"배가 고프지 않은데도 먹는" 이유는 무엇일까요? 연구가 보여준 5가지 과식 패턴

저녁 식사는 이미 했다. 그럼에도 불구하고, 영상을 보기 시작하면 달콤한 것이 먹고 싶어진다.

업무 이메일을 답장하면서, 책상 위의 과자를 하나. 다음 이메일을 읽으면서, 또 하나. 정신을 차리고 보면, 생각보다 훨씬 많이 먹고 있다.

이러한 경험 후에, "또 참지 못했다"며 자신을 책망한 적은 없었는가.

그러나 먹은 양만 되돌아봐도, 같은 일이 일어나는 이유는 보이지 않는다. 주문할 때의 피로, 친구와의 즐거운 대화, 업무 중의 긴장, 혼자 있는 밤의 외로움. 먹는 행동은 식탁 외부의 사건과도 연결되어 있다.

독일 잡지 BRIGITTE는 2026년 11월 3일, 미국 노스웨스턴 대학의 연구를 바탕으로 과식과 관련된 5가지 패턴을 소개했다. 이 기사를 해석하는 열쇠는 "나는 어떤 타입인가"를 결정하는 것보다 "어떤 상황에서 식습관이 변하는가"에 주목하는 것이다.

"새로운 연구"는 2025년에 발표. 사람의 성격이 아닌, 식사의 장면을 분석

먼저, 연구의 위치를 정리해 두고 싶다.

BRIGITTE가 다룬 논문은 2025년 9월 17일 학술지 "npj Digital Medicine"에 발표된 것이다. 2026년 기사에서 소개되고 있지만, 연구 자체의 발표 연도와는 구분할 필요가 있다.

연구팀은 비만이 있는 성인의 일상의 식행동을 착용형 기기나 스마트폰으로의 응답 등을 사용해 조사했다. 대학의 발표와 소개 기사는 "60명을 2주간"이라고 설명하는 반면, 논문의 요지는 조사 대상을 65명으로 기재하고 있어, 인원수의 표기에 차이가 있다.

중요한 것은 식사의 양뿐만 아니라, 그 자리의 기분이나 상황도 다루었다는 것이다. 거기서 과식과 관련된 5가지 패턴이 추출되었다. 이는 일반 사람을 5종류로 나누는 진단 테스트가 아니라, 특정 집단의 일상을 관찰한 연구로 읽는 것이 적절하다.

이하에서는 원 기사의 분류를 일상의 장면에 대입하여 소개한다. 아울러 제시하는 방법은 이번 연구에서 효과가 검증된 치료법이 아니라, 생활을 되돌아보기 위한 제안이다.

1．테이크아웃・배달로, 예정보다 많이 먹게 된다

첫 번째는 주문한 요리나 테이크아웃 식사로 과식하는 패턴이다.

일을 마치고 귀가했지만, 요리할 기력이 없다. 주문 화면을 열면, 저렴한 세트나 추가 요리가 눈에 들어온다. 먹고 싶은 것을 선택했다고 생각했지만, 도착해보니 한 사람 분으로는 많았다——그런 장면을 떠올리면 이해하기 쉽다.

여기서 피하고 싶은 것은 "배달을 이용하는 사람은 건강하지 않다"는 단순한 결론이다. 조리를 외부에 맡기는 것은 바쁜 생활이나 가사 부담을 지탱하는 중요한 선택지이기도 하다.

되돌아보고 싶은 것은 이용 여부보다 주문 결정 방식이다.

배고픔에 맞춰 선택했는가. 피로로 판단이 귀찮아져서, 늘 하던 큰 세트를 선택했는가. "조금만 더 하면 무료 배송"이라는 표시에 등을 떠밀렸는가.

예를 들어, 도착한 요리를 일단 접시에 덜어낸다. 추가 주문을 확정하기 전에, 그날의 식사로 무엇을 먹고 싶은지를 확인한다. 이러한 작은 구분이라면, 편리함을 남기면서 식습관을 되돌아볼 수 있다.

필요한 것은 매일 자취를 한다는 새로운 의무보다, 피곤한 날에도 선택하기 쉬운 방법을 준비해 두는 것일지도 모른다.

2．즐거운 밤의 외식에서, 먹는 양이 늘어난다

두 번째는 밤의 레스토랑 등에서 대화나 식사를 즐기는 가운데 과식하는 패턴이다.

오랜만의 친구와의 식사. 축하의 모임. 차례로 운반되어 오는 대형 요리. 즐거운 시간에는 먹는 것 자체가 교류의 일부가 된다.

