Sind Blaubeeren ein "echtes Superfood"? Untersuchung der Stimmen in den sozialen Medien und wissenschaftlicher Beweise

Indem Sie einfach Joghurt hinzufügen, kann Ihr gewohntes Frühstück ein wenig gesünder aussehen. Wenn Sie es zu Haferflocken oder Smoothies hinzufügen, stimuliert die leuchtend blau-violette Farbe den Appetit.

Blaubeeren haben sich mit dem wachsenden Gesundheitsbewusstsein als eine der vertrauten "Superfoods" etabliert.

Im Internet und in den sozialen Medien werden viele Informationen verbreitet, wie "gut für die Augen", "verhindert die Alterung des Gehirns", "stabilisiert den Blutzuckerspiegel" und "hilft bei der Erholung nach dem Sport". Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen gefrorene Blaubeeren vorrätig haben und sie jeden Morgen essen.

Aber wie weit sind diese Behauptungen wissenschaftlich bewiesen?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Blaubeeren eine hervorragende Frucht sind, um effizient Ballaststoffe, Vitamine und Polyphenole aufzunehmen. Es gibt mehrere Studien, die auf positive Möglichkeiten für Herz und Blutgefäße, Zuckerstoffwechsel, Gehirn und Erholung nach dem Sport hinweisen.

Andererseits ist es nicht so einfach, dass man durch den Verzehr von Blaubeeren Krankheiten verhindern, die Sehkraft wiederherstellen oder das Gedächtnis dramatisch verbessern kann.

Wichtig ist, nicht nur aufgrund des Images "es scheint gesund zu sein" zu urteilen, sondern zu verstehen, was bekannt ist und was noch unbekannt ist.

Sind Blaubeeren und "Bilberries" dasselbe?

In Japan gibt es verschiedene Sorten von Früchten, die als Blaubeeren bezeichnet werden.

Die im Supermarkt häufig zu sehenden sind große Blaubeeren, die auf nordamerikanischen Kultursorten basieren. Sie sind relativ süß, und das Fruchtfleisch ist weiß oder hellgrün. Die tiefblaue Farbe stammt hauptsächlich von der Schale.

Im Gegensatz dazu sind die Wildsorten, die in Wäldern Europas und anderen Regionen wachsen, kleiner und haben ein tiefviolettes Fruchtfleisch. In Japan werden sie manchmal als Bilberries oder wilde Blaubeeren bezeichnet.

Wildsorten haben tendenziell einen stärkeren Duft und Säuregehalt sowie einen höheren Anthocyangehalt als Kultursorten. Da das Fruchtfleisch bis zur Mitte violett gefärbt ist, färben sich Zunge und Finger beim Essen leicht blau-violett.

Allerdings bedeutet das nicht, dass nur Wildsorten gesundheitliche Vorteile bieten können.

Auch in gewöhnlichen Kulturblaubeeren sind Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Anthocyane enthalten. Bei der Integration in eine gesunde Ernährung sind der Preis, die Verfügbarkeit und die Möglichkeit, sie regelmäßig zu essen, wichtiger als kleine Unterschiede in der Inhaltsstoffmenge.

Etwa 61 Kalorien pro 100 Gramm

Laut den im Originalartikel vorgestellten Nährwertdaten beträgt die Energie von 100 Gramm frischen Blaubeeren etwa 61 Kalorien. Der Wassergehalt beträgt etwa 86,5 Gramm, und der Fett- und Proteingehalt ist gering.

Die wichtigsten Nährstoffe sind wie folgt:

Energie etwa 61 Kalorien, Kohlenhydrate etwa 9,7 Gramm, Ballaststoffe etwa 4,9 Gramm. Außerdem sind Vitamin C, Vitamin K, Vitamin E, Folsäure, Kalium, Eisen und Mangan enthalten.

Besonders hervorzuheben sind die Ballaststoffe.

