"매일 운동하지 않아도 된다"는 사실인가? 75분 집중 워킹으로 체지방 감소

"운동은 일주일에 3번 이상 하지 않으면 의미가 없다"

건강이나 다이어트에 관심이 있는 사람이라면, 한 번쯤은 그런 말을 들어본 적이 있을 것이다.

일이나 집안일, 육아 등으로 바쁜 생활을 하다 보면, 이 "주 3회"라는 숫자가 의외로 큰 벽이 된다. 월요일은 야근, 수요일은 일정이 생기고, 금요일에는 지쳐 있다. 정신을 차려보면 이번 주도 운동을 못했다――그런 경험을 가진 사람은 적지 않다.

그런데, 그 상식을 조금 다른 각도에서 생각하게 하는 연구 결과가 주목을 받고 있다.

홍콩대학교 의학부 공중보건학계의 연구팀이 실시한 무작위 대조 시험에서는, 1주일에 총 75분의 고강도 인터벌 트레이닝을 하루에 몰아서 한 사람과 3일에 나누어 한 사람을 비교했다. 그 결과, 16주 후의 체지방 감소나 복부 둘레, 심폐 체력의 개선에는 큰 차이가 없었다.

즉, 이번 연구가 시사하는 것은, "몇 일 운동했는가"뿐만 아니라, "1주일에 얼마나 많은 운동량을 확보했는가"가 중요할지도 모른다는 것이다.

하지만, "주 1회 75분 걸으면 쉽게 살이 빠진다"는 이야기는 아니다.

실제로 행해진 것은 일반적인 느긋한 산책과는 상당히 달랐다. 심박수를 높은 수준까지 올리는 빠른 걸음과, 부하를 낮춘 회복 시간을 반복하는, 관리된 고강도 인터벌 트레이닝이었다.

연구의 내용을 자세히 보면, 바쁜 현대인에게 큰 가능성이 있는 한편, 뉴스의 제목만으로는 알기 어려운 주의점도 보인다.

315명을 3그룹으로 나누어 16주간 비교

연구 대상은 홍콩의 성인 315명. 평균 연령은 약 48세로, 약 65%가 여성이었다.

참가자들은 모두 과체중이며, 복부에 지방이 축적되는 "중심성 비만" 조건을 충족했다. 평균 BMI는 28.7, 평균 복부 둘레는 94.8센티미터였다.

연구팀은 참가자들을 105명씩, 다음의 3개의 그룹에 무작위로 할당했다.

첫 번째는, 1주일 분의 고강도 인터벌 트레이닝을 주 1회에 몰아서 하는 그룹.

두 번째는, 같은 운동량을 주 3회로 나누어 하는 그룹.

세 번째는 운동 프로그램을 수행하지 않고, 정기적인 건강 교육을 받는 대조 그룹이다.

운동 그룹의 트레이닝 기간은 16주. 중요한 것은, 주 1회 그룹도 주 3회 그룹도, 1주일에 하는 고강도 운동의 총 시간이 75분으로 맞춰져 있었다는 점이다.

연구의 주요 목적은, "같은 75분이라면, 하루에 몰아서 해도, 3일에 나누어 해도, 체지방에 대한 효과는 달라지는가"를 조사하는 것이었다.

"75분간 계속 전력 걷기"는 아니다

여기는 특히 오해받기 쉽다.

이번의 "75분"은, 75분간 계속 숨이 찰 정도로 걷는다는 의미는 아니다.

기본이 된 것은 25분간의 인터벌 트레이닝으로, 4분간의 고강도 걷기와 3분간의 저강도의 회복 걷기를 조합하여 수행한다.

고강도 구간에서는, 참가자들은 개인별로 측정한 최대 운동 능력을 기준으로, 피크 심박수의 85~95%를 목표로 운동했다. 한편 회복 구간에서는 50~70% 정도까지 부하를 낮췄다.

주 3회 그룹은, 이 25분간의 인터벌 트레이닝을 주 3일에 나누었다.

한편, 주 1회 그룹은 25분의 인터벌 트레이닝을 같은 날에 3세트 실시했다. 세트 사이에는 15~30분 정도의 휴식을 두었다.

