Les myrtilles sont-elles un "superaliment authentique" ? Examiner les opinions des réseaux sociaux et les preuves scientifiques

Il suffit d'ajouter au yaourt pour que le petit-déjeuner habituel semble un peu plus sain. Ajouté aux flocons d'avoine ou aux smoothies, sa couleur bleu-violet vif stimule l'appétit.

Les myrtilles se sont établies comme l'un des fruits familiers considérés comme des "super-aliments" avec la montée de la conscience de la santé.

Sur Internet et les réseaux sociaux, de nombreuses informations circulent, affirmant qu'elles "sont bonnes pour les yeux", "préviennent le vieillissement du cerveau", "stabilisent la glycémie" et "aident à la récupération après l'exercice". Il n'est pas rare de rencontrer des personnes qui gardent des myrtilles congelées à portée de main et en mangent chaque matin.

Mais jusqu'à quel point ces réputations sont-elles scientifiquement vérifiées ?

En conclusion, les myrtilles sont un excellent fruit qui permet de consommer efficacement des fibres alimentaires, des vitamines et des polyphénols. Plusieurs études indiquent des possibilités favorables concernant le cœur, les vaisseaux sanguins, le métabolisme du sucre, le cerveau et la récupération après l'exercice.

Cependant, il n'est pas aussi simple d'affirmer que manger des myrtilles à elles seules peut prévenir les maladies, améliorer la vue ou augmenter considérablement la mémoire.

Il est important de ne pas juger uniquement sur l'image de "c'est bon pour la santé", mais de comprendre ce qui est connu et ce qui ne l'est pas encore.

Les myrtilles et les "bilberries" sont-elles la même chose ?

Au Japon, le terme myrtille désigne plusieurs variétés de fruits.

Celles que l'on voit souvent dans les supermarchés sont de grosses myrtilles basées sur des variétés cultivées originaires d'Amérique du Nord. Elles sont relativement sucrées, avec une chair blanche ou vert pâle. La couleur bleu-violet foncé provient principalement de la peau.

En revanche, les espèces sauvages qui poussent dans les forêts d'Europe, par exemple, sont de petite taille et ont une chair violette foncée. Au Japon, elles sont parfois appelées bilberries ou myrtilles sauvages.

Les espèces sauvages ont tendance à avoir un arôme et une acidité plus forts que les variétés cultivées, ainsi qu'une teneur plus élevée en anthocyanines. La chair étant teintée de violet, elle peut facilement colorer la langue et les doigts en bleu-violet lorsqu'on les mange.

Cependant, il n'est pas nécessaire de consommer des espèces sauvages pour espérer des effets bénéfiques sur la santé.

Les myrtilles cultivées contiennent également des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux et des anthocyanines. Lorsqu'il s'agit de les intégrer dans une alimentation saine, la facilité d'accès, le prix et la possibilité de les consommer régulièrement sont plus importants que les petites différences de composition.

Environ 61 kilocalories pour 100 grammes

Selon les données nutritionnelles présentées dans l'article original, 100 grammes de myrtilles fraîches contiennent environ 61 kilocalories. Elles contiennent environ 86,5 grammes d'eau et peu de lipides et de protéines.

Les principaux nutriments sont les suivants :

L'énergie est d'environ 61 kilocalories, les glucides d'environ 9,7 grammes, et les fibres alimentaires d'environ 4,9 grammes. Elles contiennent également de la vitamine C, de la vitamine K, de la vitamine E, de l'acide folique, du potassium, du fer et du manganèse.

Les fibres alimentaires méritent une attention particulière.

Bien que les fruits soient souvent perçus comme riches en eau et en sucre, les myrtilles peuvent être consommées avec leur peau, ce qui facilite l'apport en fibres alimentaires. Les fibres alimentaires ne se contentent pas de réguler le transit intestinal, elles nourrissent également les bactéries intestinales et aident à maintenir une sensation de satiété après les repas.

La vitamine C soutient le fonctionnement normal du système immunitaire et la production de collagène, tandis que la vitamine K est impliquée dans la coagulation sanguine et la santé osseuse. Le manganèse est un composant nécessaire au fonctionnement des enzymes qui soutiennent le métabolisme des glucides et des lipides.

Cependant, manger uniquement des myrtilles ne permet pas de combler tous les besoins en nutriments.

L'avantage des myrtilles réside non pas dans leur teneur exceptionnelle en certaines vitamines, mais dans la possibilité de consommer des fibres alimentaires et plusieurs composés végétaux avec une quantité relativement faible d'énergie.

