वजन घटाने की चाहत रखने वाले 40 और 50 के दशक के लोगों के लिए जरूरी! विदेशियों के लिए भी आसान "उडोन" डाइट का पूरा गाइड

1. परिचय: उडोन को "मोटा करने वाला नूडल" समझने की गलतफहमी

"उडोन = कार्बोहाइड्रेट = मोटापा" की धारणा मजबूत है, लेकिन वास्तव में यह एक कटोरी चावल (150 ग्राम) के लगभग समान कैलोरी वाला और मात्रा के हिसाब से अधिक संतोषजनक मुख्य भोजन है। हालांकि, इसकी चिकनाई और अधिक नमक का सेवन जोखिम भरा हो सकता है। 40 से 50 के दशक में चयापचय में कमी के कारण ऊर्जा की खपत कम हो जाती है, इसलिए खाने के तरीके में बदलाव आवश्यक है।

2. 40-50 के दशक में वजन बढ़ने के 3 शारीरिक कारण

1. बेसल मेटाबॉलिज्म की कमी

   30 के दशक के उत्तरार्ध में, बेसल मेटाबॉलिज्म प्रति वर्ष लगभग 1-2% कम हो जाता है, जिससे वही भोजन करने पर वजन बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है।

2. मांसपेशियों की मात्रा में कमी

   व्यायाम की कमी और उम्र बढ़ने के संयुक्त प्रभाव से लीन बॉडी मास कम हो जाती है, जिससे आराम के समय ऊर्जा की खपत कम हो जाती है।

3. हार्मोनल संतुलन में परिवर्तन

   विशेष रूप से महिलाओं में, रजोनिवृत्ति की ओर बढ़ते हुए एस्ट्रोजन का स्तर कम हो जाता है, जिससे आंतरिक वसा बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है।

3. "पतला करने वाले उडोन" के 5 सिद्धांत

सिद्धांत	विशिष्ट उपाय	यह क्यों काम करता है
① मात्रा को सीमित करें	1 भोजन में 1 गोला (200〜250 g) की सीमा	कुल कैलोरी को नियंत्रित करें और रक्त शर्करा की तेजी से वृद्धि को रोकें
② सामग्री जोड़ें	सूअर का मांस शाबू-शाबू और चिकन ब्रेस्ट के साथ विटामिन बी समूह + प्रोटीन	कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलें और मांसपेशियों को बनाए रखें
③ फाइबर से पहले संतुष्ट करें	समुद्री शैवाल, मशरूम, हरी सब्जियाँ	चबाने की संख्या बढ़ाएं और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करें
④ नमक की मात्रा कम करें	कम नमक वाला शोरबा, सूप को छोड़ दें	सूजन की रोकथाम और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करना
⑤ धीरे-धीरे चबाएं	10 मिनट से अधिक समय लेकर भोजन समाप्त करें	संतोष केंद्र को उत्तेजित करके अधिक खाने से बचें
※विवरण के लिए पोषण विशेषज्ञ की टिप्पणी का संदर्भ लें।

4. पोषण विशेषज्ञ की सिफारिश! अनुशंसित टॉपिंग की व्याख्या

• सूअर का मांस शाबू (सूअर का मांस जांघ)

  विटामिन B₁ से भरपूर, कार्बोहाइड्रेट चयापचय को बढ़ावा देता है। कम वसा वाले हिस्से का चयन करें और अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए उबालें।

• चिकन ब्रेस्ट और सलाद चिकन

  उच्च प्रोटीन, कम वसा। माइक्रोवेव खाना पकाने के लिए तेल की आवश्यकता नहीं।

• प्याज और हरा प्याज

  एलिसिन विटामिन B₁ के अवशोषण को बढ़ाता है और ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करता है।

• वाकामे और कोम्बू

  लगभग शून्य कैलोरी और पोटेशियम के कारण अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालने में मदद करता है।

• मशरूम (शिमेजी और एरिंगी)

