„Wirkt es besser als Antidepressiva?“ – Eine Ära der „Verschreibung von Bewegung“ beginnt — Was bei Depressionen und Angstzuständen half, war „überraschend leicht“.

„Wirkt es besser als Antidepressiva?“ – Eine Ära der „Verschreibung von Bewegung“ beginnt — Was bei Depressionen und Angstzuständen half, war „überraschend leicht“.

1）„Medikamente oder Beratung“ sind nicht die einzigen Optionen – die Idee, „Bewegung zu verschreiben“

Niedergeschlagenheit oder grundlose Ängste. Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, eine graue Zukunftsperspektive. Bisher waren „Medikamente“ oder „Psychotherapie“ die gängigen Ansätze zur Behandlung solcher Zustände. Natürlich sind diese auch heute noch wichtig.
Aber in den letzten Jahren hat sich eine weitere „Verschreibung“ mit starker Evidenz etabliert: Bewegung.


Die britische Zeitung Independent berichtete, dass Bewegung als „evidenzbasierte Erstwahlintervention“ bei Symptomen von Depressionen und Angstzuständen angesehen wird und dass Fachleute sie mit dem gleichen Vertrauen wie herkömmliche Behandlungen empfehlen sollten. In der vorgestellten Übersicht wurden Laufen, Schwimmen, Tanzen und insbesondere die Auswirkungen von Ausdauertraining als wirksam hervorgehoben.


Wichtig ist hier zu betonen, dass es nicht darum geht, dass „alles durch Bewegung gelöst werden kann“. Vielmehr geht es darum, dassdie sorgfältige Planung des „Wie“ der Bewegung den therapeutischen Wert steigern kann.


2）Was die Forschung zeigte: Bewegung führt zu „moderaten“ Verbesserungen bei Depressionen und Angstzuständen

Im Hintergrund der von Independent erwähnten Forschung steht eine umfangreiche Übersicht, die den Zusammenhang zwischen Bewegung und mentaler Gesundheit zusammenfasst. Zum Beispiel wurde im British Journal of Sports Medicine (BJSM) ein „Umbrella Review“ veröffentlicht, das die Effekte von Bewegungsinterventionen bei Erwachsenen in einer Zusammenfassung bestehender Meta-Analysen (d.h. die Integration mehrerer Studien) darstellt.


In dieser Übersicht wurde gezeigt, dass durch Bewegung (körperliche Aktivität)

  • Depressionssymptome: Median der Effektstärke -0.43

  • Angstsymptome: Median der Effektstärke -0.42

  • Psychischer Stress: -0.60 (in einigen Analysen)
    „moderate Verbesserungen“ gezeigt wurden (Vergleiche hauptsächlich mit üblicher Pflege oder Wartelisten).


Die Zahlen allein mögen nicht viel aussagen, aber der Punkt ist, dass sie „in einer breiten Gruppe reproduziert wurden“. Ob gesunde Erwachsene, Menschen mit psychischen Erkrankungen oder Menschen mit chronischen Krankheiten – die Tendenz zur Verbesserung zeigt sich insgesamt, unabhängig von der Vielfalt der Zielgruppen.


3）Gruppenbewegung wirkt besser bei Depressionen: „Effektive Zeiten“ wie 18-30 Jahre und postnatale Phasen

Ein auffälliger Punkt im Bericht von Independent ist, dassGruppenbewegung größere Vorteile bei Depressionssymptomen bietet. Zudem wird hervorgehoben, dass

  • junge Erwachsene im Alter von 18 bis 30 Jahren

  • Frauen in der postnatalen Phase
    als Gruppen genannt werden, bei denen die Wirkung stärker ausgeprägt ist.

Dies lässt sich nicht mit einem „Motivationsansatz“ erklären. Vielmehr spielt die „Wirkung der Umgebung“ eine große Rolle.


Warum Gruppenbewegung wirkt (Ansatz)

  • Die Teilnahmehürde wird gesenkt: Wenn Zeit und Ort festgelegt sind, reduziert sich das Zögern zwischen „machen/nicht machen“

  • Isolation wird verringert: Die Belastung durch Depressionen wird nicht nur durch „Symptome“, sondern auch durch „Isolation“ verstärkt

  • Selbstbewertung wird wiederhergestellt: Es geht weniger um „gut oder schlecht“, sondern darum, dass man „es geschafft hat“ und „es fortgesetzt hat“, was das Selbstwirksamkeitsgefühl stärkt

  • Der Rhythmus wird reguliert: Schlaf, Ernährung und Ausgehen kehren leichter zurück


In der postnatalen Phase bricht der Lebensrhythmus leicht zusammen, und Isolation tritt häufiger auf. Auch junge Erwachsene sind aufgrund von Umweltveränderungen (Studium, Beruf, Beziehungen) mental anfällig. Daher kann der „Ort der Bewegung“ nicht nur körperlich, sondern auch als Grundlage für das Leben fungieren. Dass Independent die „neuen Mütter“ besonders betont, spiegelt diesen Hintergrund wider.


4）Bei Angstzuständen wirkt „kurz und niedrig intensiv“ besser – das Paradox, dass „weniger Anstrengung effektiver ist“

Ein weiterer interessanter Punkt ist, dass bei Angstsymptomenkurze und niedrig intensive Bewegung effektiversein soll.


