¿Es cierto que "no es necesario hacer ejercicio todos los días"? Reducción de grasa corporal con caminatas intensivas de 75 minutos.

"El ejercicio no tiene sentido si no se hace más de tres veces a la semana"

Aquellos interesados en la salud o la dieta probablemente han escuchado esta afirmación al menos una vez.

Para quienes llevan una vida ocupada con trabajo, tareas del hogar y crianza de los hijos, este número de "tres veces a la semana" puede convertirse en un obstáculo considerable. El lunes hay horas extras, el miércoles surgen compromisos y el viernes uno está completamente agotado. Antes de darse cuenta, otra semana ha pasado sin poder hacer ejercicio, una experiencia común para muchos.

Sin embargo, un estudio que desafía esta noción desde un ángulo diferente está ganando atención.

En un ensayo aleatorizado realizado por un equipo de investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Hong Kong, se comparó a personas que realizaron un total de 75 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en un solo día con aquellas que lo dividieron en tres días. Los resultados mostraron que, después de 16 semanas, no hubo diferencias significativas en la reducción de grasa corporal, circunferencia abdominal o mejora de la capacidad cardiorrespiratoria.

Esto sugiere que, según este estudio, lo importante podría no ser "cuántos días se hace ejercicio", sino "cuánto ejercicio se realiza en una semana".

Sin embargo, esto no significa que "caminar 75 minutos una vez a la semana hará que uno pierda peso fácilmente".

El ejercicio realizado fue bastante diferente de un paseo relajado. Se trató de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, con caminatas rápidas que elevaban el ritmo cardíaco a un nivel alto, alternadas con periodos de recuperación con menor carga.

Al examinar los detalles del estudio, se vislumbran grandes posibilidades para las personas ocupadas de hoy en día, aunque también hay puntos de precaución que no son evidentes solo con los titulares de las noticias.

Comparación de 315 personas divididas en 3 grupos durante 16 semanas

El estudio incluyó a 315 adultos en Hong Kong, con una edad promedio de aproximadamente 48 años y un 65% de mujeres.

Todos los participantes tenían sobrepeso y cumplían con los criterios de "obesidad central", caracterizada por la acumulación de grasa en el abdomen. El IMC promedio era de 28.7 y la circunferencia abdominal promedio de 94.8 centímetros.

El equipo de investigación asignó aleatoriamente a los participantes en tres grupos de 105 personas cada uno.

El primer grupo realizó el entrenamiento de intervalos de alta intensidad de una semana en un solo día.

El segundo grupo dividió la misma cantidad de ejercicio en tres días a la semana.

El tercer grupo, el grupo de control, no realizó ningún programa de ejercicio, pero recibió educación regular sobre salud.

El periodo de entrenamiento para los grupos de ejercicio fue de 16 semanas. Lo importante es que tanto el grupo de una vez a la semana como el de tres veces a la semana realizaron un total de 75 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana.

El objetivo principal del estudio fue investigar si "los mismos 75 minutos tienen un efecto diferente en la grasa corporal si se realizan en un solo día o divididos en tres".

No es "caminar a toda velocidad durante 75 minutos"

Este punto es especialmente propenso a malentendidos.

Los "75 minutos" no significan caminar sin parar hasta quedarse sin aliento durante todo ese tiempo.

La base fue un entrenamiento de intervalos de 25 minutos, combinando 4 minutos de caminata de alta intensidad con 3 minutos de caminata de recuperación de baja intensidad.

En los intervalos de alta intensidad, los participantes se ejercitaron con un objetivo del 85-95% de su frecuencia cardíaca máxima, medida individualmente. En los intervalos de recuperación, la carga se redujo al 50-70%.

El grupo de tres veces a la semana dividió este entrenamiento de intervalos de 25 minutos en tres días.

Por otro lado, el grupo de una vez a la semana realizó tres series del entrenamiento de intervalos de 25 minutos en el mismo día, con descansos de 15-30 minutos entre cada serie.

Además, el experimento utilizó cintas de correr bajo la supervisión de entrenadores certificados, con sensores de frecuencia cardíaca y ajustes personalizados de velocidad e inclinación para cada participante.

Por lo tanto, las condiciones eran diferentes a simplemente salir al parque a caminar durante 75 minutos.