Les "anthocyanines" qui créent la couleur bleu-violet

Lorsqu'on parle des effets bénéfiques des myrtilles sur la santé, les anthocyanines sont au cœur du sujet.

Les anthocyanines sont un type de polyphénol, un pigment qui crée les couleurs rouges, violettes et bleues des plantes. Elles se trouvent dans les myrtilles, mais aussi dans le cassis, les mûres, le chou rouge, les aubergines et le riz noir.

Pour les plantes, elles jouent un rôle de protection contre le stress environnemental, comme les rayons UV et la sécheresse. Lorsqu'elles sont consommées par l'homme sous forme d'aliments, leur impact sur la fonction vasculaire, la réponse inflammatoire, le métabolisme du sucre et la fonction nerveuse a été étudié.

Cependant, il n'est pas exact de penser que "parce qu'elles contiennent des antioxydants, elles préviennent tout vieillissement dans le corps".

Même si les composants alimentaires montrent une forte action antioxydante dans un tube à essai, cela ne signifie pas qu'ils agissent avec la même intensité dans le corps humain. Les anthocyanines sont absorbées et décomposées dans le tube digestif, et transformées en d'autres métabolites par les bactéries intestinales.

Ces dernières années, l'attention s'est portée non seulement sur l'action des anthocyanines elles-mêmes, mais aussi sur les effets indirects via les métabolites et les bactéries intestinales.

Possibilité de protéger le cœur et les vaisseaux sanguins

Parmi les recherches sur les myrtilles, l'impact sur le cœur et les vaisseaux sanguins est relativement bien étudié.

De grandes études d'observation ont rapporté que les personnes consommant beaucoup d'anthocyanines provenant de myrtilles et de fraises avaient tendance à avoir un risque plus faible de développer des infarctus du myocarde, des maladies coronariennes et de l'hypertension.

L'article original mentionne une étude portant sur environ 93 000 femmes, où le groupe ayant une consommation élevée d'anthocyanines avait un risque d'infarctus du myocarde inférieur de 32 % par rapport au groupe ayant une consommation faible.

De plus, certaines études cliniques utilisant des myrtilles ou des anthocyanines ont montré une amélioration de la fonction de dilatation des vaisseaux sanguins selon les besoins.

L'endothélium vasculaire, qui tapisse l'intérieur des vaisseaux sanguins, joue un rôle crucial dans la régulation du flux sanguin et de la pression artérielle. Une diminution de cette fonction peut conduire à l'athérosclérose et à l'hypertension.

Les composants tels que les anthocyanines peuvent influencer le fonctionnement de l'endothélium vasculaire, la réponse inflammatoire et l'oxydation du cholestérol LDL.

Cependant, les études d'observation ne peuvent pas prouver que les myrtilles réduisent directement le risque.

Les personnes qui mangent fréquemment des myrtilles peuvent également consommer beaucoup de légumes, de poissons, de noix et de grains entiers, et avoir des habitudes d'exercice. Par conséquent, il est difficile de séparer complètement l'impact de l'ensemble des habitudes de vie.

De plus, même dans les essais cliniques, la pression artérielle ou le cholestérol ne s'améliorent pas systématiquement. Les résultats varient en fonction de l'âge, de l'état de santé, de la durée et de la quantité de consommation des participants.

Les myrtilles ne sont pas un médicament, mais devraient être considérées comme l'un des aliments qui composent un régime alimentaire soucieux de la santé cardiovasculaire.

Douces mais bénéfiques pour la glycémie ?

Les myrtilles contiennent des sucres naturels comme le fructose et le glucose. Pourtant, des résultats de recherche favorables ont été rapportés concernant la glycémie et le diabète de type 2.

L'analyse de plusieurs grandes études d'observation a montré que les personnes qui consommaient des fruits entiers avaient tendance à avoir un risque plus faible de développer un diabète de type 2, et les myrtilles étaient particulièrement associées à cet effet.

L'article original mentionne une étude où les personnes ayant l'habitude de consommer des myrtilles avaient un risque de diabète de type 2 réduit de 26 %.

De plus, un essai ciblant des adultes présentant une résistance à l'insuline a montré une amélioration de la sensibilité à l'insuline après une consommation prolongée de composants dérivés des myrtilles.

Lorsqu'on consomme des fruits entiers, on ingère non seulement des sucres, mais aussi de l'eau, des fibres alimentaires et des anthocyanines. Ils ne peuvent pas être traités de la même manière que les boissons sucrées ou les confiseries.

