Pour ceux dans la quarantaine et la cinquantaine qui veulent maigrir ! Guide complet du régime "udon" facile à comprendre pour les étrangers

1. Introduction : Le malentendu selon lequel les udon sont des "nouilles qui font grossir"

Bien que l'image "udon = glucides = prise de poids" soit tenace, en réalité, les udon ont presque le même nombre de calories qu'un bol de riz (150 g) et procurent une grande sensation de satiété par portion. Cependant, leur texture facile à avaler et leur teneur élevée en sel peuvent être des risques. Pour les personnes dans la quarantaine et la cinquantaine, dont le métabolisme diminue et la consommation d'énergie baisse, il est essentiel de faire attention à la façon de les consommer.

2. Trois raisons physiologiques pour lesquelles les personnes dans la quarantaine et la cinquantaine prennent facilement du poids

1. Diminution du métabolisme de base

   À partir de la fin de la trentaine, le métabolisme de base diminue d'environ 1 à 2 % par an, ce qui rend la prise de poids plus facile avec le même régime alimentaire.

2. Diminution de la masse musculaire

   Le manque d'exercice combiné au vieillissement entraîne une diminution de la masse maigre, réduisant ainsi la dépense énergétique au repos.

3. Changements dans l'équilibre hormonal

   En particulier, chez les femmes, la diminution des œstrogènes à l'approche de la ménopause facilite l'accumulation de graisse viscérale.

3. Les 5 principes des "udon minceur"

Principe	Mesures concrètes	Pourquoi ça marche
① Réduire la quantité	Limiter à 1 portion par repas (200 à 250 g)	Réduire les calories totales et prévenir les pics de glycémie
② Ajouter des ingrédients	Shabu-shabu de porc et poitrine de poulet pour vitamines B et protéines	Convertir les glucides en énergie et maintenir la masse musculaire
③ Satisfaire d'abord avec des fibres	Algues, champignons, légumes verts	Augmenter le nombre de mastications et améliorer la flore intestinale
④ Réduire le sel	Utiliser du bouillon réduit en sel et laisser le bouillon	Prévenir la rétention d'eau et réduire le risque d'hypertension
⑤ Mâcher lentement	Prendre plus de 10 minutes pour terminer le repas	Stimuler le centre de satiété pour prévenir la suralimentation
※ Pour plus de détails, consultez les commentaires du diététicien.

4. Recommandations des diététiciens ! Explication des garnitures recommandées

• Shabu-shabu de porc (cuisse de porc)

  Riche en vitamine B₁, favorise le métabolisme des glucides. Choisissez des morceaux maigres et blanchissez pour éliminer l'excès de graisse.

• Poitrine de poulet et poulet en salade

  Riche en protéines et faible en matières grasses. Cuisson au micro-ondes sans huile.

• Oignons et oignons verts

  L'allicine augmente l'absorption de la vitamine B₁ et soutient la production d'énergie.

• Wakame et Kombu

  Presque zéro calorie et aide à éliminer l'excès de sodium grâce au potassium.

• Champignons (Shimeji, Eringi)

  Riche en fibres alimentaires insolubles, améliore la mastication.

5. Techniques de cuisson pour maigrir

1. Utiliser des nouilles à base de blé complet, soja, et à faible teneur en glucides

   Augmente les fibres alimentaires et les protéines, et réduit l'indice glycémique.

2. Bouillon dashi avec kombu et katsuobushi

   Réduit le sel de 40% tout en augmentant la satisfaction grâce à l'umami.

3. Décongeler correctement les udon surgelés

   Cuisson à haute température et courte durée→Réduit la gélatinisation de l'amidon de surface, ralentissant l'augmentation de la glycémie.

4. Changer le goût avec des condiments

   Gingembre (améliore la circulation sanguine), piment shichimi (brûle les graisses grâce à la capsaïcine) en quantité appropriée.

6. Pratique ! 4 recettes d'udon saines

C'est tout à fait vrai !

Dans ma réponse précédente, j'ai mentionné "présenter 4 recettes",mais omettre les trois autres était inapproprié. Je m'excuse.

Ci-dessous, en tenant compte du contenu de l'article de Yahoo!les 3 autres recettes d'udonsont toutes présentées. Elles sont expliquées clairement en japonais pour être compréhensibles par les étrangers.