Aunque las noticias destacan palabras como "caminata rápida" o "caminar", la intensidad del ejercicio se clasifica como HIIT, es decir, entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Reducción de grasa corporal incluso con una vez a la semana

Después de 16 semanas, los resultados fueron interesantes.

En comparación con el grupo de control, el grupo de una vez a la semana redujo su grasa corporal en un promedio de 0.8 kilos, mientras que el grupo de tres veces a la semana la redujo en un promedio de 1.0 kilo.

Además, al observar el cambio relativo desde la cantidad original de grasa corporal, el grupo de una vez a la semana experimentó una reducción del 2.6%, mientras que el grupo de tres veces a la semana tuvo una reducción del 3.5%. Por otro lado, el grupo de control prácticamente no cambió, con un aumento del 0.2%.

A primera vista, parece que tres veces a la semana tiene un número ligeramente mayor.

Sin embargo, estadísticamente, no se determinó una diferencia clara entre una vez y tres veces a la semana.

Tanto en la tasa de grasa corporal como en la circunferencia abdominal, ambos grupos de ejercicio mostraron mejoras en comparación con el grupo de control. La capacidad cardiorrespiratoria también mejoró, y en el análisis básico no se observó una diferencia significativa entre una vez y tres veces a la semana.

A partir de estos resultados, el equipo de investigación sugiere que, si el tiempo de ejercicio semanal es el mismo, realizar entrenamiento de intervalos de alta intensidad en un solo día puede ser una opción realista.

No es que "una vez a la semana sea mejor"

Lo importante aquí es que el estudio no concluye que "hacer ejercicio una vez a la semana es mejor que tres veces".

Los resultados simplemente confirman que "cuando se concentran 75 minutos en un solo día, se observa un efecto similar al de dividirlos en tres días".

La situación es un poco diferente en cuanto al peso y el IMC.

Después de 16 semanas, aunque ambos grupos de ejercicio mostraron tendencias de mejora, solo el grupo de tres veces a la semana mostró una diferencia estadísticamente significativa en comparación con el grupo de control.

Además, un análisis de sensibilidad con condiciones más detalladas sugiere que el grupo de tres veces a la semana podría ser superior en la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria en comparación con el grupo de una vez a la semana.

Por lo tanto, no es preciso entender que "hacer ejercicio solo una vez a la semana es completamente igual que hacerlo tres veces".

Lo que se destacó fuertemente en este estudio es que, especialmente en términos de grasa corporal y circunferencia abdominal, el método de concentrar el ejercicio en un solo día podría ofrecer efectos suficientes.

¿Por qué tiene tanto significado "una vez a la semana"?

El valor de los resultados de la investigación no reside solo en la cantidad de grasa perdida.

Lo realmente importante es que ofrece una nueva opción para aquellos que dicen "no tengo tiempo para hacer ejercicio tres veces a la semana".

Cuando las personas intentan comenzar a hacer ejercicio, a menudo intentan crear un horario ideal.

"Gimnasio lunes, miércoles y viernes"

"Correr 30 minutos cada mañana"

"Entrenamiento de fuerza cuatro veces a la semana después del trabajo"

Sin embargo, una vez que se rompe ese plan, no es raro que las personas se rindan diciendo "ya no puedo esta semana".

Lo que este estudio sugiere es que, al menos bajo ciertas condiciones, incluso si no se puede asegurar tiempo para hacer ejercicio varias veces a la semana, existe la posibilidad de que el método de hacer ejercicio en el día en que se pueda dedicar tiempo funcione.

Si solo tienes tiempo el sábado, entonces haz ejercicio el sábado.

Si estás ocupado con el trabajo durante la semana, entonces concéntrate en el domingo.

Para aquellos que han pensado que "no tiene sentido si no se puede mantener la frecuencia ideal", estos resultados pueden reducir significativamente la barrera psicológica.

En el artículo de investigación, este patrón de ejercicio se describe como "Weekend Warrior" o "guerrero de fin de semana".

"Buenas noticias para personas ocupadas" también en redes sociales

Este estudio también se ha compartido en redes sociales.