"배는 부르지만, 조금 더 이 시간을 즐기고 싶다"

그런 마음과 추가 요리를 주문하는 행동이 겹칠 때도 있을 것이다.

그러나 한 번의 회식을 그대로 건강상의 실패로 간주할 필요는 없다. 사람과 식탁을 함께하는 즐거움까지 잃어버리면 생활의 풍요로움이 손상된다.

깨달음의 계기가 되는 것은 대화 도중에 자신의 상태에도 주의를 기울이는 것이다. 아직 요리를 맛보고 싶은 것인지, 아니면 대화를 계속하고 싶은 것인지. 주위에 맞춰 먹고 있는 것만은 아닌지.

추가 요리는 잠시 기다렸다가 결정하거나, 덜어내는 양을 스스로 선택하는 등, 즐기는 방법에는 조정의 여지가 있다. "사교를 거절할 것인가, 과식할 것인가"라는 양자택일로 만들 필요는 없다.

3．밤이 되면, 다시 먹고 싶어진다

세 번째는 밤 늦은 시간에 식욕이 강해져 먹는 패턴이다.

가사를 마치고 드디어 혼자가 된 시간. 냉장고를 열고 뭔가 없나 찾아본다. 저녁 식사를 마쳤어도 "하루를 끝내기 전에 조금 더 먹고 싶다"고 느낄 때가 있다.

여기서 중요한 것은 밤의 식사를 모두 같은 이유로 설명하지 않는 것이다.

저녁 식사가 적었을지도 모른다. 업무 때문에 식사가 늦어졌을지도 모른다. 배고픔보다는 매일 밤의 습관으로 음식을 찾고 있을 가능성도 있다.

이번 분류에서 "몇 시 이후에 먹으면 반드시 살찐다"는 결론은 도출되지 않는다. 시간만 보고 자신의 생활에 맞지 않는 금지 규칙을 만드는 것은 성급하다.

야식이 신경 쓰인다면, 밤만을 떼어놓지 말고 그날의 식사나 귀가까지의 시간을 되돌아보고 싶다.

"밤에 먹었다"는 결과 이전에, 점심을 충분히 먹지 못했다, 쉴 틈이 없었다는 사정이 없었는가. 바꿀 장소가 밤의 냉장고 앞만은 아닐 수 있다.

4．일이나 독서 중에, 모르게 계속 먹는다

네 번째는 BRIGITTE가 "하면서 먹기"의 간식으로 소개한 패턴이다.

원래 연구의 명칭은 쾌락이나 먹는 것에 대한 통제감에 관련된, 좀 더 폭넓은 표현으로 되어 있다. 따라서 단순히 "컴퓨터를 보면서 먹는 사람"이라는 의미로 한정하지 않는 것이 좋다.

일상의 예로 이해하기 쉬운 것은, 업무 중에 책상 위의 과자에 반복적으로 손을 뻗는 장면이다. 의식의 중심은 자료나 화면에 있고, 음식은 배경으로 돌아가 있다.

이때 "과자를 먹은 것"만 문제 삼으면, 즐거움까지 빼앗는 이야기가 되어버린다. 먼저 확인하고 싶은 것은 자신이 얼마나 먹고, 얼마나 맛을 느꼈는가이다.

봉지를 그대로 책상에 두는 대신, 먹을 양을 그릇에 담는다. 작업을 잠시 멈추고, 간식 시간으로서 먹는다. 이러한 방법이라면 먹는 행동을 깨닫는 계기를 만들 수 있다.

같은 과자라도 "언제 없어졌는지 모르게"와 "맛있게 먹었다"는 자신의 식사에 대한 만족감이 다를 것이다.

5．스트레스나 외로움을 달래기 위해, 밤에 간식을 먹는다

다섯 번째는 스트레스나 불안 등과 연결된 밤의 간식이다.

일에서 싫은 일이 있었던 날. 누구와도 충분히 이야기하지 않은 날. 가족의 일을 계속 우선시하여, 자신을 위한 시간이 없어진 날. 달콤한 것이나 스낵이 드디어 얻을 수 있는 안식이 될 때가 있다.

먹는 즐거움으로 기분이 바뀌는 것 자체를 나쁜 일로 생각할 필요는 없다. 문제로 생각하고 싶은 것은 본인이 괴로움을 느끼고 있는데, 먹는 것 외의 대처를 선택하기 어려워진 경우다.

"무엇을 먹으면 참을 수 있을까"라고 생각하기 전에, "지금 무엇이 괴로운가"라고 다시 물어본다.