또한 실험에서는 트레드밀을 사용하고, 인증된 트레이너가 감독. 심박수 센서를 착용하고, 속도나 경사도 참가자별로 조정되었다.

즉, 휴일에 공원에 나가 75분간 산책하는 것과는 조건이 다르다.

뉴스에서는 "빠른 걸음" "워킹"이라는 말이 전면에 나와서 간단해 보이지만, 운동 강도로서는 HIIT, 즉 고강도 인터벌 트레이닝에 분류된다.

주 1회라도 체지방이 감소

16주 후, 결과는 흥미로운 것이었다.

대조 그룹과 비교하면, 주 1회 그룹에서는 체지방량이 평균 0.8킬로 적어졌고, 주 3회 그룹에서는 평균 1.0킬로 적어졌다.

더욱이, 원래의 체지방량으로부터의 상대적인 변화를 보면, 주 1회 그룹은 2.6% 감소, 주 3회 그룹은 3.5% 감소였다. 한편, 대조 그룹은 거의 변화가 없고, 0.2% 증가였다.

언뜻 보면 주 3회가 조금 더 큰 숫자로 보인다.

하지만 통계적으로는, 주 1회와 주 3회 사이에 명확한 차이가 있다고 판단되지 않았다.

체지방률과 복부 둘레에 대해서도, 양쪽의 운동 그룹에서 대조군보다 개선. 심폐 체력도 향상되고, 기본 분석에서는 주 1회와 주 3회 사이에 유의한 차이는 보이지 않았다.

이 결과로 연구팀은, 1주일의 운동 시간이 같다면, 고강도 인터벌 트레이닝을 주 1일에 몰아서 하는 방법도 현실적인 선택지가 될 수 있다고 하고 있다.

"주 1회의 것이 우수하다"는 아니다

여기서 중요한 것은, 연구가 "주 1회의 운동이 주 3회보다 우수하다"고 결론짓고 있는 것은 아니라는 것이다.

결과는, 어디까지나 "75분을 1회에 몰아서 한 경우에도, 3회에 나누어 한 경우와 동일한 정도의 효과가 확인되었다"는 것이다.

체중과 BMI에 대해서는 조금 사정이 다르다.

16주 후, 양쪽의 운동 그룹에서 개선 경향은 보였지만, 대조군과 비교해 통계적으로 명확한 차이가 확인된 것은 주 3회 그룹이었다.

또한, 더 세부적인 조건을 조정한 감도 분석에서는, 심폐 체력의 개선에 대해 주 3회 그룹이 주 1회 그룹보다 우수할 가능성도 시사되고 있다.

따라서, "주 1회만 운동하면 주 3회와 완전히 같다"고 이해하는 것도 정확하지 않다.

이번에 강하게 시사된 것은, 특히 체지방이나 복부 둘레에 대해, 운동을 1일에 몰아서 하는 방법으로도 충분한 효과가 기대될 수 있는 가능성이다.

왜 "주 1회"에 큰 의미가 있는가

연구 결과의 가치는, 지방이 몇 킬로 줄었는가라는 숫자만이 아니다.

오히려 중요한 것은, "시간이 없어서 주 3회 운동할 수 없다"는 사람에게, 새로운 선택지를 제시한 점에 있다.

운동을 시작하려고 하면, 많은 사람이 이상적인 스케줄을 만들려고 한다.

"월・수・금은 헬스장"

"매일 아침 30분 조깅"

"일 끝나고 주 4회 근력 트레이닝"

그런데, 한 번 그 계획이 무너지면, "이번 주는 이미 무리다"라고 포기해버리는 경우도 적지 않다.

이번 연구가 보여주는 것은, 적어도 일정한 조건에서는, 주에 여러 번 운동 시간을 확보하지 못해도, 모아진 시간이 있는 날에 운동하는 방법이 성립할 가능성이다.

토요일밖에 시간이 없다면 토요일에 운동한다.

평일은 일이 바쁘다면 일요일에 몰아서 한다.

지금까지 "이상적인 빈도를 지키지 못하면 의미가 없다"고 생각했던 사람에게는, 상당히 심리적인 장벽을 낮추는 결과라고 할 수 있다.

