"क्या एंटीडिप्रेसेंट्स से ज्यादा असरदार है?" 'व्यायाम का नुस्खा' देने का समय आ गया है — अवसाद और चिंता के लिए जो असरदार था वह 'अप्रत्याशित रूप से हल्का' था

1）"दवा या काउंसलिंग" ही नहीं——"व्यायाम को नुस्खा" के रूप में देखने का विचार

मनोदशा में गिरावट या बिना कारण की चिंता। नींद नहीं आना, ध्यान केंद्रित नहीं कर पाना, भविष्य धुंधला दिखना। इन स्थितियों के लिए अब तक का मुख्य उपाय "दवा" या "मनोचिकित्सा" था। निश्चित रूप से, ये अब भी महत्वपूर्ण हैं।
लेकिन हाल के वर्षों में, एक और "नुस्खा" मजबूत आधार प्राप्त कर रहा है। वह है व्यायाम।

इंग्लैंड के Independent ने रिपोर्ट किया कि अवसाद और चिंता के लक्षणों के लिए व्यायाम को "प्रमाण आधारित प्राथमिक हस्तक्षेप" के रूप में देखा जाना चाहिए, और विशेषज्ञों को इसे पारंपरिक उपचार के समान आत्मविश्वास के साथ सुझाना चाहिए। प्रस्तुत समीक्षा में, दौड़ना, तैराकी, नृत्य आदि प्रभावी पाए गए हैं, विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम का प्रभाव अधिक माना गया है।

यहां जोर देने की बात यह है कि, "व्यायाम करने से सब कुछ हल हो जाएगा" यह एक असंवेदनशील बात नहीं है। बल्कि इसके विपरीत,"कैसे व्यायाम करना है" को सावधानीपूर्वक डिजाइन करने से, उपचार के रूप में इसका मूल्य बढ़ जाता है यह बात है।

2）अध्ययन ने क्या देखा: व्यायाम अवसाद और चिंता में "मध्यम" सुधार लाता है

Independent द्वारा उल्लेखित अध्ययन की पृष्ठभूमि के रूप में, व्यायाम और मानसिक स्वास्थ्य के संबंध को संक्षेप में प्रस्तुत करने वाली एक बड़ी समीक्षा है। उदाहरण के लिए, BMJ से संबंधित British Journal of Sports Medicine (BJSM) में प्रकाशित और खुले में पढ़ने योग्य "अम्ब्रेला समीक्षा" में, वयस्कों को लक्षित व्यायाम हस्तक्षेप के प्रभाव को मौजूदा मेटा-विश्लेषण (अर्थात् कई अध्ययनों का एकीकरण) को और एकीकृत करके व्यवस्थित किया गया है।

इस समीक्षा में, व्यायाम (शारीरिक गतिविधि) के माध्यम से

• अवसाद के लक्षण: प्रभाव का मध्य मान -0.43

• चिंता के लक्षण: प्रभाव का मध्य मान -0.42

• मनोवैज्ञानिक पीड़ा: -0.60 (कुछ विश्लेषणों में)
  जैसे "मध्यम सुधार" दिखाया गया है (तुलना मुख्य रूप से सामान्य देखभाल या प्रतीक्षा समूह आदि से की गई है)।

संख्याओं को देखकर यह स्पष्ट नहीं हो सकता है, लेकिन मुख्य बिंदु यह है कि "यह व्यापक जनसंख्या में पुनरुत्पादित हो रहा है"। स्वस्थ वयस्क, मानसिक रोग वाले लोग, और पुरानी बीमारियों वाले लोग, सभी में सुधार की प्रवृत्ति देखी जा रही है।

3）अवसाद के लिए "समूह व्यायाम" अधिक प्रभावी: 18-30 वर्ष, प्रसवोत्तर के दौरान "प्रभावी समय"

