"항우울제보다 효과적일까?" 운동을 처방하는 시대가 온다 — 우울증과 불안에 효과가 있었던 것은 "의외로 가벼운 운동"이었다

"항우울제보다 효과적일까?" 운동을 처방하는 시대가 온다 — 우울증과 불안에 효과가 있었던 것은 "의외로 가벼운 운동"이었다

1）「약물인가, 상담인가」만이 아니다——“운동을 처방하는” 발상

기분이 가라앉거나 이유 없는 불안. 잠을 잘 수 없고, 집중할 수 없으며, 미래가 회색으로 보인다. 이러한 상태에 대해, 지금까지의 왕도는 "약물"이나 "심리치료"였다. 물론, 그것들은 지금도 중요하다.
하지만 최근 몇 년 동안, 또 하나의 "처방전"이 강력한 근거를 가지기 시작했다. 그것이 운동이다.


영국 인디펜던트는 우울증 및 불안 증상에 대해 운동을 "근거 기반의 첫 번째 선택 개입"으로 위치시키고, 전문가가 기존 치료와 같은 자신감으로 추천해야 한다는 취지로 보도했다. 소개된 리뷰에서는 달리기, 수영, 춤 등이 효과적이며, 특히 유산소 운동의 영향이 크다고 한다.


여기서 강조하고 싶은 것은, "운동하면 모두 해결된다"는 무모한 이야기가 아니라는 것이다. 오히려 반대로,“어떻게 운동할 것인가”를 세심하게 설계하면 치료로서의 가치가 높아진다는 이야기다.


2）연구는 무엇을 보았는가: 운동은 우울증·불안에 “중등도”의 개선

인디펜던트가 언급한 연구의 배경으로, 운동과 정신 건강의 관련성을 정리한 대규모 리뷰가 있다. 예를 들어 BMJ 계열의 British Journal of Sports Medicine(BJSM)에 게재되어, 오픈으로 읽을 수 있는 "엄브렐라 리뷰"에서는 성인을 대상으로 한 운동 개입의 효과를 기존의 메타 분석(=여러 연구를 통합)을 더 통합하는 형태로 정리하고 있다.


이 리뷰에서는, 운동(신체 활동)에 의해

  • 우울 증상: 효과량의 중앙값 -0.43

  • 불안 증상: 효과량의 중앙값 -0.42

  • 심리적 고통: -0.60 (일부 분석)
    와 같은 “중등도의 개선”이 나타나고 있다(비교는 주로 일반적인 케어나 대기 그룹 등).


숫자만 보면 와닿지 않을 수도 있지만, 포인트는 "넓은 집단에서 재현되고 있다"는 것이다. 건강한 성인, 정신 질환이 있는 사람, 만성 질환을 가진 사람 등, 대상이 다양해도 전체적으로 개선 경향이 나타나고 있다.


3）우울증에는 "그룹 운동"이 효과적: 18~30세, 출산 후라는 “효과 시기”

인디펜던트의 보도에서 눈에 띄는 것은, 우울 증상에는 그룹 운동이 더 큰 이익을 가져온다는 점이다. 게다가, 효과가 나타나기 쉬운 층으로

  • 18~30세의 젊은 성인

  • 출산 후(postnatal)의 여성
    가 언급되고 있다.

이것은 기합론으로 설명할 수 없다. 오히려 "환경의 작용"이 크다.


그룹 운동이 효과적인 이유(생각)

  • 참여의 장벽이 낮아진다: 예약·시간·장소가 정해져 있으면 "할지/하지 않을지"의 망설임이 줄어든다

  • 고립이 줄어든다: 우울의 고통은 "증상"뿐만 아니라 "고립"으로 증폭되기 쉽다

  • 자기 평가의 회복: 잘하고 못하고보다 "갈 수 있었다", "계속되었다"가 자기 효능감이 된다

  • 리듬이 정돈된다: 수면·식사·외출이 연동하여 돌아오기 쉽다


출산 후에는 생활 리듬이 무너지기 쉽고, 고립되기 쉽다. 젊은 성인도 환경 변화(진학, 취직, 인간관계)로 정신이 흔들리기 쉽다. 그래서 "운동의 장소"가 신체뿐만 아니라 생활의 발판으로 기능한다. 인디펜던트가 "새로운 어머니"에 대한 시사를 강조한 것은 그런 배경이 드러난다.


4）불안에는 "짧고·저강도"가 효과적——“열심히 하지 않는 것이 효과적”이라는 역설

또 하나 재미있는 것은, 불안 증상에 관해서는 짧은 시간·저강도의 운동이 더 효과적으로 시사되고 있는 점이다.