Bei starker Angst treten körperliche Reaktionen (Herzklopfen, Atemnot, Zittern, Schwindel) häufig auf. Auch in den NHS-Richtlinien werden Herzklopfen, Schwindel und Zittern im Zusammenhang mit Angst und Panik genannt.

 
Wenn man plötzlich mit hochintensivem Training beginnt, können die Veränderungen von Herzfrequenz und Atmung den „körperlichen Symptomen der Angst“ ähneln und manchen Menschen Angst machen. Daher kann es sinnvoller sein, mit einerIntensität zu beginnen, die den Körper beruhigt.


Zusammengefasst ist der Schlüssel zur Wirksamkeit bei Angstzuständen

  • kurz (leicht zu beginnen)

  • leicht (nicht beängstigend)

  • leicht fortzusetzen (täglich möglich)
    Diese drei Punkte. Bewegung ist kein „Ereignis nur für den Tag, an dem man es macht“, sondern wirkt als Lebensgewohnheit, die das Nervensystem konditioniert.


5）Ist „Bewegung ist besser als Medikamente“ wahr? – Wichtig ist, „wie man vergleicht“

Im Bulletin-Artikel von Independent gibt es eine Überschrift, die impliziert, dass „Bewegung besser ist als Antidepressiva“, aber dies sollte sorgfältig behandelt werden.
In der Forschung können sich die Schlussfolgerungen je nach Vergleichsgruppe (Medikamente, Psychotherapie, Warteliste, übliche Pflege) und Qualität der Studie ändern.


Tatsächlich zeigt eine Cochrane-Nachricht aus dem Jahr 2026, dass Bewegung bei depressiven Symptomenmoderate Vorteilebietet und dass sie im Vergleich zur Psychotherapieähnlichist. Auch im Vergleich zu Antidepressiva gibt eseine ähnliche Möglichkeit, aber die Beweise für einen direkten Vergleich mit Medikamenten sind begrenzt und unsicher.


Daher lautet die Schlussfolgerung:
„Nicht Medikamente absetzen und nur Bewegung machen“, sondern „Bewegung kann eine Säule der Behandlung sein“. Und die individuelle Kombination ist realistisch.


6）Die „Verschreibung“ ab heute: Drei Bewegungspläne nach Zweck (Beispiele)

Hier werden die wichtigsten Punkte aus Berichten und Forschung in den Alltag übertragen.


A: Menschen, die sich depressiv fühlen und Schwierigkeiten haben, das Haus zu verlassen

  • Zweimal pro Woche:Leichte Gruppenkurse (Einführung in Yoga, Tanz, Spaziergänge)

  • Ansonsten:5-10 Minuten Spaziergänge
    Das Ziel ist „äußeren Rhythmus“ statt „Bewegungsmenge“.


B: Menschen mit starker Angst, die Herzklopfen und Atemnot fürchten

  • Täglich:10-15 Minuten niedrige Intensität (langsames Gehen, leichte Gymnastik, entspanntes Schwimmen)

  • Beginnen Sie mit „keine Erhöhung der Herzfrequenz“ und steigern Sie es leicht, wenn Sie sich daran gewöhnt haben.


C: Menschen, die motiviert sind, aber Schwierigkeiten haben, dranzubleiben

  • Dreimal pro Woche:„Ort der Durchführung“ festlegen (Fitnessstudio, Schwimmbad, Studio)

  • Die Regel lautet „60 Punkte sind in Ordnung“. An müden Tagen verkürzen und „Fortsetzung“ priorisieren.


*Wenn die Symptome schwerwiegend sind, Suizidgedanken bestehen oder das tägliche Leben zusammenbricht, sollte Bewegung als „Ergänzung“ und nicht als „Ersatz“ betrachtet werden, und es ist sicherer, medizinische oder unterstützende Hilfe in Anspruch zu nehmen.


Reaktionen in sozialen Medien

  • „Dass ‚kurze und niedrig intensive Bewegung bei Angstzuständen hilft‘, ist eine Erleichterung. An Tagen, an denen ich nicht einmal 30 Minuten Krafttraining schaffe, hatte ich Schuldgefühle.“

  • „Ich verstehe, dass Gruppenbewegung wirkt. Ein Tag, an dem ich es geschafft habe, ist ein Sieg.“

  • „Aber für manche Menschen kann ‚Bewegung machen‘ auch Druck erzeugen. Die Art und Weise, wie man es sagt, ist wichtig.“

  • „Dass es nach der Geburt mental hilft, gibt Hoffnung. Aber man sollte auch das Problem der fehlenden Betreuungsmöglichkeiten und Zeit berücksichtigen.“

  • „Medikamente sind nicht schlecht. Es ist gut, mehr ‚Karten‘ zur Verfügung zu haben, sowohl Bewegung als auch Medikamente.“

  • „Dass ‚Laufen, Schwimmen, Tanzen‘ das Tanzen beinhaltet, ist großartig. Die Definition von Bewegung erweitert sich.“


Hinweis: Zu den im Artikel erwähnten „Symptomen“ (kurze Zusammenfassung)

Der NHS empfiehlt, einen Arzt aufzusuchen, wenn depressive Zuständean fast jedem Tag über zwei Wochenandauern. Auch bei Angstzuständen wird geraten, Unterstützung zu suchen, wenn das tägliche Leben beeinträchtigt ist oder man nicht damit umgehen kann.


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