연구 논문에서도, 이러한 운동 패턴은 "Weekend Warrior＝주말 전사"로 표현되고 있다.

SNS에서도 "바쁜 사람에게는 희소식"이라고 주목

이 연구는 SNS상에서도 소개되고 있다.

홍콩대학교 공중보건학계의 공식 계정은, 주 1회에 몰아서 한 인터벌 빠른 걸음도, 중심성 비만의 성인에게 체지방 감소와 심폐 체력의 개선으로 이어졌다고 연구 결과를 소개하고 있다.

X에서는 의사나 건강 정보를 발신하는 계정이, "바쁜 사람에게 현실적인 선택지가 될 수 있다"는 문맥으로 연구를 공유. Facebook에서도 "주 1회의 75분간의 운동이, 3회로 나눈 운동과 동일한 정도의 체지방 감소를 보였다"는 내용이 여러 건강계 페이지에서 확산되고 있다.

Instagram상에서도 홍콩대학교 관련 계정이 "Weekend Warrior"라는 말을 사용하여, 시간이 제한된 사람의 운동 전략으로 소개하고 있다.

검색으로 확인할 수 있는 공개 게시물을 보면, 특히 반응을 모으기 쉬운 것은 "주 1회"라는 부분이다.

"매일 운동할 필요가 있다"는 기존의 이미지와의 격차가 크기 때문에, 뉴스로서 강하게 주목받는 것도 자연스러울 것이다.

하지만, SNS에서는 연구 결과가 "주 1회 걷기만으로 복부 지방이 빠진다"는 단순한 표현으로 바뀌기 쉽다.

실제 연구 조건을 생각하면, 이 이해에는 주의가 필요하다.

이번에 확인할 수 있었던 SNS 게시물의 대부분도, 연구 결과 그 자체를 소개하는 내용이며, SNS 이용자 전체의 평가나 의견을 대표하는 것은 아니다. 연구에 대한 "세간의 전체적인 반응"으로서가 아니라, 공개되어 검색 가능한 게시물의 경향으로 받아들여야 할 것이다.

가장 큰 포인트는 "걷는 것"보다 "강도"

이번 뉴스를 보고, "주 1회 75분 워킹하면 된다"고 받아들이는 사람도 있을지 모른다.

하지만 연구를 자세히 읽으면, 키워드는 "워킹"보다 오히려 "고강도"에 있다.

고강도 구간의 목표는 피크 심박수의 85~95%.

개인차는 있지만, 상당히 숨이 차는 강도다.

일반적인 쇼핑이나 출퇴근 시의 걷기와는 전혀 다르다.

더욱이 참가자들은, 연구 시작 시에 최대 심폐 운동 부하 시험을 받고, 그 결과를 기준으로 운동 강도를 설정하고 있었다. 트레이닝 중에도 심박수가 연속적으로 측정되고, 인증된 트레이너의 지도하에 운동하고 있다.

처음 4주에는 몸을 익히는 기간도 마련되어, 스쿼트, 런지, 고무 밴드를 사용한 운동 등, 하체의 근력 트레이닝이나 스트레칭도 포함되어 있었다.

"75분이라면 오늘부터 나도 전력으로 걷자"고 갑자기 고강도 운동을 시작하는 것은, 연구 방법을 재현하는 것이 아니다.

운동 습관이 없는 사람이나 지병이 있는 사람, 고령자 등은, 강도를 급격히 올리지 않는 것이 중요하다.

체중이 극적으로 줄어든 연구는 아니다

이 연구를 "최신의 다이어트 방법"으로 보는 경우, 또 하나 냉정히 봐야 할 숫자가 있다.

16주간 주 1회 그룹의 체지방량은, 대조군과 비교해 평균 0.8킬로 줄었다.

결코 제로는 아니고, 통계적으로도 의미 있는 변화였다.

하지만 "4개월에 10킬로 빠진다"는 극적인 결과는 아니다.

오히려, 이 연구가 평가한 것은 체중 그 자체 이상으로, 지방량이나 체지방률, 복부 둘레, 심폐 체력이다.

이는 건강을 생각하는 데 있어 중요한 시점이다.

운동을 시작해도, 체중계의 숫자가 크게 움직이지 않는 것은 드물지