Independent की रिपोर्ट में ध्यान आकर्षित करने वाला बिंदु यह है कि, अवसाद के लक्षणों के लिए समूह व्यायाम अधिक लाभकारी होता है। इसके अलावा, प्रभावी होने वाले समूह के रूप में

• 18-30 वर्ष के युवा वयस्क

• प्रसवोत्तर (postnatal) महिलाएं
  का उल्लेख किया गया है।

यह केवल मानसिकता की बात नहीं है। बल्कि "पर्यावरण का प्रभाव" बड़ा है।

समूह व्यायाम के प्रभावी होने के कारण (विचार)

• भागीदारी की बाधा कम होती है: जब आरक्षण, समय, स्थान तय होते हैं, तो "करना/न करना" की उलझन कम होती है

• अकेलापन कम होता है: अवसाद की कठिनाई "लक्षण" के साथ-साथ "अकेलेपन" से भी बढ़ सकती है

• स्वयं मूल्यांकन की पुनःप्राप्ति: कौशल से अधिक "जाना" और "जारी रखा" आत्म-प्रभावकारिता बनता है

• लय का समायोजन: नींद, भोजन, बाहर जाना एक साथ पुनःस्थापित होते हैं

प्रसवोत्तर में जीवन की लय बिगड़ सकती है और अकेलापन भी हो सकता है। युवा वयस्क भी पर्यावरणीय परिवर्तन (शिक्षा, रोजगार, मानव संबंध) के कारण मानसिक रूप से अस्थिर हो सकते हैं। इसलिए "व्यायाम का स्थान" केवल शरीर के लिए नहीं, बल्कि जीवन के लिए एक आधार के रूप में कार्य करता है। Independent ने "नई माताओं" के लिए सुझावों पर जोर दिया है, जो इस पृष्ठभूमि को दर्शाता है।

4）चिंता के लिए "कम समय और कम तीव्रता" अधिक प्रभावी——"प्रयास न करना अधिक प्रभावी होता है" का विरोधाभास

एक और दिलचस्प बात यह है कि चिंता के लक्षणों के लिए कम समय और कम तीव्रता का व्यायाम अधिक प्रभावी होने का सुझाव दिया गया है।

जब चिंता अधिक होती है, तो शरीर की प्रतिक्रिया (धड़कन, सांस की तकलीफ, कांपना, चक्कर आना) अधिक होती है। NHS के मार्गदर्शन में भी, चिंता और घबराहट से संबंधित धड़कन और चक्कर आना, कांपना आदि का उल्लेख किया गया है।

 
यहां अचानक उच्च तीव्रता का व्यायाम करने से, हृदय गति और श्वास की परिवर्तनशीलता "चिंता के शारीरिक लक्षणों" के समान हो सकती है, जिससे कुछ लोगों को डर लग सकता है। इसलिए शुरुआत में, शरीर को आराम देने वाली तीव्रता से शुरू करना अधिक उपयुक्त हो सकता है।

संक्षेप में, चिंता को कम करने की कुंजी है

• छोटा (शुरू करना आसान)

• हल्का (डरावना नहीं)

• जारी रखना आसान (हर दिन भी संभव)
  ये तीनों। व्यायाम "केवल उस दिन किया गया" घटना नहीं है, बल्कि यह एक जीवनशैली के रूप में तंत्रिका तंत्र की स्थिति को सुधारता है।

5）"व्यायाम दवा से बेहतर है" क्या यह सच है?——महत्वपूर्ण है "तुलना का तरीका"

Independent के बुलेटिन लेख में "व्यायाम अवसादरोधी दवाओं से बेहतर है" जैसे शीर्षक के रूप में संकेत दिया गया है, लेकिन इसे सावधानी से संभालना चाहिए।
शोध की दुनिया में, तुलनात्मक वस्तु (दवा, मनोचिकित्सा, प्रतीक्षा, सामान्य देखभाल) और शोध की गुणवत्ता के आधार पर निष्कर्ष बदल सकते हैं।

