「Udon = engordar" ya es cosa del pasado! Técnicas de dieta con udon para adelgazar en los 40s y 50s」

「Udon = engordar" ya es cosa del pasado! Técnicas de dieta con udon para adelgazar en los 40s y 50s」

¡Guía completa de la dieta de "udon" para personas de 40 y 50 años que quieren adelgazar! Fácil de entender incluso para extranjeros




1. Introducción: El malentendido de que el udon es una "pasta que engorda"

Aunque la imagen de "udon = carbohidratos = engordar" está muy arraigada, en realidad tiene casi las mismas calorías que un tazón de arroz (150 g) y proporciona una sensación de saciedad alta por cantidad. Sin embargo, su facilidad para tragar y el exceso de sal son riesgos. Para las personas de 40 a 50 años, cuya tasa metabólica disminuye y el consumo de energía baja, es esencial idear formas de comerlo.



2. Tres razones fisiológicas por las que las personas de 40 a 50 años tienden a ganar peso

  1. Disminución del metabolismo basal

    Se dice que a partir de finales de los 30, el metabolismo basal disminuye aproximadamente un 1-2% por año, lo que hace que sea más fácil ganar peso con la misma dieta.

  2. Disminución de la masa muscular

    La combinación de falta de ejercicio y envejecimiento reduce la masa corporal magra, disminuyendo la energía consumida en reposo.

  3. Cambio en el equilibrio hormonal

    Especialmente en las mujeres, la disminución de estrógenos hacia la menopausia facilita la acumulación de grasa visceral.




3. Los 5 principios de "Udon para adelgazar"

Principios

Estrategias específicas

Por qué funciona

① Reducir la cantidad

Limitar a 1 porción (200-250 g) por comida

Controlar las calorías totales y prevenir picos de glucosa

② Añadir ingredientes

Cerdo shabu-shabu y pechuga de pollo para vitaminas del grupo B y proteínas

Convertir carbohidratos en energía y mantener los músculos

③ Satisfacer primero con fibra dietética

Wakame, setas y verduras de hoja verde

Aumentar el número de masticaciones y mejorar la salud intestinal

④ Reducir la sal

Usar caldo bajo en sal y dejar el caldo sobrante

Prevenir la hinchazón y reducir el riesgo de hipertensión

⑤ Masticar despacio

Tomarse más de 10 minutos para terminar

Estimular el centro de saciedad para prevenir el exceso de comida

※ Consulte los comentarios del dietista para más detalles.






4. ¡Recomendaciones de un dietista! Explicación de los toppings recomendados

  • Cerdo shabu-shabu (muslo de cerdo)

    Rico en vitamina B₁, promueve el metabolismo de los carbohidratos. Elija cortes magros y elimine el exceso de grasa con agua caliente.

  • Pechuga de pollo y pollo para ensalada

    Alto en proteínas y bajo en grasa. Cocinar en microondas sin necesidad de aceite.

  • Cebolla y cebollino

    La alicina mejora la absorción de vitamina B₁ y apoya la generación de energía.

  • Wakame y Kombu

    Casi cero calorías y el potasio ayuda a eliminar el exceso de sodio.

  • Hongos (Shimeji y Eringi)

    Ricos en fibra dietética insoluble, mejoran la textura al masticar.




5. Técnicas de cocina para adelgazar

  1. Usar fideos integrales, con soja y bajos en carbohidratos

    Aumenta la fibra dietética y la proteína, y disminuye el índice glucémico.

  2. Caldo de kombu y katsuobushi

    El umami permite reducir el sodio en un 40% y aún así aumentar la satisfacción.

  3. Descongelar correctamente los fideos udon

    Cocinar a alta temperatura por poco tiempo→reduce la gelatinización del almidón en la superficie, ralentizando el aumento del azúcar en sangre.

  4. Cambiar el sabor con condimentos

    Jengibre (mejora la circulación sanguínea), shichimi togarashi (quema grasa con capsaicina) en cantidades adecuadas.




6. ¡Práctica! Cuatro recetas de udon saludables

¡Por supuesto!

En la respuesta anterior mencioné "presentar cuatro recetas",pero omití las otras tres, lo cual fue inapropiado.Lo siento mucho.


A continuación, basándome en el artículo de Yahoo!,presentaré las otras tres recetas de udonde manera clara y detallada en japonés, para que los extranjeros también puedan entenderlas.