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6. Pratique !4 Recettes de Udon Saines (Version Complète)

6-1. Udon Froid au Porc Shabu-Shabu et Œuf Onsen avec Radis Râpé

Ingrédients (Pour 1 personne)

• Udon surgelé … 1 portion

• Porc tranché finement … 70g

• Radis râpé … 80g

• Ciboule … Quantité au choix

• Œuf onsen … 1 pièce

• Sauce mentsuyu (concentrée 3 fois) … 1.5 cuillères à soupe

• Eau … 180ml

• Saké … 1 cuillère à soupe (pour cuire le porc)

Préparation

1. Faire bouillir le porc avec du saké, puis le refroidir dans de l'eau glacée.

2. Cuire l'udon surgelé et le refroidir à l'eau froide.

3. Dans un bol, disposer l'udon, le porc shabu-shabu, le radis râpé, la ciboule et l'œuf onsen.

4. Verser la sauce mentsuyu diluée pour terminer.

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6-2. Udon Froid au Poulet, Prune Umeboshi, Shiso et Wakame

Ingrédients (Pour 1 personne)

• Udon surgelé … 1 portion

• Poitrine de poulet (sans peau) … 80g

• Prune umeboshi … 1 pièce

• Shiso … 2 feuilles

• Wakame séché … 2 cuillères à café (réhydraté)

• Sauce mentsuyu (concentrée 3 fois) … 1.5 cuillères à soupe

• Eau … 180ml

Préparation

1. Faire bouillir la poitrine de poulet et l'effilocher finement.

2. Écraser les prunes umeboshi après avoir retiré les noyaux. Couper le shiso en fines lanières.

3. Réhydrater le wakame. Faire cuire les udon et les rafraîchir à l'eau froide.

4. Dresser les udon dans un bol et ajouter les garnitures.

5. Verser le mentsuyu dilué pour terminer.

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6-3. Udon chaud avec beaucoup de champignons (chaud)

Ingrédients (pour 1 personne)

• Udon surgelés … 1 portion

• Shimeji … 30g

• Eringi … 30g

• Carotte … 20g (coupée en fines lanières)

• Bouillon (bonite + kombu) … 250ml

• Sauce soja … 1 cuillère à café

• Mirin … 1 cuillère à café

• Ciboule … quantité appropriée

Préparation

1. Retirer les pieds des champignons et les couper en morceaux faciles à manger.

2. Ajouter les carottes et les champignons au bouillon et faire cuire. Assaisonner avec la sauce soja et le mirin.

3. Ajouter les udon pour les réchauffer, les dresser dans un bol et garnir de ciboule pour terminer.

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6-4. Udon au lait de soja au curry (chaud)

Ingrédients (pour 1 personne)

• Udon surgelé … 1 portion

• Lait de soja non sucré … 150ml

• Eau … 100ml

• Poudre de curry … 1/2 cuillère à café

• Sauce mentsuyu (concentrée 3 fois) … 1 cuillère à soupe

• Viande de poulet hachée … 50g

• Oignon … 1/4 (tranché finement)

• Épinards … 1 bouquet (précuit)

Préparation

1. Faire revenir la viande de poulet hachée et l'oignon dans une casserole.

2. Ajouter le lait de soja, l'eau, la poudre de curry et la sauce mentsuyu, puis laisser mijoter.

3. Ajouter les udon, et une fois bien mélangés, éteindre le feu.

4. Servir dans un bol et ajouter les épinards.

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7. Moment idéal pour manger & style de vie

• Mieux pour le déjeuner

  Période où le système nerveux sympathique est dominant et la consommation d'énergie est élevée.

• Si c'est pour le dîner, avant 18h

  Laisser 3 heures avant de dormir pour réduire la synthèse des graisses.

• 10 minutes de marche après le repas

  Réduit le pic glycémique et prévient une sécrétion excessive d'insuline.

8. Foire aux questions Q&A

Q. Quels sont les problèmes si je bois tout le bouillon ?

A. Si vous buvez le bouillon, vous consommez près de 5 g de sel. Cela atteint en une seule fois la limite quotidienne recommandée de 5 g pour les adultes par l'Organisation mondiale de la santé (OMS).

Q. Les udons froids ou chauds, lesquels aident-ils à perdre du poids ?

A. Les udons froids ont tendance à transformer l'amidon en amidon résistant, ce qui entraîne une augmentation plus lente de la glycémie. Cependant, comme les nouilles froides sont souvent avalées sans être mâchées, il est important de se concentrer sur la mastication.

9. Augmentez votre taux de réussite en combinant avec de l'exercice

• Maintenez votre métabolisme de base avec deux séances de musculation par semaine (squats, pompes)

• 150 minutes d'exercice aérobie par semaine (jogging, cyclisme)

• Objectif quotidien de pas : 8 000 pas pour les hommes / 7 000 pas pour les femmes

10. Conclusion

・Les udons peuvent être utilisés pour perdre du poids chez les personnes de 40 à 50 ans si vous contrôlez la quantité, les ingrédients et le sel

・Au lieu de "zéro glucides", concentrez-vous sur une "quantité appropriée + des nutriments qui aident le métabolisme"

・La clé du succès réside dans le "plaisir durable" plutôt que dans la "concentration à court terme"

Pourquoi ne pas savourer un udon au porc avec beaucoup d'ingrédients pour le déjeuner aujourd'hui, en prenant 10 minutes pour l'apprécier ?

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Article de référence

• Yoga Journal Online "Recommandé pour les 40-50 ans qui veulent perdre du poids ! Comment manger des « udons » pour maigrir ? Conseils d'un diététicien" 2025-03-21

• "Recommandé pour les 40-50 ans qui veulent perdre du poids ! Comment manger des « udons » pour maigrir ? Conseils d'un diététicien"