¿Son los arándanos "un verdadero superalimento"? Examinando las opiniones en las redes sociales y la evidencia científica

Solo con añadirlo al yogur, el desayuno habitual parece un poco más saludable. Al agregarlo a la avena o a los batidos, su vibrante color azul púrpura estimula el apetito.

Los arándanos se han consolidado como una de las frutas más conocidas como "superalimentos" con el aumento de la conciencia sobre la salud.

En internet y en las redes sociales, se difunde mucha información como "bueno para los ojos", "previene el envejecimiento cerebral", "estabiliza los niveles de azúcar en sangre" y "ayuda a la recuperación después del ejercicio". No es raro encontrar personas que siempre tienen arándanos congelados y los comen cada mañana.

Entonces, ¿hasta qué punto se han verificado científicamente estas reputaciones?

En conclusión, los arándanos son una fruta excelente que permite una ingesta eficiente de fibra, vitaminas y polifenoles. Existen varios estudios que sugieren posibilidades favorables en relación con el corazón, los vasos sanguíneos, el metabolismo del azúcar, el cerebro y la recuperación después del ejercicio.

Por otro lado, no es tan simple como para afirmar que solo comer arándanos puede prevenir enfermedades, mejorar la visión o mejorar drásticamente la memoria.

Lo importante es no juzgar solo por la imagen de "parece saludable", sino entender qué se sabe y qué no se sabe aún.

¿Son lo mismo los arándanos y los "bilberries"?

En Japón, la fruta conocida como arándano abarca varias variedades.

Lo que se ve comúnmente en los supermercados son arándanos grandes basados en variedades cultivadas originarias de América del Norte. Tienen un sabor relativamente dulce y su pulpa es blanca o de un verde pálido. El color azul púrpura oscuro se encuentra principalmente en la piel.

En contraste, las variedades silvestres que crecen en bosques de Europa y otros lugares son pequeñas y tienen una pulpa de color púrpura oscuro. En Japón, a veces se presentan como bilberries o arándanos silvestres.

Las variedades silvestres tienden a tener un aroma y acidez más fuertes que las cultivadas, y también contienen más antocianinas. Debido a que la pulpa también está teñida de púrpura, es fácil que la lengua y los dedos se tiñan de azul púrpura al comerlas.

Sin embargo, no es que solo las variedades silvestres puedan ofrecer beneficios para la salud.

Los arándanos cultivados comunes también contienen fibra, vitaminas, minerales y antocianinas. Al incorporarlos en una dieta saludable, es más importante considerar el precio, la accesibilidad y la posibilidad de consumo continuo que las pequeñas diferencias en la cantidad de componentes.

Aproximadamente 61 kilocalorías por 100 gramos

Según los datos nutricionales presentados en el artículo original, la energía por cada 100 gramos de arándanos frescos es de aproximadamente 61 kilocalorías. Contienen alrededor de 86.5 gramos de agua, y son bajos en grasas y proteínas.

Los principales componentes nutricionales son los siguientes:

La energía es de aproximadamente 61 kilocalorías, los carbohidratos son aproximadamente 9.7 gramos, y la fibra dietética es de aproximadamente 4.9 gramos. Además, contienen vitamina C, vitamina K, vitamina E, ácido fólico, potasio, hierro y manganeso.

Entre ellos, la fibra dietética es especialmente destacable.

Aunque se tiene la imagen de que las frutas contienen mucha agua y azúcar, los arándanos se pueden comer con la piel, lo que facilita la ingesta de fibra dietética. La fibra no solo regula el tránsito intestinal, sino que también alimenta a las bacterias intestinales y ayuda a mantener la sensación de saciedad después de las comidas.

La vitamina C apoya la función inmunológica normal y la producción de colágeno, mientras que la vitamina K está relacionada con la coagulación sanguínea y la salud ósea. El manganeso es un componente necesario para la acción de las enzimas que apoyan el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.

Sin embargo, comer solo arándanos no proporciona todos los nutrientes necesarios.

La ventaja de los arándanos no es que contengan una cantidad abrumadora de una vitamina específica, sino que permiten la ingesta de fibra dietética y varios componentes de origen vegetal con una cantidad relativamente baja de energía.

"Antocianinas" que crean el color azul púrpura

Cuando se habla de los efectos saludables de los arándanos, el enfoque principal son las antocianinas.