조용히 지내고 싶은가. 누군가에게 이야기를 들어주길 원하는가. 일에서 마음을 전환하고 싶은가. 단순히 피곤해서 쉬고 싶은가.

원하는 것이 무엇인지 알면, 음식 외에도 선택지를 늘릴 수 있다. 반대로 피로의 원인을 그대로 두고 "과자만 끊겠다"고 결정해도 생활의 부담은 남아 있다.

SNS에는 "배고픔보다, 불안을 진정시키고 싶었다"는 목소리

먹는 행동의 배경에 주목하는 시점은 SNS상의 체험담에서도 볼 수 있다.

여기서 소개하는 것은 이번 BRIGITTE의 기사나 연구에 대한 직접적인 반응이 아니다. 관련된 주제로 확인한 Reddit의 식생활・체중 관리 커뮤니티에서의 게시물과 답변이다. 의학적 근거나 여론 조사로 다룰 수는 없지만, 당사자의 고민을 아는 실마리가 된다.

어느 게시자는 배고프지 않다는 것을 알면서도 간식을 시작하고, 그 후에도 다른 음식을 계속 먹은 경험을 기록했다. 되돌아보니 깨달은 것은, 업무 스트레스나 가정 내 소음 등이 겹쳐 자신이 불안하고 압도당하고 있었다는 것이었다.

음식을 찾은 배경에는 "안정되고 싶다"는 마음이 있었다.

답변에는 비슷한 경험에 대한 공감 외에도, 조용한 시간을 확보하기, 주위에 자신의 필요를 전하기, 수예나 음악 등 안정될 수 있는 활동을 가지기 등의 제안이 있었다. 한편, 게시자 자신은 가족을 비난하고 싶은 것이 아니라, 자신의 불쾌감이나 휴식의 필요를 깨닫지 못했다고 덧붙이고 있다.

이 대화가 시사하는 것은 과식을 이야기할 때, 음식의 종류만으로는 대화가 끝나지 않는다는 것이다.

무엇을 줄일지에 더해, 어떤 휴식이나 지원이 부족한지. 거기까지 이야기할 수 있는 것이 본인에게 중요한 경우도 있다.

"5가지 모두에 해당한다" 하더라도, 진단이 되지는 않는다

분류를 읽으면 "나는 전부 해당한다"고 생각하는 사람도 있을지 모른다.

평일에는 업무 중에 간식을 먹고, 주말에는 친구와 외식을 한다. 피곤한 날에는 요리를 주문하고, 외로운 밤에는 달콤한 것을 먹는다. 생활에는 여러 가지 장면이 있기 때문에, 이러한 설명에 마음에 드는 부분이 겹치는 것은 이상한 일이 아니다.

그러나 해당하는 항목의 수에서 비만이 될 확률이나 치료의 필요성을 판단할 수는 없다. 이번 연구는 이러한 식행동이 미래의 체중 증가를 얼마나 유발할지를 일반 인구에서 장기간 추적하여 증명한 것이 아니기 때문이다.

또한, 과식의 배경을 탐구하는 것과 비만을 본인의 습관만으로 돌리는 것은 별개이다.

WHO는 비만을 환경, 심리사회적 요인, 생물학적 요인 등이 복잡하게 관련된 만성 질환으로 설명하고 있다. 음식을 선택할 수 있는 경제 상황이나 생활 환경도 포함하여 생각할 필요가 있다.

"이런 식습관 때문에 살쪘다"며 타인을 평가하기 위해 5가지 분류를 사용해서는 안 된다.

내일부터 바꾸려면, "먹기 전의 장면"을 하나만 본다

이 연구를 생활에 활용한다면, 처음부터 식사를 엄격히 관리하기보다 신경 쓰이는 장면을 하나 선택하는 것이 접근하기 쉽다.

예를 들어, 밤의 간식이 신경 쓰인다면, 그 직전을 짧게 되돌아본다.

• 몸에 배고픔을 느꼈는가.
• 어디서, 무엇을 하면서 먹기 시작했는가.
• 그때 피로, 불안, 지루함 등이 있었는가.
• 먹은 후, 원하던 만족이나 안정감을 얻었는가.

이는 자신에게 점수를 매기기 위한 질문이 아니다. "또 먹어버렸다"는 한마디로는 보이지 않았던 사정을 알기 위한 질문이다.

거기서 책상 위의 과자를 작은 접시에 옮기기, 귀가 후에 쉴 시간을 만들기, 주문할 요리의 조합을 미리 생각해 두기 등 자신에게