리한다'는 이상을 실현할 수 있는 사람만 있는 것은 아닙니다. 그렇기 때문에 냉동 야채는 '손쉬운' 것이 아니라 지속 가능한 건강 습관을 위한 도구로 생각해야 합니다.

선택할 때의 포인트는 간단합니다. 맛이 첨가된 것보다 야채나 과일 그 자체가 동결된 것을 선택하는 것입니다. 소스가 붙어 있거나 버터 풍미, 설탕이 들어간 과일 믹스 등은 제품에 따라 염분이나 당분이 많아질 수 있습니다. 원재료란을 보고 가능한 한 '야채', '과일' 그 자체에 가까운 것을 선택하는 것이 좋습니다.

2. 플레인 요구르트나 케피어는 발효라는 '좋은 가공'의 대표

요구르트나 케피어도 가공식품입니다. 우유를 발효시켜 만들기 때문에 넓은 의미에서는 가공된 식품에 분류됩니다.

그러나 발효는 인류가 오랫동안 이용해 온 보존과 영양 활용의 기술입니다. 플레인 요구르트나 케피어에는 단백질, 칼슘, 발효에 의한 유용균이 포함되어 있어 장내 환경을 의식하는 사람에게 쉽게 받아들여질 수 있는 식품입니다.

포인트는 '플레인'을 선택하는 것입니다. 시판의 플레이버 요구르트에는 먹기 쉽게 하기 위해 설탕이나 감미료가 많이 첨가된 것이 있습니다. 건강을 위해 선택했다고 생각했지만 실제로는 디저트에 가까운 당질량이 되는 경우도 있습니다.

추천하는 방법은 무가당 요구르트에 직접 과일이나 너트, 소량의 꿀을 추가하는 것입니다. 이렇게 하면 단맛을 조절할 수 있고, 식이섬유와 양질의 지방도 함께 섭취할 수 있습니다.

SNS에서도 요구르트는 '가공식품을 줄이고 싶지만, 이것은 일상적으로 먹고 있다'는 맥락으로 자주 언급됩니다. 어떤 식사 개선 관련 게시물에서는 아침이나 점심에 요구르트와 과일을 조합하는 사람이 많고, 완전히 미가공 식재료만으로 생활하는 것보다 지속하기 쉬운 식품으로 받아들여지고 있는 모습이 보였습니다.

가공식품을 일률적으로 피하려고 하면 요구르트 같은 발효식품까지 멀리하게 됩니다. 그것은 조금 아쉬운 판단입니다.

3. 너트 버터는 원재료가 적은 것이라면 우수한 상비식품

땅콩버터나 아몬드버터 등의 너트 버터도 가공식품입니다. 너트를 갈아서 페이스트 형태로 만들기 때문입니다.

그러나 원재료가 '너트'와 '소금' 정도라면, 너트의 영양을 간편하게 섭취할 수 있는 편리한 식품입니다. 너트에는 식물성 단백질, 식이섬유, 불포화 지방산, 미네랄 등이 포함되어 있습니다. 빵에 바르거나, 오트밀에 섞거나, 스무디에 추가하거나, 야채 스틱의 딥으로 사용하는 등 사용법도 다양합니다.

주의할 점은 설탕, 식물성 기름, 향료 등이 많이 첨가된 제품입니다. 특히 단 땅콩버터는 영양식품이라기보다는 스프레드 과자에 가까운 위치가 될 수 있습니다.

선택 방법은 간단합니다. 원재료란을 보고 가능한 한 짧은 것을 선택하세요. '땅콩, 식염'이나 '아몬드'만으로 가까운 것이 이상적입니다. 바르기 쉬움이나 맛을 우선한 제품일수록 첨가물이나 당분이 늘어나는 경향이 있습니다.

SNS에서는 너트나 너트 버터가 '가공되어 있어도 건강한 식품'으로 언급되는 경우가 있습니다. 한편으로는 '칼로리가 높으니 과식 주의'라는 목소리도 있습니다. 이는 중요한 지적입니다. 너트 버터는 영양 밀도가 높은 반면 에너지도 높습니다. 건강하다고 해서 큰 숟가락으로 여러 번 먹기보다는 소량을 만족감을 높이기 위해 사용하는 것이 좋습니다.

4. 후무스나 콩 딥은 야채를 쉽게 먹을 수 있게 하는 가공식품

병아리콩, 타히니, 레몬즙, 올리브 오일, 마늘, 향신료 등을 섞은 후무스는 중동·지중해 지역에서 사랑받아온 콩 딥입니다. 이것도 콩을 갈아서 조미한 것이므로 가공식품입니다.

