"อุด้ง = อ้วน" เป็นเรื่องเก่าแล้ว! เทคนิคการลดน้ำหนักด้วยอุด้งสำหรับคนวัย 40 และ 50

"อุด้ง = อ้วน" เป็นเรื่องเก่าแล้ว! เทคนิคการลดน้ำหนักด้วยอุด้งสำหรับคนวัย 40 และ 50

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในวัย 40 และ 50 ปี! คู่มือการไดเอทด้วย "อุด้ง" ที่เข้าใจง่ายแม้แต่ชาวต่างชาติ




1. บทนำ: ความเข้าใจผิดว่าอุด้งเป็น "เส้นที่ทำให้อ้วน"

แม้ว่าภาพลักษณ์ของ "อุด้ง = คาร์โบไฮเดรต = อ้วน" จะฝังแน่น แต่จริงๆ แล้วมีแคลอรี่ใกล้เคียงกับข้าว 1 ถ้วย (150 กรัม) และให้ความรู้สึกอิ่มมากเมื่อเทียบกับปริมาณ อย่างไรก็ตาม ความลื่นคอและปริมาณเกลือที่สูงอาจเป็นความเสี่ยง สำหรับวัย 40-50 ปีที่การเผาผลาญลดลง การบริโภคอย่างมีเทคนิคเป็นสิ่งจำเป็น



2. เหตุผลทางสรีรวิทยา 3 ประการที่ทำให้คนวัย 40-50 ปีอ้วนง่าย

  1. การลดลงของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

    หลังจากอายุ 30 ปลายๆ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะลดลงประมาณ 1-2% ต่อปี ทำให้แม้จะทานอาหารเหมือนเดิมก็อ้วนง่ายขึ้น

  2. การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ

    การขาดการออกกำลังกายและผลกระทบจากอายุทำให้น้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมันลดลง และพลังงานที่ใช้ในขณะพักก็ลดลง

  3. การเปลี่ยนแปลงของสมดุลฮอร์โมน

    โดยเฉพาะผู้หญิงที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน ทำให้ไขมันในช่องท้องสะสมง่ายขึ้น




3. 5 หลักการของ "อุด้งลดน้ำหนัก"

หลักการ

วิธีการเฉพาะ

ทำไมถึงได้ผล

① ลดปริมาณ

จำกัด 1 มื้อ 1 ก้อน (200〜250 กรัม)

ควบคุมแคลอรี่ทั้งหมดและป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด

② เพิ่มเครื่องเคียง

หมูชาบู-อกไก่เพื่อวิตามินบีและโปรตีน

เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานและรักษากล้ามเนื้อ

③ เติมเต็มด้วยใยอาหารก่อน

สาหร่ายวากาเมะ-เห็ด-ผักใบเขียว

เพิ่มจำนวนการเคี้ยวและปรับปรุงสภาพแวดล้อมในลำไส้

④ ลดเกลือ

ลดเกลือในน้ำซุปและเหลือน้ำซุป

ป้องกันบวมน้ำและลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูง

⑤ เคี้ยวช้าๆ

ใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีในการกินให้หมด

กระตุ้นศูนย์ความอิ่มเพื่อป้องกันการกินมากเกินไป

※รายละเอียดเพิ่มเติมดูความคิดเห็นจากนักโภชนาการ






4. นักโภชนาการแนะนำ! อธิบายท็อปปิ้งที่แนะนำ

  • หมูชาบู (หมูส่วนสะโพก)

    อุดมไปด้วยวิตามินบี₁ ช่วยส่งเสริมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เลือกส่วนที่มีไขมันน้อยและลวกน้ำเพื่อเอาไขมันส่วนเกินออก

  • อกไก่-สลัดไก่

    โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ปรุงด้วยไมโครเวฟไม่ต้องใช้น้ำมัน

  • หอมใหญ่-ต้นหอม

    อัลลิซินช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินบี₁ และสนับสนุนการสร้างพลังงาน

  • สาหร่ายวากาเมะ・คอมบุ

    แคลอรี่แทบจะเป็นศูนย์และโพแทสเซียมช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย

  • เห็ดชนิดต่างๆ (ชิเมจิ・เอลินกิ)

    อุดมไปด้วยใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เพิ่มความกรุบกรอบ




5. เทคนิคการปรุงอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก

  1. ใช้เส้นที่ผสมแป้งโฮลวีต・ถั่วเหลือง・ลดคาร์โบไฮเดรต

    เพิ่มใยอาหารและโปรตีน ลดค่า GI

  2. น้ำซุปจากคอมบุ＋คัตสึโอะบุชิ

    รสอูมามิช่วยลดเกลือได้ถึง 40% แต่ยังคงความพึงพอใจ

  3. การละลายอุด้งแช่แข็งอย่างถูกต้อง

    ต้มในอุณหภูมิสูงในระยะเวลาสั้นๆ→ลดการเกิดเจลาตินของแป้งบนผิวหน้า ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ

  4. เปลี่ยนรสด้วยเครื่องปรุง

    ขิง (ช่วยการไหลเวียนของเลือด), พริกเจ็ดรส (แคปไซซินช่วยเผาผลาญไขมัน) ในปริมาณที่เหมาะสม




6. ปฏิบัติ! สูตรอุด้งเพื่อสุขภาพ 4 แบบ

ถูกต้องที่สุด!

ในคำตอบก่อนหน้านี้ที่กล่าวว่า "แนะนำสูตร 4 แบบ"แต่ละเว้นสูตรที่ 2 ถึง 4 นั้นไม่เหมาะสมขออภัยในความไม่สะดวก


ด้านล่างนี้คือสูตรอุด้งที่เหลืออีก 3 สูตรตามเนื้อหาของบทความ Yahoo!ซึ่งได้รวบรวมไว้อย่างละเอียดในภาษาญี่ปุ่นเพื่อให้ชาวต่างชาติเข้าใจได้ง่าย




6. ปฏิบัติ!สูตรอุด้งเพื่อสุขภาพ 4 แบบ (ฉบับสมบูรณ์)


6-1. อุด้งหมูชาบูไข่ออนเซ็นและหัวไชเท้าฝน (เย็น)

วัตถุดิบ (สำหรับ 1 ที่)

  • อุด้งแช่แข็ง … 1 ก้อน

  • หมูสไลด์บาง … 70 กรัม

  • หัวไชเท้าฝน … 80 กรัม

  • ต้นหอมญี่ปุ่น … ปริมาณตามชอบ

  • ไข่ออนเซ็น … 1 ฟอง

  • ซอสเมนซึยุ (เข้มข้น 3 เท่า) … 1.5 ช้อนโต๊ะ

  • น้ำ … 180 มิลลิลิตร

  • สาเก … 1 ช้อนโต๊ะ (สำหรับต้มหมู)



วิธีทำ

  1. นำหมูไปต้มในน้ำที่ผสมสาเก แล้วแช่ในน้ำเย็น

  2. ต้มอุด้งแช่แข็ง แล้วล้างด้วยน้ำเย็น

  3. จัดอุด้ง หมูชาบู หัวไชเท้าฝน ต้นหอมญี่ปุ่น และไข่ออนเซ็นลงในชาม

  4. ราดซอสเมนซึยุที่เจือจางแล้วลงไป เป็นอันเสร็จ





6-2. อุด้งอกไก่บ๊วยชิโสะและสาหร่ายวากาเมะ (เย็น)

วัตถุดิบ (สำหรับ 1 ที่)

  • อุด้งแช่แข็ง … 1 ก้อน

  • อกไก่ (ไม่เอาหนัง) … 80 กรัม

  • บ๊วยดอง … 1 ลูก

  • ใบชิโสะ … 2 ใบ

  • สาหร่ายวากาเมะแห้ง … 2 ช้อนชา (แช่น้ำก่อนใช้)

  • ซอสเมนซึยุ (เข้มข้น 3 เท่า) … 1.5 ช้อนโต๊ะ

  • น้ำ … 180 มิลลิลิตร



วิธีทำ

  1. ต้มอกไก่แล้วฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ

  2. บ๊วยดองเอาเมล็ดออกแล้วทุบให้ละเอียด ใบชิโสะหั่นฝอย

  3. แช่วากาเมะให้นุ่ม ต้มอุด้งแล้วล้างด้วยน้ำเย็น

  4. จัดอุด้งใส่จานแล้ววางเครื่องเคียง

  5. ราดซอสเมนสึยุที่เจือจางแล้วเสร็จ





6-3. อุด้งร้อนเห็ดเยอะ (ร้อน)

วัตถุดิบ (สำหรับ 1 ที่)

  • อุด้งแช่แข็ง … 1 ก้อน

  • เห็ดชิเมจิ … 30 กรัม

  • เห็ดเอริงงิ … 30 กรัม

  • แครอท … 20 กรัม (หั่นฝอย)

  • น้ำซุป (ปลาโอ+คอมบุ) … 250 มล.