En revanche, la confiture de myrtilles, les sauces sucrées, les muffins ou les gâteaux contenant beaucoup de sucre sont différents. Même si elles contiennent des myrtilles, la présence de grandes quantités de sucre ou de farine raffinée modifie la nature globale de l'aliment.

Si vous êtes préoccupé par votre glycémie, il est conseillé de les combiner avec du yaourt sans sucre, des noix ou des flocons d'avoine. La combinaison de protéines, de lipides et de fibres alimentaires facilite également la sensation de satiété.

Les effets sur le cerveau et la mémoire sont-ils réels ?

L'information selon laquelle "les myrtilles sont bonnes pour le cerveau" est également largement connue.

Des recherches ont été menées sur des personnes âgées, des adultes en bonne santé et des enfants, en leur faisant consommer des boissons ou des poudres de myrtilles, puis en mesurant leur mémoire, leur capacité d'apprentissage, leur attention et leur vitesse de réaction.

Certaines études ont rapporté des améliorations dans les performances des tâches de mémoire, le flux sanguin cérébral et la capacité d'apprentissage.

L'article original mentionne une étude où des adultes en bonne santé de plus de 65 ans ont consommé de la poudre de myrtilles sauvages lyophilisées pendant 12 semaines, ce qui a amélioré leur mémoire, leur capacité d'apprentissage et le flux sanguin vers le cerveau.

De plus, une étude suivant environ 16 000 femmes a montré que celles qui consommaient beaucoup de myrtilles et de fraises avaient un déclin cognitif plus lent.

Les mécanismes possibles incluent le maintien du flux sanguin vers le cerveau grâce à l'amélioration de la fonction vasculaire et la régulation des voies impliquées dans l'inflammation et le stress oxydatif.

Cependant, il est impossible de conclure que manger des myrtilles peut prévenir la démence.

Les études varient en termes de nombre de participants, de durée et de types d'aliments utilisés, qu'il s'agisse de fruits frais, de jus, de poudre ou de composants concentrés. Toutes les évaluations cognitives ne montrent pas d'amélioration.

Pour maintenir la fonction cognitive, l'exercice, le sommeil, la gestion de la pression artérielle, les interactions sociales et les activités d'apprentissage sont également importants. Les myrtilles devraient être considérées comme un aliment complémentaire à ces habitudes de vie.

Attention aux douleurs musculaires et à la récupération après l'exercice

Parmi les sportifs, les myrtilles suscitent l'intérêt pour leur potentiel à aider à la récupération après l'exercice.

L'exercice intense provoque de petites lésions musculaires, augmentant temporairement la réponse inflammatoire et le stress oxydatif. Bien que cela soit nécessaire pour que les muscles s'adaptent à l'exercice, un stress excessif peut prolonger la fatigue et les douleurs musculaires.

L'article original mentionne une étude où des coureurs participant à un semi-marathon ont bu du jus de myrtilles sauvages pendant les cinq jours précédant la compétition. Le groupe ayant consommé le jus a ressenti les douleurs musculaires plus tardivement et a montré des marqueurs inflammatoires plus faibles le jour de la compétition.

Les polyphénols contenus dans les myrtilles pourraient avoir régulé l'inflammation et le stress oxydatif induits par l'exercice.

Cependant, les recherches sur la récupération après l'exercice sont souvent de petite envergure, et tous les essais ne montrent pas d'effets clairs.

Les bases de la récupération sont un sommeil et un repos suffisants, une hydratation adéquate, et un apport approprié en glucides et en protéines. Manger des myrtilles ne peut pas compenser le manque de sommeil ou un entraînement excessif.

Après l'exercice, combiner les myrtilles avec du lait, du lait de soja, du yaourt ou des flocons d'avoine permet également de reconstituer l'énergie et les protéines.

Jusqu'où est-il vrai qu'elles sont "bonnes pour les yeux" ?

Beaucoup de gens associent les myrtilles à des effets bénéfiques pour les yeux.

Les anthocyanines ont été étudiées en relation avec les cellules de la rétine, les micro-vaisseaux oculaires et le stress oxydatif. Certaines études utilisant des extraits de myrtilles ou de bilberries ont rapporté des changements favorables dans le flux sanguin oculaire et des indicateurs liés au glaucome.

Cependant, il n'existe pas de preuves solides que manger des myrtilles ordinaires puisse guérir la myopie, améliorer la vision ou rendre les lunettes inutiles.##HTML_TAG