Las antocianinas son un tipo de polifenol que actúa como pigmento para crear los colores rojo, púrpura y azul en las plantas. Además de los arándanos, se encuentran en grosellas negras, moras, col morada, berenjenas y arroz negro, entre otros.

Para las plantas, tienen el papel de protegerse del estrés ambiental como la radiación ultravioleta y la sequedad. Cuando se consumen como alimento, se han investigado sus efectos sobre la función vascular, la respuesta inflamatoria, el metabolismo del azúcar y la función neuronal.

Sin embargo, no es exacto pensar que "porque contienen antioxidantes, prevendrán todo el envejecimiento en el cuerpo".

Aunque los componentes de los alimentos muestren una fuerte acción antioxidante en un tubo de ensayo, no necesariamente actúan con la misma intensidad en el cuerpo humano. Las antocianinas se absorben y descomponen en el tracto digestivo, y se transforman en otros metabolitos por las bacterias intestinales.

Recientemente, no solo se ha prestado atención a la acción de las antocianinas en sí, sino también a sus efectos indirectos a través de los metabolitos y las bacterias intestinales.

Posible protección para el corazón y los vasos sanguíneos

Entre las investigaciones sobre los arándanos, se ha estudiado bastante su impacto en el corazón y los vasos sanguíneos.

En estudios de observación a gran escala, se ha informado que las personas que consumen más antocianinas de arándanos y fresas tienden a tener un menor riesgo de desarrollar infarto de miocardio, enfermedades coronarias y hipertensión.

El artículo original menciona un estudio con aproximadamente 93,000 mujeres, donde el grupo con mayor ingesta de antocianinas tuvo un riesgo 32% menor de desarrollar infarto de miocardio en comparación con el grupo con menor ingesta.

Además, algunos ensayos clínicos que utilizaron arándanos y antocianinas han mostrado mejoras en la función de dilatación de los vasos sanguíneos según sea necesario.

El endotelio que recubre el interior de los vasos sanguíneos desempeña un papel importante en la regulación del flujo sanguíneo y la presión arterial. Si esta función disminuye, es más probable que ocurra arteriosclerosis e hipertensión.

Componentes como las antocianinas pueden influir en la función endotelial, la respuesta inflamatoria y la oxidación del colesterol LDL.

Sin embargo, los estudios de observación por sí solos no pueden probar que los arándanos redujeron directamente el riesgo.

Las personas que comen arándanos con frecuencia también pueden consumir más verduras, pescado, nueces y granos enteros, y tener hábitos de ejercicio. Por lo tanto, es difícil separar completamente el impacto de todo el estilo de vida.

Además, en los ensayos clínicos, la presión arterial y el colesterol no siempre mejoran. Los resultados varían según la edad y el estado de salud de los participantes, el período de ingesta y la cantidad consumida.

Los arándanos no son un medicamento, sino que deben considerarse como uno de los alimentos que componen una dieta que tiene en cuenta la salud cardiovascular.

¿Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre a pesar de ser dulce?

Los arándanos contienen azúcares naturales como fructosa y glucosa. Aun así, en relación con el azúcar en sangre y la diabetes tipo 2, se han informado resultados de investigación favorables.

El análisis de varios estudios de observación a gran escala mostró que las personas que consumen frutas enteras tienden a tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y los arándanos tienen una relación relativamente fuerte en este aspecto.

El artículo original menciona un estudio que indica que las personas que tienen el hábito de comer arándanos tienen un riesgo hasta un 26% menor de desarrollar diabetes tipo 2.

Además, en un ensayo que involucró a adultos con resistencia a la insulina, se observó una mejora en la sensibilidad a la insulina después de consumir componentes derivados de los arándanos durante un período determinado.

Cuando se consume la fruta entera, no solo se ingiere azúcar, sino también agua, fibra dietética y antocianinas. No se puede tratar de la misma manera que las bebidas azucaradas o los dulces.

Por otro lado, las mermeladas de arándanos, las salsas azucaradas y los muffins o pasteles con mucho azúcar son diferentes. Aunque contengan arándanos, si tienen grandes cantidades de azúcar o harina refinada, la naturaleza del alimento cambia.

Si te preocupa el azúcar en sangre, es bueno combinarlo con yogur sin azúcar, nueces o avena. Al consumir proteínas, grasas y fibra dietética juntas, es más fácil obtener una sensación de saciedad.

¿Son reales los efectos sobre el cerebro y la memoria?

La información de que "los arándanos son buenos para el cerebro" también es ampliamente conocida.