Obwohl Früchte oft als wasser- und zuckerreich angesehen werden, können Blaubeeren mit Schale gegessen werden, was die Aufnahme von Ballaststoffen erleichtert. Ballaststoffe helfen nicht nur bei der Regulierung des Stuhlgangs, sondern dienen auch als Nahrung für die Darmbakterien und tragen dazu bei, das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten länger aufrechtzuerhalten.

Vitamin C unterstützt die normale Immunfunktion und die Kollagenproduktion, während Vitamin K an der Blutgerinnung und der Knochengesundheit beteiligt ist. Mangan ist ein notwendiger Bestandteil für die Funktion von Enzymen, die den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten unterstützen.

Dennoch kann man nicht alle notwendigen Nährstoffe allein durch den Verzehr von Blaubeeren decken.

Der Vorteil von Blaubeeren liegt nicht darin, dass sie einen bestimmten Vitamin in überwältigender Menge enthalten, sondern dass sie es ermöglichen, Ballaststoffe und mehrere pflanzliche Inhaltsstoffe bei relativ niedriger Energieaufnahme zu konsumieren.

Das "Anthocyan", das die blaue Farbe erzeugt

Wenn es um die gesundheitlichen Vorteile von Blaubeeren geht, steht Anthocyan im Mittelpunkt.

Anthocyan ist eine Art von Polyphenol, das die roten, violetten und blauen Pigmente in Pflanzen erzeugt. Es ist nicht nur in Blaubeeren, sondern auch in schwarzen Johannisbeeren, Brombeeren, Rotkohl, Auberginen und schwarzem Reis enthalten.

Für Pflanzen spielt es eine Rolle beim Schutz vor Umweltstress wie UV-Strahlung und Trockenheit. Wenn Menschen es als Lebensmittel konsumieren, wird seine Wirkung auf die Gefäßfunktion, Entzündungsreaktionen, Zuckerstoffwechsel und Nervenfunktionen untersucht.

Es ist jedoch nicht korrekt zu denken, dass "weil es Antioxidantien enthält, es die gesamte Alterung im Körper verhindert".

Auch wenn die Inhaltsstoffe eines Lebensmittels im Reagenzglas eine starke antioxidative Wirkung zeigen, bedeutet das nicht, dass sie im menschlichen Körper die gleiche Stärke haben. Anthocyane werden im Verdauungstrakt absorbiert und abgebaut und durch Darmbakterien in andere Metaboliten umgewandelt.

In jüngster Zeit konzentriert sich das Interesse nicht nur auf die Wirkung von Anthocyanen selbst, sondern auch auf die indirekten Wirkungen, die durch Metaboliten und Darmbakterien vermittelt werden.

Möglicher Schutz für Herz und Blutgefäße

In der Forschung zu Blaubeeren wird relativ häufig die Wirkung auf Herz und Blutgefäße untersucht.

In groß angelegten Beobachtungsstudien wurde berichtet, dass Menschen, die viele Anthocyane aus Blaubeeren und Erdbeeren konsumierten, tendenziell ein geringeres Risiko für Herzinfarkt, koronare Herzkrankheiten und Bluthochdruck hatten.

Im Originalartikel wird eine Studie vorgestellt, in der bei etwa 93.000 Frauen die Gruppe mit hohem Anthocyankonsum ein um 32 % geringeres Risiko für Herzinfarkt hatte als die Gruppe mit niedrigem Konsum.

Einige klinische Studien mit Blaubeeren und Anthocyanen haben ebenfalls gezeigt, dass die Fähigkeit der Blutgefäße, sich bei Bedarf zu erweitern, verbessert wurde.

Das Endothel, das die Innenseite der Blutgefäße auskleidet, spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutflusses und des Blutdrucks. Wenn diese Funktion abnimmt, kann dies zu Arteriosklerose und Bluthochdruck führen.

Inhaltsstoffe wie Anthocyane können die Funktion des Endothels, Entzündungsreaktionen und die Oxidation von LDL-Cholesterin beeinflussen.