  • โชยุ … 1 ช้อนชา

  • มิริน … 1 ช้อนชา

  • ต้นหอมญี่ปุ่น … ตามชอบ



วิธีทำ

  1. ตัดโคนเห็ดออกแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ

  2. ใส่แครอทและเห็ดลงในน้ำซุป ต้มแล้วปรุงรสด้วยโชยุและมิริน

  3. ใส่อุด้งลงไปอุ่น จัดใส่จานแล้วโรยต้นหอมญี่ปุ่น เสร็จสิ้น##





6-4. อุด้งนมถั่วเหลืองรสแกงกะหรี่ (ร้อน)

วัตถุดิบ (สำหรับ 1 ที่)

  • อุด้งแช่แข็ง … 1 ก้อน

  • นมถั่วเหลืองไม่ปรุงแต่ง … 150ml

  • น้ำ … 100ml

  • ผงกะหรี่ … 1/2 ช้อนชา

  • ซอสเมนสึยุ (เข้มข้น 3 เท่า) … 1 ช้อนโต๊ะ

  • เนื้อไก่บด … 50g

  • หัวหอม … 1/4 หัว (หั่นบาง)

  • ผักโขม … 1 ต้น (ลวกแล้ว)



วิธีทำ

  1. ผัดเนื้อไก่บดและหัวหอมในหม้อ

  2. เติมนมถั่วเหลือง น้ำ ผงกะหรี่ และซอสเมนสึยุ แล้วต้ม

  3. ใส่อุด้งลงไป เมื่อทุกอย่างเข้ากันดีแล้วปิดไฟ

  4. ตักใส่จานและเสิร์ฟพร้อมผักโขม





7. เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานและไลฟ์สไตล์

  • มื้อกลางวันเป็นหลักจะดีกว่า

    ช่วงเวลาที่ระบบประสาทซิมพาเทติกทำงานเด่น ทำให้การใช้พลังงานสูง

  • ถ้าเป็นมื้อเย็น ควรรับประทานก่อน 18.00 น.

    เว้นช่วง 3 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อลดการสังเคราะห์ไขมัน

  • เดินหลังอาหาร 10 นาที

    ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดสูงสุดและป้องกันการหลั่งอินซูลินเกิน




8. คำถามที่พบบ่อย Q&A

Q. ถ้าดื่มน้ำซุปทั้งหมดจะมีปัญหาอะไรไหม?
A. การดื่มน้ำซุปจะทำให้ได้รับโซเดียมเกือบ 5 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณสูงสุดที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ในครั้งเดียว


Q. อุด้งเย็นหรือร้อน แบบไหนช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า?
A. อุด้งเย็นมีแป้งที่เปลี่ยนเป็นแป้งต้านทานการย่อยได้ง่าย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ แต่ควรระวังการเคี้ยวให้ดีเพราะเส้นเย็นอาจทำให้กลืนโดยไม่เคี้ยว



9. เพิ่มโอกาสสำเร็จด้วยการออกกำลังกาย

  • การฝึกกล้ามเนื้อ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (สควอทและวิดพื้น) เพื่อรักษาการเผาผลาญพื้นฐาน

  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (วิ่งจ๊อกกิ้งและปั่นจักรยาน) 150 นาทีต่อสัปดาห์

  • เป้าหมายจำนวนก้าวต่อวัน: ผู้ชาย 8,000 ก้าว / ผู้หญิง 7,000 ก้าว




10. สรุป

・อุด้งสามารถใช้ในการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีอายุ 40-50 ปีได้ หากควบคุมปริมาณและส่วนผสม รวมถึงโซเดียม

・ให้ความสำคัญกับ "ปริมาณที่เหมาะสม + สารอาหารที่ช่วยการเผาผลาญ" มากกว่า "คาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์"

・"ความอร่อยที่สามารถทำได้ต่อเนื่อง" เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จมากกว่า "การเร่งรัดในระยะสั้น"


ลองใช้เวลา 10 นาทีเพื่อลิ้มรสอุด้งหมูชาบูที่มีส่วนผสมหลากหลายในมื้อกลางวันของคุณวันนี้ไหม?




บทความอ้างอิง



บทความที่เกี่ยวข้อง