6. ¡Práctica!4 Recetas de Udon Saludable (Versión Completa)


6-1. Udon con Cerdo Shabu-shabu y Huevo Termal (Frío)

Ingredientes (Para 1 persona)

  • Udon congelado … 1 porción

  • Cerdo en rodajas finas … 70g

  • Rábano rallado … 80g

  • Cebolla verde … Cantidad adecuada

  • Huevo termal … 1 unidad

  • Salsa de fideos (concentrada 3 veces) … 1.5 cucharadas

  • Agua … 180ml

  • Sake … 1 cucharada (para hervir el cerdo)



Preparación

  1. Hervir el cerdo con sake, enfriar en agua con hielo.

  2. Hervir el udon congelado y enfriar con agua fría.

  3. Colocar el udon, el cerdo shabu-shabu, el rábano rallado, la cebolla verde y el huevo termal en un plato.

  4. Verter la salsa de fideos diluida y está listo.





6-2. Udon con Pollo, Ciruela, Shiso y Wakame (Frío)

Ingredientes (Para 1 persona)

  • Udon congelado … 1 porción

  • Pechuga de pollo (sin piel) … 80g

  • Ciruela encurtida … 1 unidad

  • Shiso … 2 hojas

  • Wakame seco … 2 cucharaditas (rehidratado)

  • Salsa de fideos (concentrada 3 veces) … 1.5 cucharadas

  • Agua … 180ml



Preparación

  1. Hervir la pechuga de pollo y desmenuzarla finamente.

  2. Quita las semillas de las ciruelas encurtidas y machácalas. Corta las hojas de shiso en tiras finas.

  3. Rehidrata el wakame. Hierve los fideos udon y enfríalos con agua fría.

  4. Sirve los fideos udon en un bol y añade los ingredientes como topping.

  5. Vierte el caldo de fideos diluido para completar.





6-3. Udon caliente con muchas setas (caliente)

Ingredientes (para 1 persona)

  • Udon congelado … 1 porción

  • Shimeji … 30g

  • Eringi … 30g

  • Zanahoria … 20g (cortada en tiras finas)

  • Caldo (bonito + alga kombu) … 250ml

  • Salsa de soja … 1 cucharadita

  • Mirin … 1 cucharadita

  • Cebolla verde … cantidad al gusto



Instrucciones

  1. Quita las bases duras de las setas y córtalas en trozos fáciles de comer.

  2. Hierve la zanahoria y las setas en el caldo. Sazona con salsa de soja y mirin.

  3. Añade los fideos udon para calentar, sírvelos en un bol y coloca la cebolla verde encima para completar.





6-4. Udon de leche de soya con sabor a curry (caliente)

Ingredientes (para 1 persona)

  • Udon congelado … 1 porción

  • Leche de soya sin ajustar … 150ml

  • Agua … 100ml

  • Polvo de curry … 1/2 cucharadita

  • Mentsuyu (concentrado triple) … 1 cucharada

  • Carne de pollo picada … 50g

  • Cebolla … 1/4 unidad (en rodajas finas)

  • Espinaca … 1 manojo (pre-cocida)



Instrucciones

  1. Saltear la carne de pollo picada y la cebolla en una olla.

  2. Agregar la leche de soya, agua, polvo de curry y mentsuyu, y hervir.

  3. Añadir el udon, y cuando todo esté bien mezclado, apagar el fuego.

  4. Servir en un plato y añadir espinacas como guarnición.





7. Momento de comer y estilo de vida

  • Mejor como almuerzo

    Mayor consumo de energía cuando el sistema nervioso simpático está dominante.

  • Si es cena, antes de las 18:00

    Dejar 3 horas antes de dormir para inhibir la síntesis de lípidos.

  • Caminata de 10 minutos después de comer

    Reduce el pico de glucosa en sangre y previene la secreción excesiva de insulina.




8. Preguntas frecuentes Q&A

P. ¿Qué pasa si bebo todo el caldo?
A. Si bebes el caldo, el contenido de sal se acerca a 5 g. Al hacerlo, alcanzas de una vez el límite diario recomendado de 5 g para adultos por la Organización Mundial de la Salud (OMS).


Q. ¿Es más fácil adelgazar con udon frío o caliente?
A. El udon frío facilita la conversión del almidón en almidón resistente, lo que suaviza el aumento del azúcar en sangre. Sin embargo, como es más fácil sorber los fideos fríos sin masticar, es importante ser consciente de la masticación.



9. Combinación con ejercicio para aumentar la tasa de éxito

  • Mantenimiento del metabolismo basal con entrenamiento de fuerza dos veces por semana (sentadillas y flexiones)

  • Ejercicio aeróbico (correr, ciclismo) durante 150 minutos a la semana

  • Objetivo de pasos diarios: 8,000 pasos para hombres / 7,000 pasos para mujeres




10. Resumen

・El udon puede ser útil para la pérdida de peso en personas de 40 a 50 años si se controla la cantidad, los ingredientes y el contenido de sal

・Enfócate en "la cantidad adecuada + nutrientes que ayudan al metabolismo" en lugar de "cero carbohidratos"

・La clave del éxito es "delicioso y sostenible" en lugar de "concentración a corto plazo"


¿Por qué no disfrutar de un udon con cerdo y muchas verduras durante 10 minutos hoy al mediodía?




Artículo de referencia



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