Beobachtungsstudien allein können jedoch nicht beweisen, dass Blaubeeren das Risiko direkt senken.

Menschen, die häufig Blaubeeren essen, konsumieren möglicherweise auch mehr Gemüse, Fisch, Nüsse und Vollkornprodukte und haben möglicherweise eine aktive Lebensweise. Daher ist es schwierig, den Einfluss des gesamten Lebensstils vollständig zu isolieren.

Darüber hinaus verbessern sich Blutdruck und Cholesterin nicht in allen klinischen Studien. Die Ergebnisse variieren je nach Alter und Gesundheitszustand der Teilnehmer, Dauer und Menge der Einnahme.

Blaubeeren sollten nicht als Heilmittel, sondern als Teil einer herz- und gefäßfreundlichen Ernährung betrachtet werden.

Süß, aber gut für den Blutzucker?

Blaubeeren enthalten natürliche Zucker wie Fruktose und Glukose. Dennoch wurden positive Forschungsergebnisse in Bezug auf Blutzucker und Typ-2-Diabetes berichtet.

Eine Analyse mehrerer groß angelegter Beobachtungsstudien ergab, dass Menschen, die ganze Früchte essen, tendenziell ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes haben, wobei Blaubeeren eine relativ starke Verbindung zeigten.

Im Originalartikel wird eine Studie vorgestellt, die zeigt, dass Menschen, die regelmäßig Blaubeeren essen, ein um bis zu 26 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten.

In einer Studie mit Erwachsenen mit Insulinresistenz, die über einen bestimmten Zeitraum Blaubeerenextrakte konsumierten, wurde ebenfalls eine Verbesserung der Insulinsensitivität festgestellt.

Beim Verzehr ganzer Früchte werden nicht nur Zucker, sondern auch Wasser, Ballaststoffe und Anthocyane aufgenommen. Sie können nicht mit zuckerhaltigen Getränken oder Süßigkeiten gleichgesetzt werden.

Andererseits sind Blaubeermarmelade, gesüßte Soßen und Muffins oder Kuchen mit viel Zucker eine andere Sache. Auch wenn Blaubeeren enthalten sind, ändert sich die Eigenschaft des gesamten Lebensmittels, wenn es viel Zucker oder raffiniertes Weizenmehl enthält.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Blutzucker machen, ist es gut, Blaubeeren mit ungesüßtem Joghurt, Nüssen oder Haferflocken zu kombinieren. Durch die gleichzeitige Aufnahme von Proteinen, Fetten und Ballaststoffen lässt sich auch ein Sättigungsgefühl leichter erreichen.

Sind die Auswirkungen auf Gehirn und Gedächtnis real?

Die Information, dass "Blaubeeren gut fürs Gehirn sind", ist weit verbreitet.

Studien haben Blaubeergetränke oder -pulver an älteren Menschen, gesunden Erwachsenen und Kindern getestet, um Gedächtnis, Lernfähigkeit, Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit zu messen.

Einige Studien berichten von Verbesserungen bei Gedächtnisaufgaben, Gehirndurchblutung und Lernfähigkeit.

Im Originalartikel wird eine Studie vorgestellt, in der gesunde Erwachsene über 65 Jahre, die 12 Wochen lang gefriergetrocknetes Wildblaubeerpulver konsumierten, Verbesserungen im Gedächtnis, in der Lernfähigkeit und in der Gehirndurchblutung zeigten.

Eine Studie, die etwa 16.000 Frauen verfolgte, zeigte ebenfalls, dass diejenigen, die viele Blaubeeren und Erdbeeren aßen, eine langsamere Abnahme der kognitiven Funktionen aufwiesen.

Mögliche Mechanismen umfassen die Aufrechterhaltung der Gehirndurchblutung durch verbesserte Gefäßfunktion sowie die Regulierung von Entzündungs- und oxidativen Stresswegen.

Es kann jedoch nicht behauptet werden, dass der Verzehr von Blaubeeren Demenz verhindern kann.