그러나 콩을 주원료로 하는 후무스는 식물성 단백질과 식이섬유를 쉽게 섭취할 수 있는 식품입니다. 야채 스틱이나 전곡 크래커에 찍어 먹으면 간식으로도 식사의 일부로도 사용할 수 있습니다.

특히 중요한 것은 후무스 같은 딥이 '야채를 먹는 장벽'을 낮춰준다는 것입니다. 생당근이나 오이를 그대로 먹는 것은 맛이 없다고 느끼는 사람도 딥이 있으면 먹기 쉬워집니다. 이는 식생활을 개선하는 데 큰 이점입니다.

또한, 흰 강낭콩, 구운 파프리카, 가지, 그리스 요구르트를 사용한 딥도 만드는 방법에 따라 영양가 높은 한 접시가 될 수 있습니다.

다만, 시판 딥에는 염분이나 지방이 많은 것도 있습니다. 구매할 때는 원재료와 영양성분 표시를 확인하고 염분이 극단적으로 높지 않은 것을 선택하고 싶습니다. 집에서 만들 경우에는 맛을 조절하기 쉽고, 불필요한 당분이나 지방을 피하기 쉽다는 장점이 있습니다.

SNS의 반응을 보면 '건강한 식사는 맛이 없다'는 불만에 대해 후무스나 요구르트 베이스의 딥을 추천하는 목소리도 있습니다. 즉, 가공의 목적이 '먹기 쉽게 하는 것'이며, 또한 영양 있는 식재료를 중심으로 하고 있다면, 그것은 오히려 건강한 식생활을 지탱하는 존재가 될 수 있습니다.

5. 통조림 콩이나 생선은 바쁜 가정의 단백질 원천이 된다

통조림이라고 하면 '비상식', '비상식', '손쉬운'이라는 이미지를 가진 사람도 있을지 모릅니다. 그러나 통조림 콩이나 생선은 영양 면에서도 실용 면에서도 매우 우수합니다.

통조림 콩은 식이섬유, 식물성 단백질, 철, 미네랄을 쉽게 섭취할 수 있는 식품입니다. 건조 콩을 처음부터 불려서 끓이는 것은 시간이 걸리지만, 통조림이라면 열어서 바로 사용할 수 있습니다. 샐러드, 수프, 카레, 칠리콘카르네, 파스타, 볶음 요리 등에 추가하기만 해도 식사의 만족감이 높아집니다.

통조림 생선도 마찬가지입니다. 참치, 고등어, 연어, 정어리 등은 단백질과 지방을 간편하게 섭취할 수 있는 식품입니다. 특히 푸른 생선의 통조림은 일상 식사에 생선을 포함하기 어려운 사람에게 편리합니다.

SNS에서도 '가공식품은 피하고 싶지만, 통조림 콩이나 냉동 야채는 별개', '초가공식품은 줄이지만, 통조림이나 냉동식품은 사용한다'는 목소리가 보입니다. 이는 많은 사람들이 이상론이 아닌 생활에 뿌리내린 형태로 식품을 선택하고 있음을 보여줍니다.

주의할 점은 염분과 기름입니다. 통조림 콩은 가능하면 저염 타입을 선택하거나 사용하기 전에 물로 가볍게 헹구면 염분을 줄일 수 있습니다. 생선 통조림은 물에 담긴 것, 올리브 오일에 절인 것, 조미된 타입 등이 있지만, 달콤한 조미 통조림은 당분이나 염분이 많아지기 쉽습니다. 일상적으로 사용할 경우에는 간단한 물에 담긴 것이나 오일에 절인 것을 기본으로 하는 것이 좋습니다.

SNS의 반응에 보는 '이상적인 식생활'과 '현실의 생활'의 차이

이번 주제에서 흥미로운 것은 SNS상의 반응이 단순한 건강론이 아니라 생활의 현실을 반영하고 있다는 것입니다.

한편으로는 '가공식품은 가능한 피하고 싶다', '무엇이 들어 있는지 모르는 것은 불안하다'는 목소리가 있습니다. 이는 당연한 감각입니다. 실제로 원재료가 길고, 당분이나 염분, 첨가물이 많은 식품을 매일 대량으로 먹는 것에는 주의가 필요합니다.

그러나 다른 한편으로는 '신선식품을 사도 썩혀버린다', '바빠서 요리할 수 없다', '건강하게 먹고 싶지만, 시간도 돈도 체력도 부족하다'는 목소리도 있습니다.

Reddit에서는 건강한 식사를 하려고 샀던 시금치나 닭고기를 다 사용