La cuenta oficial del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Hong Kong presentó los resultados del estudio, destacando que incluso el intervalo de caminata concentrado en un solo día a la semana condujo a una reducción de grasa corporal y mejora de la capacidad cardiorrespiratoria en adultos con obesidad central.

En X, cuentas de médicos y divulgadores de información sobre salud compartieron el estudio en el contexto de que "podría ser una opción realista para personas ocupadas". En Facebook, varias páginas de salud han difundido el contenido de que "75 minutos de ejercicio una vez a la semana mostraron una reducción de grasa corporal similar a la de dividir el ejercicio en tres sesiones".

En Instagram, cuentas relacionadas con la Universidad de Hong Kong también han utilizado el término "Weekend Warrior" para presentar esto como una estrategia de ejercicio para personas con tiempo limitado.

Según las publicaciones públicas verificables en búsquedas, la parte que más reacciones genera es la de "una vez a la semana".

Dado que hay una gran diferencia con la imagen convencional de que "es necesario hacer ejercicio todos los días", es natural que la noticia reciba tanta atención.

Sin embargo, en las redes sociales, los resultados del estudio tienden a simplificarse a expresiones como "solo caminar una vez a la semana reduce la grasa abdominal".

Es necesario tener cuidado con esta interpretación, considerando las condiciones reales del estudio.

La mayoría de las publicaciones en redes sociales que se pudieron verificar también presentan el contenido del estudio en sí, y no representan la evaluación u opinión de todos los usuarios de redes sociales. No debe interpretarse como la "reacción general del público" al estudio, sino como una tendencia de las publicaciones públicas y buscables.

El punto clave es más "intensidad" que "caminar"

Al ver esta noticia, algunas personas podrían pensar que "basta con caminar 75 minutos una vez a la semana".

Sin embargo, al leer el estudio en detalle, la palabra clave es más "alta intensidad" que "caminar".

El objetivo de los intervalos de alta intensidad es alcanzar el 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima.

Aunque hay diferencias individuales, es una intensidad que hace que uno se quede sin aliento.

Es completamente diferente de caminar mientras se va de compras o al trabajo.

Además, los participantes se sometieron a una prueba de esfuerzo cardiorrespiratorio máxima al inicio del estudio, y la intensidad del ejercicio se estableció en base a esos resultados. Durante el entrenamiento, se midió continuamente la frecuencia cardíaca y se ejercitaron bajo la supervisión de entrenadores certificados.

Las primeras cuatro semanas incluyeron un periodo de adaptación, incorporando ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramientos para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas y ejercicios con bandas elásticas.

Comenzar repentinamente con ejercicio de alta intensidad pensando "hoy mismo voy a caminar a toda velocidad durante 75 minutos" no replicaría el método del estudio.

Para personas sin hábitos de ejercicio, con enfermedades crónicas o de edad avanzada, es importante no aumentar la intensidad de manera abrupta.

No es un estudio donde el peso bajó drásticamente

Si se considera este estudio como "el último método de dieta", hay otro número que merece una mirada sobria.

En 16 semanas, el grupo de una vez a la semana redujo su grasa corporal en un promedio de 0.8 kilos en comparación con el grupo de control.

No es cero y fue un cambio estadísticamente significativo.

Sin embargo, no es un resultado dramático como "perder 10 kilos en 4 meses".

Más bien, este estudio evaluó más la cantidad de grasa, la tasa de grasa corporal, la circunferencia abdominal y la capacidad cardiorrespiratoria que el peso en sí.

Este es un punto de vista importante al considerar la salud.

No es raro que, incluso al comenzar a hacer ejercicio, los números en la báscula no cambien significativamente.

Sin embargo, si la circunferencia abdominal disminuye, la cantidad de grasa se reduce y la función cardiorrespiratoria mejora, podría estar ocurriendo un cambio significativo en el interior del cuerpo.

Uno de los puntos que se pueden extraer de este estudio es no evaluar el valor del ejercicio solo por "cuántos kilos se han perdido".

Algunos elementos mostraron menos diferencia después de 32 semanas

Más interesante aún son los resultados a las 32 semanas, cuatro meses después de la finalización del estudio.

Los investigadores continuaron siguiendo a los participantes después de las 16 semanas del programa de ejercicio.##HTML_TAG_212