  अघुलनशील आहार फाइबर से भरपूर, चबाने की क्षमता बढ़ाता है।

5. वजन घटाने के लिए खाना पकाने की तकनीक

1. संपूर्ण अनाज, सोया मिश्रित, कम कार्बोहाइड्रेट नूडल्स का उपयोग करें

   आहार फाइबर और प्रोटीन बढ़ता है और जीआई मान कम होता है।

2. दशि कोम्बू और कात्सुओबुशी का पहला दशि

   उमामी के कारण नमक की मात्रा 40% तक कम करने पर भी संतोष बढ़ता है।

3. जमे हुए उडोन को सही तरीके से डीफ्रॉस्ट करें

   उच्च तापमान पर कम समय के लिए उबालें→सतह के स्टार्च की जिलेटिनाइजेशन को रोकता है और रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाता है।

4. याकुमी के साथ स्वाद बदलें

   अदरक (रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है), शिचिमी तोगराशी (कैप्साइसिन के साथ वसा जलाता है) को उचित मात्रा में उपयोग करें।

6. अभ्यास! हेल्दी उडोन रेसिपी के 4 चयन

बिल्कुल सही!

पिछले उत्तर में "4 रेसिपी पेश करने" का उल्लेख किया गया था,लेकिन पहले के अलावा बाकी को छोड़ देना अनुचित था। इसके लिए मैं माफी चाहता हूँ।

नीचे, Yahoo! लेख की सामग्री को ध्यान में रखते हुएबाकी 3 उडोन रेसिपीको पूरी तरह से प्रस्तुत किया गया है। इसे विदेशी लोगों के लिए भी समझने में आसान बनाने के लिए, जापानी में सावधानीपूर्वक संकलित किया गया है।

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6. अभ्यास!हेल्दी उडोन रेसिपी 4 चयन (पूर्ण संस्करण)

6-1. ओनतामा बुटा शाबु ओरोशी उडोन (ठंडा)

सामग्री (1 व्यक्ति के लिए)

• फ्रोजन उडोन … 1 टुकड़ा

• पोर्क मांस पतला कटा हुआ … 70 ग्राम

• मूली का पेस्ट … 80 ग्राम

• हरा प्याज … आवश्यकतानुसार

• ओनसेन अंडा … 1 पीस

• मेन्त्सुयू (3 गुना सांद्र) … बड़ा चम्मच 1.5

• पानी … 180 मिलीलीटर

• शराब … बड़ा चम्मच 1 (पोर्क मांस उबालने के लिए)

निर्देश

1. पोर्क मांस को शराब के साथ पानी में हल्का उबालें, फिर बर्फ के पानी में ठंडा करें।

2. फ्रोजन उडोन को उबालें, फिर ठंडे पानी में धो लें।

3. बर्तन में उडोन, पोर्क शाबु, मूली का पेस्ट, हरा प्याज, ओनसेन अंडा रखें।

4. पतला किया हुआ मेन्त्सुयू डालें और तैयार।

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6-2. चिकन ब्रेस्ट उमेशिसो वाकामे उडोन (ठंडा)

सामग्री (1 व्यक्ति के लिए)

• फ्रोजन उडोन … 1 टुकड़ा

• चिकन ब्रेस्ट (बिना त्वचा) … 80 ग्राम

• उमेबोशी … 1 पीस

• शिसो पत्ता … 2 पत्ते

• सूखा वाकामे … छोटा चम्मच 2 (पानी में भिगोकर उपयोग करें)

• मेन्त्सुयू (3 गुना सांद्र) … बड़ा चम्मच 1.5

• पानी … 180 मिलीलीटर

निर्देश

1. चिकन ब्रेस्ट को उबालें और छोटे टुकड़ों में फाड़ें।

2. 梅干 को बीज निकालकर कूट लें। 青じそ को पतला काट लें।

3. वकमे को भिगो दें। उडोन को उबालकर ठंडे पानी से धो लें।

4. बर्तन में उडोन को परोसें और सामग्री को टॉपिंग करें।

5. पतला किया हुआ मेंत्सुयू डालकर तैयार करें।

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6-3. मशरूम से भरपूर गरम उडोन (गरम)

सामग्री (1 व्यक्ति के लिए)

• जमे हुए उडोन … 1 टुकड़ा

• शिमेजी … 30 ग्राम

• एरिंगी … 30 ग्राम

• गाजर … 20 ग्राम (पतला कटा हुआ)