वास्तव में, Cochrane की 2026 की खबर में, व्यायाम ने अवसाद के लक्षणों में मध्यम लाभ दिखाया, और मनोचिकित्सा की तुलना में समान स्तर, अवसादरोधी दवाओं की तुलना में भी समान स्तर की संभावना हो सकती है, लेकिन दवाओं के साथ सीधे तुलना के प्रमाण सीमित और अनिश्चित हैं, इस तरह की व्याख्या की गई है।

इसलिए निष्कर्ष इस प्रकार होगा:
"दवा छोड़कर केवल व्यायाम नहीं", बल्कि "व्यायाम एक उपचार का स्तंभ बन सकता है"। और व्यक्तिगत रूप से संयोजन करना यथार्थवादी है।

6）आज से "नुस्खा": उद्देश्य के अनुसार 3 व्यायाम योजनाएं (उदाहरण)

यहां से, रिपोर्ट और शोध के मुख्य बिंदुओं को दैनिक जीवन में लागू किया जाता है।

A：अवसादग्रस्त महसूस कर रहे हैं, घर से बाहर निकलना मुश्किल है

• सप्ताह में 2 बार:समूह की हल्की कक्षा (योग, नृत्य की शुरुआत, चलने का समूह आदि)

• इसके अलावा:5-10 मिनट की सैर
  लक्ष्य "व्यायाम की मात्रा" से अधिक "बाहरी लय" है।

B：चिंता बहुत अधिक है, धड़कन या सांस की तकलीफ से डरते हैं

• हर दिन:10-15 मिनट की कम तीव्रता (धीरे चलना, हल्का व्यायाम, तैराकी में आराम से)

• "हृदय गति न बढ़ाना" से शुरू करें, और जब आप अभ्यस्त हो जाएं, तो थोड़ा बढ़ाएं।

C：प्रेरणा है लेकिन जारी नहीं रख पाते

• सप्ताह में 3 बार:"स्थान तय करें" (जिम, पूल, स्टूडियो)

• नियम है "60 अंक पर्याप्त हैं"। थके हुए दिन में कम करें और "जारी रखने" को प्राथमिकता दें।

※यदि लक्षण गंभीर हैं, आत्मघाती विचार हैं, या दैनिक जीवन में विघटन है, तो व्यायाम को "विकल्प" के बजाय "सहायक" के रूप में उपयोग करें और चिकित्सा या समर्थन से जुड़ें।

सोशल मीडिया की प्रतिक्रियाएं

• "कम समय और कम तीव्रता का व्यायाम चिंता में मदद करता है" यह सुनकर राहत मिली। जब मैं 30 मिनट की कसरत नहीं कर पाता, तो अपराधबोध होता था।"

• "समूह व्यायाम के प्रभाव को समझता हूं। जिस दिन मैं जा पाता हूं, वह जीत का दिन होता है।"

• "लेकिन 'व्यायाम करो' का दबाव भी कुछ लोगों पर होता है। कहने का तरीका महत्वपूर्ण है।"

• "प्रसवोत्तर मानसिक स्वास्थ्य के लिए यह आशा की बात है। लेकिन देखभाल की जगह और समय की कमी की समस्या पर भी ध्यान देना चाहिए।"

• "दवा खराब नहीं है। व्यायाम और दवा दोनों का उपयोग करने के लिए अधिक विकल्प होना अच्छा है।"

• "दौड़ना, तैरना, नृत्य करना में से नृत्य का शामिल होना सबसे अच्छा है। व्यायाम की परिभाषा का विस्तार होता है।"

संदर्भ: लेख में उल्लिखित "लक्षण" के बारे में (संक्षेप में)

NHS अनुशंसा करता है कि यदि अवसाद की स्थिति 2 सप्ताह से अधिक समय तक लगभग हर दिन बनी रहती है, तो चिकित्सा सलाह लें। इसके अलावा, चिंता के मामले में, यदि यह जीवन में बाधा डालती है या इसे संभालना मुश्किल होता है, तो समर्थन से