불안이 강할 때, 신체 반응(심계항진, 숨 가쁨, 떨림, 어지러움)이 나타나기 쉽다. NHS의 안내에서도, 불안·공황과 관련하여 심계항진이나 어지러움, 떨림 등이 언급되고 있다.

 
여기서 갑자기 고강도 운동을 하면, 심박이나 호흡의 변화가 "불안의 신체 증상"과 비슷하여 오히려 무서워지는 사람도 있다. 그래서 처음에는, 신체를 안심시키는 강도로 시작하는 것이 맞을 수 있다.


즉, 불안에 효과를 주는 요령은

  • 짧다(시작하기 쉽다)

  • 가볍다(무섭지 않다)

  • 지속하기 쉽다(매일이라도 가능)
    이 세 가지. 운동은 "한 날만"의 이벤트가 아니라, 신경계의 컨디션을 정돈하는 생활 습관으로 효과를 발휘한다.


5）“운동이 약보다 좋다”는 정말인가?——중요한 것은 “비교 방법”

인디펜던트의 Bulletin 기사에는 "운동이 항우울제보다 좋다"는 암시의 헤드라인 표현이 있지만, 여기는 신중하게 다루고 싶다.
연구의 세계에서는, 비교 대상(약물·심리치료·대기·일반 케어)이나 연구의 질에 따라 결론이 달라질 수 있다.


실제로, 코크란의 2026년 뉴스에서도, 운동은 우울 증상에 중등도의 이익을 보이며, 심리치료와 비교하여 동일한 정도, 항우울제와의 비교도 동일한 정도의 가능성은 있지만, 약물과의 직접 비교의 근거는 제한적이고 불확실성도 있다고 정리되어 있다.


그래서 결론은 이렇게 된다:
“약을 끊고 운동만”이 아니라, “운동은 치료의 기둥이 될 수 있다”. 그리고 개별적으로 조합하는 것이 현실적이다.


6）오늘부터의 “처방전”: 목적별·3가지 운동 플랜(예)

여기서부터는, 보도와 연구의 요점을 일상에 적용한다.


A: 우울한 기분이 들고, 집에서 나가기 힘든 사람

  • 주 2회: 그룹의 가벼운 클래스(요가, 댄스 초급, 걷기 모임 등)

  • 그 외: 5~10분의 산책
    목표는 "운동량"보다 "외부의 리듬".


B: 불안이 강하고, 심계항진이나 숨 가쁨이 두려운 사람

  • 매일: 10~15분의 저강도(천천히 걷기, 가벼운 체조, 수영이라면 느긋하게)

  • “심박을 올리지 않는다”에서 시작하여, 익숙해지면 조금씩 늘린다.


C: 의욕은 있지만 지속되지 않는 사람

  • 주 3회: “할 장소”를 고정(헬스장, 수영장, 스튜디오)

  • 규칙은 "60점이면 OK". 피곤한 날은 단축하여 "지속"을 우선.


※증상이 심하거나, 자살 충동이 있거나, 일상생활이 파탄된 경우에는, 운동을 "대체"가 아니라 "보조"로서, 의료나 지원에 연결하는 것이 안전합니다.


SNS의 반응

  • “짧은 시간·저강도가 불안에 효과적이라는 게, 구원받는 느낌. 근력 운동 30분조차 무리한 날은 죄책감이 들었다”

  • “그룹 운동이 효과적이라는 걸 이해한다. 갈 수 있었던 날 = 승리, 라고 느껴진다”

  • “하지만 ‘운동하라’는 압박이 되는 사람도 있다. 말하는 방식이 중요하다”

  • “출산 후 정신 건강에 효과적이라는 것은 희망적이다. 다만, 맡길 곳이나 시간이 없는 문제도 함께 고려해주길 바란다”

  • “약이 나쁜 게 아니다. 운동도 약도 ‘쓸 수 있는 카드’가 늘어나는 게 좋다”

  • “‘달리기·수영·춤’ 중에서 춤이 들어가 있는 게 최고다. 운동의 정의가 넓어지는 것 같다”


참고: 기사가 언급한 “증상”에 대하여 (초요점)

NHS는, 우울 상태가 2주 이상 거의 매일 지속될 경우에는 진료를 권장하고 있다. 또한 불안에 대해서도, 생활에 지장이 생기거나 대처할 수 없는 경우에는 지원에 연결하도록 안내하고 있다.


출처 URL

  • The Independent: Doctors urged to ‘

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