Se han realizado estudios en los que se pidió a personas mayores, adultos sanos y niños que consumieran bebidas o polvos de arándanos, y se midieron su memoria, capacidad de aprendizaje, atención y velocidad de reacción.

Algunos estudios han informado mejoras en el rendimiento en tareas de memoria, el flujo sanguíneo cerebral y la capacidad de aprendizaje.

El artículo original menciona un estudio en el que adultos sanos mayores de 65 años que consumieron polvo de arándanos silvestres liofilizados durante 12 semanas mostraron mejoras en la memoria, la capacidad de aprendizaje y el flujo sanguíneo cerebral.

Además, un estudio que siguió a aproximadamente 16,000 mujeres mostró que las personas que comían más arándanos y fresas tenían una disminución más lenta en la función cognitiva.

Los posibles mecanismos incluyen el mantenimiento del flujo sanguíneo al cerebro a través de la mejora de la función vascular y la regulación de las vías relacionadas con la inflamación y el estrés oxidativo.

Sin embargo, no se puede afirmar que comer arándanos previene la demencia.

Los estudios varían en el número de participantes y la duración, y los alimentos utilizados también son diversos, como frutas frescas, jugos, polvos y componentes concentrados. No todos los tests cognitivos muestran mejoras.

Para mantener la función cognitiva, también son importantes el ejercicio, el sueño, el control de la presión arterial, la interacción social y las actividades de aprendizaje. Los arándanos deben considerarse como un alimento que complementa estos hábitos de vida.

Enfoque en el dolor muscular y la recuperación después del ejercicio

Entre las personas que practican deportes, se ha prestado atención a si los arándanos pueden ayudar en la recuperación después del ejercicio.

El ejercicio intenso provoca pequeñas lesiones en los músculos, y la respuesta inflamatoria y el estrés oxidativo aumentan temporalmente. Esta es una reacción necesaria para que los músculos se adapten al ejercicio, pero si es demasiado fuerte, puede prolongar la fatiga y el dolor muscular.

El artículo original menciona un estudio en el que corredores que participaron en una media maratón bebieron jugo de arándanos silvestres durante cinco días antes de la competición. El grupo que consumió el jugo experimentó un retraso en el inicio del dolor muscular y algunos marcadores de inflamación fueron más bajos el día de la competición.

Se ha considerado que los polifenoles contenidos en los arándanos pueden haber regulado la inflamación y el estrés oxidativo inducidos por el ejercicio.

Sin embargo, muchos estudios sobre la recuperación después del ejercicio son de pequeña escala, y no todos los ensayos han mostrado efectos claros.

La base de la recuperación es un sueño y descanso adecuados, hidratación y la ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas. Comer arándanos no puede compensar la falta de sueño o el entrenamiento excesivo.

Después del ejercicio, combinar arándanos con leche, leche de soja, yogur o avena puede proporcionar energía y proteínas al mismo tiempo.

¿Hasta qué punto es cierto que "es bueno para los ojos"?

Cuando se piensa en arándanos, muchas personas piensan en sus efectos sobre los ojos.

Se han investigado las relaciones de las antocianinas con las células de la retina, los microvasos oculares y el estrés oxidativo. Algunos estudios que utilizan extractos de arándanos o bilberries han informado cambios favorables en el flujo sanguíneo ocular y en los indicadores relacionados con el glaucoma.

Sin embargo, no hay evidencia sólida de que comer arándanos comunes cure la miopía, mejore la visión o elimine la necesidad de gafas.

La fatiga ocular está relacionada con varios factores, como el uso prolongado de computadoras o teléfonos inteligentes, la sequedad, la disminución del parpadeo, la postura, la iluminación y la falta de sueño.

No se debe depender únicamente de los arándanos, sino también tomar medidas como apartar la vista de la pantalla regularmente, parpadear conscientemente y dormir lo suficiente. Si los cambios en la visión o el dolor persisten, es necesario consultar a un oftalmólogo.

¿Se pueden obtener nutrientes de los arándanos congelados?

Una pregunta que se ve con frecuencia en las redes sociales es si los arándanos congelados también tienen efectos saludables.

Incluso en productos congelados, la fibra dietética no desaparece. Aunque algunos cambios en las vitaminas pueden ocurrir debido al tiempo de almacenamiento y la temperatura, los componentes principales como las antocianinas y los fenoles se mantienen relativamente bien.