Die Teilnehmerzahl und die Dauer der Studien variieren, und die verwendeten Lebensmittel reichen von frischen Früchten über Säfte bis hin zu Pulvern und konzentrierten Extrakten. Nicht alle kognitiven Tests zeigen Verbesserungen.

Um kognitive Funktionen zu erhalten, sind Bewegung, Schlaf, Blutdruckkontrolle, soziale Interaktion und Lernaktivitäten ebenfalls wichtig. Blaubeeren sollten als ein Lebensmittel angesehen werden, das solche Lebensgewohnheiten unterstützt.

Aufmerksamkeit für Muskelkater und Erholung nach dem Sport

Unter Sportlern wird diskutiert, ob Blaubeeren die Erholung nach dem Sport unterstützen können.

Intensive körperliche Betätigung kann zu kleinen Muskelschäden führen und Entzündungsreaktionen und oxidativen Stress vorübergehend erhöhen. Dies ist eine notwendige Reaktion, damit sich die Muskeln an die Belastung anpassen, aber wenn sie zu stark ist, kann dies zu anhaltender Müdigkeit und Muskelkater führen.

Im Originalartikel wird eine Studie vorgestellt, in der Läufer, die an einem Halbmarathon teilnahmen, fünf Tage vor dem Wettkampf Wildblaubeersaft tranken. Die Gruppe, die den Saft konsumierte, verspürte den Muskelkater später und hatte am Wettkampftag niedrigere Entzündungsmarker.

Es wird angenommen, dass die in Blaubeeren enthaltenen Polyphenole die durch Bewegung verursachten Entzündungen und den oxidativen Stress regulieren könnten.

Allerdings sind viele Studien zur Erholung nach dem Sport klein angelegt, und nicht alle zeigen klare Ergebnisse.

Die Grundlagen der Erholung sind ausreichender Schlaf und Ruhe, Flüssigkeitszufuhr sowie die Aufnahme geeigneter Kohlenhydrate und Proteine. Der Verzehr von Blaubeeren kann Schlafmangel oder übermäßiges Training nicht ausgleichen.

Nach dem Sport können Blaubeeren mit Milch, Sojamilch, Joghurt oder Haferflocken kombiniert werden, um gleichzeitig Energie und Proteine zuzuführen.

Wie viel ist an "gut für die Augen" dran?

Viele Menschen denken an die Wirkung auf die Augen, wenn sie Blaubeeren hören.

Anthocyane werden in Bezug auf die Zellen der Netzhaut, die Mikrogefäße der Augen und oxidativen Stress untersucht. Einige Studien mit Extrakten aus Blaubeeren oder Bilberries berichten von positiven Veränderungen bei Augenblutfluss und Indikatoren im Zusammenhang mit Glaukom.

Es gibt jedoch keine soliden Beweise dafür, dass der Verzehr gewöhnlicher Blaubeeren Kurzsichtigkeit heilt, die Sehkraft verbessert oder Brillen überflüssig macht.

Verschiedene Faktoren tragen zur Augenbelastung bei, darunter die Nutzung von Computern oder Smartphones über längere Zeit, Trockenheit, verminderte Blinzelfrequenz, Haltung, Beleuchtung und Schlafmangel.

Es ist wichtig, nicht nur auf Blaubeeren zu setzen, sondern auch regelmäßig den Blick vom Bildschirm abzuwenden, bewusst zu blinzeln und ausreichend Schlaf zu bekommen. Bei anhaltenden Veränderungen des Sehvermögens oder Schmerzen sollte ein Augenarzt aufgesucht werden.

Kann man auch mit gefrorenen Blaubeeren Nährstoffe aufnehmen?

Eine häufige Frage in den sozialen Medien ist, ob gefrorene Blaubeeren ebenfalls gesundheitliche Vorteile bieten.

Auch bei gefrorenen Produkten gehen die Ballaststoffe nicht verloren. Einige Vitamine können sich je nach Lagerdauer und Temperatur verändern,