• दाशी (कात्सुओ + कोम्बु) … 250 मिलीलीटर

• सोया सॉस … 1 छोटा चम्मच

• मिरिन … 1 छोटा चम्मच

• हरी प्याज … आवश्यकतानुसार

बनाने की विधि

1. मशरूम के तने को हटा दें और खाने योग्य आकार में काट लें।

2. दाशी में गाजर और मशरूम डालकर उबालें। सोया सॉस और मिरिन से स्वाद दें।

3. उडोन को डालकर गरम करें, बर्तन में परोसें और हरी प्याज डालकर तैयार करें।

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6-4. करी स्वाद सोया दूध उडोन (गर्म)

सामग्री (1 व्यक्ति के लिए)

• जमे हुए उडोन … 1 टुकड़ा

• बिना मिलावट सोया दूध … 150 मिलीलीटर

• पानी … 100 मिलीलीटर

• करी पाउडर … 1/2 चम्मच

• मेन्सुयू (3 गुना सांद्रता) … 1 बड़ा चम्मच

• चिकन कीमा … 50 ग्राम

• प्याज … 1/4 टुकड़ा (पतला कटा हुआ)

• पालक … 1 गुच्छा (पहले से उबला हुआ)

बनाने की विधि

1. पैन में चिकन कीमा और प्याज को भूनें।

2. सोया दूध, पानी, करी पाउडर, और मेन्सुयू डालकर उबालें।

3. उडोन डालें, और जब सब कुछ मिश्रित हो जाए तो आग बंद कर दें।

4. बर्तन में परोसें और पालक के साथ सजाएं।

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7. खाने का समय और जीवनशैली

• दोपहर का भोजन मुख्य हो तो बेहतर

  सहानुभूति तंत्रिका प्रणाली के सक्रिय समय में ऊर्जा खपत अधिक होती है।

• रात का खाना हो तो 18 बजे तक

  सोने से पहले 3 घंटे का अंतराल रखने से वसा संश्लेषण को दबाया जाता है।

• खाने के बाद 10 मिनट की वॉकिंग

  रक्त शर्करा की चोटी को कम करता है और इंसुलिन के अत्यधिक स्राव को रोकता है।

8. अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न Q&A

प्र. यदि आप सारा सूप पी लें तो क्या समस्या होगी?

A. शोरबा पीने से नमक की मात्रा लगभग 5 ग्राम हो जाती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की वयस्कों के लिए प्रतिदिन की अनुशंसित सीमा 5 ग्राम है, जिसे एक बार में ही पूरा कर लिया जाता है।

Q. उडोन ठंडा या गर्म, कौन सा वजन घटाने में अधिक सहायक है?

A. ठंडा उडोन स्टार्च को रेजिस्टेंट स्टार्च में बदलने में मदद करता है और रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाता है। हालांकि, ठंडी नूडल्स को बिना चबाए निगलने की प्रवृत्ति होती है, इसलिए चबाने पर ध्यान दें।

9. व्यायाम के साथ सफलता दर बढ़ाएं

• सप्ताह में 2 बार मांसपेशियों का प्रशिक्षण (स्क्वाट, पुश-अप) के साथ बुनियादी चयापचय को बनाए रखें

• सप्ताह में 150 मिनट का एरोबिक व्यायाम (जॉगिंग, साइक्लिंग)

• दैनिक कदम लक्ष्य: पुरुषों के लिए 8,000 कदम / महिलाओं के लिए 7,000 कदम

10. सारांश

・उडोन की मात्रा और सामग्री, नमक को नियंत्रित करके इसे 40-50 के दशक में वजन घटाने के लिए उपयोग किया जा सकता है

・शून्य कार्बोहाइड्रेट की बजाय "उचित मात्रा + चयापचय को सहायता करने वाले पोषक तत्वों" पर ध्यान दें

・"शॉर्ट टर्म फोकस" की बजाय "जारी रखने योग्य स्वाद" सफलता की कुंजी है

आज दोपहर के भोजन में भरपूर सामग्री वाला पोर्क शाबू उडोन लें और इसे धीरे-धीरे 10 मिनट में आनंद लें।

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संदर्भ लेख

• योगा जर्नल ऑनलाइन "वजन घटाने के लिए 40 और 50 के दशक के लिए अनुशंसित! वजन घटाने के लिए 'उडोन' खाने का तरीका क्या है? पोषण विशेषज्ञ से सलाह" 2025-03-21

• 'वजन घटाने के लिए 40 और 50 के दशक के लिए अनुशंसित! वजन घटाने के लिए "उडोन" खाने का तरीका क्या है? पोषण विशेषज्ञ से सलाह'